وصفات للتخسيس | نظام غذائي للتضخيم للنساء وللرجال وأفضل نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو

نظام غذائي للتضخيم

نظام غذائي للتضخيم هو تلك النظام الذي يبحث عنه كل من يرغب في تحويل قوامه من قوم مترهل إلى قوام مشدود، أو من العضلات الضئيلة إلى العضلة المُمتلئة الضخمة، وهذا ما سنوضحه من خلال موقع يلا نفهم بالتفصيل.

جدير بالذكر أيضاً، أشارت مجلة “Health Line” إلى أن أي نظام غذائي للتضخيم يضم عدة ركائر أساسية ومحسوبة ومأخوذة عن خُبراء التغذية وكمال الأجسام واللياقة البدنية، كما أشارت إلى أن التضخيم لا يأتي فقط بالتغذية بل لا بُدَّ من ممارسة التمرينات بجانبة أيضاً.

الإختلاف في أي نظام غذائي للتضخيم !

يختلف النظام الغذائي للتضخيم عن النظام الغذائي اليومي المُعتاد في عدة نقاط، وهم كالأتي:

• يتسم بالمرونة في تناول الوجبات وكمياتها.
• كما أنه يرتكز على رفع كمية البروتينات المتناولة أكثر من أي مكوِّن غذائي آخر.
• يتم تقسيم اليوم إلى عدد وجبات أكثر تتراوح من 5 إلى 6 وجبات ومن بينها الوجبات الأساسية الثلاثة.

أفضل نظام غذائي للتضخيم

الأن هيا بنا نتعرف معاً علي أفضل نظام غذائي للتضخيم، حيث في هذا النظام سنعتمد علي تناول 5 وجبات فقط، وهم كالأتي:-

الوجبة الأولى

هي وجبة الإفطار وتكون في الساعة السادسة صباحاً، ويُمكنك تناول إحدى الخيارات الآتية:

• عدد 6 حبات من البيض المطبوخ مع السبانخ والخضروات الورقية، تلك الوجبة تحتوي على 565 سعر حراري.
• شريحتين من الخُبز “الأسمر” مع طبقة سميكة من زبدة الفُستُق، تمد الجسم بحوالي 750 سُعر حراري.
• حبتان من البيض المسلوق مع ثمرة من فاكهة الأفوكادو وشريحة من سَمَك السالمون أو التونة، تحتوي على 550 سعر حراري.
• يتم تناول كوبين من الماء على الأقل مع أي خيار من الوجبات السابقة؛ لتنشيط الكُلى وتخليص الجسم من السموم.
• لابد من إستشارة الطبيب في حالة وجود قصور في وظائف الكُلى لتفادي التعرض للخلل الكلوي كنتيجة لتناول كم هائل من البروتينات.

الوجبة الثانية

هي وجبة خفيفة يتم تناولها في الساعة الحادية عشر صباحاً، وتكون واحدة من الآتي:

• مشروب بروتيني يصفه الطبيب المُختص كمُكمل غذائي، بحيث يمد الجسم بحواليّ 325 سُعر حراري.
• كمية من اللوز الحلو بحجم قبضة اليد، تحتوي على حوالي 95 سُعر حراري.
• ثمرة من التفاح مع زبدة الفُستُق، تمد الجسم بحوالي 200 سُعر حراري.
• شريحة من الدجاج المشوي مع ثمرة طماطم وملعقتين من الأرز البُنيّ، تحتوي على 450 سُعر حراري.
• يتم إختيار أحد الوجبات السابقة إعتماداً على نوع الطعام المتناول في الوجبة الأولى، بمعنى أنه لا يتم الجمع ما بين الوجبة المحتوية على السالمون “كإفطار” مع الوجبة المحتوية على شريحة الدجاج “كوجبة خفيفة”.

إن كنت تريد الحصول علي جسم مثالي بدون أي رجيم، إليك طريقة تخسيس 10 كيلو في اسبوع بدون رجيم وأفضل مشروب ينزل 10 كيلو (مجرب).

نظام غذائي للتضخيم في الوجبة الثالثة

وجبة الغذاء هي الوجبة ذات النصيب الأكبر من السُعرات الحرارية، ويُمكنك تناول أحد الوجبات الآتية:

• نصف الدجاجة العلوي “الصدور فقط” مع خمس ملاعق من الأرز وكمية مناسبة من البروكلي، تحتوي الوجبة على 700 سُعر حراري.
• شرائح من سمك السالمون مع بذور السمسم وثمرة أو اثنين من البطاطا المشوية، لتمد الجسم بحواليّ 700 سُعر حراري.
• شرائح اللحم الأحمر مع الصلصة الحمراء والأرز الأسمر، تحتوي على 720 سُعر حراري.
• عبوة التونة مع ثمرة من الأفوكادو الطازج وحبوب الكينوا والقليل من البروكلي، بحيث تمد الجسم بحواليّ 500 سُعر حراري.

الوجبة الرابعة

يتم تحديد كمية السُعرات الحرارية بها وفقاً للوجبات المذكورة أعلاه، ويتم الاختيار من بين الآتي:

• كوب من حساء الشوكولاتة الداكنة أو تناولها على هيئة قِطع شوكولاتة، بحيث يمد الجسم بحواليّ 250 سُعر حراري.
• مشروب المكسرات مع الحليب أو تناول كمية من المكسرات المتنوعة تُعادل كوب واحد، بحيث تمنح الجسم 600 سُعر حراري.
• شريحة من اللحم الأحمر مع ثمرة من الطماطم أو الخيار، تحتوي على 410 سُعر حراري.

نظام غذائي للتضخيم في الوجبة الخامسة

تُمثل وجبة العشاء والتي يجب أن تحتوي على كم كبير من السُعرات الحرارية كالآتي:

• كمية من التونة المُصفاة من زيتها، والمُضاف إليها زيت زيتون، مع ثمرتين من البطاطا المشوية، بحيث تمد الجسم بـ 800 سُعر حراري.
• شرائح السمك المشوي مع البيض المقلي بالسَمن الطبيعي والأُرز الأبيض، بحيث تمنح الجسم حواليّ 950 سُعر حراري.
• صدر دجاج مع كمية مناسبة من المعكرونة والخُبز، بحيث تحتوي على 650 سُعر حراري.

إن كنت تبحث عن نظام غذائي أكثر من رائع من أجل التنشيف، إليك أفضل نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف لمدة أسبوع.

نظام غذائي للتضخيم للنساء

لكل سيدة تبحث عن إجابة مثالية لسؤال ما هو أفضل نظام غذائي للتضخيم للنساء ؟ إليكِ النظام الآتي:

وجبة الإفطار

• البيض المسلوق مع حبوب الشوفان الكاملة.
• أو شريحة من اللحم المشوي مع شريحة خُبز القمح الكامل.
• زبادي كامل الدسم مع ثمار التوت أو الموز.

وجبة الغذاء

• كمية مناسبة من الأرز البُنيّ مع السالمون أو التونة المُضاف إليها زيت زيتون، مع وعاء من الخضروات المتنوعة.
• شرائح من لحم الديك الرومي أو صدور الدجاج مع شريحتين من التوست مع وعاء كبير من السلطة الخضراء.
• السمك المشوي مع السلطة الخضراء.
• كوب من المكسرات غير المُملحة مع ثلاث ثمرات من الموز أو أي فاكهة قليلة السُعرات.

وجبة العشاء

• كوب من الزبادي الكامل الدسم مع شريحة من اللحم الأحمر.
• ثمرة من البطاطا المشوية مع شرائح صدور الدجاج المشوية.

قد يهمك أيضاً: جدول الاكل الصحي للرجيم وأفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن.

نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو

لا بُدَّ من أن نتعرف على أهم النصائح الواجب اتباعها مع نظام غذائي للتضخيم وزن 60 كيلو للحصول على النتائج المثالية، وهي كالآتي:

• الاهتمام بتناول المواد الغذائية الغنية بالألياف لكونها تُحسن من الامتصاص والهضم، مثل الشوفان والمكسرات والفواكه والخضروات.
• يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية مناسبة من البروتين سواء البيض أو السمك أو الدجاج أو اللحم.
• الإكثار من تناول المياه وهذا لكون تناول محتوى بروتيني عالي قد يضر بالوظائف الكلوية، لذا يجب تنقيتها أولاً بأول.
• الابتعاد عن تناول الزيوت المُهدرجة تماماً لكونها تضر بالجسم والاستعاضة عنها بالزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس.
• الحرص على تناول الشاي الأخضر خاصة إذا ما كانت هُناك دهون متراكمة بمناطق الجسم المختلفة، من أجل نسف تلك الدهون وتحفيز تكون العضلات بدلاً منها.
• ممارسة التمرينات الرياضية التي تُحفز نمو العضلات وحرق الدهون.
• الابتعاد عن أيَّة مؤثرات نفسية تُصيبك بالاكتئاب أو التوتر العصبي.
• تحديد ساعات النوم من العاشرة ليلاً للخامسة صباحاً لضبط دورة هرمون الكورتيزون الطبيعي بالجسم.

نظام غذائي للتضخيم للنحاف

لكل من يُعاني من مُشكلة النحافة ويرغب في اتباع نظام غذائي للتضخيم للنحاف إليك الحل الأمثل في الوجبات الآتية:

وجبة الإفطار

تتكون الوجبة من كلٍ مما يلي:

• كوب من المُكمل الغذائي البروتيني الذي يحتوي على شرش الحليب وبروتينات أُخرى.
• ثمرة من الموز.
• حصة من الشوفان الكامل مع الحليب كامل الدسم وتحلية الوجبة بالعسل الأبيض.
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.

وجبة خفيفة

تضم المكونات الآتية:

•  وعاء كبير من سلطة الفواكه المُحلاة بعسل النحل.
• مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
• ثم يتم تناول ثمرة من الموز.

وجبة الغذاء

تتكون من الآتي:

• طبق أرز كبير أو معكرونة.
• مع شريحة كبيرة من اللحم الأحمر أو صدر دجاجة أو سمك مشوي أو وعاء مملوء من العدس.
• إلى جانب وعاء من السلطة الخضراء والبروكلي.

وجبة ما قبل التمرين

يتم تناولها قبل الذهاب إلى ممارسة التمرينات الرياضية بحوالي ساعة، وتتكون من الآتي:

• كوب من مشروب البروتين المخصص للحالة.
• إلى جانب كوب من القهوة المُحلاة.
• ثمرة من الموز.

لاتنسوا أن تتعرفوا علي (جدول الغذاء الصحي اليومي لتظبيط الوزن).

وجبة ما بعد التمرين

يُمكنك تناولها بعد الانتهاء من التمرينات الرياضية بساعة أو ساعتين، وتتكون من الآتي:

• مشروب التضخيم وهو عبارة عن مُكمل غذائي خاص بكمال الأجسام.
• كوب من الحليب الكامل الدسم، مع ثمرة من الموز، أو خلطهما معاً وتحلية المشروب بعسل النحل.
• ملحوظة: وجب التنويه على أن تناول تلك المشروبات فور التمرين قد يُعرضك للقيء، خاصة في أول أسبوع لكون الجهاز الهضمي يكون في حالة عدم استقرار عند بذل الجُهد الشديد.

وجبة العشاء

تتكون من جميع ما يلي:

• حصة من الشوفان مع الحليب كامل الدسم وعسل النحل ولكن أكبر من تلك التي قد تم تناولها في وجبة الإفطار.
• علبة من التونة أو صدر دجاجة كامل أو شرائح من اللحم الأحمر بنفس المقدار.
• إلى جانب وعاء كبير من السلطة الخضراء المضاف إليها قطرات من زيت الزيتون النق.

هل سمعت من قبل عن برشام اورلي للتخسيس؟!، إليك أبرز التفاصيل عن برشام تخسيس اورلي وهل اورلي يحرق الدهون المخزنة بالفعل أم لا؟.

وجبة ما قبل النوم

مكونة من كل الأصناف الآتية:

• قطعة كبيرة من الجُبن القريش.
• كوب من الحليب كامل الدسم أو الزبادي.
• وعاء من سلطة الفواكه المُحلاة بالعسل الأبيض.
• يجب تناول كمية كبيرة من المياه على مدار اليوم، بحيث لا تقل عن 2.5 لتر.

ننصحكم بشدة أن تتعرفوا الأن علي (نظام غذائي 5000 سعرة حرارية ونظام غذائي 3000 سعر حراري في اليوم).

في نهاية المطاف وبعد أن عرضنا نظام غذائي للتضخيم وجب علينا أن نُسلط الضوء على ضرورة التركيز على تناول كم كبير من المحتوى البروتيني، إلى جانب تفادي الوجبات السريعة التي ترفَع من مُعدلات تراكم الدهون، لكون التضخيم يعتمد على بناء ألياف العضلات البروتينية وليس مراكمة الدُهن. خاتمة الموضوع