الصحة والرشاقة | أفضل أنواع الرياضة خلال شهر رمضان

يُعد التمرين الرياضي أساسيًا ومهمًا في مختلف أوقات السنة؛ وتزداد الحاجة للرياضة خلال شهر رمضان المبارك، حيث ينسى الناس أنفسهم ويندفعون نحو تناول ما لذَ وطاب على موائد الإفطار والسحور من مأكولات وحلويات – ولا ننسى المشروبات الرمضانية الغنية بالسكريات – ما يزيد من أوزانهم خلال الشهر الفضيل.

كما أن للرياضة فاعليةٌ كبيرة في تنشيط الجسم وتعزيزه قوته وطاقته خلال ساعات الصيام؛ إذ يؤدي الإنقطاع عن الأكل والشرب لساعاتٍ طويلة خلال أيام الصيام، إلى الشعور بالتعب والكسل والنعاس والرغبة الشديدة بالنوم وعدم الحركة. وهنا تأتي الرياضة لتُنقذ الصائمين من تبعات الصيام هذه، وتبعث في أجسامهم القوة والنشاط قبل الإفطار وبعده.

قد يتساءل البعض: ما نوع الرياضات التي يمكنني ممارستها خلال شهر رمضان؟ وهل هناك أوقاتٌ معينة ينبغي عليَ ممارسة الرياضة خلالها، للاستفادة من مزايا التمرين؟ وكيف أقومُ بالتمرين بطريقةٍ صحيحة لا تؤذيني، خاصةً وأن مشقة العطش والجوع قد تزيد حدةً عند البعض في حال التمرين خلال ساعات الصيام؟

نسعى في موضوعنا اليوم، لتسليط الضوء على أفضل أنواع الرياضات التي يمكنكِ ممارستها عزيزتي خلال شهر رمضان، بأمان وسلاسة، بناءً على توصيات أحد الخبراء. كما نطلعكِ على بعض النصائح والاستراتيجيات الفعالة لممارسة الرياضة في رمضان بنجاح ودون أية مشاكل أو مُنغصَات.

أفضل أنواع الرياضة خلال شهر رمضان

في البداية، لا بدَ من التنويه بضرورة استشارة طبيبكِ الخاص أو مدربة اللياقة البدنية، لإطلاعكِ وإرشادكِ حول الرياضات الأنسب لكِ ولاحتياجاتكِ الخاصة.

وبالعودة إلى أفضل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها خلال شهر رمضان؛ أشار الدكتور مراد الغرايري، أخصائي الطب الرياضي في مركز “فيفا” الطبي بدبي في تصريحاتٍ له لموقع “سكاي نيوز عربية”، إلى أن للرياضة فوائد عديدة ومهمة على جسم الإنسان. شريطة أن يعرف الصائم الوقت الأنسب والرياضة الأفضل له في سبيل المحافظة على صحته وتجنب تعرَضه لأية مخاطر صحية.

وبحسب الدكتور الغرايري، فإن الرياضة في رمضان تنقسم إلى نوعين: النوع الأول يمكنكِ ممارستها خلال ساعات الصيام، والنوع الثاني ينبغي القيام به بعد الإفطار كونه يحتاج لشروطٍ معينة.

أنواع الرياضات التي يمكنكِ ممارستها خلال ساعات الصيام

أشار الدكتور الغرايري إلى أن هذه الأنواع هي أنشطة رياضية سهلة، لا تُسبَب الجهد البدني أو العطش لدى الصائم. وتتضمن الآتي:

• المشي: أسهل وأخف الرياضات التي يمكنكِ القيام بها في رمضان، وهي مثاليةٌ للتخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنٍ صحي. كما يُعرف عن المشي أنه يُقلَل الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري، ويساعد في تحسين الحالة المزاجية.
• اليوغا: رياضةٌ خفيفة وممتعة، تتيح لك الاستفادة من مزاياها الرياضية والروحانية في ذات الوقت. والجميل في رياضة اليوغا أنها خفيفة، لا تُرهق الجسم أو القلب، بل تعود عليكِ بمنافع كثيرة لجهة الراحة الجسدية والفكرية.
• البيلاتس: تعشق النساء بشكلٍ خاص هذا النوع من الرياضات، التي تُعزز قوة الجسم وتُقوَيه خصوصًا خلال شهر رمضان. كما أن البيلاتس لا ترفع من معدل ضربات القلب أو درجة الحرارة، ولا تُسبَب الشعور بالجفاف والعطش للصائم؛ لذا فإنها مفيدةٌ لكِ لممارستها أثناء ساعات الصيام.

أنواع الرياضات التي يمكنكِ ممارستها بعد ساعات الصيام

على المقلب الآخر، نجد أن بعض الرياضات التي تتطلب جهدً بدنيًا عاليًأ وتتسبب في زيادة الشعور بالعطش والحاجة لشرب الماء، فضلًا عن الأكل لزيادة قدرة الجسم على التحمل؛ تحتاجين لممارستها بعد وجبة الإفطار وأخذ الوقت الكافي لهضم الطعام جيدًا قبل القيام بها.

هذه الرياضات كما أشار إليها الدكتور الغرايري تتضمن:

1. تمارين القوة: وهي من التمارين الرياضية التي ينبغي ممارستها داخل القاعات الرياضية وتحت إشراف مدرب خاص. الجميل في هذه الرياضة أنها تحافظ على كتلة العضلات وقوتها، ويمكنكِ البدء بأوزانٍ خفيفة لبعض الوقت قبل الانتقال نحو أوزانٍ أثقل في مراحل قادمة.
2. ركوب الدراجة الهوائية: رياضةٌ جميلة ومنعشة خاصةً في أجواء الربيع التي نشهدها حاليًا في معظم دول الخليج والعالم العربي. وتساعد رياضة ركوب الدراجات الهوائية في تعزيز صحتكِ ورشاقتكِ في رمضان، لكنها قد تُصيبك بالتعب بعض الشيء، لذا يُفضَل ممارستكِ له بعد الإفطار.
3. كرة السلة أو القدم: رياضاتٌ مجهدة إنما ممتعة، لكنها تستلزم شرب الكثير من الماء والسكريات أثناء مزاولتها تجنبًا لحدوث مشاكل صحية في حال حدث لديكِ هبوطٌ في مستوى السكر بالدم. كما تحتاجين لمزاولتها بعد حوالي 3-4 ساعات بعد الإفطار، كي تضمني حصول جسمكِ على كفايته من الغذاء والترطيب والقوة.

عوامل مهمةعند اختيار مواقيت ممارسة الرياضة

بعد أن تعرفنا على أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها قبل الإفطار وبعده، ينبغي لنا معرفة الأوقات الأنسب لممارسة مختلف الأنشطة الرياضية في رمضان. وتحديد التوقيت الأنسب يستلزم وجود عوامل مهمة.

منهاالفئة العمرية، إذ أن القدرة الجسدية لممارسة الرياضات، تختلف من شخصٍ آخر. كما أن الحالة الصحية للفرد، ما إذا كان سليمًا أو يعاني من بعض الأمراض أو المشكلات الصحية، يمكن أن تلعب دورًا في قدرته على القيام بتلك التمارين من عدمها. خاصةً تلك الرياضات التي يمكن ممارستها قبل الإفطار، وهي تُعد بسيطةً على الأصحاء؛ أما المرضى، فقد يواجهون صعوباتٍ حتى في ممارسة تلك التمارين البسيطة.

لذا تشاوري مع طبيبكِ الخاص قبل البدء بأي نوع من الرياضات.

نصائح لممارسة الرياضة بأمان خلال شهر رمضان

الرياضة مفيدة، لا يختلف إثنان على ذلك؛ لكن ممارستها بصورةٍ خاطئة، قد تتسبب بأضرار ومضاعفات خطيرة على الصحة. لذا من الضروري اتباع بعض الاستراتيجيات أو النصائح الفعالة، للتأكد من ممارسة الرياضة بصورةٍ آمنة والاستفادة منها قدر الإمكان.

وتُحدَد لنا جينيفر ديكس، المدربة الرياضية في قسم الطب الرياضي لدى كليفلاند كلينك ومعالجة التدليك المُجازة، هذه النصائح بنقاط خمسة مهمة هي:

1. التركيز على النوعية وليس الكمية: إذ تحتاجين للتدرب على الرياضة التي تتناسب مع احتياجاتكِ الخاصة وبالقدر الذي تتطلعين إليه؛ فلا تُرهقي نفسكِ بتدريباتٍ مضنية لن تعود عليك بأي نفع.
2. تناول أطعمة متوازنة: المقصود هنا، أن تحتوي أطعمة الإفطار والسحور في رمضان على كافة العناصر الغذائية التي تساعد في تحسين قدرتكِ على التدرب بشكلٍ صحيح وفعال. ومنها الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. وتنصح ديكس أيضًا بالتفكير في تناول مُكمَلاتٍ جيدة من الفيتامينات المتعددة، لضمان حصولكِ على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها؛ إذ يساعد البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم في منع تقلصات العضلات، بينما تعمل فيتامينات ب على تعزيز الطاقة أثناء التمرين.

ولا ننسى بالطبع الترطيب وأهميته عند التدرب، لذا تنصحكِ ديكس بالإكثار من الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عالية من المياه، مثل البطيخ والخضروات بالإضافة بالطبع إلى كثرة شرب الماء.

3. ترطيب الجسم: ويتم ذلك بصورةٍ أساسية عن طريق تناول الماء بكمياتٍ كافية بين وجبتي الإفطار والسحور، وزيادة الكمية عند القيام بالتدرب والتعرق. وبالإضافة إلى الماء، فقد تساعد المشروبات التي تحتوي على الشوارد في معالجة الخلل في توازنها والناتج عن الإجهاد، كما يُعدَ الحليب والفواكه من الخيارات الجيدة كذلك. أما المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية، فهي مُدراتٌ للبول ويجب تجنبها قدر الإمكان.
4. الحفاظ على برودة وراحة الجسم: تشمل أخذ استراحاتٍ متكررة في الظل أو في الأماكن المغلقة، وتقول ديكس في هذا الصدد: “يمكنكِ خلال فترات الراحة سكب الماء البارد على جسمكِ، أو وضع فوطة مجمدة أو كيسًا من الثلج حول الرقبة أو البطن أو أعلى الفخذ.”
5. التنبَه للعلامات التحذيرية: تتضمن مخاطر ممارسة التمارين الرياضية القاسية خلال شهر رمضان، التشنجات الحرارية التي تؤدي إلى شعور العضلات بالشدَ والألم؛ بالإضافة إلى الإرهاق الحراري وضربة الشمس. لذلك تنصحكِ ديكسبالتأكد من إبلاغ الآخرين مثل مدربكِ بصيامكِ، كما يجب عدم تجاهل أية أعراض في حال ظهرت. فإذا شعرتِ في أي وقتٍ بالتشنج أو ارتفاع درجة حرارتكِ أو الدوار أو الضعف أو الغثيان، أو أن جلدكِ أصبح حارًا وجافًا، يجب إيقاف التمرين على الفور وطلب المساعدة إذا لزم الأمر.

في الختام، فإن الرياضة بحد ذاتها سواء خلال شهر رمضان أو باقي أيام السنة، تمرينٌ مفيدٌ للغاية لا ينبغي إغفاله وعدم إعطائه الحيز الأكبر في اهتماماتنا اليومية. وإن كنتِ عزيزتي ممن يحبون التدرب وممارسة الرياضات المختلفة في رمضان، ما عليكِ سوى اختيار الرياضة التي تناسبكِ والتي تحبين، كي تجني منها مختلف الفوائد الصحية والنفسية، بشرط أن تكون تحت إشرافٍ ومتابعة من أحد المختصين.