نصائح تهمك | كيفية الحصول على نوم أفضل ليلاً في أي عمر: خبير النوم يشارك نصائحه

النوم مهم في أي عمر. النوم المنتظم الجيد أمر حيوي للصحة الجسدية والعقلية والتنمية. في حين أن القاعدة الأساسية هي أن البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، إلا أن القدر المحدد من النوم المطلوب يختلف باختلاف العمر. تتغير تحديات النوم أيضًا مع تقدمنا ​​في الحياة.

إنه أسبوع النوم ، وربما تستغل هذه الفرصة لفرز عادات نومك. ربما تكون قد بدأت في استخدام قاعدة النوم 10-3-2-1-0 لتنظيم روتين وقت النوم ، أو قررت الاستثمار في أفضل مرتبة لأسلوب نومك. ومع ذلك ، حتى إذا كنت قد أنشأت إعدادًا مثاليًا للنوم ، فإن الاحتمالات ليست دائمًا في صالحك – فكل شخص لديه تحدياته الخاصة ، الجسدية والخارجية ، التي تهدد النوم الليلي المثالي.

في هذه المقالة ، تحدثنا إلى خبير نوم رائد للبحث في الأشياء التي يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة النوم في نقاط من حياتك ، والطرق التي يمكننا استخدامها لمواجهتها. إليك كيفية الحصول على نوم هانئ ليلاً في أي عمر.

مراهقة

يحتاج المراهقون إلى الكثير من الراحة لدعم جميع التطورات العقلية والجسدية التي تمر بها أجسادهم في هذه المرحلة. من المستحسن أن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا على حوالي 8-10 ساعات من النوم كل ليلة.

بالإضافة إلى عوامل التشتيت الخارجية – الأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون ، والروتين المزدحم ، وقلة إشراف الكبار – عندما يصل الشخص إلى سنوات المراهقة ، فإن ساعة جسمه تتراجع فعليًا ، حيث تنتج أجسامهم هرمون النوم الميلاتونين في وقت لاحق من اليوم. هذا يعني أنه بطبيعة الحال ، قد يرغب المراهقون في البقاء مستيقظين حتى الساعة 1 أو 2 صباحًا ، والاستيقاظ في حوالي الساعة 10 أو 11 صباحًا. المشكلة هي أن ساعات الدراسة تعني أنهم غير قادرين على تغيير أوقات استيقاظهم ، حتى لو ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من الليلة السابقة.

تتفاقم المشكلة إذا حاول المراهق بعد ذلك “اللحاق” بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. توضح الدكتورة ليندسي: “إذا سُمح للمراهقين … بالاستلقاء لفترة طويلة في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن إيقاعهم اليومي سيجد صعوبة في التحول مبكرًا لمساعدتهم على النوم والاستيقاظ في وقت معقول للمدرسة صباح يوم الاثنين”. ، عالم نفس معتمد وعالم أعصاب وخبير نوم في And So To Bed (يفتح في علامة تبويب جديدة). “إنه مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. إذا ناموا في عطلة نهاية الأسبوع ، فسيظل إيقاعهم اليومي في المنطقة الزمنية المتأخرة من الأسبوع الدراسي.”

نصائح النوم للمراهقين

• ضبط تذكير وقت النوم

في أي عمر ، من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعزيز جودة النوم هو الدخول في روتين منتظم ، مع أوقات محددة للاستيقاظ والنوم على مدار الأسبوع. قد يكون هذا أكثر أهمية بالنسبة للمراهقين. تقول الدكتورة ليندسي: “من المهم حقًا أن يقوم المراهقون بأشياء لتعويض الاتجاه الطبيعي نحو وقت متأخر للنوم ووقت استيقاظ متأخر”. “يمكن أن يساعد تعيين تذكير وقت النوم.”

• لا تحاول “اللحاق” في عطلات نهاية الأسبوع

تنصح الدكتورة ليندسي: “على الرغم من أن النوم هو الهدف ، إلا أنه لا ينبغي على المراهقين” تعويض ذلك عن طريق النوم لساعات في عطلة نهاية الأسبوع “. “يمكن أن تؤدي الليالي المتأخرة والاستلقاء الطويل إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب عليهم الاستيقاظ صباح يوم الاثنين مرة أخرى.” مرة أخرى ، الهدف هو الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح … حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

• احصل على مزيد من الضوء في الصباح

إحدى الطرق الأساسية التي تنظم بها أجسامنا إيقاعات الساعة البيولوجية هي استخدام الإشارات الضوئية. ببساطة ، يعتقد جسمك أن الضوء الساطع يعني أن الوقت قد حان للاستيقاظ والتنبيه ، ونقص الضوء يعني أن الوقت قد حان للنوم. لزيادة مستويات الطاقة في الصباح ، يجب على المراهقين تعريض أنفسهم للضوء الساطع والطبيعي المثالي في وقت مبكر من اليوم – على سبيل المثال ، عن طريق فتح ستائرهم بمجرد استيقاظهم ، أو المشي إلى المدرسة / إلى محطة الحافلات.

• أبعد الشاشات عن غرفة النوم

الجانب الآخر لما سبق هو أنه من الناحية المثالية ، تريد تقليل كمية الضوء التي تعرضها لنفسك في المساء أيضًا … مما يعني الحد من وقت الشاشة المسائي. يقترح الدكتور ليندسي: “من الناحية المثالية ، يجب أن يتوقف المراهقون عن الشاشات قبل ساعة من النوم ، بالإضافة إلى وجود شاشات محدودة في غرفة النوم نفسها”. “وجود شاشات في غرفة النوم يعني أنه من المرجح أن يظلوا مستيقظين في وقت متأخر من التفاعل مع الأصدقاء على وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون ، مما يحفز الدماغ (مما يجعل التحول الطبيعي للساعة البيولوجية أسوأ).”

• قطع القهوة بعد منتصف النهار

إذا كان المراهق يعاني من مشكلة في الانقطاع عن الطعام ، فإن تناول الكافيين يسبب (أو يؤدي إلى تفاقم) المشكلة. وتذكر أن الكافيين ليس فقط في القهوة – ستجده في الشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية أيضًا. يقول الدكتور ليندسي: “يبلغ متوسط ​​عمر نصف الكافيين حوالي 6 ساعات ، مما يعني أن المراهقين يجب أن يتوقفوا بشكل مثالي عن تناول الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم”. “الكثير من الكافيين يمكن أن يمنعهم من النوم مع تقليل مقدار النوم العميق الذي يحصلون عليه.”

عشرينيات

نظرًا لأن دماغك لا يزال يتطور حتى سن 25 عامًا تقريبًا ، يجب أن يسعى الشباب في العشرينات من العمر إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة – أقل بقليل من المراهق ، ولكن أكثر من الكبار الأكبر سنًا.

في هذا العصر ، تتنافس الحياة الاجتماعية المزدحمة والدراسة والالتزامات الوظيفية على الاهتمام ، وقد لا يكون النوم دائمًا هو الأولوية. هناك الكثير من التغييرات في الحياة للتنقل في هذه المرحلة أيضًا – سواء كان ذلك السفر أو تكوين مهنة أو ربما تكوين أسرة. كل هذا يمكن أن يعادل المزيد من التوتر وقلة النوم نتيجة لذلك.

نصائح حول النوم لمن هم في العشرين من العمر

• حقق التوازن

تقترح الدكتورة ليندسي: “من المهم أنه بينما تستمتع بحياتك الاجتماعية النشطة في أوائل العشرينات من العمر ، فإنك تستغرق أيضًا وقتًا للإبطاء والتفكير فيما قد يؤثر قلة النوم على صحتك”. ركز على خلق عادات نوم جيدة والمحافظة عليها متى استطعت – لذلك إذا لم يكن لديك حدث اجتماعي مخطط له في أحد ليالي الأسبوع ، فلا تسهر متأخرًا في برنامج تلفزيوني للتعويض عن ذلك ، على سبيل المثال.

• كن على دراية بـ “Social jet lag”

من المرجح أن يكون لدى من هم في العشرينات من العمر تباين أكبر في الجداول الزمنية خلال الأسبوع مقارنة بعطلة نهاية الأسبوع – ربما الاستيقاظ مبكرًا للذهاب إلى العمل ، ثم التواصل الاجتماعي في وقت متأخر من الليل في ليالي الجمعة والسبت. يمكن أن يؤدي هذا إلى شيء يسمى “اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية” ، حيث تعمل بشكل أساسي وفقًا لجدول زمني مختلف في أيام مختلفة ، ولا يعرف جسمك متى حان وقت الاستيقاظ ومتى حان وقت النوم.

الثلاثينات والأربعينات

يحتاج الأشخاص الذين هم في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر عادةً إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. بحلول سن الثلاثين ، يكون دماغك قد تطور بشكل كامل ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى القيلولة الإضافية التي يتطلبها أولئك الذين هم في أوائل العشرينات من العمر أو أقل.

في حين أن جدولك الاجتماعي ربما يكون قد استقر قليلاً مقارنة بعشرينياتك ، إلا أن الثلاثينيات والأربعينيات من عمرك يمكن أن تجلب لك مجموعة جديدة من مشكلات النوم. تقول الدكتورة ليندسي: “هذه المرحلة من حياتنا عادة ما تكون عندما يبدأ التوتر الناجم عن العمل والموارد المالية وتربية الأسرة”. “إن مفتاح الحصول على نوم جيد ليلاً هو تحديد سبب قلة النوم ومحاولة مكافحته.”

في وقت لاحق في هذه الفترة الزمنية ، قد يبدأ جسمك في العمل ضدك أيضًا. تشرح الدكتورة ليندسي: “إن انقطاع الطمث يحدث عادة بين 45 و 55 عامًا مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى المرأة”. “قد يعني هذا أنك ستبدأ في الشعور بأعراض ما قبل انقطاع الطمث. بسبب التقلبات في الهرمونات ، قد تعاني بعض النساء من مشاكل في النوم مثل التعرق الليلي والهبات الساخنة والأرق.” (المزيد عن معالجة هذا في القسم التالي.)

الرجال ليسوا في مأزق ، إما: “مستويات هرمون التستوستيرون في الأربعينيات من العمر تنخفض بشكل طبيعي ، مما قد يؤثر سلبًا على مقدار وكمية النوم التي يحصلون عليها” ، تضيف.

نصائح النوم لمن هم في سن 30 و 40

• اكتب ضغوطك قبل النوم

يجد الكثير من الناس ضغوطًا في العمل وهو يلعب في أذهانهم في المساء ، مما يمنعهم من التهدئة ويجعل من النوم للنوم صراعًا. تقترح الدكتورة ليندسي التوقف عن العمل قبل النوم بساعة على الأقل – بما في ذلك التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وتجميع قوائم المهام.

يمكن أن يساعدك أيضًا القيام بـ “تفريغ عقلي” ، حيث تأخذ وقتًا لكتابة مخاوفك في وقت مبكر من المساء. تقول الدكتورة ليندسي: “غالبًا ما يساعد إخراجها في أذهاننا على الورق في تقليل التوتر ، مما يعني أننا قد ننام بشكل أفضل”.

• ضع هاتفك بعيدًا

تقول الدكتورة ليندسي: “غالبًا ما يكون المحتوى الموجود على هواتفنا مفرط التحفيز ، سواء إيجابًا أو سلبيًا”. يمكن أن يساعد وضع هاتفك بعيدًا في غضون ساعة أو نحو ذلك قبل وقت النوم في منح عقلك وقتًا للاسترخاء. هناك أيضًا مشكلة الضوء: تشير الإضاءة من شاشات هواتفنا إلى الدماغ أن الوقت قد حان للاستيقاظ والتنبيه ، مما يؤخر إنتاج هرمون النوم الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب النوم في الوقت المناسب.

• تحييد الاضطرابات من رفقاء الفراش

إذا كنت تشارك السرير بشكل منتظم ، فقد يكون لديك مجموعة جديدة كاملة من المشتتات للتعامل معها. إذا كان شريكك يعاني من الشخير ، ألق نظرة على هذه النصائح للتوقف عن الشخير ، واستثمر في بعض سدادات الأذن عالية الجودة ، أو ربما حاول النظر في السبب الجذري للشخير ومعالجة ذلك. إذا كان الأمر يتقلب ليلاً ، فاستثمر في مرتبة ذات عزل جيد للحركة ، بحيث يتم امتصاص حركاتهم بدلاً من ارتداد صدى عبر سطح النوم وإزعاج ليلتك (الإسفنج غالبًا ما يكون جيدًا لهذا – أفضل دليل لدينا للمراتب الإسفنجية يحتوي على بعض الميزات الرائعة. التوصيات).

الخمسينيات وما بعدها

يفترض بعض الناس أنه كلما تقدمت في العمر ، قل ما تحتاجه من نوم ، لكن الدكتورة ليندسي تقول إن هذا ليس صحيحًا: الكمية الموصى بها لكبار السن لا تزال من 7 إلى 9 ساعات. وتشير إلى أنك قد تجد النوم بشكل طبيعي وتستيقظ مبكرًا مع تقدمك في السن.

تشرح قائلة: “النوم في الخمسينيات من العمر وما فوق مهم لأن الشيخوخة يمكن أن تجلب معها مشاكل صحية ، يمكن أن يؤثر الكثير منها على أنماط النوم والعكس صحيح”. “الحالات التي يمكن أن ترتبط عادة بقلة النوم لدى كبار السن تشمل الاكتئاب والقلق وأمراض القلب والسكري. علاوة على ذلك ، فإن الحالات التي تسبب عدم الراحة والألم ، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر يمكن أن تجعل النوم والاستمرار في النوم أكثر صعوبة.”

تشمل العوامل الأخرى المتعلقة بالشيخوخة التي يمكن أن تؤثر على نومك الحاجة المتكررة للتبول أثناء الليل ، وأعراض انقطاع الطمث ، وقلة النوم العميق مما يعني أنك أكثر حساسية تجاه الاضطرابات الليلية.

نصائح النوم لمن هم فوق الخمسينيات

• تجنب شرب السوائل مباشرة قبل النوم

مع تقدمك في العمر ، قد تجد أنك بحاجة إلى النهوض واستخدام الحمام بشكل متكرر أثناء الليل. لتقليل فرصة التوقف عن الشرب قبل النوم ، تأكد من إفراغ مثانتك قبل النوم مباشرة ، وتجنب شرب الكثير من السوائل في وقت متأخر من المساء (إليك المزيد حول موعد التوقف عن الشرب قبل النوم).

• قلل من مصادر تشتيت الانتباه في غرفة النوم

تقول الدكتورة ليندسي: “بالنسبة لكل من الرجال والنساء ، من المرجح أنه مع تقدمك في العمر ، ستحصل على نوم عميق أقل ، مما يعني أن الاضطرابات التي كنا قادرين على النوم من خلالها من المرجح أن تؤثر علينا”. “كلما تقدمت في العمر ، كلما وجدت صعوبة في العودة للنوم مما يؤدي إلى نوم مضطرب ومضطرب.”

قلل من احتمالية حدوث الاضطرابات من خلال ضمان حصولك على بيئة نوم مثالية. على سبيل المثال ، استثمر في الستائر المعتمة لإبقاء الضوء المحيط بعيدًا ، وفكر في آلة الضوضاء البيضاء ، وتأكد من أن الفراش الخاص بك مريح ، ومرتبتك داعمة ، واخترت أفضل وسادة لأسلوب نومك.

• لانقطاع الطمث: تجنبي الأشياء التي ترفع درجة حرارة الجسم

يبلغ متوسط ​​سن انقطاع الطمث 51 عامًا ، ويجد الكثيرون أن التغيرات الهرمونية لها تأثير سلبي على جودة النوم. يقول الدكتور ليندسي: “من المرجح أن تكون الهبات الساخنة هي المشكلة الأكبر ، لكن الأعراض الأخرى التي تؤثر على النوم قد تكون الصداع وتوقف التنفس أثناء النوم”. لمواجهة هذا ، تقترح تجنب أي شيء قد يرفع درجة حرارة جسمك في الليل ، بما في ذلك تناول الطعام في وقت متأخر من المساء (لذلك لا تزال تهضم طعامك في وقت النوم) ، والأطعمة الثقيلة أو الغنية بالتوابل ، وممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم.

الدكتورة ليندسي براوننج

ليندسي براوننج هي طبيبة نفسية معتمدة وعالمة أعصاب وخبيرة في النوم في Trouble Sleeping. عضوة في جمعية النوم البريطانية والأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، وقد نشرت العديد من الأوراق الأكاديمية وكتابًا دوليًا حول المساعدة الذاتية: Navigating Sleeplessness (يفتح في علامة تبويب جديدة).