وصفات للتخسيس | ما هي الفواكه التي تنقص الوزن

الفواكه لإنقاص الوزن

أظهرت الأبحاث أنَّ استبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات حراريّة عالية، بالأطعمة التي تحتوي على كميّة أقل من السعرات، مثل الفواكه، يُعدُّ أحد الطرق المُهمّة لإنقاص الوزن،^[١] إذ أُجري تحليلٌ يضُم 3 دراسات، ونُشر في مجلة PLoS medicine عام 2015، على 133,468 شخصاً، واستمرّت هذه الدراسات مدّة 24 عاماً، وأظهرت نتائجها أنَّ زيادة استهلاك الفواكه غير النشوية، يؤثّر في خسارة الوزن، مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون كميّاتٍ قليلةً منها.^[٢][٣]

ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول نوعٍ محدّدٍ من الأطعمة لا يكفي لتقليل الوزن، إذ لا بدّ من الاهتمام بالموازنة بين كميّة السعرات الحراريّة المتناولة، وتلك المُستهلكة عبر القيام بالأنشطة البدنيّة المختلفة، إذ إنَّ ممارسة الأنشطة البدنية يُعدُّ أحد الطرق الفعّالة لاستهلاك الطاقة من الطعام، ومن المعروف أنَّ الأطعمة الغنيّة بالدهون، تُعدُّ مرتفعة بالسعرات الحراريّة مقارنةً بالأطعمة الأخرى، وبالتالي فإنّها تزيد من احتماليّة اكتساب الوزن عند تناولها،^[٤] ومن الجدير بالذكر أنَّ اكتساب الوزن لا يقتصر فقط على تناول الدهون، إنّما هو مرتبطٌ أيضاً بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالنشويات، والسكريات، والبروتين، لذا يُنصح دائماً بتناول الأطعمة المتنوّعة، والتركيز على أطعمة الحبوب الكاملة،^[٥] مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة، بالإضافة إلى الخضروات، والفواكه، مع الحفاظ على تناول سعرات حراريّة أقل من تلك الموجودة في الأطعمة الغنية بالدهون، والزيوت.^[٦]

فواكه قد تساعد على إنقاص الوزن

الجريب فروت

تُعدّ زيادة تناول الجريب فروت (بالإنجليزيّة: Grapefruit) أمراً جيداً لخسارة الوزن، ولكن لا يُمكن الاعتماد عليه وحده في ذلك،^[٧] وقد نُشرت دراسة في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2006 كانت قد أُجريت على مجموعةٍ من الأشخاص المُصابين بالسُمنة، أظهرت نتائجها أنّ تناول الجريب فروت قبل وجبة الطعام يُساهم في إنقاص 1.5 كيلوغرام من الوزن خلال 12 أسبوعاً، ولكن الآلية المسؤولة عن نقصان الوزن عند استهلاك الجريب فروت لا تزال غير معروفة، ولكن يُمكن إضافته للنظام الغذائي لخسارة الوزن.^[٨]

التوتيات

تُعدُّ فاكهة التوت من الفاكهة المنخفضة بالسعرات الحرارية، إذ يحتوي كوبٌ من التوت الأزرق على 42 سُعرةً حراريّةً، بينما يحتوي كوبٌ من الفراولة على ما يُقارب 50 سُعرةً حراريّةً بالإضافة إلى 3 غرامات من الألياف الغذائيّة، ويُعزز تناولُ التوت الشعورَ بالامتلاء، كما أنّه قد يُساعد على التقليل من مُستويات الكوليسترول في الدم، وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادةٍ في الوزن، ومن الجدير بالذّكر أنَّ التوت يحتوي على العديد من الفيتامينات المُهمّة لصحّة الجسم، مثل فيتامين ج، والمنغنيز، ويُمكن تناوله طازجاً، أو مُجمّداً من خلال إضافته إلى الزبادي، أو حبوب الإفطار، أو مع السلطة.^[٩]

التفاح

يمتاز التفاح بأنَّه من أكثر الفواكه المُحبّبة لدى العديد من الأشخاص، وهو غنيٌّ بالألياف الغذائيّة التي تُعزز الشعور بالشّبع والامتلاء، وتُقلّل من الشعور بالجوع، وفي مراجعةٍ ضمّت مجموعةً من الدراسات التي أُجريت على الإنسان، والحيوان، والتي نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018، أظهرت نتائج التجارب الخمس التي أُجريت على البشر أنّ الأشخاص الذين تناولوا التفاح أو عصيره خلال فترةٍ زمنيّةٍ تتراوح بين 4 أسابيع إلى 12 أسبوعاً قلّ الوزن الزائد لديهم،^[١٠][١١] كما يُعدّ التفاح من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المُنخفض، والذي يُقلل من سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم، التي ممكن أن تزيد من الشعور بالجوع.^[٣]

ثمرة الباشن فروت

تُعرف ثمرة الباشن فروت بفاكهة العاطفة (بالإنجليزيّة: Passion fruits)، أو الماركويا، أو الباسفلورا، وهي فاكهة غنية بالألياف الغذائيّة، إذ تُغطّي ما يُقارب 98% من حاجة الجسم اليوميّة منها، والتي تُساعد على تحسين صحّة الأمعاء، وتقلل من الرقم الهيدروجيني (بالإنجليزية: pH)، والأمونيا في القولون، ممّا يُعزّز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويُقلّل من الإمساك، وانتفاخ البطن، بالإضافة إلى أنّ الألياف تُقلل الشهيّة، والتي من شأنها أن تقلل مُستويات الإنسولين في الدم، وتُحسّن من حالة متلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome)، ومن الجدير بالذّكر أنّ الألياف الغذائيّة تُقلل من مُستوى الكوليسترول في الدم، كما أنَّها تُقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى أنَّ فاكهة الباشن فروت تحتوي على مُركبات فينوليّة تُعرف بـ Piceatannol، والتي تُقلل من تهيّج القولون، الذي يؤدي إلى التهاب الأمعاء،^[١٢] كما توصي جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) بالحصول على 33.6 غراماً من الألياف للرجال الذين أعمارهم تتراوح ما بين 19 إلى 30 عاماً، و28 غراماً للنساء من نفس الفئة العمرية، إذ تناول هذه الفاكهة بانتظام، مهمٌ لتحسين صحّة الجهاز الهضمي، ودعم صحة القلب.^[١٣]

الكيوي

تُعدّ فاكهة الكيوي مصدراً غنياً بفيتامين ج، وفيتامين هـ، والفولات، والألياف الغذائيّة، وأظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018، وأُجريت على مجموعة من الأشخاص المُصابين بمرض السُكري، أنّ تناول حبتين من فاكهة الكيوي يومياً، مدة 12 أسبوعاً، يؤدي إلى ارتفاع نسبة فيتامين ج في الجسم، وانخفاض ضغط الدم، بالإضافة إلى انخفاض مُحيط الخصر بمقدار 3.1 سنتيمترات،^[١٤] ومن الجدير بالذّكر أنّ فاكهة الكيوي ذات مؤشر جلايسيمي مُنخفض، ممّا يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز بشكلٍ تدريجي عبر مجرى الدم، كما أنَّ محتواها من الألياف الغذائية يُعزز من خسارة الوزن، ويُحسّن من صحة الأمعاء، ويزيد الشعور بالشبع.^[٩]

البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء، الذي يُساعد على الشعور بالامتلاء، ويُمكن لتناول البطيخ بدلاً من الطعام المُصنَّع أن يُساعد على خسارة الوزن، بالإضافة إلى كونه غنياً بالفيتامينات، والمعادن، ومنخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 46 سُعرةً حراريّةً، ومن الجدير بالذّكر أنّه لا يحتوي على كمية كبيرة من الألياف مقارنةً بأنواع الفواكه الأخرى،^[١٥] ولكن تُعدُّ إضافته للنظام الغذائي خياراً جيداً لتجنّب تناول الوجبات الخفيفة ذات السُعرات الحراريّة العالية.^[١١]

البرتقال

يُعرف البرتقال بأنَّه منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، والألياف الغذائيّة، ويلجأ العديد من الأشخاص إلى استهلاك عصير البرتقال، بدلاً من تناول ثمرة البرتقال كاملة، ولكن يؤدي تناول الثمرة كاملة إلى تقليل الشعور بالجوع، والتقليل من السعرات الحرارية المتناولة، كما يزيد من الشعور بالشبع، والامتلاء،^[٩] كما يحتوي البرتقال على الألياف الغذائية التي تُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتُقلّل مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى أنّها تُبطء من امتصاص الجسم للسكر، مما يجعله خياراً صحياً لمرضى السُكري،^[١٦] كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition عام 2016، أنّ شرب الأشخاص الذين يُعانون من السمنة لعصير البرتقال، بالإضافة إلى اتباعهم لنظامٍ غذائيٍّ مُنخفض السُعرات الحرارية، لا يُثبّط عملية فُقدان الوزن، بالإضافة إلى أنَّه يُحسّن من حساسيّة الأنسولين، ويُقلل من مستوى الدهون في الدم.^[١٧]

الأفوكادو

يُزوّد نصف كوب من الأفوكادو (بالإنجليزيّة: Avocados) الجسم بما يُقارب 25% من حاجة الجسم اليوميّة من الألياف الغذائيّة، أي ما يُعادل 6 غرامات منها، إذ تُساعد الألياف على تعزيز الشعور بالامتلاء، ممّا يُقلّل من فرط تناول الطعام، بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالدهون الصحيّة الأحادية غيرالمُشبعة،^[١٨] كما أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2019، أنَّ الاستهلاك الأفوكادو قد يُقلل من زيادة الوزن لدى الأشخاص البالغين،^[١٩] كما أظهرت الأبحاث أنّ استهلاك نصف حبة من الأفوكادو خلال وجبة الغداء، قد يُخفف من الشعور بالجوع مدة 3 إلى 5 ساعات، إلّا أنّه لم يُثبَت تأثيره في المساعدة على تقليل الوزن.^[٢٠]

نصائح عامة لإنقاص الوزن

تتراوح خسارة الوزن الطبيعية، والصحية ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، إذ إنَّ نزول الوزن السريع لا يُساهم في المحافظة على هذا الوزن المفقود، بالإضافة إلى أنَّه يؤدي إلى الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية،^[٢١] مثل: خسارة الكتلة العضلية، والعظام، والماء، بدلاً من خسارة الدهون، لذا من الضروري خسارة الوزن تدريجياً،^[٢٢] ومن النصائح التي تُساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحيّة، نذكر ما يأتي:^[٢٣]

• تناول وجبة الإفطار يومياً: يؤدّي تخطّي تناول وجبة الإفطار إلى تفويت العناصر الغذائية الأساسية، وزيادة الشعور بالجوع، وبالتالي زيادة تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، لذا فإنَّ عدم تناول وجبة الإفطار لا يُساعد على خسارة الوزن.
• تناول وجبات الطعام بشكلٍ منتظم: يؤدي تنظيم تناول وجبات الطعام على مدار اليوم إلى زيادة مُعدّل حرق السُعرات الحراريّة في الجسم، وتقليل الرغبة بتناول الأطعمة الغنيّة بالدهون، والسُكريات.
• زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: يُساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف على تعزيز الشُعور بالشّبع؛ مما يؤدّي إلى فقدان الوزن، ومن المصادر الغذائية الغنيّة بالألياف الفواكه، والخضروات، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس.
• استخدام أطباق أصغر عند تناول الطعام: يُساهم استخدام الأطباق الصغيرة في الاعتياد على تناول كميّاتٍ أقل من الطعام تدريجياً، دون الشعور بالجوع، بالإضافة إلى أنّه يُنصح بتناول الطعام ببطء، والتوقف قبل الشعور بالامتلاء؛إذ تحتاج المعدة لما يُقارب العشرين دقيقة لإرسال إشارات الامتلاء للدماغ.
• شُرب كميات وفيرة من الماء: قد يُخطئ العديد من الأشخاص بالتمييز بين الجوع، والعطش ممّا يؤدي إلى استهلاك المزيد من السُعرات الحراريّة، بينما يكون الجسم بحاجةٍ لشرب الماء.
• تناول وجبات الطعام ضمن كميّاتٍ وحُصص أقل: يُمكن تقليل حصص الطعام المتناولة من خلال استخدام الأكواب المعياريّة، بالإضافة إلى استخدام الأطباق، والأكواب الصغيرة، ومن الجدير بالذّكر أنّ تقليل حصص الطعام بنسبة تتراوح ما بين 10% إلى 20% قد يُقلل من الوزن.^[٢٤]
• زيادة النشاط البدني على مدار اليوم: يُمكن أن تُساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إلى جانب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ على خسارة الوزن، كما أنَّها تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة، ويُفضّل ممارسة التمارين الرياضية الهوائيّة، كالمشي السريع مدّة 30 دقيقة على الأقل، معظم أيام الأسبوع، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك بعض الأشخاص قد يحتاجون لممارسة المزيد من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، والحفاظ عليه.^[٢٥]
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يحتاج معظم الأشخاص لما يُقارب 8 ساعات من النوم خلال ساعات الليل، وقد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من النوم إلى زيادة الوزن.^[٢٦]

لمحة عامة حول الفواكه وفوائدها

تُعدُّ الفواكه إحدى المجموعات الغذائية التي تدعم النمو الطبيعيّ، والصحيّ للجسم، إذ إنَّها تمدُّ خلايا الجسم بالطاقة، وتوفّر ما يحتاجه من العناصر الغذائيّة الضروريّة،^[٢٧] ويُنصح بتناول أصناف الفاكهة المختلفة في موسمها، إذ إنَّها تمتلك قيمة غذائية أفضل خلال هذه الفترة، كما أنَّها تزوّد الجسم بنظام غذائي متنوّع ومتوازن على مدار السنة، ممّا يعزّز الحفاظ على الصحّة.^[٢٨]

وتوصي منظمة الصحة العالمية (بالإنجليزية: WHO)، بتناول الفواكه والخضراوات يومياً بمعدّل 400 غرامٍ على الأقل، إذ إنَّها توفّر العديد من الفوائد الصحية للجسم، فهي تحتوي على المعادن، والفيتامينات، بما فيها فيتامين ج، والبوتاسيوم، والفولات، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف التي تُساهم في المحافظة على صحة الأمعاء، والتقليل من الإمساك، والتقليل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، كما يُساعد تناول الفاكهة على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغيّة، وبعض أنواع السرطان.^[٢٩]

المراجع

1. ↑ “Can eating fruits and vegetables help people to manage their weight? “, www.cdc.gov, Retrieved 7-1-2020. Edited.
2. ↑ Monica Bertoia, Kenneth Mukamal, Leah Cahill And Others (20-1-2016), “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies”, PLoS medicine , Issue 9, Folder 12. Edited.
3. ^ ^{أ ب} “Vegetables and Fruits”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 7-1-2020. Edited.
4. ↑ “Balancing food and physical activity”, healthyliving.extension.wisc.edu, Retrieved 3-7-2022. Edited.
5. ↑ “Balancing Food and Physical Activity”, www.canr.msu.edu, Retrieved 3-7-2022. Edited.
6. ↑ “: Tip the Calorie Balance “, www.cdc.gov, Retrieved 13-4-2021. Edited.
7. ↑ Krisha McCoy (16-12-2009), “The Grapefruit Diet”، www.everydayhealth.com, Retrieved 5-1-2020. Edited.
8. ↑ Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard And others (31-3-2006), “The Effects of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relationship to the Metabolic Syndrome”, Journal of Medicinal Food, Issue 1, Folder 9, Page 49-54. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} Elise Mandl (2-1-2019), “The 11 Best Fruits for Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 5-1-2020. Edited.
10. ↑ Sedigheh Asgary, Ali Rastqar, Mahtab Keshvari (9-4-2018), “Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review”, Journal of the American College of Nutrition, Issue 7, Folder 37, Page 627-639. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Lisa Lillien (25-7-2019), “Top 5 Fruits for Weight Loss”، www.verywellfit.com, Retrieved 5-1-2020. Edited.
12. ↑ Liji Thomas (26-2-2019), “Passion Fruit Health Benefits”، www.news-medical.net, Retrieved 6-1-2020. Edited.
13. ↑ Nicole Galan (6-2-2019), “What are the health benefits of passion fruit?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-1-2020. Edited.
14. ↑ Renée Wilson, Jinny Willis, Richard Gearry And others (12-7-2018), “SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers”, Nutrients, Issue 7, Folder 10, Page 895. Edited.
15. ↑ Kristeen Cherney (7-7-2019), “Is Watermelon Healthy? A Detailed Guide to Eating the Fruit and Reaping Its Possible Benefits”، www.everydayhealth.com, Retrieved 6-1-2020. Edited.
16. ↑ Christine Mikstas (7-7-2019), “Health Benefits of Oranges”، www.webmd.com, Retrieved 6-1-2020. Edited.
17. ↑ Carolina Ribeiro, Grace Dourado, Thais Cesar (2017), “Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial”, Nutrition , Folder 38, Page 13-19. Edited.
18. ↑ Kathleen Zelman (26-2-2018), “Health Benefits of Avocados”، www.webmd.com, Retrieved 7-1-2020. Edited.
19. ↑ Celine Heskey, Keiji Oda, Joan Sabate (23-3-2019), “Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort”, Nutrients, Issue 3, Folder 11, Page 691. Edited.
20. ↑ “AVOCADO”, www.webmd.com, Retrieved 7-1-2020. Edited.
21. ↑ “Should you lose weight fast?”, www.nhs.uk,23-9-2019، Retrieved 7-1-2020. Edited.
22. ↑ Christine Mikstas (7-2-2019), “How to Lose Weight Safely”، www.webmd.com, Retrieved 7-1-2020. Edited.
23. ↑ “12 tips to help you lose weight on the 12-week plan”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 7-1-2020. Edited.
24. ↑ Kathleen Zelman, “10 Ways to Lose Weight Without Dieting”، www.webmd.com, Retrieved 7-1-2020. Edited.
25. ↑ “Weight loss: 6 strategies for success”, www.mayoclinic.org,18-12-2019، Retrieved 7-1-2020. Edited.
26. ↑ “7 habits to help you lose weight and keep it off”, www.health.harvard.edu, Retrieved 7-1-2020. Edited.
27. ↑ “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 7-1-2020. Edited.
28. ↑ “Fruit”, www.eatforhealth.gov.au,4-6-2019, Retrieved 7-1-2020. Edited.
29. ↑ “Why 5 A Day?”, www.nhs.uk, Retrieved 7-1-2020. Edited.