الصحة والرشاقة | اطعمة نباتية لوجبة فطور صحية

تتغافل الكثيرات عن أهمية وجبة الفطور، فيستيقظن في وقتٍ متأخر، للمباشرة في أعمالهن وأنشطتهن، مُتخلين عن هذه الوجبة، وتعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات خلال اليوم؛ كونها توفر فرصة لبدء اليوم بشكل صحي ونشيط، وتمدّ الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالعديد من المهام طوال اليوم.

كذلك تمده بالعديد من الفيتامينات والمعادن، فيصبح الجسم قادر على أداء مهامه بشكل أفضل. وقد ربطت العديد من الدراسات تناول وجبة الفطور بصحة الجسم، إذ أنها تساعد على تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لإنجاز الأعمال المختلفة في بداية اليوم واللازمة لعمل الدماغ والعضلات بشكل سليم، وخصوصًاأن تناول وجبة الفطور يأتي غالبًا بعد انقطاع طويل عن الطعام، حيث تتراوح المدة بين وجبتي العشاء والفطور من 8 إلى 12 ساعة، ومع ذلك فأغلبية النساء يميلن إلى تخطّي هذه الوجبة التي يُمكن من خلالها بدء اليوم بطريقة صحية ومفيدة.

من ناحية أخرى، باتت الأنظمة الغذائية النباتية أحد الاتجاهات الرائحة في وقتنا الحالي؛ ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي النباتي، لابد من اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية النباتية، ومنها الفواكه، والخضروات الكاملة، والحبوب الكاملة، المكسرات والبقوليات كالعدس والفاصولياء.

في الوقت نفسه، يجب التقليل من الخيارات غير الصحية مثل: “المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة، كذلك يُمكن أن يساعد أحد اختصاصيي النظم الغذائية المعتمدين في وضع خطة نظام غذائي نباتي مناسبة للمرأة حسب طبيعة جسمها وحالتها الصحية.

عمومًا ينبغي العلم أنه كلما زاد مقدار الأغذية التي تستبعدها المرأة من نظامها الغذائي زادت صعوبة الحصول على جميع العناصر المغذية التي تحتاجها. فالنظام الغذائي النباتي الخالص -على سبيل المثال: يستبعد جميع مصادر الأغذية الطبيعية التي تحتوي على فيتامين B-12 وكذلك مشتقات الحليب التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.

وللتأكد من احتواء أي نظام غذائي على كل ما يحتاجه الجسم، لابد الانتباه بشكل خاص إلى توافر ” الكالسيوموفيتامين D، وفيتامينB12، والبروتين، والأحماض أوميغا 3 الدهنية، والحديد، والزنك،واليود”.

وبما أنالعديد من الأبحاث المعنية بأهمية وجبة الفطور للجسم أكدت أن توزيع البروتين على مدار اليوم قد يكون بنفس أهمية الكمية الاجمالية التي نستهلكها داخل أجسامنا، فتلك الـ 24 ساعة يُمكن أن نُحسن من إنتاجها من خلال تناول وجبة الافطار.

لذا سنقدم اليوم عبر موقع ” هي ”  أطباق نباتية تحوي 15 جرام على الأقل من البروتين سواءً كنتِ نباتيةأم لا؛ من أجل الحصول على فطور صحي وممتع، وذلك بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة هبة سراج من القاهرة.

أهمية وجبة الفطور لجسم المرأة بصفة عامة

وبحسب دكتورة هبة، أي نظام غذائي صحي يجب أن يكون غني بالعناصر المغذية لتلبية احتياجات جسم المرأة، وخصوصًا الانتظام في تناول وجبة الإفطار الصحية، والتي قد تساعد على تزويد جسمها بالفيتامينات والمعادن الضروريةللنمو بشكل سليم، وكذلك قيامه بعمليات التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية مثل: “البروتين والكربوهيدرات”؛ بالإضافة إلى المحافظة على قوة العظام والجهاز المناعي.

لذا ننصح أي امرأة  بضرورة تناول وجبة فطور صحية بشكل منتظم، وذلكلتلبية احتياجاتها الغذائية اليومية، ولتكون أكثر قدرة على تناول كميات أقل من الدهون، ولتستفيد من فوائد وجبة الفطور التالية:

• تحسين الذاكرة ومستوى التركيز.
• انخفاض مستويات الكولسترول الضار
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تحسين الأداء البدني وزيادة القوة والقدرة على التحمّل.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بالسكري.
• المساعدة على إنقاص الوزن، وذلك في حال استهلاك معظم السعرات الحرارية اليومية في الصباح، علمً أن الدراسات الحديثة بينت أن معظم النساء اللاتي يستطعن خسارة أوزانهن يتناولن وجبة الفطور بشكل منتظم كل يوم، ما يساعد ذلكعلى التحكم في الشهية بقية اليوم.

وبالتاليلا ننصح بتخطي تناول هذه الوجبة من أجل تقليل السعرات الحرارية، وإنما ننصح باختيار الأطعمة بعناية بشكل يراعي الكمية، والوقت، والصنف الصحي خلال وجبة الفطور، علمًا أن النساء اللاتي لا يتناولن وجبة الفطور أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة المرتبطة بها.

أطباق نباتية مغذية لفطور صحي وممتع

وأضافت دكتورة هبة، التوازن والتنوع في وجبة الفطور تحديدًا كفيل بتعزيز عملية الأيض، وتلبية احتياجات الجسم على مدار اليوم بشكل صحي؛ لذا يُمكن لأي امرأة الاستمتاع بوجبة فطور صحية من خلال اختيار المناسب لها من الأطباق النباتية المغذية التالية:

طبق كرز الكموت

كرز الكموت هي حبة قديمة موطنها الأصلي مصر، وهي تحتوي على 9.8 غرام من البروتين لكل وجبة، فهي ذو ملمس فريد أكثر سمك من العصائد، وهي تتطابق بشكل كبيرمع الجوز المقرمش ومع الكرز الحلو؛ وهي غنية بأوميجا 3، كما أن الكرز يساعد على إنعاش العضلات كثيرًا. وهذا وفقا لما نشر في جامعة نيو مكسيكو، ما يجعلها الوجبة المثالية بعد أي تمرين صباحي على وجه الخصوص، كما يُمكن إضافة بعض البازلاء،أو حليب الصويا، فهو يعطي للطبق الكثير من الدسم، ويضيف حوالي 8 غرامات من البروتين.

طبق الشوفان

يُمكن تناول الشوفان مع بذر الشيا، فهي غنية بالبروتينات والألياف التي تضاف الى نظامك الغذائي الصباحي.

طبق الفاصوليا

وفقًا لجامعة كامبريدج تعتبر الفاصوليا واحدة من الخضراوات التي تساعد على خفض مستوى السكر في الدم، وهي أيضا تدعم وظيفة الأمعاء بشكل عام، فهي محملة بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

طبق البطاطا الحلوة

يُمكن تناول البطاطا الحلوة مُضاف إليها زيت الزيتون، وبعض التوابل التي تُفضلها المرأة، والقيام بتخزينها في وعاء محكم في الثلاجة، للاستمتعاع بمذاقها يوميًا في الصباح.

طبق البروتين

لتوفير البروتين الصحي والدهون في وجبة الفطور، يُمكن لأي امرأة تناول الحبوب؛ وهي بروتين عالي الجودة، والاستفادة منه مع الخضروات بشكل كبير، والأرز البري مع اللفت والأفوكادو، كما يُمكن إضافة أطباق أخرى مثل:”السلطة، والخضار المحمص، والصلصة،أو الطحينة”.

طبق البوريتو

هوجيد للنساء اللاتي ليس لديهمنوقت للجلوس وتناول وجبة الافطار؛ إذ يمكنهن تحضير البوريتو مسبقَا وتجميدها، لانتزاع واحدة في الصباح بسهولة، فهي تحتوي على نسبة 50% من البروتين، ويمكن تناولها في الصباح بدل من البيض، كما يمكن تناول البوريتو مع شرائح الأفوكادو؛ فعندها ستحصل أي امرأة على وجبة فطور مثالية بها الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ما يعطيها الطاقة الصباحية اللازمة.

طبق الخبز المقرمش

إن تناول الخبز المقرمش الدسم مع السلمون المدخن هو واحد من أعظم متع الحياة، ولكن يُمكن استبداله بكريمة الجبن، والكاجو، والفاصوليا التي تعمل على تقليل الدهون المشبعة، وتطرح الألياف والبروتينات بدل منها. كذلك يمكن إضافة الطماطم، والفلفل الأحمر المدخن، والبصل الأحمر الرائع، وبعض المخلل المميز كالخيار، وإضافة بعض الشبت الطازج والثوم.

وأخيرًا، قُمنا خلال السطور السابقة بالجمع بين فوائد وجبة الفطور، وكيفية اعتمدها بأطباق نباتية مغذية، وذلك من أجل تلبية احتياجات جسم المرأة بشكل صحي وسليم، وخصوصًا إذا كانت تميل إلى إتباع الأنظمة الغذائية النباتية على وجه الخصوص.