الصحة والرشاقة | دليل ممارسة الرياضة في رمضان

كشفت دراسةٌ حديثة أجرتها علامة “نيو بالانس” الرياضية؛ أن سكان دولة الإمارات العربية المتحدة، وإلى جانب اهتمامهم البالغ بالمسائل الروحانية خلال شهر رمضان المبارك، فإنهم يولون كذلك أهميةً كبيرة باللياقة والصحة البدنية خلال هذا الشهر الفضيل.

وسلَّط استبيان نيو بالانس للياقة البدنية في رمضان 2024، الضوء على التزام المقيمين وعاداتهم وسلوكياتهم في مزاولة التمارين الرياضية التي تُعزَز من لياقتهم البدنية، لتكشف المزيد من أسرار أنماط الحياة الصحية التي يتبَعها المقيمون في دولة الإمارات العربية المتحدة خلال شهر رمضان المبارك.

هذا الاستبيان، وإن دلَ على شيء، فإنه يدلَ ويؤكد من جديد على أهمية ممارسة الرياضة خلال الشهر الفضيل؛ ويدلَ بشكلٍ قاطعٍ اليوم على زيادة الوعي لدى الناس حول أهمية الرياضة خصوصًا أثناء صيام شهر رمضان. وهو ما دأب المدربون وخبراء الصحة والتغذية لعقودٍ ماضية، في التشجيع عليه لعموم المجتمع، وبكافة فئاته العمرية والجنسية والطبقية وغيرها.

الرياضة في رمضان مسألةٌ مهمةٌ جدًا، وينبغي إيلاؤها الإهتمام ذاته الذي نُوليه لنوعية وصحة غذائنا أثناء الصيام، ولممارسة الطقوس الدينية والروحانية التي ترافق شهر الصيام مثل الصلاة وقراءة القرآن وغيرها.

وفي موضوعنا اليوم، نتطرق لجملةٍ من الاستراتيجيات والنصائح التي يقدمها خبراء صحة ولياقة من عدة مصادر موثوقة لنا، ليسهُل على قارئات el3rosa التخطيط الصحيح لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، بغية الحفاظ على اللياقة البدنية، تنشيط الجسم والنجاح في خسارة بعضٍ من الوزن الزائد.

الروح السليمة في الجسم السليم

تجسيدًا للعلاقة الوثيقة بين القدرة على الانضباط العقلي والبدني خلال الشهر الفضيل؛ أشار 76% ممن شملهم الاستطلاع إلى أنهم حددوا أهدافًا واضحة للياقة البدنية خلال شهر رمضان، بينما قال نحو ثلثي المستطلَعين (67%) أن الصوم يُعزَز من قدرتهم على الالتزام ببرامج اللياقة البدنية.

من جانب آخر، أشار 55% من المقيمين بدولة الإمارات ممن شملهم الاستطلاع، إلى أنهم يجدون سهولةً كبيرة في الحفاظ على الروتين الخاص باللياقة البدنية خلال شهر رمضان المبارك، حيث التمارين القصيرة التي يعتبرها الناس أكبر تغييرٍ يطرأ على نشاطهم الرياضي خلال شهر رمضان.

وإلى جانب الالتزام الكبير بمزاولة التمارين الرياضية للمحافظة على اللياقة البدنية، أظهرت نتائج الاستطلاع أن معظم الأنشطة البدنية تكون في الليل، وذلك تزامنًا مع ظهور شريحةٍ كبيرة من المواطنين والمقيمين من عشاق الأنشطة الليلية. وأفاد نحو 6 من أصل كل 10 ممن شملهم الاستطلاع، أنهم يشعرون بطاقةٍ أكبر خلال ليالي رمضان، فيما قال نحو 55% أنهم يكونون في قمة نشاطهم لممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار وحتى الليل.

تشكيلةٌ متنوعة من الأنشطة البدنية في رمضان

أظهرت نتائج الاستبيان أيضًا أن غالبية المُستطلَعين من المقيمين بدولة الإمارات يُفضَلون ممارسة الأنشطة البدنية خلال شهر رمضان، وأشار قرابة ثلاثة أرباعهم (74%) إلى أنهم يزاولون خلال هذا الشهر مجموعةً متنوعة من الأنشطة بما فيها اليوغا والجري وتمارين الصالة الرياضية وركوب الدراجات.

لذا وبناءًا على ما تقدم، وعلى جميع الإثباتات التي تؤكد أهمية ونجاعة ممارسة الرياضة في رمضان لتعزيز نشاط الجسم ولياقته العالية؛ لا بدَ من معرفة الوسائل أو الاستراتيجيات التي تساهم في تحقيق هذه الفوائد من خلال الرياضة..

5 استراتيجيات لممارسة التمارين الرياضية بأمان خلال شهر رمضان

وهو ما تقدمه لنا جينيفر ديكس، المدربة الرياضية في قسم الطب الرياضي لدى كليفلاند كلينك ومعالجة التدليك المُجازة؛ مشيرةً إلى أنه سواء كان الهدف من التمارين المحافظة على اللياقة البدنية أو التدريب الرياضي أو المشاركة في التمارين الرياضية المدرسية، فإن التحضير أمرٌ أساسي للمحافظة على السلامة وبرودة الجسم والراحة.

وأشارت ديكس والتي تعمل بانتظام مع الرياضيين الشباب، إلى أن هناك عددًا من المعايير التي يمكن للصائمين تطبيقها في رمضان لجعل الأنشطة الجسدية تجربةً مريحة أكثر خلال الشهر، كما أكدت على وجود بعض العلامات التحذيرية التي يجب التنبّه لها. وأضافت: “قد لا نستطيع دائمًا التحكم بتوقيت وكيفية ممارستنا للرياضة، خاصةً في حالة الرياضيين المنافسين والموظفين بدوامٍ كامل وأطفال المدارس؛ ولكن يمكننا التركيز على اتخاذ خيارات طعامٍ وشرابٍ صحيحة خارج ساعات الصوم، وأخذ فترات راحة، والمحافظة على برودة الجسم، ومعرفة متى علينا أن نتوقف.”

بيّنت ديكس أنه بالنسبة للأفراد القادرين على اختيار توقيت ممارسة الرياضة، فلا توجد قواعد ثابتة أو فاصلة في هذا السياق، وأضافت: “المسألة تتعلق بمعرفة ما هو الشيء المناسب لكم. بشكل عام، من الجيد ممارسة التمارين الرياضية قبل شروق الشمس أو في فترةٍ قريبة من غروب الشمس، وذلك حتى تُتاح لكم الفرصة لاستعادة مستويات الطاقة وتعويض السوائل المفقودة بعد التمرين. لكن في وقت متأخر من الليل قد تؤثر على دورة النوم الخاصة بالأفراد، ولا يستطيع جميع الأفراد الاستيقاظ من النوم باكرًا جدًا.”

وتسلط ديكس فيما يلي، الضوء على 5 إرشادات يمكنها مساعدة كل من يرغب في المحافظة على تمارينهم الرياضية خلال شهر رمضان:

1. التركيز على النوع وليس الكم

تقول ديكس في هذا الصدد: “ينبغي الرفق بأنفسكم وتذكر حقيقة أن الجسم يحتاج وقتًا كي يعتاد على أنماط أوقات الوجبات والنوم الجديدة. وإنني أنصح الرياضيين دائمًا بالتركيز على النوع وليس الكم. خذوا قسطًا وافرًا من الراحة عند الحاجة، ولا تقسوا على أنفسكم كثيرًا، واحرصوا للحصول على قسطٍ وافر من الراحة في الليل، كما يمكنكم أخذ قيلولة بعد جلسةٍ تدريبية قاسية.”

2. تناول أغذية متوازنة

توضح خبيرة “كليفلاند كلينك” قائلةً: “من الأهمية بمكان عدم تفويت وجبة السحور، والحرص على تناول وجباتٍ متوازنة. ويجب أن تشتمل وجبتا السحور والإفطار على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. كما يجب عليكم أيضًا التفكير في تناول مُكمَلاتٍ جيدة من الفيتامينات المتعددة، لضمان حصولكم على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجونها؛ إذ يساعد البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم في منع تقلصات العضلات، بينما تعمل فيتامينات ب على تعزيز الطاقة.”

وأكدت ديكس على ضرورة التركيز على الأغذية التي تسهم في ترطيب الجسم أثناء أوقات الوجبات، وقالت: “يجب تجنَب الأطعمة المالحة وإدراج الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عالية من الماء في الوجبات، مثل الفاكهة كالبطيخ والتفاح والإجاص، والخضروات مثل الخيار.

واقترحت ديكس على الرياضيين الذين يحتاجون لاستهلاك كمياتٍ كبيرة من البروتينات والسعرات الحرارية، إضافة ألواح الطاقة أو مُكملات البروتين، ولكن دون اعتبارها كبدائل للوجبات؛ مشيرةً إلى ضرورة قراءة الملصقات الموجودة على العبوات بعناية، وتجنَب المنتجات المُعالجة التي تحتوي على إضافات صناعية وسكريات زائدة وكربوهيدرات مكررة.

3. ترطيب الجسم بكفاءة

بيّنت ديكس أنه يتوجب على الأفراد شرب المزيد من السوائل أكثر من العادة، وذلك لتجنب الجفاف خلال اليوم؛ واقترحت تناول ما يصل إلى لتر من الماء في الصباح مع السحور. وبالإضافة إلى الماء، فقد تساعد المشروبات التي تحتوي على الشوارد في معالجة الخلل في توازنها والناتج عن الإجهاد، كما يُعدَ الحليب والفواكه من الخيارات الجيدة كذلك. أما المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية، فهي مُدراتٌ للبول ويجب تجنبها قدر الإمكان.

وقالت ديكس: “بالنسبة للأفراد الذين يمارسون رياضاتٍ معينة أو يعملون في مهنٍ تنطوي على مجهودٍ عضلي، فإن التوجيهات العامة هي بضرورة تعويض 100% من السوائل المفقودة في التعرق خلال التمرين عبر تناول السوائل. ولذلك، من الأفضل في الأجواء الحارة أو عند ممارسة التمارين المُجهدة، أن يقوم الشخص بوزن نفسه يوميًا وذلك حتى يعرف مقدار السوائل التي فقدها خلال التمرين وتحديد كمية السوائل التي يحتاجها للتعويض. وتشير الإرشادات العامة في هذا السياق إلى ضرورة تناول لتر من الماء عن كل كيلوجرام يتم فقده من وزن الجسم.”

4. المحافظة على برودة الجسم والراحة

أشارت ديكس إلى أن الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها للمحافظة على برودة الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المفتوحة، وخاصةً في المناطق ذات مستويات الرطوبة المرتفعة، تشمل أخذ استراحاتٍ متكررة في الظل أو في الأماكن المغلقة، وقالت: “يمكنكم خلال فترات الراحة سكب الماء البارد على جسمكم، أو وضع فوطة مجمدة أو كيسًا من الثلج حول الرقبة أو البطن أو أعلى الفخذ.”

وبيّنت ديكس أنه يجب أخذ حمام بارد في أقرب فرصةٍ ممكنة بعد الانتهاء من التمرين، وقالت: “من الجيد أخذ بعض الملابس الإضافية كذلك لتبديل الملابس مباشرةً بعد التمارين الرياضية، عوضًا عن البقاء في ملابس التمرين التي تلتصق بالجسم وتحتفظ بالعرق.”

5. التنبّه للعلامات التحذيرية

نقطةٌ أساسية تقول عنها ديكس: “تتضمن مخاطر ممارسة التمارين الرياضية القاسية خلال شهر رمضان التشنجات الحرارية التي تؤدي إلى شعور العضلات بالشدَ والألم، بالإضافة إلى الإرهاق الحراري وضربة الشمس. لذلك يجب التأكد من إبلاغ الآخرين مثل مدربكم بأنكم صائمون، كما يجب عدم تجاهل أية أعراض في حال ظهرت. فإذا شعرتم في أي وقتٍ بالتشنج أو ارتفاع درجة حرارتكم أو الدوار أو الضعف أو الغثيان، أو أن جلدكم أصبح حارًا وجافًا، يجب إيقاف التمرين على الفور وطلب المساعدة إذا لزم الأمر.”

وأشارت ديكس إلى ضرورة مراقبة الأطفال الأصغر سنًا والذين يمارسون الرياضة خلال رمضان؛ إذ قد يكونون أقل إدراكًا للمخاطر من المراهقين أو الراشدين.

في الختام، فإن الرياضة عامود أساسي من أعمدة جودة ورفاهية الحياة التي ينشدها معظمنا، إن لم نقل أكثرنا. ويمكن للرياضة في كافة أوقات السنة، وخصوصًا خلال شهر رمضان، أن تعود علينا بمنافع جسدية ونفسية عدة؛ بشرط أن تترافق مع التغذية الصحية والترطيب الدائم للجسم واختيار الرياضات التي تُلبَي احتياجاتنا ولا تُعرضَنا لأية مخاطر صحية سواء أثناء ممارستها أم بعدها.