نصائح تهمك | 7 أشياء عليك القيام بها الليلة لتجعلك تستيقظ أكثر يقظة غدًا

إذا كنت تستيقظ في الصباح وعيناك غائمتان ، فأنت على الأرجح إما تكافح من أجل النوم على الإطلاق أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد. هناك ، بالطبع ، العديد من الأسباب التي تؤدي إلى اضطراب النوم ، ولكن هناك أمر أساسي يجب تذكره وهو أن العديد من العوامل المحددة لمدى جودة نومك تعتمد على ما تفعله. قبل أنت تتوجه إلى السرير. هذه هي النظرية الكامنة وراء الأساليب الشائعة مثل قاعدة النوم 10-3-2-1-0 ، والتي توفر هيكلاً للوقت الذي يسبق موعد النوم.

النوم السيئ يتركنا متعبين وغير منتجين في اليوم التالي ، مع الانفعال وعدم الرغبة في فعل أي شيء نشط على الإطلاق. لكن الحرمان من النوم يمكن أن تتراكم الأعراض بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة. يمكن أن يؤدي قلة النوم لفترات طويلة إلى مشاكل مثل مشاكل الاحتفاظ بالذاكرة والاكتئاب ومشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.

من الواضح مدى أهمية النوم ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أفضل فرصة لنوم ليلة مريحة. بالإضافة إلى التأكد من أنك تنام على أفضل مرتبة من اجلك أسلوب النوم، نوصي أيضًا باتباع عادات مسائية معينة للتأكد من أنك تنام جيدًا وتستيقظ في حالة تأهب.

1. كن على اتصال مع نافذة نوم جسمك

لدينا جميعًا دورة نوم / يقظة طبيعية ، تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، والتي يجب أن تكون منتظمة من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً. أ نافذة النوم هي الفترة الزمنية التي يرغب جسمك فيها بشكل طبيعي في النوم ، لكنها قد تختلف من شخص لآخر. جرب أوقاتًا مختلفة ، مع الأخذ في الاعتبار أن معظم الناس يحتاجون إليها من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا (على الرغم من أن مقدار النوم الذي تحتاجه يختلف حسب العمر) ، ودورة النوم تتراوح من 70 إلى 90 دقيقة ، لذلك سترغب في العمل مع هذه الأرقام تقريبًا. تمنحك 9 ساعات 6 مجموعات من 90 دقيقة ، أو 7 ساعات ونصف تمنحك 5 مجموعات من 90 دقيقة – قد تحتاج إلى التجربة للعثور على ما يناسب توقيتات جسمك المحددة.

بمجرد الانتهاء من فترة نومك المثالية ، حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم للمساعدة في ضبط الساعة الداخلية لجسمك. لسوء الحظ ، يشمل هذا أيضًا عطلات نهاية الأسبوع ، على الرغم من أننا لا نقول أنه لا يمكن السماح بالاستلقاء الفردي.

2. تخلص من الكافيين والكحول

لا ينبغي أن يكون الكافيين خارج القائمة في المساء فقط ، ولكن يجب أيضًا تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. أ يذاكر (يفتح في علامة تبويب جديدة) في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أظهر أن شرب القهوة حتى قبل ست ساعات من موعد النوم يمكن أن يكون له تأثير ضار على نوعية نومك. على الرغم من أنك قد لا تزال تنام ، إلا أن الكافيين يمكن أن يعطل ساعتك الداخلية بطريقة مماثلة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

بطريقة مماثلة ، يعيق الكحول جودة النوم ، على الرغم من أنه يمكن أن يخدعنا من خلال تسهيل النوم فعليًا في المقام الأول. لكن تحمل الكحول عند استخدامه للنوم يتراكم بسرعة ، مما يعني أنك ستحتاج إلى المزيد والمزيد للنوم. يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى تفاقم الشخير وحتى انقطاع النفس أثناء النوم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

في الواقع ، يجدر بك توخي الحذر من أي مشروبات في وقت متأخر جدًا من المساء – خاصة إذا كنت مضطرًا للاستيقاظ في الليل بانتظام لاستخدام الحمام. (إليك المزيد حول الوقت المحدد للتوقف عن الشرب قبل النوم.)

3. انتبه لما تأكله

نحن لا نقترح أنه لا يمكنك تناول العشاء ، ولكن من الجيد أن تأكل قبل 2-3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش. هذا يعني أنك لن تستمر في هضم الطعام عندما تحاول النوم – هضم الطعام يتطلب طاقة.

بالطبع ، الذهاب إلى الفراش وأنت لا تزال جائعًا ليس فكرة رائعة أيضًا ، لذلك إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع قبل النوم ، فحاول تهدئة معدتك بتناول وجبة خفيفة. ثبت أن المكسرات والعنب والكيوي والكرز جميعها تساعد الناس على النوم. امزج هذا مع شاي عشبي خالٍ من الكافيين يحتوي على البابونج لتحسين فرصك في الانجراف.

4. تجنب الضوء الأزرق مع اقتراب موعد النوم

تعد التكنولوجيا جزءًا كبيرًا من الحياة العصرية وسيقضي معظمنا الكثير من المساء في مشاهدة التلفزيون أثناء النظر أيضًا إلى الهواتف أو الأجهزة اللوحية الخاصة بنا. المشكلة هي أن كل هذه الأجهزة تنبعث منها ضوء أزرق دراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهرت أنه يمكن أن يؤثر على إنتاج الميلاتونين. ما هو الميلاتونين؟ يتم التحكم في هذا الهرمون الموجود بشكل طبيعي عن طريق التعرض للضوء والذي بدوره يساعد على تنظيم إيقاعاتك اليومية. يخدع الضوء الأزرق عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا ، وبما أن دماغك يفرز الميلاتونين عندما يحل الظلام ، فستجد صعوبة في النوم.

من الناحية المثالية ، حاول تجنب وقت الشاشة لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم ، وإذا كان يجب عليك استخدام هاتفك ، فقم بتنشيط الإعدادات الليلية أو استخدم التطبيقات التي تعمل على تصفية الضوء الأزرق. يُنصح أيضًا بضبط هاتفك على وضع عدم الإزعاج في وقت معين كل ليلة. سيؤدي هذا إلى إيقاف تشغيل جميع الإشعارات ومنع أي شيء من إيقاظك.

5. ضبط منظم الحرارة

يوصي خبراء النوم بغرفة باردة تبلغ درجة حرارتها حوالي 18-19 درجة مئوية ، وذلك لأن درجة حرارة جسمك تنخفض عندما تشعر بالنعاس وتتسلق مرة أخرى مع بدء الصباح. ويمكن أن يؤثر الهواء في غرفتك على جودة نومك. إذا كان الجو حارًا جدًا في غرفة نومك ، فقد يتداخل مع هذا الغمس الطبيعي ويمكن أن يجعلك تشعر بعدم الراحة طوال الليل. لدينا جميعًا درجة حرارة مثالية مختلفة قليلاً للنوم ، لذا جرب درجة الحرارة التي تجعلك أكثر راحة.

6. استحم

بينما يستعد جسمك للنوم ، ستبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في الانخفاض. دراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهرت أن الاستحمام بماء دافئ في المساء يحاكي انخفاض درجة حرارة الجسم أثناء الليل ويمكن أن يؤدي إلى رد فعل نعاس.

استحم قبل حوالي ساعة من موعد النوم – سوف يسخن جسمك من الماء الدافئ ثم يبرد بسرعة عند الخروج. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالاسترخاء والنعاس.

7. الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب

يجب إجراء الجزء الأخير من روتينك المسائي عندما تكون في السرير. تحتاج أجسامنا عمومًا إلى وقت لتهدأ – خاصة وأن العالم الحديث قد يكون مفرطًا في التحفيز. اقرأ كتابًا جيدًا بمجرد أن تكون في السرير لمساعدتك على الاسترخاء ، على الرغم من محاولة الابتعاد عن أي شيء مثير للتشويق (سترغب في مواصلة القراءة لمعرفة ما يحدث!).

يمكن أن تكون الموسيقى أيضًا أداة تهدئة قوية – طالما أنك تستمع إلى النوع الصحيح من الموسيقى بالطبع. اختر مسارات لطيفة تساعدك على الابتعاد عن هموم اليوم. يجد بعض الناس أنواعًا أخرى من الصوت جيدة للنوم أيضًا – فقد ثبت أن ضجيج المطر والأمواج يحسن نوعية النوم (تُعرف هذه الأنواع من الضوضاء بالضوضاء الوردية).

(يفتح في علامة تبويب جديدة)

صفقة مميزة

مرتبة نكتار: كان 599 دولارًا الآن 359 دولارًا في نكتار (يفتح في علامة تبويب جديدة)
تخفيضات أسبوع التوعية بالنوم على الرحيق تصل إلى 33٪ على كل شيء. النموذج المفضل لدينا هو النموذج الأصلي – في استعراضنا لمراتب Nectar ، وجدنا أنها مرتبة إسفنجية متعددة الاستخدامات تناسب مجموعة كبيرة من الأشخاص وأي وضع للنوم. مع خصم 33٪ ، يبلغ حجم الملكة 699 دولارًا ، وهي قيمة ممتازة لمراتب الإسفنج ذات الذاكرة المفضلة لدينا.

عرض الصفقة (يفتح في علامة تبويب جديدة)

(يفتح في علامة تبويب جديدة)

هذه المقالة جزء من دليل توم أسبوع النوم 2023 الاحتفال من الأحد 12 – السبت 18 مارس. على مدار الأسبوع ، سنقدم لك الكثير من نصائح وتقنيات النوم الخبيرة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل هذا العام ، بالإضافة إلى النصائح لمساعدتك في بناء الإعداد المثالي للنوم لك.