حميات غذائية | كيفية تنظيم الغذاء – el3rosa

كيفية تنظيم الغذاء

مكونات النظام الغذائي المتوازن

تتشابه المبادئ الأساسيّة للأنظمة الغذائية المتوازنة، إلّا أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة والمتنوعة تختلف بناءً على الاختلاف في احتياجات الأشخاص والتي تعتمد على الجنس، والعمر، وأسلوب الحياة، والنشاط البدني، كما أنّ ثقافة المنطقة التي يقطنها الشخص، والأغذية المتوفرة فيها، وعاداتها الغذائية قد تؤثر أيضاً في النظام الغذائي الخاص بالأفراد،^[١] وحسب توصيات وزارة الزراعة الأمريكية فإنَّ طبق الطعام المتوزان يجب أن يحتوي نصفه على الخضار والفواكه ونصفه الآخر على الحبوب والبروتينات، كما ينصح بأن تُقدم الوجبات مرفقةً بمنتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على العناصر الغذائية الموجودة فيها.^[٢] وبشكلٍ عام فإنَّ الغذاء الصحي يعتمد بشكل أساسي على التنوع في تناول الأطعمة التي تنقسم إلى خمس مجموعات غذائيّة، وهي الخضروات والبقوليات، والفواكه، والحبوب، والحليب والأجبان والألبان وبدائلهم، بالإضافة إلى مجموعة اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والأسماك والمكسرات والبذور،^[٣] وفي ما يأتي نذكر فوائد كل مجموعة منها:^[٤]

• الخضروات: حيثُ يُنصح بأن تكون الخضار جزءاً لا يتجزأ من معظم الوجبات خلال اليوم، وذلك لانخفاض محتواها من السعرات الحراريّة، وغناها بالعناصر الغذائيّة المفيدة، والألياف.
• الفواكه: والتي تُعدّ مصدراً أساسيّاً للسكر الطبيعي، كما أنّها تحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة، ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة.
• اللحوم والأسماك: والتي تُعدّ المصدر الأساسيّ للبروتينات في النظام الغذائيّ للإنسان.
• المكسرات والبذور: وتُعدّ من أفضل مصادر الدهون المتوفرة بكثرة، والتي تحتوي على المغذيات الدقيقة.
• البيض: يُعدّ البيض أحد أفضل الأطعمة وأكثرها فائدة، إذ تحتوي البيضة الواحدة على مزيج من البروتينات، والدهون الصحية، والمغذيات الدقيقة.
• منتجات الألبان: تتميّز منتجات الألبان، والحليب بأنّها من المصادر الغنيّة بالبروتين، والكالسيوم ومنخفضة التكلفة بنفس الوقت.
• النشويات الصحية: إذ تُعدّ الأطعمة التي تحتوي على النشويات الكاملة، كالبطاطا، والكينوا من الأغذية الصحيّة للأشخاص الذين لا يتّبعون نظاماً غذائياً منخفضاً بالنشويات.
• البقوليات: والتي تُعد مصدراً غنيّاً بالألياف، والبروتينات، والمغذيات الدقيقة.
• المشروبات: يُنصح بشرب الماء للحصول على مُعظم السوائل التي يحتاجها الجسم يومياً، ويُمكن أيضاً استهلاك كميات معتدلة من المشروبات الأخرى مثل القهوة، والشاي.
• الأعشاب والبهارات: التي غالباً ما تكون غنية بالعناصر الغذائية، والمركبات النباتية المفيدة.

عدد الحصص الغذائية الموصى بها

يوضح الجدول الآتي الحصص الغذائية المُوصى بتناولها ضمن نظامٍ غذائيّ يحتوي على 2000 سعرة حرارية:^[٥]

وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية يمكن قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

عدد الوجبات الغذائية

تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها الشخص كما ذكرنا سابقاً على عدد من العوامل كالطول، والعمر، والجنس، والحالة الصحية، وطبيعة العمل، والنشاط البدني، وحجم الجسم وتكوينه، والعوامل البيئية، والأدوية التي يتناولها الشخص،^[٦] ومن الجدير بالذكر أنَّ عدد الوجبات غير مُهم؛ وإنّما ما تحتويه الوجبات من عناصر غذائية هو الأهم، خاصّة إذا كان الشخص يرغب في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والمشاكل الصحية الأخرى المرافقة لزيادة الوزن،^[٧] ولذلك فإن تناول عدد وجبات أكبر فقط دون الانتباه إلى كمية الطعام أو نوعيته لن يزيد من حرق السعرات الحراريّة، ولن يساعد على خسارة الوزن، وعلى الرغم من ذلك فمن المُهم الابتعاد عن تجويع الجسم والتركيز على توزيع السعرات الحرارية على كامل اليوم، وعدم تخطي أي وجبة من الوجبات الرئيسية، وغيرها من الأمور التي تساعد على نزول الوزن، والبقاء بصحة جيدة.

أوقات تناول الوجبات الغذائية

يُنصح بتحديد أوقات ثابتة لتناول الوجبات خلال اليوم، ممّا يجعل الجسم يتوقع وقت الحصول على كلّ من الإفطار، والغداء، والعشاء، في حين يُنصح أيضاً بتناول وجبات خفيفة صحية وسريعة عندما يضطر الشخص لتأخير وجبته الرئيسية؛ حيثُ إنّ التخطيط والتحضير للوجبات اليوميّة يساهم في الحصول على تغذية جيدة، ويُحدّ من الشعور المُفرط بالجوع الذي يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي الحصول على وزن زائد، ويمكن تناول الوجبات الرئيسية خلال اليوم ضمن اوقات معينة حسب المقدرة نوضحها في ما يأتي:^[٨]

• الفطور: يُعد الفطور أول وجبات اليوم بعد ليلة كاملة من عدم تناول الطعام، وهو مُهم لتوفير الطاقة اللازمة التي يحتاجها الشخص خلال بداية يومه، ويُفضل تناول هذه الوجبة خلال ساعة من الاستيقاظ، حتى لا يكون قريباً جدّاً من موعد الوجبة الخفيفة التي تليه.
• الغداء: يُفضل تناول وجبة الغداء بعد وجبة الإفطار بما يتراوح من 4 إلى 5 ساعاتٍ تقريباً، وفي حال الاضطرار لتأجيل وجبة الغداء، فيُفضل تناول وجبة خفيفة تتضمن كلّاً من البروتين، والنشويات.
• العشاء: يميل معظم الناس إلى تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من الطعام على وجبة العشاء، وذلك بسبب عدم تناولهم كميات كافية من الطعام على مدار اليوم، الأمر الذي يعد خاطئاً، فالأصح هو الالتزام بتناول وجبة العشاء بعد 4 أو 5 ساعات من وجبة الغداء، أو تأخيرها بضع الساعات وتناول وجبة خفيفة حتى ذلك الحين.

نصائح عامة للحفاظ على غذاءٍ صحي

• الحد من تناول السكر: يتطلب النظام الغذائي الصحي ألّا تتجاوز كمية السكر المتناولة فيه أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما يُمكن الحصول على المزيد من الفوائد الصحية عند خفض هذه النسبة إلى 5% أو أقل من ذلك.^[٩]
• التقليل من تناول الملح: حيثُ إنّ خفض استهلاك الملح إلى أقل من 5 غرامات في اليوم الواحد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية.^[٩]
• الحرص على تناول وجبة الإفطار: قد يؤدي تخطّي وجبة الإفطار إلى الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام على الوجبات اللاحقة، أو على الوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى الرغبة في تناول أطعمة غير صحية، وغير مخططٍ لها في نظامهم الغذائي.^[١٠]
• التقليل من اقتناء الوجبات الخفيفة غير الصحية: حيثُ إنّ الالتزام بالطعام الصحي قد يكون أصعب عندما يحاط الشخص بأطعمة غير صحية، لذا يجب جعل الأطعمة الصحية الخفيفة في متناول اليد دائماً.^[١١]
• التحكم بكميات الطعام المتناولة عند الشعور بالضغط والتوتر: فالبعض قد يتناولون كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام عند الشعور بالضغط النفسي، أو الحزن، أو الوحدة، وليس بسبب الشعور بالجوع، ويُنصح بتعلُّم طرق صحية وصحيحة للسيطرة على الضغط والانفعال بدلاً من اللجوء للطعام العاطفي.^[١١]
• استخدام اطباق صغيرة الحجم: إذ تبيّن أنَّ حجم أطباق الطعام تؤثر في الكمية التي يتناولها الشخص، فتناول الطعام في أطباق كبيرة قد يُشعِر الشخص بأنّ الطعام قليل، ويدفعه إلى تناول كميّاتٍ أكبر، بعكس ما يبدو عليه الطعام في أطباق أصغر حجماً.^[١٢]
• الإكثار من شرب الماء: حيثُ إنّ الإكثار من شرب الماء يُقلل خطر إصابة الجسم بالجفاف، ويُنصح بشكلٍ عام بشرب ما يتراوح بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً، وذلك بالإضافة إلى السوائل الأخرى القادمة من الطعام.^[١٣]
• الجمع بين التغذية والعادات الصحية الأخرى: حيثُ إنّ التغذية الصحيحة هي أحد أجزاء نظام الحياة الصحي، وفي ما يأتي بعض العناصر الأخرى التي تُساهم في الحصول على نمط حياة صحي:^[٤]
  • الزيادة من النشاط البدني: حيُث إنّ ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض، ويُحسّن من الصحة بشكل عام.^[١٣]
  • الابتعاد عن التدخين: يُعد التدخين من العادات السيئة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وسرطانات الفم، والحلق، والرئتين، كما يُعد من العوامل الرئيسية للإصابة بالنفاخ الرئوي (بالإنجليزية: Emphysema)، ومرض الإنسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزيّة: Chronic Obstructive Pulmonary Disease).^[١٤]
  • النوم لساعات كافية: حيثُ إنّ عدم الحصول على عدد ساعات نومٍ كافٍ قد يؤدي إلى حدوث اضطراباتٍ في الشهية، كزيادة الشهيّة وتناول كميات أكبر من الطعام مما يؤدي إلى اكتساب وزن زائد.^[١٢]

ما هو الغذاء المتوازن

يُعرَف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الذي يُوفر الكميات الكافية من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان للبقاء بصحة جيدة دون تجاوز السعرات الحرارية المُوصى بتناولها يومياً،^[١٥] وتجدر الإشارة إلى أنَّ وضع خطة لنظام غذائي صحي ومتوازن تُمكن الشخص من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، وخسارة الوزن الزائد، كما أنّها تُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وغيرها من الأمراض.^[١٦]

المراجع

1. ↑ “Healthy diet – Overview”, www.who.int,30-8-2018، Retrieved 30-6-2020. Edited.
2. ↑ Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
3. ↑ “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au,3-2018، Retrieved 30-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Rudy Mawer (5-7-2016), “Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners”، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
5. ↑ “Your MyPlate Plan: 2000 Calories, Age 14+ Years”, www.myplate.gov, Retrieved 4-7-2022. Edited.
6. ↑ Yvette Brazier (14-2-2018), “How much food should I eat each day?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
7. ↑ “Is 3 Meals a Day the Only Way?”, www.heart.org,16-4-2015، Retrieved 30-6-2020. Edited.
8. ↑ “The Best Times to Eat”, www.nm.org, Retrieved 2-7-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب} “Healthy diet”, www.who.int, Retrieved 6-7-2020. Edited.
10. ↑ “Tips for eating well”, www.eatforhealth.gov.au,27-7-2015، Retrieved 2-7-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Lawrence Robinson, Jeanne Segal And Robert Segal (6-2020), “Healthy Eating”، www.helpguide.org, Retrieved 2-7-2020. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Adda Bjarnadottir (6-11-2017), “25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier”، www.healthline.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
13. ^ ^{أ ب} “8 tips for healthy eating”, www.nhs.uk,12-4-2019، Retrieved 2-7-2020. Edited.
14. ↑ “What You Can Do to Maintain Your Health”, www.familydoctor.org,27-3-2017، Retrieved 2-7-2020. Edited.
15. ↑ Jenna Fletcher (4-1-2019), “What is a balanced diet?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
16. ↑ “Healthy Eating Plan”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 30-6-2020. Edited.