تعلمي | كيفية إصلاح جدول نومك: يرشدك خبير النوم خلال ذلك

للحصول على أفضل نوعية نوم ، يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الأوقات كل يوم. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى روتين نوم خارج عن السيطرة. على الأرجح ، كانت الحياة في طريقها للتو ، ولكن هناك أيضًا عوامل مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر وتغيرات التوقيت الصيفي التي تسبب اضطرابات في أوقات النوم. ربما يكون تأجيل وقت النوم انتقامًا يسبب المشكلة. نحن لسنا هنا للحكم.

مهما كان سبب عادات نومك المتقلبة ، إذا كنت تتساءل عن كيفية إصلاح جدول نومك بسرعة ، فهناك أخبار جيدة: أنت يستطيع أعد تدريب جسمك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، ولكن قد تحتاج إلى بعض الخبراء للوصول إلى هناك.

ليندسي براوننج طبيبة نفسية وعالمة أعصاب معتمدة. هنا تقدم الدكتورة براوننج نصائح خبرائها حول كيفية إعادة ضبط جدول نومك ، وكيفية تحديد أفضل وقت للنوم ، ومقدار النوم الذي تحتاجه.

تذكر أن ما تنام عليه يمكن أيضًا أن يُحدث فرقًا في مدى الراحة التي تحصل عليها ، لذلك إذا كان سريرك قد شهد أيامًا أفضل ، ألق نظرة على أفضل دليل للمراتب لدينا. أو ، إذا كنت تعتقد أن هناك وقتًا أطول قليلاً فيها ، فجرّب أفضل دليل لأغطية المراتب لدينا بدلاً من ذلك.

كيف تصلح جدول نومك ابتداءً من الليلة

إذا كان جدول نومك بعيد المنال عن المكان الذي تريده أن تذهب إلى الفراش عندما تشرق الشمس وتنام حتى فترة ما بعد الظهر – وهذا ليس لأنك عامل نوبة – تحدث إلى طبيب أو خبير نوم. لماذا؟ لأنهم قد يحتاجون إلى إنشاء إعادة تعيين أكثر تفصيلاً من أجلك ، مما قد يؤدي إلى تغيير جدول نومك إلى الأمام يوم كامل خلال فترة زمنية محددة بدلاً من الوراء.

ولكن إذا كنت ستنام في الساعة الواحدة صباحًا وتريد أن تبدأ في النوم في الساعة 11 مساءً ، على سبيل المثال ، فأنت في أيدٍ أمينة هنا. يبدأ دكتور براوننج ، “فكر في إصلاح جدول نومك بطريقة تشبه إلى حد ما أن تكون متخلفًا عن السفر” ، “لأنك في الأساس في منطقة زمنية مختلفة عن تلك التي تريد أن تكون فيها.”

“نعم ، يمكنك إصلاح هذا الأمر مباشرة والاستيقاظ أبكر بساعتين مما أنت عليه الآن ، ولكن هذا سيكون أصعب في البداية مما لو كنت ستصلح جدول نومك على مدار عدة أيام. من السهل تحويل نومك لمدة 20 دقيقة يوميًا وليس له أي آثار سلبية على الإطلاق “.

باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك إعادة ضبط جدول نومك لمدة ساعة كاملة في عطلة نهاية أسبوع واحدة فقط. ببساطة اجعل موعد نومك مبكرًا 20 دقيقة الليلة ، واستيقظ مبكراً بـ 20 دقيقة مرة أخرى غدًا. في الليلة التالية ، اجعلها قبل 20 دقيقة مرة أخرى. على سبيل المثال:

• الليلة 1 – اذهب للنوم الساعة 11.40 مساءً
• الليلة 2 – اذهب للنوم الساعة 11.20 مساءً
• الليلة 3 – اذهب للنوم الساعة 11 مساءً

“لا تنس أنه إذا كنت تعيد موعد نومك 20 دقيقة في الليلة ، فأنت بحاجة إلى تغيير وقت استيقاظك إلى الأمام ب 20 دقيقة في اليوم. ومن المهم حقًا الاستيقاظ على الفور لأنه إذا سمحت لنفسك بالنوم ، فإن كل هذا العمل لا طائل من ورائه. يعد الضغط على زر الغفوة عدة مرات من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل نومك “.

استمر في اتباع هذا النهج حتى تصل إلى وقت النوم الذي تريده بناءً على الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ ومقدار النوم الذي تحتاجه. هل أنت غير متأكد من عدد الساعات التي يجب أن تحصل عليها كل ليلة؟ هيا نكتشف…

الدكتورة ليندسي براوننج

ليندسي براوننج هي طبيبة نفسية معتمدة وعالمة أعصاب وخبيرة في النوم في Trouble Sleeping. وهي عضو في جمعية النوم البريطانية والأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، وقد نشرت العديد من الأوراق الأكاديمية وكتابًا دوليًا للمساعدة الذاتية بعنوان: Navigating Sleeplessness.

كيف تعرف أفضل وقت لديك للنوم والاستيقاظ

يحتاج معظم البالغين ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة ، لكن هذا لا يعني كل يحتاج الشخص إلى هذا القدر من النوم “. يشرح الدكتور براوننج. “الطريقة السهلة لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه هي الانتباه إلى ما تشعر به عند الاستيقاظ. في الأساس ، ما مقدار النوم الذي تحتاجه لتستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش والقدرة على العمل بشكل جيد؟

“إذا كنت تنام 7.5 ساعة ولكنك ما زلت تشعر بالتعب ، فعلى الرغم من أن 7.5 ساعة قد تكون ضمن الإرشادات العامة للنوم للبالغين ، فقد لا يكون ذلك كافيًا بالنسبة لك”. يمكن أن يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه أيضًا حسب العمر.

بالمناسبة ، إنها أسطورة أنه إذا لم تستطع النوم على الفور ، فستواجه مشكلة. من الطبيعي أن تأخذ بعض الوقت للتوصيل ، ولهذا توصي الدكتورة براوننج عملائها بإضافة حوالي 30 دقيقة من وقت النوم. “من المحتمل أن تستيقظ في الليل أيضًا ، لذا فإن إضافة هذا الوقت الإضافي سيمكنك من الحصول على القدر الفعلي من النوم الذي تحتاجه دون أي شيء آخر يأكله “.

دعونا نحدد بعض أوقات النوم الآن ، بناءً على 7.5 إلى 9 ساعات من النوم وأوقات الاستيقاظ المختلفة ، مع مراعاة 30 دقيقة للنوم:

كيف يؤثر النمط الزمني الخاص بك على جدول نومك

هل سمعت من قبل عبارة “بومة الليل” أو “قبرة” فيما يتعلق بنوم الشخص؟ هذه أنماط زمنية وتشير إلى الوقت الذي يميل فيه جسمك بشكل طبيعي إلى النوم (يتعلق بفكرة نوافذ النوم. “أكثر أنماط الكرونوت شهرة هي البوم والقبرة. تميل البوم إلى السهر والاستيقاظ في وقت لاحق ، بينما القبرة تريد الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. “يشرح الدكتور براوننج.

“هناك الكثير من الناس في الوسط. إذا كانت لديك وظيفة تتطلب الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا ، بغض النظر عما إذا كنت قبرة أو بومة ، فعليك الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا. لذا فإن الحيلة هي أفضل طريقة لإدارتها خلال النهار “.

كيف تتعامل مع ما إذا كنت من نوع البومة

“تحتاج أنواع البومة إلى تعيين تذكيرات بوقت النوم ، وإلا فإنها ستستمر في العمل وبعد ذلك قبل أن تعرف ذلك ، تكون الساعة الثانية صباحًا ويجب أن تستيقظ في الساعة 7 صباحًا للعمل. كل ما يحدث هناك هو أن البومة تفتقد إلى النوم. في عطلات نهاية الأسبوع ، قاوم إغراء الذهاب إلى الفراش متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا لأن ذلك سيغير ساعة جسمك مرة أخرى “.

تحتاج أيضًا إلى التفكير في موعد تناول الطعام ، لأنه إذا تخطيت وجبة الإفطار ولم تأكل حتى الساعة 11 صباحًا تقريبًا ، فلن يظن جسمك أنه الصباح حتى الساعة 11 صباحًا. “حتى إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة فطور كاملة عند الاستيقاظ ، فاحرص على تناول شيء صغير لإيقاظ جهازك الهضمي ، وإلا ستمشي نائمًا خلال الصباح.

“البوم ليست في أفضل حالاتها في البداية ، لذلك من المهم جدًا بالنسبة لها أن تتعرض لأشعة الشمس بشكل جيد أول شيء لمساعدتها على الشعور بمزيد من الاستيقاظ.”

إليك نصيحة حول كيفية تنظيم يوم عملك بما يتناسب بشكل أفضل مع النمط الزمني الخاص بك: “إذا كنت من نوع البومة ، فحاول عدم جدولة أي شيء صعب في الصباح لأنك لن تكون في أفضل حالاتك. احفظ هذه المهام لوقت لاحق من اليوم عندما تشعر بمزيد من اليقظة “.

كيف تتعامل مع ما إذا كنت من نوع القبرة

“قاوم إغراء الذهاب إلى الفراش مبكرًا وإلا ستستيقظ مبكرًا جدًا. نعم ، ستحصل على قسط كافٍ من النوم ، ولكن قد تعتقد أيضًا أن لديك مشكلة في النوم لأنك مستيقظ مبكرًا. “أخبرنا الدكتور براوننج.” حاول البقاء مستيقظًا حتى موعد نومك لأن ذلك سيساعدك على النوم حتى موعدك الفعلي وقت الاستيقاظ.”

عندما يتعلق الأمر بالعمل ، يمكنك أن تفعل العكس تمامًا لأنواع البومة. “إذا كنت قبرة ، فستكون بطبيعة الحال أكثر يقظة في الصباح الباكر ، لذا تعامل مع أكبر وأصعب مشاريعك بعد ذلك. “اترك المهام الدنيوية والأكثر طائشة حتى وقت لاحق من اليوم عندما لا تكون نشيطًا للغاية.”

أخيرًا ، إذا كنت قبرة تحب أن تأخذ قيلولة ، فلا تأخذ قيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر لأن هذا قد يعطل نومك ليلاً.

كيفية إصلاح جدول نومك عند التوقف عن القيلولة

بالحديث عن القيلولة ، كان البعض منا يأخذ قيلولة نهارية لذيذة في استراحات الغداء ، وهو أمر ليس من السهل القيام به في المكتب. بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنفسهم في مكان لم تعد فيه القيلولة أثناء النهار قابلة للتطبيق ، يقترح الدكتور براوننج إطالة نومك ليلًا للتعويض عن فقدان النوم.

“إذا كان بإمكانك الخروج إلى سيارتك أو إلى غرفة اجتماعات فارغة لقيلولة لمدة 20 دقيقة بعد الغداء ، فافعل ذلك بكل الوسائل. في الواقع ، أوصي به بشدة لأن الأبحاث تظهر أن القيلولة مفيدة لنا. ولكن إذا لم تستطع ، فمن المهم إعادة تقييم مقدار النوم الذي تحصل عليه في الليل “.

في الأساس ، إذا كنت تواجه اضطرارًا للتخلي عن قيلولة مدتها 20 دقيقة ، أضف 20 دقيقة إلى نومك ليلًا وإلا ستشعر بالتعب. “أنصح زبائني بعدم أخذ قيلولة بعد حوالي الساعة 2 مساءً. وهذا يعني أنه إذا كنت تأخذ قيلولة في الساعة 4 مساءً أو 5 مساءً ، فمن المحتمل أن تعطل نومك ليلاً لأنه سيكون من الصعب عليك النوم “.

كم من الوقت يجب أن تأخذ قيلولة؟ “20 دقيقة مثالية وتكفي فقط لمساعدتك على الشعور بالانتعاش ، أو يمكنك أن تأخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة [a full sleep cycle] إذا كان لديك رئيس متفهم للغاية. لا حرج في قيلولة مدتها ساعة أيضًا ، لكنك ستستيقظ في نوم أعمق ، لذا ستشعر بخمول النوم هذا وستشعر بمزيد من الترنح. “