تعلمي | ألواح الكوماندوز: كيف تفعلها ، وفوائد تقوية قلبك

بالكاد يوجد حجر لم يتم قلبه عند اختبار تنويعات اللوح الخشبي في Tom’s Guide ، لكن ألواح الكوماندوز هي واحدة من أفضل ما جربناه. يشار إليها أيضًا باسم الألواح المتحركة ، الألواح المقلوبة ، الألواح العسكرية و ألواح المشي ، تعمل الحركة على حرق مجموعات العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين.

للقيام بألواح الكوماندوز ، ما عليك سوى الانتقال من وضع اللوح الخشبي العالي إلى الساعدين والعودة مرة أخرى دون التأرجح أو رفع أو غمس الوركين. القول أسهل من الفعل ، ولكن إذا فهمت شكلك ، فإن هذه الخطوة تحمل الكثير من الفوائد.

أدناه ، نغطي كيفية عمل ألواح الكوماندوز بالشكل المناسب والأخطاء الأكثر شيوعًا التي ستواجهها عند تجربتها. نناقش أيضًا فوائد ألواح الكوماندوز ولماذا يكون التمرين الأساسي فعالًا جدًا في تقوية عضلاتك الأساسية. أيضًا ، إليك أفضل حصائر اليوجا للقيام بألواحك الخشبية.

ألواح الكوماندوز: الفوائد

تستهدف ألواح الكوماندوز عضلاتك الأساسية والكتفين والظهر والصدر والأرداف وأوتار الركبة والعضلات الرباعية وتقويها. يلاحظ معظم الناس التركيز على الكتفين أكثر من الاختلافات الأخرى.

تستخدم الألواح الثابتة تقلصًا متساوي القياس ، مما يعني أن العضلات تحت الضغط دون ثني أو تمديد ، لكن لوح الكوماندوز يضيف حركة الجزء العلوي من الجسم لتحدي العضلات بشكل أكبر. يعني المزيج بين التمارين متساوية التوتر ومقاييس القياس أن بعض العضلات ستنشط لتثبيت جسمك (مثل عضلات جذع الجسم) ، بينما تطول عضلات أخرى (في ذراعيك) وتقصيرها.

لوح الكوماندوز هو من الناحية الفنية تمرين مركب ، يستهدف مجموعات عضلية مختلفة ، ويمكن أن يحسن الوضع عن طريق تقوية العضلات حول العمود الفقري مع عضلاتك الأساسية الأخرى. يمكنك معرفة المزيد عن تمارين بلانك وعمل العضلات هنا.

فائدة أخرى لألواح الكوماندوز هي قدرتها على رفع معدل ضربات القلب ، مما يجعلها إضافة رائعة لتمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة. يمكنك تجربة الحركة في أي مكان بدون أي معدات أو أوزان ، مما يعني أن تباين اللوح الخشبي فعال بقدر ما هو فعال.

اكتشف ما حدث عندما قمت بعمل 90 لوح كوماندوز كل يوم لمدة أسبوع.

كيفية القيام بألواح الكوماندوز

إليك كيفية القيام بهذا الاختلاف الخشبي بشكل صحيح.

كيف:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي على سجادتك مع تمديد المرفقين والكتفين فوق الرسغين والوركين بما يتماشى مع كتفيك
• اضغط على أكبر عدد ممكن من العضلات وقم بامتصاص زر بطنك برفق تجاه عمودك الفقري
• اخفض كوعك الأيسر على السجادة أسفل كتفك الأيسر ثم الأيمن
• توقف مؤقتًا في وضع لوح الساعد ، ثم اضغط لأعلى وضع راحة يدك اليسرى مرة أخرى على الحصيرة أسفل كتفك الأيسر ، متبوعًا بيمينك
• كرر ، وقم بتبديل ذراعك الأمامية في كل مرة. اخفض ركبتيك للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر.

ألواح الكوماندوز: الأخطاء الشائعة

تساعد ألواح الكوماندوز على تقوية أسفل ظهرك وأوتار الركبة ، مما يشجع على وضع أفضل ويحمي عمودك الفقري. لكن ارتكابهم خطأ قد يؤدي إلى الإصابة. هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي نراها.

عمل الورك

تتطلب ألواح الكوماندوز الاستقرار والتنسيق والتوازن أثناء تحريك جانب واحد من جسمك في كل مرة. سواء كنت جديدًا في التمرين أو قمت بتسجيل المئات من التكرارات ، راقب الوركين. يجب أن تكون دائمًا مربعة على السجادة ، دون التأرجح من جانب إلى آخر. تجنب غمس وركيك تحت ارتفاع الكتف أو دفع مؤخرتك نحو السقف.

عدم ارتباط العضلات

لا تعد الألواح الخشبية وتنوعاتها العديدة مجرد تمارين أساسية. تدرب على شد أكبر عدد ممكن من العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن والأرداف والساقين والظهر والصدر والكتفين.

إذا كنت تعاني ، فحاول إنشاء قائمة مراجعة ذهنية من الرأس إلى أخمص القدمين واضغط برفق على كل مجموعة عضلية بينما تجلب الوعي لهم. تحدثنا إلى مدرب تمارين الجمباز Jase Robinson ، الذي ابتكر تمرين الجمباز هذا ، وذكر الانكماش المركب – تقلص العضلات في وقت واحد – باستخدام الثلاثة B: الظهر والبطن والمؤخرة.

من خلال التركيز على الانقباض الواعي لمجموعات العضلات الأكبر ، يجب أن تكون قادرًا أيضًا على التعاقد مع عضلات أصغر لا شعوريًا.

أحبس أنفاسك

عند ممارسة تمرين شاق (خاصة حركة متساوية القياس مثل اللوح الخشبي) ، يميل الناس إلى حبس أنفاسهم. حاول استخدام التنفس البطني بدلاً من ذلك ، وهو نفس متسع وليس مقيدًا. تساعد عضلات بطنك الحجاب الحاجز ، والعضلة الشبيهة بالقبة تعتبر من الناحية الفنية جزءًا من شبكة عضلاتك الأساسية.

وفقًا لعيادة كليفلاند ، يجب أن تساعد طريقة التنفس الموسعة في تقوية الحجاب الحاجز وتقليل ضغط الدم والمساعدة على الاسترخاء.

لوح الكوماندوز: الاختلافات

يمكنك رفع ساق واحدة في الهواء في كل مرة لتحدي توازنك أو التركيز على بناء ممثلين. إذا قمت ببرمجتها كجزء من جلسة مقاومة ، فابدأ بـ 6-8 ممثلين و 2-3 مجموعات ، ثم قم بزيادة التكرارات تدريجيًا بمرور الوقت.

إذا كنت مرتاحًا للتمرين وترغب في مزجه ، تدرب على تحقيق أقصى عدد من التكرارات خلال فترة زمنية معينة كجزء من جلسة عالية الكثافة. لمقاومة إضافية ، ضع وزنًا على منتصف الجزء العلوي من ظهرك أو جرب سترة أوزان.

أوصي باستخدام سترة ثقيلة لجعل تمارين وزن الجسم أصعب ولكن تجنب إضافتها إلى التمارين الهوائية ، لأنها تضع عبئًا إضافيًا على مفاصلك. إذا كنت تواجه مشكلات في أنشطة حمل الوزن ، ففكر في تفويتهم.

المزيد من دليل توم

• مسيرة المزارع: كيفية القيام بها ، وفوائد المشي بالأوزان
• 5 أسباب تجعلك لا ترى عضلات البطن حتى الآن ، على الرغم من التمرين
• مارست 50 لوحًا للمشي يوميًا لمدة أسبوع وفوجئت بالنتائج.