تعلمي | مشية المزارع على جهاز المشي: كيفية القيام بذلك وفوائد بناء القوة عن طريق المشي بالأوزان

نحن من أشد المعجبين بمسيرة المزارعين في Tom’s Guide، لكن هل قمت بمسيرة المزارعين على جهاز المشي من قبل؟ إذا كنت ترغب في تدريب العضلات بقوة أكبر وإضافة تمرين القلب المتقطع إلى تمرين الجسم بالكامل، فما عليك سوى إضافة جهاز المشي.

يمكن أن يعمل تمرين المشي الخاص بالمزارع في أي برنامج قوة وتكييف ويتضمن ببساطة المشي باستخدام الأوزان. يمكن أن تساعد هذه الخطوة في بناء القدرة على التحمل وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية مجموعات العضلات في كل مكان.

نغطي أدناه كيفية القيام بمشي المزارع على جهاز المشي، والفوائد، وبعض الأخطاء الشائعة والاختلافات التي نوصي بتجربتها. ما عليك سوى مجموعة من الدمبل، أو أفضل كرات الكيتل بيل، أو حتى البقالة الخاصة بك للقيام بذلك.

مشية المزارعين على جهاز المشي: الفوائد

تصل هذه الحركة إلى الكتفين (الدالية)، والذراعين، والظهر، والصدر، والعضلات القابضة في الورك، والأرداف، والساقين. لا تبقى الكثير من العضلات غير نشطة أثناء المشي بالأثقال، وكل ما عليك فعله هو الإمساك بالكرة الحديدية (أو ما شابه) في كل يد والمشي.

فماذا يحدث عند إضافة حلقة مفرغة إلى الإجراءات؟ يضيف جهاز المشي عنصر تحكم إلى مشية المزارع، مما يسمح لك باللعب بإعدادات السرعة والتدريب المتقطع والانحدار والانحدار. إذا كانت لديك مساحة محدودة، يمكنك أيضًا المشي لمسافات أو وقت أطول، وهو أمر مثالي أثناء التمارين المنزلية.

يسمح لك جهاز المشي باستهداف العضلات بشكل مختلف أيضًا. على المنحدر، تلعب أوتار الركبة دورًا أكبر جنبًا إلى جنب مع عضلات السلسلة الخلفية مثل أسفل الظهر والأرداف والساق. في حالة الهبوط، تكون العضلات الباسطة للركبة والعضلات الرباعية أكثر هيمنة، إلى جانب عضلات التثبيت التي تساعد في التحكم في الهبوط. اعتمادًا على قدرات جهاز المشي الخاص بك، يمكنك تكرار المشي لمسافات طويلة أثناء حمل الأوزان.

إذا لم تكن قد جربت هذا التمرين من قبل، فانتقل إلى وزن أخف إذا كنت مبتدئًا أو تفضل المشي بسرعة لتحقيق مكاسب القلب أو رفع أثقل لتدريب القوة.

سواء كنت تستخدم جهاز المشي أو لا، فإن مشية المزارع هي إلى حد كبير تعريف التدريب الوظيفي والتمرين المركب، مما يعني أنك ستضرب مجموعة من العضلات في وقت واحد وتقوي أنماط الحركة والوضعية المسؤولة عن تنفيذ الأنشطة اليومية مثل المشي أثناء حمل شيء ما – حقيبة أو بقالة، على سبيل المثال. وإذا كنت تستمتع بالتمرين متساوي القياس ومتساوي التوتر، فستحصل على كليهما أثناء مشي المزارع – يتم تنشيط كتفيك وجذعك دون تطويل أو تقصير (انكماش متساوي القياس)، بينما تحرك ساقيك الحركة البدنية (انكماش متساوي التوتر).

مؤخرًا، قمت بنزهة المزارع كل يوم لمدة أسبوع، وهذا ما حدث.

كيفية أداء مشية المزارع على جهاز المشي

إليك الطريقة:

• قف على جهاز المشي الخاص بك وأمسك اثنين من الكرات (أو ما شابه) في كل يد
• استعد لقلبك واخفض كتفيك إلى الأسفل، مما يشكل دعامة قوية بجسمك
• اضغط على نسبة انحدار أو انخفاض (إذا كانت لديك هذه الإعدادات) حسب تفضيلاتك
• استهدف سرعة 2-4 ميل في الساعة وابدأ في المشي بتحكم، مع الحفاظ على بطنك ثابتًا دون تقريب ظهرك.

مشوار الفلاح: أخطاء شائعة

دس الحوض

يعد تقريب الجزء العلوي من الظهر ودس الحوض للأسفل من الأخطاء الشائعة عندما يعاني شخص ما من الحمل. في هذه الحالة، نوصي بتقليل الوزن والتركيز على الحفاظ على طول عمودك الفقري. تخيل أن شخصًا ما يسحب قطعة من الخيط من تاج رأسك أثناء المشي.

تراجع الكتفين

يشعل المشي المزارع عضلات الكتف ويختبر قوة ساعدك وقبضتك، لذلك عندما تبدأ تلك العضلات بالتعب، يمكن أن تبدأ الكتفين في الدوران – وهو ما يُعرف بالدوران الداخلي. تساهم أنماط الحياة المستقرة أيضًا في الدوران الداخلي، مما قد يسبب ضيق عضلات الصدر وضعف عضلات الظهر. أبقِ كتفيك منخفضتين وافتح صدرك، مما يشجعك على اتخاذ وضعية جيدة أثناء المشي بالأثقال.

مائل

إذا كنت تستمتع بالتدريب الأحادي (حمل الوزن على جانب واحد)، فسيكون من الصعب مقاومة إغراء الميل إلى جانب واحد عندما تتعب. ثبت وركيك وتجنب سحب الوزن على الجانب المحمل عن طريق مقاومة الدوران أو الانحناء الجانبي. أبقِ صدرك مرتفعًا، وقلل الوزن إذا كنت بحاجة لذلك.

مسيرة المزارع: الاختلافات التي يجب تجربتها

أعط هذه الفرصة.

انحدر مشية المزارع

اضغط على المنحدر على جهاز المشي الخاص بك وابدأ في التسلق صعودًا. تجنب الميل المفرط إلى الأمام وقم بالقيادة من خلال قلبك بينما تحترق ساقيك. يؤدي هذا الاختلاف إلى إشعال أوتار الركبة وزيادة معدل ضربات القلب أثناء بناء القوة وحرق السعرات الحرارية.

رفض المشي المزارع المطحنة

بدلاً من ذلك، اختر التراجع لتحويل التركيز إلى عضلاتك الرباعية وتحميل جسمك من الأمام. يجب أن يعمل جسمك بجد للتحكم في الهبوط، مما ينشط عضلات التثبيت لديك، بما في ذلك عضلات الجذع وعضلات الورك والأرداف. تجنب الميل إلى الأمام والتحرك مع السيطرة.

مسيرة المزارع المطحنة الخلفية

كتحدي إضافي، حاول الالتفاف والمشي للخلف مع الأوزان. يساعد المشي للخلف على تنشيط عضلات الأرداف وبناء ثبات المفاصل، مما يقلل الضغط على ركبتيك. يمكنك القيام بذلك على المنحدر أو الانخفاض إذا كنت تشعر بالثقة.

مشية مزارع على جهاز المشي كيتل بيل بذراع واحدة

يساعد المشي بالأوزان من جانب واحد (من جانب واحد) على تحسين التنسيق والتوازن ويقوي جانبي الجسم بشكل مستقل. تجنب الميل المفرط إذا اخترت هذه الطريقة، واختر وزنًا يمكن أن يتحمله كلا جانبي جسمك.

الحكم

مع تقدمك في العمر، يصبح بناء عظام ومفاصل وعضلات قوية وصحية أمرًا بالغ الأهمية لمواجهة الحالات المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام وضمور العضلات. تساعد المشية الفلاحية على تحميل العظام والعضلات لتقويتها. عندما تتعرض عظامك للإجهاد، فإنها تستجيب بإضافة كتلة – وهي عملية تسمى تحميل العظام.

لبرمجة مشية المزارع على جهاز المشي، اختر عددًا من الخطوات أو قم بضبط المسافة أو الوقت. جرب عدة مجموعات، وإذا كان هدفك هو تجميع الوقت أو المسافة، فخذ فترات راحة للتعافي وإعادة ضبط النفس. إذا كنت تعمل مع شريك، فاعمل على أساس “التحرك والتحرك”، مع إضافة قبضة المزارع (الإمساك بالأوزان في وضعية الوقوف غير المتحركة) للشخص الذي لا يستخدم جهاز المشي. يمكنك التدرب على التحرك بين التمارين متساوية القياس (غير المتحركة) ومتساوية التوتر (المتحركة) أثناء بناء القوة في كل مكان.

المزيد من دليل توم

• لقد قمت بتشغيل 5K باستخدام Apple Watch Series 7 وGarmin Vivoactive 5، وقد فاجأتني النتائج
• انسَ التقلبات الروسية، 5 تمارين لعضلات البطن أثناء الوقوف والتي تنحت جذعك باستخدام جرس واحد
• مسيرة المزارع: كيفية القيام بذلك وفوائد المشي بالأوزان