الصحة والرشاقة | وجبات نظام الصيام المتقطع  لخسارة 20 كيلو في شهرين

هناك طرائق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام والصوم. فعلى سبيل المثال، قد تحاولين تناول الطعام مدة 8 ساعات فقط كل يوم والصوم بقية الوقت، أو قد تختارين تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، عمومًا هناك كثير من المواعيد المختلفة للصوم المتقطع.

من ناحية أخرى، الأوقات الطويلة دون طعام، مثل فترات الصيام 24 ، 36 ، 48 أو72 ساعة ليست بالضرورة أفضل لكِ، وربما تكون خطيرة على صحتك العامة، إذ قد يؤدي الاستمرار في ترك الطعام مدة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء بتخزين مزيد من الدهون استجابة للمجاعة.

وهنا تُظهر أبحاث العالم ماتسون، أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى 4 أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام المتقطع؛ والغرابة في أثناء تعود الروتين الجديد، لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يجرون مرحلة التعديل في نظامهم الغذائي، قد يميلون إلى الإلتزام بالخطة لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بتحسن.

لذا من من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع، وبمجرد حصولك على الضوء الأخضر تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. ويمكنك اختيار نهج يومي يُقصر تناول الطعام اليومي على مدة واحدة من 6 إلى 8 ساعات كل يوم. فعلى سبيل المثال، يُمكنك تجربة صيام 16/8 أي “الأكل مدة 8 ساعات والصيام مدة 16 ساعة”.

من هذا المنطلق، سُنطلعك عبر موقع ” هي” على كل ما يجب معرفته حول الصيام المتقطع، ووجباته الصحية، ونموذج صحي لاتباعه، من أجل خسارة الوزن بشكل صحي وليس 20 كيلو في شهرين كما تعتقد الكثيرات؛ كون نتائجه مرتبطة بطبيعة الجسم وحالته الصحية التي تختلف من امرأة أو فتاة لآخرى، وذلك من خلال أستاذ واستشاري العلاج الطبيعي والسمنة الدكتورة وفاء حسين برهان من القاهرة.

الصيام المتقطع يتضمن هذه الأساليب

بحسب دكتورة وفاء، الصيام المتقطع بصفة عامة هو الامتناع عن تناول الطعام “وليس الماء العادي”، وذلك لفترة محددة كل يوم أو أسبوع، ويتضمن بعض الأساليب التالية:

صيام تبديل الأيام

تصوم المرأة أو الفتاة عن الطعام في اليوم الأول تمامًا أو تكتفي بوجبة صغيرة ” أقل من 500 سعرة حرارية”، ثم تتناول نظامًا غذائيًا عاديًا في اليوم التالي، وهكذا على التوالي.

صيام 5:2 

تتناول المرأة أو الفتاة نظامًا غذائيًا عاديًا لخمسة أيام في الأسبوع، وتصوم عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع.

صيام أوقات محددة كل يوم

تتناول  المرأة أو الفتاة  الطعام بشكل طبيعي، ولكن فقط خلال فترة سماح طولها 8 ساعات كل يوم. على سبيل المثال: “تتخطى الصائمة وجبة الإفطار، ولكن تتناول الغداء عند الظهر والعشاء قبل الساعة 8 مساءً.

الصيام المتقطع له فوائد متنوعة

أوضحت دكتورة وفاء، أن بعض النساء يُحاولن التوقف عن الصوم للتحكم في الوزن، في حين تستخدمه أخريات لمعالجة إصابتهن بالأمراض المزمنة مثل “متلازمة القولون العصبي، أو ارتفاع الكوليسترول، أو التهاب المفاصل”. عمومًا الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع!

لذا يجب  مراجعة الطبيب المُختص في المقام الأول قبل تجربته، وذلك للاستفادة من فوائده المتنوعة التالية:

• تحسين التفكير والذاكرة.
• الحفاظ على كتلة العضلات.
• إنقاص الوزن أوثباته حسب الهدف من استخدامه
• استهلاك دهون الجسم عوضا عن الغلوكوز، من أجل تلبية احتياجاته من الطاقة.
• تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في أثناء الراحة فضلًا عن القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
• يُساهم في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين هرمون الإنسولين وسكر الدم، وهو ما يمنع تطور مشكلة مقاومة الإنسولين.
• يُساعد على الحد من الالتهابات، وتخفيض مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

الصيام المتقطع له شروط لاستفادة منه بشكل فعّال

واضافت دكتورة وفاء، لتحقيق أقصى استفادة من الصيام المتقطع بعد اتباعه بالطريقة المُناسبة حسب الغرشادات الموجه من الطبيب المختص وليس غير ذلك، يجب الأخذ بعين الاعتبار الشروط التالية:

التبكير بفطور الصباح

تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين فقط من الاستيقاظ، لأن ذلك يحمي الجسم من انخفاض مستوى الغلوكوز مدة طويلة؛ إذ تحذر كثير من الدراسات من أن ذلك الانخفاض مدة طويلة يزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

وينصح بأن تتكون الوجبة الصباحية من أطعمة صحية مثل “الفواكه، البيض، الحبوب الكاملة” وذلك من أجل ضمان الحصول على أكبر كمية من الألياف والعناصر الأخرى الغذائية التي تحمي من مقاومة الإنسولين، وتحسن مستويات تحمل الغلوكوز في الوجبة التالية. كذلك فإن تناول كمية من البروتينات تبلغ 30 غرامًا أو أكثر قد يساعد على كبح الشهية والشعور بالشبع مدة أطول، وهو ما يُسهم في خفض الوزن.

السكريات قبل الثالثة مساءً

قد يكون الجسم أكثر قدرة على هضم الكربوهيدرات في الصباح، لذا يُفضل تناول الأغذية التي ترفع مستويات الغلوكوز في الدم خلال النصف الأول من اليوم.

الجدير بالذكر، أنه يحذر من تناول السكريات على معدة فارغة، ويفضل تناولها ضمن وجبة تحتوي على البروتينات والدهون؛ وذلك للحدّ من تأثيرها السلبي في مستويات السكر في الدم. فعلى سبيل المثال”عند تناولك قطعة من السكريات ينصح بأن تتناولي معها موزة وبيضة”.

عدم تأخير موعد العشاء

تظهر الأبحاث الغذائية أن آخر وقت يجب أن يتناول فيه الإنسان وجبة العشاء هو 8 مساءً؛ فمع نهاية اليوم يزداد إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن جودة النوم، وتنخفض مستويات إنتاج الإنسولين.

الجدير بالذكر، أن تناول الطعام في وقت متأخرقد يُسبب اضطرابات في النوم، ويزيد احتمالات الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

وجبة عشاء خفيفة

يُفضل أن تنخفض  مجموع السعرات الحرارية  ليلًا إلى 30%، ما يعني تناول وجبة عشاء لا يزيد عدد سعراتها الحرارية على 600 سعرة.

وينصح بالتوقف تمامًا عن تناول أي نوع من الطعام بعد وجبة العشاء، ونؤكد أن ذلك هو أهم تغيير يُمكن للمرأة أو الفتاة أن تتخله على حميتها الغذائية الصحية بصفة عامة.

تنظيم أوقات الأكل

مهما كانت الطريقة التي تُتبع خلال تطبيق الصيام المتقطع، فعليكِ أن تلتزمي بها، وأن تواصلي تنفيذها بدقة.  الجدير بالذكر، أن الاضطرابات الغذائية تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، التي قد تُسبب أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كذلك الاستقرار في أوقات الأكل اليومية مهم جدًا لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

مزيد من النوم والأكل الصحي

بحسب الأكاديمية الأميركية لطب النوم والجمعية الأميركية لأبحاث النوم، قد تحتاج البالغات إلى 7 ساعات من النوم على الأقل؛ ولكن أغلبهن لا يحصلن على ما يكفي من ساعات النوم، وهذا قد يؤثر سلبًا في سلوكهن الغذائي وعملية التمثيل الغذائي.

 وفي هذا الشأن، قد يؤدي الأكل غير الصحي بدوره إلى اضطرابات في النوم؛ فتناول وجبة مملوءة بالبهارات في الليل يُرهق الجهاز الهضمي، وتناول المشروبات التي تحوي الكافيين قد يؤدي إلى خفض إنتاج الميلاتونين، وتناول كميات كبيرة من السكريات والحبوب المصنعة يُسبب الأرق، في حين يُمكن التخلص من هذه المشكلات بالتزامك تناول الفواكه والخضراوات.

الصيام المتقطع  له أطعمة مسموح بها

تتساءل الكثيرات عن طبيعة الأطعمة المسموح بها خلال اتباع أحد أساليبه الشائعة، وفي ما يلي نذكر أبرزها  المسموح بتناولها ضمن وجبات نظامه المُتبع:

البروتينات الخالية من الدهون

لمساعدة الجسم على بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع خلال الاستفادة من هذه الحمية، يفضل تناول “صدر الدجاج، الزبادي اليوناني، الفول، البازلاء، العدس، الأسماك والمحار”.

الفواكه  الغنية بالفيتامينات والمعادن

لخفض مستويات الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الأمعاة خلال خسارة الوزن بهذه الحمية، يُفضل تناول جميع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف على وجه التحديد، على سبيل المثال: “التفاح، المشمش، التوت، الكرز، الخوخ، الإجاص، البرتقال، البطيخ”.

الخضروات الورقية هي الأفضل

تُعتبر الخضراوات جزءًا مهمًا من هذا النظام، وخاصةً الخضروات الورقية مثل ” السبانخ، الملفوف، الجرجير والكرنب”، وذلك لقدرتها على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان، وغير ذلك، من ناحية أخرى ينصح بتناول ” الجزر، البروكلي، الطماطم، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء”.

الصيام المتقطع يمّنع تناول هذه الوجبات

بحسب دكتورة وفاء، هناك بعض الأطعمة التي يجب التوقف عن تناولها أثناء اتباعك هذه الحمية أو أي حميات أخرى؛ إذ يجب الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، والدهون المشبعة الغير صحية، والأملاح، وذلك لأنها غير مشبعة وستجعلك أكثر جوعًا، كما لا تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم وهي كالآتي:

• المعجنات.
• المقرمشات.
• البسكويت.
• الحلويات.
• الكيك.
• الشاي والقهوة ذات التحلية العالية.
• الوجبات الخفيفة كالرقائق بأنواعها
• حبوب الإفطار الغنية بالسكر مع القليل من الألياف والجرانولا.
  

  

الصيام المتقطع لا يُشبه الأنظمة الغذائية الآخرى

أكدت دكتورة وفاء، أن وجبات هذا النظام لا تشبه الأنظمة الغذائية الأخرى، كونه لايعتمد أكثر على الوجبات، بل يعتمد في طريقة اتباعه على الأوقات المسموح فيها تناول الطعام والأوقات التي يجب التوقف عن تناول الطعام.

عمومًا وبصفة عامة تقدم دكتورة وفاء  نموذج رجيم الصيام المتقطع ” رجيم غذائي مدته 8 ساعات”، من أجل رفع نسبة الحرق والتغلب على ثبات الوزن، وذلك على النحو التالي:

الإفطار

• بيض مسلوق أو شرائح تونه
• خضروات طازجه طبق كبير
• سوائل عشبية
• سناك ” سوائل عشبية”.
• مكسرات نيه
• موز

الوجبة الأخيرة

• شوربه بروتين أو شوفان.
• فراخ أو لحوم أو أسماك.
• طبق سلطة كبير.
• 100 جم نشويات ” 3 ملاعق مكرونة او 2 ملعقة أرز”.

الثمانية ساعات الثانية

• شرب سوائل عشبية خالية من جميع السكريات وحتى السكر الصناعي
• أو طبق كرفس بزيت جوز الهند

الثمانية ساعات الثالثة

الحصول على قسط  كافي من النوم الصحي.

ملاحظات هامة

• لاينصح بممارسه الرياضة العنيفة
• ممنوع هذا النظام  للحامل والمرضع
• ممنوع لمرضى السكر الذين يعالجون بالأنسولين
• فى حاله الارهاق او الصداع الشديد اثناء الصيام يجب توقف عن الرجيم

وأخيرًا، الاستغناء عن الماء بصفة عامة، خصوصًا خلال اتباع هذا النظام يمثل مشكلة صحية كبيرة؛ ففقدان الماء بنسبة 2% من وزن الجسم قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف، فضلًا عن حدوث اضطرابات في نظام القلب، وحصوات الكلى، والتهابات المسالك البولية، والصداع ومشاكل الهضم، وتراجع القدرة على بذل المجهود.

فضلًا عن ذلك، نؤكد أن الصيام المتقطع آمن لكثير من النساء والفتيات، لكنه لا يناسب للجميع، لذا لا يجب اتباعه من دون استشارة الطبيب المُختص وليس غير ذلك.