نصائح تهمك | كيفية استخدام تقنية التأمل بفحص الجسم للنوم

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون التأمل في فحص الجسم هو الإجابة التي تبحث عنها. هذه الطريقة ليست سهلة فحسب ، ولكنها طبيعية تمامًا ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على يوم استيقاظك أيضًا.

في هذه المقالة ، نستكشف بالضبط ما هي تقنية مسح الجسم للنوم ونوضح كيفية القيام بذلك ، خطوة بخطوة ، لمساعدتك في الحصول على النوم الذي تستحقه. سننظر أيضًا في فوائد فحص الجسم والمدة التي ستستغرقها حتى تغفو بسعادة.

ما هي تقنية التأمل بفحص الجسم؟

باختصار ، يعد تأمل مسح الجسم تقنية ذاتية التوجيه تساعد على إطلاق التوتر في الجسم. إنه يقوم على ممارسة اليقظة ويأتي بدعم من دراسات علمية (يفتح في علامة تبويب جديدة). يمكن استخدامه في أي وقت من اليوم ، ولكنه مفيد بشكل خاص لمساعدتك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

تتضمن هذه التقنية جذب الانتباه إلى أجزاء مختلفة من الجسم واحدة تلو الأخرى من الرأس إلى أخمص القدمين ، والتركيز على الأحاسيس والتخلص من التوتر. بمرور الوقت ، ومع القليل من الممارسة ، فإن هذا سوف يريح الجسم ، مما يسمح لك بالنوم بسهولة أكبر.

عند استخدامه كجزء من روتين تهدئة وقت النوم ، يمكن أن يكون أكثر فاعلية ، لذلك تذكر أن تقلل من الكافيين بعد وقت الغداء ، وأغلق الشاشات قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم وتجنب الكحول في الليل أيضًا – كل الأشياء التي يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل. (يمكن أن تساعد قاعدة النوم 10-3-2-1-0 في إضفاء الهيكل على ذلك).

كيف يمكن لمسح الجسم أن يساعد في النوم؟

يمكن أن تؤثر مستويات التوتر المرتفعة أثناء النهار على نوعية النوم التي تحصل عليها في الليل ، والعكس صحيح. إذا كنت مستيقظًا حتى الساعات الصغيرة من القلق ، فقد يؤدي ذلك إلى ساعات نوم أقل وتقلص تركيز وتعب أكثر في اليوم التالي – إنها حلقة مفرغة. لكن البحث (يفتح في علامة تبويب جديدة) وراء اليقظة الذهنية أن البالغين الذين أجروا فحصًا للجسم بشكل منتظم بدأوا يلاحظون إحساسًا أكبر بالرفاهية النفسية ، وزيادة القدرة على التعامل مع التوتر ، وخفض مستويات الاكتئاب ، وكل ذلك يساعد على تحسين نوعية النوم.

كيفية القيام بالتأمل في مسح الجسم

يعد إجراء تقنية مسح الجسم للنوم أمرًا سهلاً للغاية. إليك دليل تفصيلي خطوة بخطوة (إذا كنت تفضل متابعة مقطع فيديو ، فقم بالتمرير لأسفل للحصول على اثنين من مقاطع الفيديو المفيدة):

1. تعد نفسك

أولاً ، تأكد من أنك مستلقٍ أو جالس بشكل مريح بحيث يمكن إطالة أطرافك. مع إغلاق عينيك ، ابدأ بأخذ أنفاس عميقة قليلة. الآن بينما يستقر تنفسك ، انتبه إلى الإيقاع الطبيعي للاستنشاق والزفير.

2. “امسح” رأسك

اجذب الانتباه بلطف إلى أعلى رأسك ، وحافظ على التنفس البطيء والثابت. حاول أن تلاحظ أي أحاسيس أثناء التنفس. هل تشعر بالضيق أو التوتر في رأسك؟ بدون حكم ، دع أي أفكار تمر وركز على الأحاسيس بدلاً من ذلك. أثناء التنفس ، اسمح لأي توتر أن يذوب ، واجعل رأسك تشعر بمزيد من الاسترخاء. حافظ على انتباهك لبضع ثوانٍ أو دقيقة واحدة ، أيًا كان ما يتطلبه الأمر حتى تشعر بالتوتر ينفد.

عندما تشعر أنك جاهز ، خفف التركيز على الرأس وحرك انتباهك إلى وجهك. استمر في التنفس ، ولاحظ الأحاسيس كما فعلت من قبل ، وتخلص من التوتر تدريجيًا.

تذكر أن تدع أي أفكار مقلقة تمر وتعيد انتباهك إلى تنفسك والإحساس في جسدك.

3. انتقل إلى باقي جسدك

كرر الخطوات – حافظ على التركيز بلطف ، والتنفس ، والنعومة – وأنت تواصل نزول الجسم. تحرك إلى الرقبة والحنجرة والكتفين والذراع اليسرى واليد اليسرى والذراع اليمنى واليد اليمنى والظهر والجذع والساق اليسرى والقدم اليسرى والساق اليمنى والقدم اليمنى. بمرور الوقت ، ستجد روتينًا يناسبك بشكل حدسي. يبدأ بعض الأشخاص في فحص الجسم من أيديهم ، بينما يبدأ آخرون بظهرهم.

إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر بعد الجولة الأولى من فحص الجسم ، فكرر العملية حتى تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم برفق.

فيديو التأمل مسح الجسم

إذا كنت تفضل أن يتم توجيهك خلال فحص الجسم ، فقد أنشأ جون كابات زين ، مبتكر برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، روتينًا ممتازًا مدته 30 دقيقة يمكن أن يساعدك على البدء. شاهده أدناه.

إذا كان وقتك قصيرًا جدًا ، فحتى ثلاث دقائق يوميًا ستشهد تحسنًا قريبًا. جرب هذه النسخة القصيرة جدًا التي تبلغ مدتها ثلاث دقائق والتي يقدمها مركز أبحاث الوعي الواعي في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.

كم من الوقت يجب أن يستغرق فحص الجسم وكم مرة يجب أن أفعله؟

تعتمد المدة التي يستغرقها فحص الجسم على ما يحتاجه عقلك وجسمك. يمكن أن يستغرق الروتين أقل من 60 ثانية أو ما يصل إلى 40 دقيقة. من خلال الممارسة ، ستتمكن من العثور على أفضل ما يناسبك.

ومع ذلك ، فإن المفتاح هو الحصول على عادة منتظمة – وبالتالي فإن بضع دقائق في اليوم أفضل من عدم القيام بها على الإطلاق. قد لا تلاحظ فرقًا كبيرًا لتبدأ به ، ولكن بمرور الوقت ، ستتراكم التأثيرات ليس فقط للمساعدة في تحسين النوم ، ولكن أيضًا لتقليل القلق وتحسين التركيز وزيادة التعاطف مع الذات أيضًا.

دراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) اكتشفوا أيضًا التنفس اليقظ ويمكن أن تساعد تقنية فحص الجسم في علاج أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب لدى بعض الأفراد.

(يفتح في علامة تبويب جديدة)

صفقة مميزة

مرتبة نكتار: كان 599 دولارًا الآن 359 دولارًا في نكتار (يفتح في علامة تبويب جديدة)
تخفيضات أسبوع التوعية بالنوم على الرحيق تصل إلى 33٪ على كل شيء. النموذج المفضل لدينا هو النموذج الأصلي – في مراجعة مرتبة Nectar الخاصة بنا ، وجدنا أنها مرتبة إسفنجية متعددة الاستخدامات تناسب مجموعة كبيرة من الأشخاص وأي وضع للنوم. مع خصم 33٪ ، يبلغ حجم الملكة 699 دولارًا ، وهي قيمة ممتازة لمراتب الإسفنج ذات الذاكرة المفضلة لدينا.

عرض الصفقة (يفتح في علامة تبويب جديدة)

(يفتح في علامة تبويب جديدة)

هذه المقالة جزء من دليل توم أسبوع النوم 2023 الاحتفال من الأحد 12 – السبت 18 مارس. على مدار الأسبوع ، سنقدم لك الكثير من نصائح وتقنيات النوم الخبيرة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل هذا العام ، بالإضافة إلى النصائح لمساعدتك في بناء الإعداد المثالي للنوم لك.