نصائح طبية | أسباب الخمول في رمضان وكيف تتغلب على تعب الصيام

شعور الخمول والكسل في رمضان حالة طبيعية وشائعة بين الصائمين، على وجه الخصوص يعاني الصائمون من حالة الخمول والتعب والإرهاق خلال الأسبوع الأول من رمضان، ثم يعتاد الجسم بشكل تدريجي على روتين التغذية الجديد، ويتراجع إحساس الخمول والكسل بالتدريج باقي الشهر الفضيل.

يمكن التخلص من الخمول في نهار رمضان من خلال الاستعداد المسبق للصيام والحفاظ على روتين تغذية متوازن وقت السحور والإفطار، حيث يلعب اختيار الوجبات وكمية الطعام على السحور والفطور دوراً رئيسياً بالحفاظ على النشاط خلال نهار الصيام، كذلك الحفاظ على روتين نوم مناسب قدر الممكن.

لماذا نشعر في رمضان بالخمول؟ السبب الرئيسي للشعور بالخمول والتعب في رمضان هو الامتناع عن الشراب والطعام الذي يسبب حالة من الجفاف وهبوط سكر الدم وفقدان الطاقة، كما أن بعض عادات رمضان قد تزيد من تعب وإرهاق الصيام، مثل السهر لفترة طويلة وتناول وجبات كبيرة ودسمة، ومن أهم أسباب الخمول والتعب في رمضان:

1. العطش والجفاف: العطش هو أكبر عقبة تواجه الصائم خلال فترة صيامه ومن أهم أسباب الخمول في رمضان، فالجفاف بسبب الصوم يؤدي لانخفاض ضغط الدم وضعف الدورة الدموية مما يقلل من التغذية التي تحصل عليها خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ وخلايا العضلات، ما يسبب شعوراً بالإرهاق والتعب الشديد والنعاس والخمول.
2. هبوط السكر في الدم: السكر في الدم هو مصدر الطاقة الأساسي، والامتناع عن الطعام في رمضان يؤدي لانخفاض نسبة السكر في الدم ما يسبب حالة من الخمول والتعب وفقدان الطاقة والنشاط، لكن خلال أيام قليلة من الصيام يعتاد الجسم على نمط التغذية الجديد ويعيد تنظيم استهلاك الطاقة، وفي حال اتباع نظام غذائي صحي في رمضان يبدأ الجسم بالاعتماد على مصادر طاقة أخرى مثل الدهون المتراكمة.
3. اضطراب وقلة النوم في رمضان: اختلال دورة النوم في شهر رمضان من أهم أسباب الخمول أثناء الصيام والشعور بالتعب والإرهاق، ولذلك ينصح بالحصول على 6 ساعات نوم متواصلة على الأقل مع قيلولة قصيرة خلال نهار الصيام.
4. تناول أطعمة ومشروبات غير صحية: نوعية الطعام وكميته وقت السحور والإفطار تلعب دوراً أساسياً في انخفاض النشاط وشعور الخمول في رمضان، وأهم الأطعمة التي تسبب الخمول في رمضان الأطعمة الدسمة والمقلية والنشويات المرتفعة، كذلك المشروبات المحلاة والسكرية والحلويات الرمضانية.
5. تخطي وجبة السحور: وجبة السحور لها أهمية عالية للصائمين في رمضان، فهي مصدر الطاقة الذي يقي الجسم من التعب أثناء الصيام، وعند تفويت السحور قد يشعر الصائم في اليوم التالي بالخمول والكسل بشكل واضح ومزعج، لكن ذلك يختلف من شخص لآخر حسب عاداته الغذائية وطبيعة جسمه، فالبعض يمتلك قدراً أكبر من النشاط إذا تجاهل وجبة السحور، وغالباً ما يكون معتاداً على تأخير الفطور في أيامه العادية خارج رمضان.
6. الإصابة بفقر الدم: بعض الناس قد يشعرون بالخمول في رمضان بشكل زائد ومبالغ به دون معرفة السبب، ويمكن أن يكون فقر الدم وراء ذلك لأنه يفاقم أعراض الجفاف وهبوط السكر، ومريض فقر الدم يشعر بالخمول في رمضان أكثر من غيره، وينصح بإجراء الفحوصات اللازمة واستشارة الطبيب المختص. [1]

الشعور بالخمول والنعس في رمضان بعد الإفطار حالة طبيعية نتيجة تناول كمية كبيرة من الطعام خصوصاً الأطعمة التي تحتوي على نسبة نشويات مرتفعة، ولذلك ينصح دائماً أن تكون الوجبة الرئيسية ليست وجبة الإفطار، بل الوجبة بين الإفطار والسحور، وذلك يساعد في تجنب الخمول والتعب بعد الإفطار، وأهم أسباب شعور الصائم بالخمول بعد وجبة الإفطار:

1. تناول كمية كبيرة من الطعام على الإفطار: المبالغة في كميات الطعام على وجبة الإفطار كرد فعل على الجوع بعد الحرمان طيلة النهار من الطعام من أكثر أسباب الخمول بعد الإفطار في رمضان، ويعود ذلك لزيادة تدفق الدم إلى المعدة بشكل كبير أكثر من المعتاد ما يقلل من تدفق الدم إلى باقي أعضاء الجسم ما يسبب شعوراً قوياً بالنعاس والخمول.
2. تناول أطعمة ثقيلة على المعدة: قد يكون سبب شعور الصائم بالخمول بعد الإفطار هو تناول بعض الأطعمة غير المريحة للمعدة أو الأكلات صعبة الهضم على وجبة الإفطار، وذلك لأن المعدة تتطلب مجهوداً أكبر ووقتاً أطول للهضم ما يعني كمية أكبر من الدم تتدفق للجهاز الهضمي على حساب باقي الجسم، مثل الأطعمة كثيرة التوابل والأطعمة الدسمة والأكل المقلي والمعجنات واللحوم الدهنية.
3. إنجاز أعمال متعبة خلال فترة الصيام: الجسم بعد الأكل يتعرض لانخفاض بسيط في الدورة الدموية الواصلة لمعظم الأعضاء وهو حالة طبيعية لكن هذا يؤثر بشكل أكبر على الصائم الذي بذل جهداً خلال صيامه، فالجسم والخلايا مسبقاً في حالة من التعب والإرهاق، وهذا في كثير من الأحيان يكون سبب الخمول بعد الإفطار في رمضان.
4. قلة النوم: قد لا يظهر الشعور بالخمول في رمضان المرتبط بقلة النوم إلا بعد تناول وجبة الإفطار في رمضان، فمن ناحية قد تلهي بعض الأعمال أثناء الصيام عن شعور النعاس والخمول، ومن ناحية أخرى يسبب تناول الإفطار تغيّراً مفاجئاً في طاقة الجسم، غالباً ما يقود إلى شعور قوي بالنعاس وفقدان النشاط.
5. زيادة إفراز السيروتونين بعد الإفطار: ينتج عن دورة هضم الطعام في الجسم إطلاق هرمون السيروتونين الذي له تأثير خاص على الدماغ يزيد من الشعور بالنعاس والخمول، خصوصاً عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج واللحوم الحمراء واللبن والخبز فهي تزيد من إفراز هذا الهرمون، ونلاحظ أن هذه الأطعمة يتم تناولها كثيراً على إفطار رمضان وهذا ما قد يكون سبب الخمول عن الصائم بعد الإفطار. [1-2]

• السهر واضطراب النوم: يعمد الكثير من الصائمين السهر لانتظار موعد وجبة السحور ومن ثم النوم بعدها، وعلى الرغم من أنها عادة منتشرة كثيراً في رمضان إلا أنها من أكثر أسباب الشعور بالخمول في رمضان خاصة أثناء الصيام.
• تناول المنبهات والقهوة بكثرة: بعض الأشخاص المدمنين على مشروبات الكافيين يبالغون بشربها بعد الإفطار بسبب تعود الجسم عليها والشهية العالية تجاهها، وهذا ما يسبب الخمول خاصة في اليوم التالي أثناء الصيام وذلك بسبب زيادة جفاف الجسم وتنبيه الجهاز العصبي الذي ينتج عنه أرق وصعوبة في النوم تنعكس على شكل تعب وخمول في اليوم التالي.
• إهمال شرب الماء: عملية شرب الماء في شهر رمضان مهمة ويجب أن تكون منظمة بحيث يحصل الجسم على الحاجة التي تكفيه ويتفادى التعب والكسل والخمول الناتجين عن الجفاف، وعند إهمال تنظيم هذه العملية وعدم الحرص على شرب كميات كافية من الماء تعوض النقص الحاصل عند الصائم سيتعرض كثيراً لحالات الخمول في رمضان.
• ممارسة رياضة متعبة خلال الصيام: يلجأ البعض لممارسة الرياضة أثناء الصيام بسبب وقت الفراغ الطويل والملل خلال هذا الوقت، لكن في الحقيقة هذا الأمر خاطئ وينهك الجسم خصوصاً لو تمت ممارسة الرياضة قبل موعد الإفطار بوقت طويل وتنعكس بخمول وتعب قويين بعد فترة من إنهاء الرياضة أو بعد تناول وجبة الإفطار.
• التعرض للشمس الحادة: التعرض لحرارة الشمس العالية خطأ كبير في رمضان لأنه يزيد من معدل إطراح الماء من الجسم ويزيد الجفاف بشكل واضح ويعرض الجسم للعديد ممن المتاعب أبرزها الشعور بالخمول في رمضان.

• أخذ قيلولة قصيرة في النهار: تساعد القيلولة في نهار رمضان على تقليل الشعور بالخمول أثناء الصيام، فهي تساعد على الاسترخاء وتقليل التعب كما أنها تزيد نشاط الجسم وتعزز اليقظة وتحسن المزاج وكل هذه العوامل في النهاية تقلل من الشعور بالخمول أثناء الصيام.
• ممارسة الأنشطة الخفيفة: عند الشعور بالخمول أثناء الصيام يمكن أن تساعد بعض التمارين والأنشطة الخفيفة التي لا تتطلب مجهوداً كبيراً في التخلص من هذا الخمول، كالمشي قليلاً في المنزل أو إنجاز مهمة تتطلب حركة مثل أعمال ترتيب المنزل أو ممارسة تمارين التمدد وما إلى ذلك.
• الخروج من المنزل: قد يكون من أسباب الخمول في رمضان خاصة أثناء الصيام هو الجلوس لمدة طويلة في المنزل بدون نشاط بدني أو حركة، ويفضل في هذه الحالة الخروج قليلاً إلى الشرفة أو إلى مكان قريب من المنزل للتغيير عن جو المنزل كما يفضل تهوية غرف المنزل جيداً للمساعدة في التخلص من الخمول في رمضان.
• تناول مشروبات منشطة بعد الإفطار: عندما يكون سبب الخمول بعد الإفطار في رمضان هو الشعور بالامتلاء أو عسر الهضم يمكن الاستعانة ببعض المشروبات التي تزيد كفاءة عملية الهضم وبالتالي تزيل السبب المؤدي للخمول وتعالجه، من أبرزها شراب الكمون مع الليمون الذي يبدي فوائد واضحة في ذلك.

• شرب الماء بكميات كافية، حيث يساعد تناول قدر كافي من الماء في رمضان بين فترتي الإفطار والسحور على وقاية الجسم من التعرض للجفاف ما يقلل من الكسل والخمول في نهار الصيام.
• تنظيم مواعيد النوم، فمن الأفضل العمل على وضع نظام جديد لضبط مواعيد النوم في رمضان يساعد في التخلص من اضطراب النوم والأرق ويقي من التعرض للخمول في رمضان خاصة أثناء الصيام.
• لتجنب الشعور بالخمول في نهاء رمضان يجب التقليل من مشروبات الكافيين أو الابتعاد عنها تماماً، من جهة يساعد ذلك على تنظيم مواعيد النوم، كما يسمع للدماغ بإعادة تنظيم الساعة البيولوجية بدون كافيين ويقلل الاعتمادية على القهوة والشاي.
• أهم خطوة للتخلص من الخمول والتعب في رمضان عدم تناول وجبات ثقيلة أو التقليل منها قدر الإمكان لتفادي الخمول في رمضان، خصوصاً المعجنات والنشويات والأطعمة عالية الدسم.
• ننصحكم بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين للتخلص من الخمول بعد الإفطار، يمكنكم بدء وجبة الإفطار بالسوائل مثل الشوربات والأطعمة الخفيفة مثل بضع حبات من التمر، ثم الانتظار لمدة ربع ساعة على الأقل قبل البدء بتناول الوجبة الرئيسية.
• عدم إرهاق الجسم أثناء الصيام: وقت الصيام ليس مناسباً للأعمال المرهقة لذا يجب الابتعاد عن هذه الأعمال قدر الإمكان في رمضان وتأجليها لوقت مناسب بعد الإفطار وذلك لتفادي التعب والنعس والخمول بعد الإفطار في رمضان. [2-3]