نصائح طبية | كيفية إنقاص الوزن في رمضان وبرنامج التخسيس بالصيام

تشير الدراسات إلى أن الصيام يساعد على إنقاص الوزن من خلال إعادة ضبط هرمونات الجوع والشبع وتعزيز قدرة الجسم على استخدام الدهون المتراكمة في إنتاج الطاقة عند شعوره بالحرمان من مصادر الطاقة الخارجية، لكن مع ذلك صيام رمضان وحده لا يكفي لإنقاص الوزن، بل يجب التحكم بنوعية الوجبات والسعرات الحرارية خلال نافذة الإفطار.

هناك هرمونان أساسيات يعملان على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويؤثران في معدل حرق الدهون هما هرمون الأنسولين وهرمون النمو، وحتى يكون الحرق بكفاءة عالية يجب أن يكون هرمون الأنسولين في أقل معدلاته وهرمون النمو في أعلى مستوياته وهذا ما يحدث خلال فترة الصيام، فبعد 12 ساعة من الانقطاع عن الطعام يبدأ الأنسولين يقل ويصبح هرمون النمو في معدلات عالية جداً وهذا ما يجعل الجسم يحرق الدهون المخزنة بكفاءة.

ولذلك ينصح لإنقاص الوزن في رمضان بإطالة فترة الصيام في رمضان إلى أكثر من 14 ساعة إذا كانت أقل من ذلك بطبيعة الحال، حيث يمكن تناول الماء فقط لإرواء العطش في وقت الإفطار، والانتظار حتى تصل ساعات الصيام إلى 14 ساعة قبل تناول أول وجبة، وهذا يعتبر صياماً متقطعاً.

لماذا يزداد وزني في رمضان!

هناك أشخاص كثيرون يزداد وزنهم في رمضان لأن خسارة الوزن محكومة بالسعرات وطريقة الأكل الصحية والنشاط البدني، بمعنى أن الصائم إذا تناول كميات كبيرة من الطعام بين الإفطار والسحور فإن وزنه بالطبع سيزداد، أما إذا تناول سعرات حرارية أقل وكان نشط بدنياً فسيخسر الوزن بالتالي الصيام هو وسيلة مساعدة لفقدان الوزن والأساس هو التقليل من السعرات الحرارية والحركة الدائمة أو الرياضة، فالجسم لن يستفيد من حرق الدهون إذا ما كنت تعوضها بالأكل الزائد بالتالي لن تخسر الوزن.

معدل إنقاص الوزن في رمضان يختلف من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والنشاط اليومي بالإضافة إلى مدى الالتزام بنظام غذائي قليل السعرات الحرارية، ولكن بشكل عام المعدل الصحي والطبيعي لنزول الوزن في رمضان هو 450 غراماً و900 غرام في الأسبوع أي بحدود 3-4 كيلو غرام في الشهر، وهذا هو المعدل الصحي والآمن، حيث أنه في شهر رمضان يكون الجسم في حالة إجهاد وتعب بسبب نقص السوائل وهذا ما يجعل رجيم رمضان يختلف عن الحمية في باقي الشهور، لذلك فإن خسارة الوزن بسبب الصيام التي تزيد عن هذا المعدل قد تكون خطراً.

هل هناك رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو غرام في رمضان؟ تروج الكثير من المواقع على الإنترنت لحميات غذائية تنقص 10 كيلو من الوزن في شهر رمضان ولكن في الحقيقة أن هذه الحميات غير آمنة أبداً وقد تكون خطيرة خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو السكري. [2]

1. تأخير الإفطار لأكثر من 14 ساعة: إذا كانت مدة الصيام الأساسية أقل من 14 ساعة ينصح بإطالة الصيام ليتجاوز هذه المدة، يمكنك الحصول على الماء فقط عند وقت الإفطار، ثم الانتظار لإكمال 14 ساعة والبدء بتناول الوجبات، هذا يعني أنك تمارس الصيام المتقطع الذي يعتبر أحد أكثر طرق إنقاص الوزن فاعلية.
2. عدم تناول وجبة الإفطار دفعة واحدة: تناول 3 حبات تمر وكأس من الماء، ثم خد استراحة لمدة 10 دقائق قبل البدء بتناول الطعام لأن مراكز الشبع تعمل من بعد 12 دقيقة وهذا يساعد في التحكم بالكميات التي سيتم تناولهاعلى الإفطار ما يساعد بإنقاص الوزن بشكل صحي.
3. تقسيم وجبة الإفطار بطريقة صحيحة: لا يكفي تناول كمية قليلة من الطعام لإنقاص الوزن في رمضان، بل يجب أن يكون الطعام متنوعاً بطريقة صحيحة ويكون ذلك من خلال تقسيم الطبق إلى 3 أقسام، فيكون نصفه من الخضار المسلوقة أو السلطات لاحتوائها على الألياف التي توفر الشبع لفترات طويلة، أما النصف الثاني يقسم إلى ربع يحتوي على البروتين للحفاظ على كتلة العضلات ويفضل أخذ البروتين من الدجاج والسمك والبروتين النباتي مع تجنب اللحوم الحمراء، والربع الآخر من الكربوهيدرات خاصة الحبوب الكاملة والنشويات غير المكررة.
4. الحفاظ على رطوبة الجسم: يعزز شرب الماء خسارة الوزن ويمنع الجفاف ويساعد في السيطرة على الرغبة الملحة في تناول السكريات، لذلك ينصح بشرب ما لا يقل عن لترين من الماء بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى أنه يحب التقليل قدر الإمكان من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة لأنها مدرات للبول أي أنها تجعل الجسم يفقد سوائله، وتجنب الأطعمة المالحة التي تسبب العطش الشديد خلال فترة الصيام.
5. الإكثار من الحركة: حتى ولو كنت تستهلك كميات قليلة من السعرات الحرارية إلا أنه يجب أن تبقى نشيطاً وتمنع جسمك من الخمول، فالحركة تجعل الجسم بحاجة إلى الطاقة والتي يقوم بصنعها عن طريق حرق الدهون المخزنة، أما في حالة الخمول فالجسم لا يحتاج إلى طاقة وستظل الدهون مخزنة حتى لو قللت من الطعام، لا يشترط أن تكون الحركة عبارة عن تمارين رياضية.
6. عدم تفويت وجبة السحور: ينصح بعدم تفويت وجبة السحور لأن ذلك سيجعلك أكثر جوعاً في اليوم التالي مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار كما أن وجبة السحور تساعد في رفع نسبة الاستقلاب في الجسم مما يساعد في حرق الدهون.
7. اجعل السحور معتمد على البروتينات: ينصح بأن يحتوي السحور على البروتينات الخالية من الدهون بشكل أساسي خاصة البيض والألبان والأجبان.
8. الحصول على قسط كافي من النوم: خلال النوم يفرز الجسم هرمونات تساعد في تنظيم مستويات الجوع بالتالي فهو ضروري لرفع حرق الدهون وفقدان الوزن لذا تأكد من حصولك على سبع ساعات من النوم يومياً.

هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تفيد في حال رغبتك في خسارة الوزن خلال شهر رمضان الكريم أبرزها: [4]

• كن واقعياً: يجب أن يكون هدفك في إنقاص كيلوغرامات من وزنك أمراً واقعياً فمثلاً السعي لفقدان 10 أو 20 كيلو غرام خلال شهر رمضان غير صحي وقد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة بينما إنقاص 4 كيلو من الوزن خلال هذا الشهر أي بمعدل كيلو غرام واحد كل أسبوع هو هدف صحي ومثالي.
• الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدهون: لخسارة الوزن خلال رمضان ينصح بالابتعاد عن الطعام المقلي أو التي تحتوي على دهون غير صحية خاصة الطعام الجاهز واللحوم المصنعة واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة.
• الابتعاد عن العصائر المصنعة والمشروبات الغازية: تكثر على الموائد الرمضانية العصائر المصنعة والمشروبات الغازية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الأمر الذي يعوق خطة خسارة الوزن خلال هذا الشهر، لذلك ينصح بتجنب هذه المشروبات واستبدالها بالعصائر الطبيعية غير المحلاة.
• الابتعاد عن الحلويات: تناول الحلويات بعد فترة الصيام أو خلال السحور تجعل الصائم يظل جائعاً وغير قادراً على التحكم بشهيته تجاه الطعام، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الحلوى مرة في الأسبوع وترك وقت لا يقل عن ساعة بين وجبة الإفطار وتناول الحلويات.
• تناول كوب من الحليب: من النصائح المهمة تناول كوب دافئ من الحليب يومياً قبل النوم حيث يساعد على سد الشهية والتقليل من كميات الطعام التي يتم تناولها خلال وجبة السحور فهو يعمل على ملء المعدة.

أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان هو الذي يعتمد على التنوع الغذائي دون إفراط واختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة بالإضافة إلى التوزيع الصحيح للوجبات، كما أن إطالة فترة الصيام من خلال تأجيل وجبة الإفطار لساعة أو ساعتين إضافيتين بعد المغرب يساعد الجسم على تعزيز الحرق وخسارة الوزن بشكل أكبر.

وهنا نقدم أفضل برنامج غذائي لإنقاص 3-4 كيلو غرام في شهر رمضان ويمكن أن ينقص أكثر من 5 كيلو غرام في حال ممارسة الرياضة مع الصيام:

1. الإفطار على التمر: ابدأ إفطارك بتناول كوب من الماء مع 3 حبات من التمر لتساعد في استعادة مستويات الأملاح والسكر في الدم والتقليل من الشعور بالجوع.
2. العصائر الصحية: يجب تجنب المشروبات الرمضانية كونها تزيد من الوزن وينصح باستبدالها بكوب واحد من المشروبات الصحية وبدون إضافة أي سكريات لها، من هذه المشروبات التي يمكن تناولها على الإفطار للارتواء وإنقاص الوزن عصير الكركديه أو البرتقال أو الجوافة أو الكيوي أو التمر هندي.
3. تناول الشوربات: يعتبر الحساء طريقة جيدة لترطيب الجسم وتجهيز المعدة لتناول الطعام، لكن ينصح بتجنب الشوربات الكريمية لأنها عالية السعرات الحرارية واستبدالها بالشوربات التي تحتوي على مرق صافي وخضار أو بقوليات، تعتبر شوربة العدس مثالية، ويمكن تناول أي كمية من هذه الشروبات.
4. الإكثار من السلطات: تعتبر السلطات بأنواعها مفيدة جداً في إنقاص الوزن فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد في الشعور بالشبع وبنفس الوقت تعتبر منخفضة السعرات الحرارية، يمكن تناول أي نوع من السلطات وبأي كمية.
5. الوجبة الرئيسية: يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسة على البروتين سواء 200 غرام من صدر دجاج مسلوق أو مشوي أو سمكة متوسطة الحجم وعلى كمية من الكربوهيدرات الصحية وتشمل حبة من البطاطا المشوية أو المسلوقة أو 4-5 ملاعق من الأرز البني أو المعكرونة البنية.
6. وجبة ما بعد الإفطار: وهي وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور ويمكن فيها تناول حصتين من الفاكهة أو 3 حبات من التمر مع فنجان من القهوة بدون سكر لكي يزيد الحرق في الجسم.
7. وجبة السحور: يفضل أن تكون هذه الوجبة قبل أذان الفجر بساعة ويتم فيها تناول قطعة إلى قطعتين من توست النخالة المحمص مع جبنة قريش أو لبنة أو بيضة مسلوقة وخس وخيار بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة.