وصفات للتخسيس | نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات وأفضل جدول تنشيف وتقطيع العضلات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات يرتكز على مواد غذائية مُعينة للوصول إلى درجة تقسيم العضلات كما يحدث لممارسي كمال الأجسام وتمرينات اللياقة البدنية، فما هي مكونات النظام؟ وهل يصلح للرجال والسيدات على حدٍ سواء؟.

ذكرت مجلة “Muscle and Fitness” أن اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات غير كافي للوصول إلى الشكل العضلي الممشوق والتخلص من الدهون نهائياً، بل لا بُدَّ وأن تُمارَس بعض التمرينات بالتزامن معه يومياً.

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات بالتفصيل

لكل من يبحث عن أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات إليكم تفاصيل هذا النظام لمدة أسبوع كامل.

وجبات السبت

مكون من خمس وجبات كالآتي:

• الأولى: نصف كوب من حبوب الشوفان مع الحليب منزوع الدسم، ونصف كوب من ثمار الفراولة المعصورة مع ست حبات من البيض المسلوق، بشرط يتم تناول البياض للكل وصفار بيضة واحدة.
• الثانية: وعاء من السلطة الخضراء مع 175 جرام من شرائح صدور الدجاج.
• الثالثة: شريحتان من التوست الأبيض مع قطع من التونة منزوعة الزيت مع ملعقة من المايونيز وشرائح الخس والخيار.
• الرابعة: تناول أربع حبات من البيض(البياض فقط)، أو تناول كوب من مشروب بروتين الواي.
• الخامسة: قطع الدجاج المشوي المُقطعة وزنها 175 جرام، مع ثمرتين من الطماطم وأعواد الخس المقطعة مع البروكلي.

إن كنت تبحث عن نظام غذائي من أجل التخسيس غير مكلف علي الإطلاق، إليك أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف.

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات في يومي الأحد والثلاثاء

تحتوي تلك الأيام على الوجبات الآتية:

• أولاً: ملعقتان من زبدة الفول السُوداني مع شريحة من الخُبز الأسمر، وبياض بيض ست حبات مع صفار واحد فقط.
• ثانياً: مقدار كوب واحد من الأرز البُنيّ، مع وعاء من السلطة الخضراء، و175 جرام من اللحم الأحمر.
• ثالثاً: وعاء من الخيار والجزر المقطع مع الفلفل الألوان مع 175 جرام من صدور الفراخ المشوية.
• رابعاً: مشروب الواي بروتين بالحصة المحددة.
• خامساً: عبوة من التونة مصفاة من الزيت ومضاف إليها زيت الزيتون المعصور على البارد، مع مقدار كوب من البروكلي المقطع.

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات في يومي الإثنين والخميس

يتم تناول نفس وجبات يوم السبت الأولى والثانية والرابعة، أما الوجبتين المختلفتين فهما كالآتي:

• الوجبة الثالثة: 175 جرام من اللحم المشوي، مع وعاء من السلطة الخضراء المتنوعة وثمرة من البطاطس المسلوقة.
• الوجبة الخامسة: تحضير طبق من البيض الأومليت مكون من بياض بيض لثمانِ حبات وصفار بيضة واحدة، مع حبتان من المشروم، ونصف كوب من البروكلي المُقطع.

وجبات يومي الأربعاء والجمعة

يحتوي على الوجبات الخمس الآتية:

• أولاً: بياض بيض 7 حبات مع كوب من حبوب الشوفان، مع نصف كوب من عصير الأفوكادو الطازج المُحلى بعسل النحل.
• ثانياً: 200 جرام من صدور الدجاج المشوي، مع وعاء من سلطة الخضروات الطازجة.
• ثالثاً: ثمرة من البطاطس المسلوق والمهروس بزيت الزيتون، ومقدار 200 جرام من شرائح الديك الرومي، مع مقدار كوب من السلطة الخضراء.
• رابعاً: تناول مشروب الواي بروتين بالحصة المناسبة.
• خامساً: عبوة من التونة المُصفاة مع المايونيز وزيت الزيتون، مع شريحتين من التوست الأبيض، والخس المُقطع مع الخيار والفلفل الأخضر.

ننصحك أيضاً أن تتعرف علي أفضل (نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف لمدة أسبوع).

نظام غذائي للتنشيف العضلي

عليك أن تتناول خمس وجبات يومياً من أجل تطبيق نظام غذائي للتنشيف العضلي وهذه الوجبات عبارة عن الآتي:

• وجبة الإفطار: صفار بيضة واحدة وبياض ست بيضات مع 100 جرام من الخُبز، تحتوي الوجبة على 400 سُعر حراري.
• الوجبة الأساسية (الغذاء): 150 جرام من شرائح اللحم الأحمر أو صدور الدجاج أو السمك المشوي مع 170 جرام من حبوب الكِينوا، بحيث تمد الجسم بحواليّ 300 سُعر حراري.
• وجبة ما قبل التمرين: مكونة من 600 سُعر حراري، وهي عبارة عن ثلاث ثمرات من الموز و100 جرام من حبوب الشوفان الكاملة، و20 جرام من اللوز، مع 200 جرام من التونة.
• الوجبة المتناولة بعد التمرين: تمد الجسم بما يُعادل 400 سُعر حراري، وهي مكونة من ثمرة من الأفوكادو مع 150 جرام من صدور الدجاج المشوية و200 جرام من الأُرز.
• وجبة العشاء: عبارة عن 300 سُعر حراري، يتم الحصول عليهم من تناول 200 جرام من الجُبن القريش وثمرتين من الموز.

أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

يُعد منتج Gold Standard Whey Protein أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون ونوضح تفاصيله فيما يلي:

• يحتوي المكيال الواحد من المنتج (30.4 جرام) على 120 سُعر حراري، إلى جانب 1 جرام من الدهون و3 جرامات من الكربوهيدرات، و24 جرام من البروتين.
• يوجد بالمكيال كمية من المعادن مثل 8% من الاحتياج اليومي للكالسيوم، ونسبة من الكولستيرول وكذلك الصوديوم.
• يمد الجسم بالاحتياج اليومي من البروتين مما يُسهم في زيادة الكُتلة العضلية.
• يُمكن استعماله قبل الخضوع للتمرينات الرياضية أو بعدها.
• سهل التحضير وذو مذاق مُستساغ.
• يعمل على تنظيم كلٍ من جلوكوز الدم وضغط الدم ويحد من التهابات الجسم ويخفض نسبة الكوليسترول الضار.
• يتم تحضيره من خلال إضافة مكيال منه إلى 250 مل من الحليب أو المياه.
• يُمكن تناوله بحد أقصى مرتين يومياً لكل مرة مكيال واحد فقط.
• متوفر في الأسواق المصرية والمتاجر الإلكترونية بسعر 1100 جنيه مصري للعبوة ذات سعة الكيلو جرام.
• يُباع في المملكة العربية السعودية بسعر 231 ريال سعودي للعبوة سعة 2.2 كيلو جرام، وبسعر 359 ريال سعودي للعبوة سعة 4.5 كيلو جرام.

لاتنسي أن تتعرف علي (نظام غذائي للتضخيم للنساء وللرجال وأفضل نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو).

جدول تنشيف وتقطيع العضلات

يضم جدول تنشيف وتقطيع العضلات عدة تمرينات أساسية يجب ممارستها لمدة تتراوح ما بين 60 إلى 90 دقيقة يومياً، ونذكرها تفصيلاً فيما يلي.

تمرينات الجزء السفلي من الجسم

يتم توزيع ممارستها على الأيام الأول والثالث والسادس من الجدول، وهي التمرينات الآتية:

• Squat المعروف باسم القرفصاء: 8 تكرارات/ 4 مجموعات.
• Dead Left: عشر تكرارات/ 4 مجموعات.
• الرجل الخلفية: عشر تكرارات/ 3 مجموعات.
• Rear Lunge: عشر تكرارات/ 3 مجموعات.
• Lateral Lunge: اثني عشر تكرارات/ 3 مجموعات.
• Calf Raise: خمس عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• Crunch: عشرين تكرار/ 4 مجموعات.
• السمَّانة: خمس عشرة تكرارات/ 3 مجموعات.
• Goblet Squat: خمس عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• Bodyweight Walking Lunge: خمس عشرة تكرارات/ 3 مجموعات.
• عضلات القطنية: خمس عشرة تكرارات/ 3 مجموعات.
• العقلة: ثمانية تكرارات/ 3 مجموعات.
• متوازي Triceps: ثمانية تكرارات/ 3 مجموعات.
• Cable Hammer Biceps: اثني عشرة تكرارات/ 3 مجموعات.
• حبل ترايسيبس: اثني عشرة تكرارات/ 3 مجموعات.

إن كنت من مرضي السكر، ننصحك أن تعتمد علي الغذاء الصحي لمرضي السكر وأفضل نظام غذائي لمرضي السكر لمدة أسبوع.

تمرينات الجزء العلوي للجسم

تُمارَس في اليومين الثاني والرابع من جدول التمرينات، وهي عبارة عن الآتي:

• One Arm Dumbbell Row: ثمانية تكرارات/ 4 مجموعات.
• Incline Dumbbell Bench Press: ثمانية تكرارات/ 4 مجموعات.
• Pull Up: عشر تكرارات/ 3 مجموعات.
• Bench Press: عشر تكرارات/ 3 مجموعات.
• Lateral Raise: عشر تكرارات/ 5 مجموعات.
• Face Pull: خمس عشرة تكرارات/ 3 مجموعات.
• ارتكاز عضلة الباي: عشر تكرارات/ 3 مجموعات.
• البطن السُفلي: خمس عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• رفرفة جانبي خاص بالكتف: عشر تكرارات/ 4 مجموعات.
• الرفرفة الأمامي للأكتاف: اثني عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• رفرفة خلفي للأكتاف: خمس عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• Lat Pulldown: بالتدريج بدءاً بـ 12 ووصولاً إلى 6 تكرارات/ 5 مجموعات.
• سحب الكابل: اثني عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• سحب البار: عشر تكرارات/ 3 مجموعات.
• الضغط: 3 مجموعات والتكرارات بحسب الشعور بالتعب العضلي.

هل تبحث عن طريقة لتخسيس 10 كيلو في أسبوع واحد فقط؟، تعرف الأن علي كيفية تخسيس 10 كيلو في اسبوع بدون رجيم وأفضل مشروب ينزل 10 كيلو (مجرب).

تمرينات الكارديو

يتم ممارستها في اليومين الخامس والسابع، وهي كالآتي:

• البطن: عشرين تكرار/ 4 مجموعات.
• بطن جانبيّ: خمس عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• Lying Leg Raise: خمس عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• AB Bicycle: خمس عشرة تكرارات/ 4 مجموعات.
• بلانك: تكرارات لمدة دقيقة/ 4 مجموعات.

مما يتكون نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية ؟

قد يتسائل البعض عن مما يتكون نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية ؟ ويُمكننا تلخيص الاجابة في الوجبات الآتية:

• الأولى: ثلاث حبات من البيض الكامل مع 70 جرام من حبوب الشوفان الكاملة.
• الثانية: 150 جرام من الدجاج المشوي (صدور فقط) مع 150 جرام من الأرز البُنيّ أو المعكرونة البُنيَّة، وعاء من السلطة الخضراء المكونة من الفلفل الملون والخيار والجزر والجرجير والكابوتشي وقطرات زيت الزيتون.
• الثالثة: يتم تناولها قبل التمرين وهي عبارة عن 100 جرام من الأرز البُنيّ و150 جرام من صدور الدجاج.
• الرابعة: يتم تناولها بعد التمرين بساعة وهي مكونة من 200 جرام من البطاطس المسلوقة المضاف إليها قطرات من زيت الزيتون، مع 200 جرام من السمك المشوي.
• الخامسة: 50 جرام من اللوز غير المملح مع 200 جرام من الزبادي الكامل الدسم.

نختتم مقالنا بعد أن عرضنا نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات بتوضيح مدى أهمية الرجوع إلى استشاري التغذية، وذلك بهدف إجراء بعض التحاليل الطبية الموصى بها من أجل الوصول إلى أنسب نظام غذائي لا يتسبب في أيَّ ضرر للصحة العامة، وبالأحرى لأصحاب الأمراض المُزمنة. خاتمة الموضوع