وصفات للتخسيس | نظام غذائي 5000 سعرة حرارية ونظام غذائي 3000 سعر حراري في اليوم

نظام غذائي 5000 سعرة حرارية

نظام غذائي 5000 سعرة حرارية يُساعد كل من يُعاني من مرض النحافة؛ أو كل من يبحث عن نظام غذائي للتضخيم أثناء ممارسة تمرينات كمال الأجسام في الحصول على قوام مثالي ممشوق.

بحسب ما ذكرته صحيفة “Better Me” في إحدى مقالاتها المُعدة لحل مشكلة النحافة؛ أن هُناك نظام غذائي 5000 سعرة حرارية يُحسن من أداء الجسم، فما هي مكونات هذا النظام؟ وكيف يُمكنك تطبيقه بالطريقة الصحيحة؟.

نظام غذائي 5000 سعرة حرارية (الأفضل علي الإطلاق)!

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي 5000 سعرة حرارية فعليك أولاً أن تبتعد تماماً عن المأكولات والوجبات غير الصحية، وثانياً أن تُقسم يومك إلى 6 وجبات ويُمكنك اتباع النظام الآتي:

نظام غذائي 5000 سعرة حرارية (وجبة الإفطار)

عليك أن تتناول ما يقرب من 1100 سُعر حراري، ويتمثل ذلك في الاعتماد على كافة المكونات الآتية:

• ملعقتان من زبدة الفول السوداني أو الحلاوة الطحينية.
• كوب من الزبادي كامل الدسم أو الحليب المُحلى بالعسل الأبيض.
• رغيف كامل من الخُبز الأبيض.
• قطعة من الجُبن الدسم.
• يجب أن يتم تثبيت موعد تناول تلك الوجبة عند السادسة صباحاً.

في حالة الرغبة بزيادة الوزن، إليك أفضل جدول غذاء صحي لزيادة الوزن مع أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات.

وجبة ما بعد الإفطار

تكون عند تمام الساعة الثانية عشر ظهراً على الأكثر، وتتكون مما يلي:

• كوب من عصير البرتقال المُحلى أو ثمرة من فاكهة الموز.
• قطعة من الشوكولاتة الداكنة.
• كوب من القهوة المصنوعة من الحليب الكامل الدسم والمُحلاة.
• تمد تلك الوجبة الجسم بما يُعادل 530 سُعر حراري.

نظام غذائي 5000 سعرة حرارية (وجبة الغذاء)

تُحسب مكونات الوجبة على 1230 سُعر حراري، وتحتوي على المكونات الآتية:

• شريحة كبيرة من اللحم الأحمر أو الدجاج.
• رغيف من الخُبز الأبيض.
• طبق من المعكرونة المُضاف إليها صلصة بيضاء أو حمراء مع المكسرات.
• وعاء من السلطة الخضراء الهامة لإمداد الجسم باحتياجه اليومي من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
• يتم تناول تلك الوجبة بانتظام في تمام الساعة الثانية ظهراً.

توجد بعض الأكلات الصحية الخاصة للرجيم، إليكم جدول الاكل الصحي للرجيم وأفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن.

نظام غذائي 5000 سعرة حرارية (وجبة ما بعد الغذاء)

قم بتثبيت موعد تناولها عند الخامسة مساءً على أن تكون مكونة مما يلي:

• كوب من اللبن الرائب كامل الدسم أو الزبادي.
• طبق من الحلوى المتنوعة أو الكيك أو البسكويت أو الشوكولاتة الداكنة.
• ثمرة من الموز أو كوب من العصير الطازج المُحلى بعسل النحل.
• تحتوي تلك الوجبة على 775 سُعر حراري.

وجبة العشاء

يتم تناولها عند الثامنة مساءً على أن تكون محتوية على 880 سُعر حراري وتتكون من الآتي:

• قطعة كبيرة من الجُبن الكامل الدسم أو عبوة من التونة.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو الحلاوة الطحينية.
• وعاء مملوء بالسلطة الخضراء.
• رغيف من الخُبز الأبيض.

نظام غذائي 5000 سعرة حرارية (وجبة ما بعد العشاء)

يُختَتم بها اليوم بحيث تكون عند الساعة العاشرة مساءً وتكون عبارة عما يلي:

• كوب شاي مُحلى بالسُكر.
• قطعة كبيرة من الشوكولاتة.
• نصف كوب من المكسرات.
• تضم تلك الوجبة ما يُعادل 485 سُعر حراري.

قد يهمك أيضاً: تخسيس 10 كيلو في اسبوع بدون رجيم.

نظام غذائي 3000 سعر حراري في اليوم

يعتمد نظام غذائي 3000 سعر حراري في اليوم على تناول عدد أكبر من الوجبات، إلى جانب الارتكاز على المواد الغذائية الغنية بالبروتينات، ويكون النظام كالآتي:

الوجبة الأولى

• قطعة واحدة من التوست مع عدد أثنين بيض مسلوق.
• كوب من الحليب كامل الدسم مع حفنة من المكسرات بحجم قبضة اليد أو الزبيب أو كوب عصير برتقال مُحلى.
• وعاء من السلطة الخضراء.

الوجبة الثانية

• نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
• كوب من الزبادي الكامل الدسم.

الوجبة الثالثة

• شريحتان كبيرتان من البيتزا أو ما يُعادلها من المُعجنات، مع وعاء مملوء بالسلطة الخضراء.
• شريحة من الجُبن مع حفنة من الحُمص أو كوب من الحليب كامل الدسم.

الوجبة الرابعة

• كوب من أي عصير طازج مثل البرتقال أو المانجو أو التفاح.
• قطعة من الشوكولاتة أو ملعقة من زبدة الفول السوداني.

الوجبة الخامسة

• سمكة مشوية مع كمية مناسبة من الأرز، أو شريحة من اللحم أو الدجاج مع الأرز والبازلاء.
• وعاء من السلطة الخضراء المضاف إليه زيت الزيتون المعصور على البارد.
• ثمرة من البطاطا المشوية.

الوجبة السادسة

• شريحة من الشوكولاتة الداكنة.
• كوب من الحليب كامل الدسم.

إن كنت تبحث عن نظام غذائي للتضخيم، إليك أفضل نظام غذائي 2500 سعرة حرارية للتضخيم (2500 سعرة حرارية كم كيلو تقريباً؟).

نظام غذائي 800 سعرة حرارية

لا نغفل عن حاجة البعض ممن يُعانون من السِمنة المُفرطة لـ نظام غذائي 800 سعرة حرارية لكي يُساعدهم في فقدان الوزن بشكل مُتزن، ونوضح تفاصيله على النحو التالي:

وجبات الإفطار

يُمكنكم التبديل بين الوجبات أسبوعياً كالتالي:

• ثلاث ملاعق من الجُبن القريش مع شرائح الخيار والطماطم ونصف شريحة من خُبز النُخالة، ثم تناول كوب من الشاي أو القهوة غير المُحلاة.
• شريحة من الجُبن الكرافت منزوع الدسم مع شرائح الجزر والخيار والفلفل وكوب من الشاي الأخضر غير المُحلى مع نصف شريحة من خُبز التخسيس.
• شريحتان من الخُبز الأسمر مع شرائح الخيار والقليل من اللبنة وكوب القهوة غير المُحلى.
• بيضة مسلوقة مع شرائح الطماطم ونصف شريحة من الخُبز الأسمر مع الشاي الأخضر بدون سُكر.

وجبات الغذاء

يُنصَح بتناول وعاء سلطة كبير بدون إضافات سواءً الملح أو الزيوت أولاً، ثم البدء في تناول واحدة من الوجبات الآتية:

• شرائح الدجاج المشوية بما يُعادل ربع دجاجة مع نصف شريحة من خُبز النُخالة.
• سمكة مشوية صغيرة الحجم مع نصف شريحة الخُبز.
• قطعتين من الكُفتة المشوية مع ثلاثة ملاعق من الملوخية ونصف شريحة خُبز.
• 12 حبة من الجمبري المسلوق مع نصف شريحة خُبز.

وجبات العشاء

يجب أن تكون قبل الساعة الثامنة مساءً ويُختتم بها اليوم بحيث لا يتم تناول أيَّة مأكولات بعدها، وهي واحدة من الوجبات الآتية:

• حبة من البيض مطهية مع قطع البصل المبشور والطماطم بدون اضافة زيوت، مع شريحة من الخُبز.
• كوب من الزبادي منزوع الدسم مع حلقات الخيار.
• وعاء من السلطة الخضراء مع عبوة من التونة منزوعة الدهن ونصف شريحة خُبز.
• ملعقتان من الفول مع نصف شريحة خُبز.
• ما بين الوجبات يُمكنكم تناول ثمرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج غير المُحلى، بحيث يفيد ذاك النظام في فقدان ما يُعادل 10 كيلو جرامات شهرياً.

نظام غذائي 500 سعرة حرارية

يضطر البعض إلى اتباع رجيم قاسي كـ نظام غذائي 500 سعرة حرارية لخسارة كم كبير من الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، وننصحكم باتباع الآتي:

• أولاً وجبة الإفطار: عبارة عن شريحة من التوست مع قطعة من الجُبن خالي الدسم، وكوب من مشروب التخسيس المُفضل.
• ثانياً وجبة الغذاء: قطعة من الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي مع طبق السلطة الخضراء.
• ثالثاً وجبة العشاء: كوب من الزبادي أو الحليب خالي الدسم مع آخر من الشاي الأخضر غير المُحلى.
• عند الشعور بالجوع يُمكنكم تناول كوب كبير من المياه أو ثمرة من التفاح.

كم سعرة حرارية تزيد كيلو ؟

يتسائل الكثيرون ممن يُعانون من النحافة الشديدة وخاصة المُقبلون على الزواج كم سعرة حرارية تزيد كيلو ؟ وتكمن الإجابة الواضحة في السرد الآتي:

• الجسم الطبيعي يحتاج إلى واحد سُعر حراري لكل كيلو جرام بمعدل كل ساعة لكي يقوم بمهامه الطبيعية مثل ضخ الدم والتفكير والتنفس.
• بالتالي فإن كان وزن الشخص 50 كيلو جرام فإنه بحاجة إلى 1200 سُعر حراري فقط للقيام بالأداء الفسيولوجي للجسم.
• أما إن كان الشخص ممن يبذلون جُهد متوسط فترتفع تلك النسبة إلى 1.4 سُعرة حراري بدلاً من 1 فقط، ومن ثم يُصبح الشخص بحاجة إلى 1680 سُعر حراري.
• بالنسبة للأشخاص الذين يبذلون جُهد أكبر كممارسي الرياضات المختلفة ترتفع نسبة الاحتياج اليومي إلى 1.5 سُعر حراري، ليُصبح الجسم بحاجة إلى 1800 سُعر حراري.
• توضيحاً لحاجة الشخص لأن يزداد وزنه بمقدار كيلو جرام، فإن الجسم آنذاك يكون بحاجة إلى استقبال 7700 سُعر حراري إضافة إلى احتياجه الطبيعي.
• متى تم تناول ذاك القدر أصبح الجسم قادراً على رفع الوزن بمقدار كيلو جرام، بمعنى أوضح إذا تناول الشخص احتياجه اليومي مُضافاً إليه 200 سُعر حراري، زاد وزنه بمقدار كيلو جرام خلال 38 يوم.
• إذا أراد الشخص تسريع تلك العملية زاد من قيمة السُعرات الحرارية المُضافة يومياً، بمعنى أنه إذا تناول احتياجه مُضافاً إليه 1100 سُعر حراري زاد الوزن خلال أسبوع واحد بمقدار كيلو جرام.
• ننصح أن تكون الزيادة المتناولة عبارة عن بروتينات طبيعية وكربوهيدرات بعيداً عن المُستخلصات البروتينية التي تُباع في الصيدليات خاصة للسيدات، لكون الزيادة الطبيعية أفضل على الصحة العامة من الدوائية.

نختتم مقالنا وبعد أن عرضنا أفضل نظام غذائي 5000 سعرة حرارية بات من الضروري أن ننوه على أن لكل جسد طبيعته الخاصة، لذا يجب أن تقوم باستشارة الطبيب قبل أن تخضع لتجربة أيٍّ من الأنظمة السابق ذكرها، للتأكد من توافقها مع وزن الجسم والصحة العامة. خاتمة الموضوع