الصحة والرشاقة | السحور في الأيام الأخيرة من رمضان: تغذية متوازنة لصحة جسمك وعقلك

خلال هذا الموسم الجميل والعادات التقليدية في شهر رمضان، لا شك أن لديك تحديًا كبيرًا لتناول وجبة صحية يحتاجها؛ في ظل مغريات الأطعمة اللذيذة والدسمة التي يتفنن الناس في تحضيرها خلال هذا الشهر الفضيل. ولهذا، يُلاحظ بأن عددًا كبيرًا من الأشخاص يعانون من أوجاع في الرأس وتعب وجفاف وتقلبات في المزاج؛ نتيجة الإكثار من هذه الأطعمة.

كما أن الكثير من الصائمين في رمضان، يُفوتون وجبة السحور

التي تؤكد سجى المصري، أخصائية التغذية في عيادات “إنفيلد رويال كلينيك” على أهميتها؛ كونها مصدر الطاقة الرئيسي الذي يحتاجه الجسم خلال يوم الصيام الطويل والمضني. وللأسف، العديد من الصائمين لا يعتبرون وجبة السحور مهمة لهم، ولا يتناولها إطلاقًا.

افضل سحور لمرضى السكري

ولاخصائية التغذية رأيٌ مغاير في هذا الموضوع، إذ لتناول وجبة السحور فوائد مماثلة لوجبة الافطار. وتطلعنا في موضوعنا اليوم على هذه الفوائد، وعلى مكونات وجبة السحور الصحية التي تُعزز صحتك وتحميك من الأمراض خلال شهر رمضان، كما تساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي. فما رأيك بمتابعة القراءة معنا؟

فوائد وجبة السحور في رمضان

بحسب المصري، وجبة السحور يجب أن تكون متوازنةً وتحتوي على نشويات وبروتين ودهون صحية .

أهمية تناول وجبة السحور ومضاعفات تنجم عن تفويتها

فيما يخص النشويات، تُركز أخصائية التغذية على وجوب تناول النشويات المُعقَدة؛ كالخبز الاسمر والشوفان والحبوب التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، وتساعد على استقرار السكر في الدم لفترة طويلة وتجعلك تشعرين بالشبع. كما أن هذا النوع من النشويات غني بفيتامينات ب.

البروتين كالبيض والدجاج والجبن والتونا، يساعد على الشعور بالشبع خلال النهار ويُعزَز حرق الدهون في الجسم. كما لا يجب علينا أن ننسى أهمية البروتين القصوى لتقوية العضلات.

أما بالنسبة للدهون الصحية، فهي تساعد للحصول على طاقة وشبع لفترة طويلة. بالاضافة إلى أنها تمنح الطعام نكهةً لذيذةً وتجعل وجبتك أشهى. وتعطي المصري أمثلةً على الدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفستق والأفوكادو.

ماذا عن الإفراط في تناول وجبة السحور

تُحذر المصري من الوقوع في فخ الإكثار من الطعام خلال وجبة السحور، والذي قد يزيد من شعورهم بالانتفاخ وعدم الراحة والعطش الشديد في اليوم التالي.

ولتجنب هذا الأمر، تنصحك أخصائية التغذية بالتالي:

• تناولي الاكل ببطئ، لتجنب عدم الافراط في كمية الطعام.
• احرصي على أن تتضمن وجبة السحور، مصادر الألياف والبروتين التي تملئ المعدة وتُشعرك بالشبع سريعًا ولفترة طويلة، كما تساعد على تنظيم مستوى السكر بالدم خلال النهار.

محتويات وجبة السحور الصحية

تشير المصري إلى أن وجبة السحور يجب أن تكون غنيةً بشكل خاص بمصادر فيتامين ب؛ لتُعزَز الاستقرار الصحي لجسمك وتساعده على تحويل الطعام الذي تتناولين إلى سكر في الدم. إلى جانب المساعدة في تحسين صحتك النفسية والمزاجية، وتعزيز مناعك جسمك. إذ أن نقص فيتامين ب من جسمك سوف يُشعرك بالتعب ويُعكر مزاجك.

اللحوم الحيوانية هي أفضل مصدر لفيتامين ب، كاللحم والدجاج والبيض والألبان والأجبان.

الحديد أيضًا مصدرٌ مهم للجسم، تؤكد أخصائية التغذية سجى المصري. وإذا كان لديك نقص في الحديد، سوف تشعرين بالتعب وعدم القدرة على التركيز إضافة إلى الشعور بالبرد الزائد. مصادر الحديد هي اللحم الأحمر وصفار البيض والبقوليات والشوكولا المر والسبانخ.

المغنيزيوم يساعد جسمك في توليد الطاقة التي تُغذَي أعضاء الجسم، مثل القلب والعضلات والكلى لتعمل بشكل منتظم. كما يساعد في إفراز بعض المواد الكيميائية كالسيروتونين، الذى يضاعف من الشعور بالراحة و السعادة. ومصادر المغنيزيوم هي السبانخ والمكسرات والبقوليات.

أما بالنسبة للكالسيوم، فهو متوفر بشكل كبير في الحليب ومشتقاته. وتناول مصادر الكالسيوم يساعد في تخفيف مقاومة الانسولين، وبالتالي يُسهم في تنظيم السكر الدم خلال اليوم.

الجفاف في رمضان

فخٌ آخر يقع فيه بعض الصائمين في رمضان، ألا وهو عدم شرب سوائل كافية؛ مما يُسبَب الشعور بالعطش والذي يؤدي إلى الجفاف والتعب ووجع الرأس والإمساك.

ولتجنب هذه المشاكل، تنصحك المصري بضرورة شرب كوبين من الماء قبل البدء بالأكل على الإفطار. ويجب أن تشربي الماء بشكل متكرر بعد الإنتهاء من وجبة الافطار وحتى وقت وجبة السحور، حتى وإن لم تشعري بالعطش. وذلك بإجبار نفسك على تناول ليترين على الأقل من الماء كل ليلة.

بعض الناس لا يحبون شرب الماء بكثرة؛ لذا تنصح المصري بإضافة بعض المنكهات على الماء، مثل النعناع والحامض وغيرها، لتسهيل هذا الأمر. مع الإشارة إلى أن الخضروات والفواكه مصدرٌ ممتاز للماء، لذا لا تترددي في تناولها بشكل مدروس.

لكن حذراي من المشروبات الرمضانية، فهي لا تُعتبر مصدرًا جيدً للماء، تقول المصري. ومن التقاليد في الشهر الفضيل، تناول مشروبات رمضانية غنية بالسكر؛ لكن يجب الإبتعاد عن هذه المشروبات لأنها غنيةٌ بالسكر وتُسبَب زيادة في الوزن.

أمثلة على وجبات الإفطار والسحور الصحية

“كأخصائيي تغذية، نوصي بتناول التمر على وجبة الإفطار والسحور، لأنها غنيةٌ بالنشويات الصحية وتمدَ الجسم بالطاقة. كسر الصيام بحبة أو 3 حبات تمر هي أفضل طريقة للبدء بالأكل. كما أن التمر مصدرٌ مهم للألياف التي تُخفَف من امتصاص السكر بالدم، وتمنع الشعور بالتعب والخمول والامساك، ويحتوي التمر أيضًا على فيتامينات وعناصر غذائية أخرى مثل البوتاسيوم (أكثر من الموز) والمغنيزيوم والحديد والفوسفور والكالسيوم”، تقول المصري.

وتقدم لك أخصائية التغذية بعض الأمثلة على وجبة صحية للسحور:

• جبنة بيضاء + خبز أسمر + خيار وطماطم + حبة فاكهة.
• بيض مقلي بالقليل من الزيت + خبز أسمر + خضار.
• فول وحمص متبل + زيت زيتون + خضار.   

أما لإفطار صحي فيمكنك اعتماد الأمثلة التالية:

• تمر + شوربة عدس + فتوش + سمبوسك مشوية + رز + صدر دجاج مشوي.
•  تمر + شوربة عدس + فتوش + سمبوسك مشوية + يخنة خضار مع لحم و مرقة + رز.

والنصيحة الأخيرة التي توجهها أخصائية التغذية سجى المصري لقارئات el3rosa، عدم تناول الطعام فوق طاقتك على وجبة الإفطار؛ ضرورة تناول الأكل ببطء لتعزيز الشعور بالشبع ومعرفة الوقت الصح للتوقف عن الأكل في حال بدء الشعور بالاكتفاء.

وتضيف: “لا تنتظري الوصول إلى مرحلة الشبع غير المريح، للتوقف عن تناول الطعام.”