تعلمي | كيفية استخدام قاعدة النوم 10-3-2-1-0 للحصول على نوم أفضل الليلة

إن الحصول على نوم جيد ليلاً أسهل في القول منه في بعض الأحيان ، ولكن مع قاعدة النوم 10-3-2-1-0 ، يمكنك أن تكون خطوة واحدة – حسنًا ، خمس خطوات – أقرب إلى الحلم. في حين أن أشياء مثل أقنعة النوم وبخاخات الوسائد تعمل مع الكثير من الناس (وهي إضافات لطيفة لروتين وقت النوم) ، فأنت في الأساس لا تحتاج إلى أي من هذه الأشياء لبدء روتين نوم صحي.

قاعدة النوم 10-3-2-1-0 هي طريقة بسيطة لتذكر بعض العادات الجيدة قبل النوم – مثل تجنب الكافيين وتقليل وقت الشاشات – في الساعات التي تسبق موعد نومك. وعلى الرغم من أنه ليس من العملي دائمًا اتباع هذه الصيغة بشكل صارم كل يوم ، إلا أنه من الجيد تعزيز السلوك الصديق للنوم الذي يجب أن يصبح قريبًا طبيعة ثانية.

من الضروري أيضًا التأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم ، وهذا يتضمن جعلها باردة قبل النوم والتأكد من حصولك على أفضل مرتبة ووسادة سرير لجسمك.

قاعدة النوم 10-3-2-1-0: الأساسيات

تم تصميم قاعدة النوم 10-3-2-1-0 كصيغة سهلة التذكر لتوفير هيكل لروتين وقت النوم وتنفيذ بعض عادات النوم الإيجابية. هذه القاعدة الخاصة مفضلة لدى خبراء النوم ، وتظهر على وسائل التواصل الاجتماعي بشكل منتظم إلى حد ما ، للاستقبال الحماسي من الأشخاص الذين يبحثون عن طرق بسيطة لتعلم كيفية النوم بشكل أفضل.

تتكون قاعدة النوم 10-3-2-1-0 من خمس خطوات منفصلة. فيما يلي ملخص سريع ، وسنقوم بتقسيم كل خطوة بمزيد من التفاصيل أدناه:

• 10 قبل ساعات من موعد النوم – لا مزيد من الكافيين
• 3 قبل ساعات من موعد النوم – لا مزيد من الكحول أو الطعام
• 2 قبل ساعات من موعد النوم – لا مزيد من العمل
• 1 قبل النوم بساعة – لا مزيد من الوقت أمام الشاشات
• 0 عدد المرات التي تضغط فيها على زر الغفوة في الصباح

10-3-2-1-0 النوم القاعدة 1: عدم تناول الكافيين قبل النوم بـ 10 ساعات

يوفر الكافيين الموجود في الشاي والقهوة والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية طريقة سهلة للشعور باليقظة ، ولكن يمكن أن يستغرق الكافيين ما يصل إلى ساعة حتى يبدأ تأثيره ويمكن أن يستمر تأثيره في أي مكان من ست إلى عشر ساعات. يتضمن ذلك الشعور بالتوتر والقلق – لا يعتبر أي منهما مثاليًا عندما تحاول النوم. (إذا كانت الأفكار المقلقة تجعلك مستيقظًا ، فاقرأ الميزة التي يقودها الطبيب النفسي حول كيفية النوم مع القلق.)

إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الكافيين ، فإن أفضل جزء من قاعدة النوم 10-3-2-1-0 هو أنه غير محظور بالكامل، لذلك لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالشاي أو القهوة مع وجبة الإفطار. 10 ساعات هي أيضًا في النهاية الأطول للمقياس. يحتاج بعض الأشخاص إلى التوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بست أو سبع ساعات فقط ، لذا أعد تسمية القاعدة لتناسبك. إذا كان هذا هو الجزء الذي تتوق إليه من المشروبات الساخنة ، فيمكن أن يشكل شاي النوم العشبي (غير المحتوي على الكافيين) جزءًا من روتين المساء الصحي.

فيما يلي ملخص لكيفية تأثير الكافيين على نومك:

1. وفقًا للبحث ، يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين هو مادة كيميائية تعزز النوم نحتاج إلى تكوينها حتى نشعر بالنعاس. يسمي خبراء النوم هذا محرك النوم (الجوع للنوم).

2. إنه يقلل من طول وجودة نوم الموجة البطيئة ، حيث نقع في سبات عميق ومريح يساعدنا على الشعور بالانتعاش في اليوم التالي.

3. أظهرت دراسة أخرى أنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض التوتر والقلق ، مما يؤدي إلى مزيد من القلق والقلق وعدم القدرة على الانقطاع عن النفس. قد ينتهي بك الأمر بالشعور وكأن لديك مشكلة في النوم عندما لا تشعر بذلك.

قاعدة النوم 2: قلل من الطعام والشراب قبل النوم بثلاث ساعات

إذا كان موعد نومك هو 10 مساءً ، فإن قاعدة النوم 10-3-2-1-0 تنص على أن الساعة 7 مساءً هي آخر موعد يجب أن تأكله أو تشرب فيه الكحول. علينا أن نقول ، إنه أمر مخيب للآمال أن نضع كأس النبيذ في الساعة 6.59 مساءً ، بعد أن سكبناه قبل 30 دقيقة فقط مع العشاء.

في الواقع ، إذا كنت تستيقظ بانتظام في الليل حتى الصباح ، فلا يجب عليك تجنب تناول الكحول في وقت متأخر من الليل فحسب ، بل السوائل من أي نوع ، بما في ذلك أشياء مثل شاي النوم بالأعشاب. مقالنا حول متى تتوقف عن الشرب قبل أن يتعمق في الفراش ، ولكن الهدف الأساسي هو العمل مع مثانتك لضمان عدم انتهاء المطاف بتعطيل نومك بزيارات الحمام الليلية.

اعتمادًا على نمط حياتك والتزاماتك ، قد يكون تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات أمرًا صعبًا للبدء به. ولكن إذا كنت تخطط لوقتك جيدًا ، فستقع قريبًا في روتين. ومع ذلك ، إذا وجدت أنك تأكل أو تشرب في وقت متأخر عدة ليالٍ في الأسبوع ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم روتينك اليومي.

هذه هي الطريقة التي يمكن أن يؤثر بها الأكل والشرب في وقت متأخر من الليل على نومك:

• يؤدي ارتفاع مستويات الكحول في مجرى الدم في وقت النوم إلى اضطراب نوم حركة العين السريعة ويؤدي إلى التعب وضعف التركيز في اليوم التالي.
• يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت قريب من وقت النوم إلى تفاقم المشكلات مثل ارتجاع الحمض وعسر الهضم وحرقة المعدة ، حيث لا يمكن أن تعمل عملية الهضم وأحماض المعدة بشكل فعال عندما يكون الجسم في وضع أفقي.
• يجب أن يتم تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وقت النوم فقط إذا لزم الأمر. إذا كنت بحاجة لتناول الطعام ، التزم بالوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات ، وتجنب أي شيء يحتوي على السكر لأن هذا يؤثر أيضًا على قدرتك على النوم.

قاعدة النوم 3: توقف عن العمل قبل النوم بساعتين

بالنسبة للبعض منا ، فإن العمل من المنزل زاد من صعوبة التوقف عن العمل في نهاية اليوم ، وهو أمر غير رائع لمحاولة الاسترخاء قبل النوم. تنصحك قاعدة النوم 10-3-2-1-0 بالتوقف عن العمل بساعتين قبل أن تضغط على القش. وذلك لأن زيادة وقت الشاشة تحافظ على تنبيه الدماغ وتجعل النوم أكثر صعوبة.

يمكن أن يؤدي ضغوط يوم العمل الطويل إلى القلق والأفكار التي تبقينا مستيقظين في الليل. اعتمادًا على النمط الزمني الخاص بك (سواء كنت بومة أو قبرة) ، قد تكون أيضًا أقل إنتاجية في المساء. لذا فإن التوقف عن العمل قبل ساعتين على الأقل من النوم يسمح لنا بالاسترخاء أكثر والحصول على راحة مناسبة حتى نتمكن من العمل بشكل أكثر فعالية في اليوم التالي.

إذا استعدت أمسياتك وحققت توازنًا أفضل بين العمل والحياة ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في فعل ما تحب. سيساعدك كتم إشعارات العمل على أجهزتك مباشرة بعد انتهاء نوبتك على إيقاف التشغيل ، وكذلك التخطيط لنشاط ترفيهي مثل مقابلة الأصدقاء أو الذهاب للركض.

قاعدة النوم 4: تجنب وقت النوم قبل النوم بساعة واحدة

نحن مرتبطون جدًا بهواتفنا الذكية وأجهزة التلفزيون لدينا الآن لدرجة أن فكرة التخلص منها قبل النوم بساعة تبدو وكأنها شكل من أشكال العقاب ، لكن نومك سيشكرك على ذلك. هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشاشات معطلة قبل النوم وتشمل هذه:

• إنها تحفز الدماغ وتجعله يقظًا بدلاً من الاستعداد للنوم.
• يقال إن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يقلل من هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) اللازم لدورة النوم والاستيقاظ في الجسم.
• قد تتسبب المعلومات التي تراها على الإنترنت قبل النوم في الإفراط في التفكير أو القلق عندما تحاول الانجراف.

يعد وضع جهازك في غرفة النوم أيضًا مصدر إلهاء. إذا كنت حقًا في حاجة إليها في غرفة النوم ، فتأكد من أنها في الوضع الصامت حتى لا تستيقظ من أي أصوات صفير أو أزيز قد يأتي من خلالها.

قاعدة النوم 5: لا تضغط على زر الغفوة (0 ، أشخاص)

أوتش! هذه عادة صعبة أخرى يجب التخلص منها. لا يوجد شيء أكثر إرضاءً من إسكات ضجيج المنبه والعودة إلى مكان خيالي دافئ. ما الخطأ في الحصول على خمس دقائق إضافية من النوم على أي حال؟

في مدونة لعيادة كليفلاند ، قالت رينا ميهرا ، مديرة أبحاث اضطرابات النوم: “معظم الجزء الأخير من دورة نومنا هو نوم الريم ، أو نوم الأحلام ، وهو حالة نوم متجددة. وهكذا ، إذا كنت تضغط على زر الغفوة ، فإنك تعطل ذلك. ” يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى استجابة “القتال أو الهروب” ، مما يزيد من ضغط الدم وضربات القلب.

يمكن أن يؤدي النوم الذي نحصل عليه بين الأوقات التي نشعر فيها بالنعاس إلى مزيد من الترنح. إذا شعرت بالحاجة إلى الضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لذا حاول موعدًا مبكرًا للنوم. نتحدث أكثر عن هذا في ميزتنا حول كيفية إصلاح جدول نومك.

نصائح إضافية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل الليلة

إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية في الانجراف ، فجرّب هذه النصائح المفيدة جنبًا إلى جنب مع قاعدة 10-3-2-1-0:

اقرأ كتاب في وقت النوم للمساعدة في تحضير العقل للنوم. لا يوجد شيء مثير للإعجاب ، وإلا فسوف تقرأ حتى الساعات الصغيرة!

تبريد غرفة نومك عن طريق الحفاظ على درجة الحرارة عند حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) لنوم مثالي.

انهض من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم ، فبدلاً من الاستلقاء هناك والتأكيد على المدة التي كنت على دراية بها – يُعرف هذا بقاعدة النوم لمدة 15 دقيقة.

خذ حمامًا دافئًا أو الاستحمام قبل أن تهدأ لتهدئة الجسم للنوم.

اختر مرتبة مريحة التي تدعم وضعك في النوم بشكل جيد. إذا كنت تحب الشعور بالعناق ، فاختر واحدة من أفضل مراتب الميموري فوم. للحصول على مجموعة كبيرة من موديلات الإسفنج والهجين ، اقرأ أفضل مرتبة لدينا في دليل الصندوق.

10-3-2-1-0 قاعدة النوم: أشياء يجب تذكرها

الروتين هو المفتاح هنا. هذا يعني الالتزام (تقريبًا) بنفس وقت النوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعد هذا أيضًا قاعدة النوم 10-3-2-1-0 على البقاء أكثر ، حيث ستصبح قريبًا طبيعة ثانية.

إذا وجدت أنه ليس عمليًا دائمًا ، فحاول معالجة أكبر المشكلات أولاً ، مثل شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر – ثم قدم الخطوات الأخرى في الأسابيع التالية. لا تتعامل مع كل شيء دفعة واحدة وإلا فقد تشعر بالإرهاق والاستعداد للاستسلام.

لقد وجدنا أن الجوانب الخمسة المنطقية في صيغة 10-3-2-1-0 كانت سهلة بما يكفي لتلائم الأسبوع في معظم الأوقات ، وهي بالتأكيد طريقة ذكية لغرس العادات الجيدة. كان علينا تعيين تذكيرات لإخبارنا بإيقاف تشغيل الشاشات ، لأنه من السهل أن تفقد مسار الوقت … خاصة عند الانغماس في Netflix.

أما بالنسبة لنا ، فقد تمكنا من تقليل الكافيين بشكل كبير ، والتخلي عن الشاشات والوجبات الخفيفة قبل النوم أيضًا ، ولكن بالنسبة لزر الغفوة؟ اسألنا مرة أخرى غدًا …