تعلمي | لقد قمت بـ 50 لمسة لأصابع قدمي كل يوم لمدة أسبوع – وهذا ما حدث لعضلات بطنتي

عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات البطن، ليست كل التمارين متساوية. تقليديًا، تمرين عضلاتك المائلة – العضلات التي تمتد على طول جانب جذعك، وتساعد على استقرار جسمك أثناء ثني ولف جذعك، ربما يتضمن أداء التقلبات الروسية، أو الألواح الجانبية. ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في النزول إلى بساط التمرين، وكنت تبحث عن تمرين عضلات البطن أثناء الوقوف والذي سيؤدي مهمة مماثلة، فقد وجدت بالضبط ما تبحث عنه.

إن لمس إصبع القدم المتقاطع أثناء الوقوف هو تمرين قائم يستهدف العضلات المائلة. ومع ذلك، فإنك تحصل على الكثير من المال من خلال هذا التمرين المركب لوزن الجسم، لأنه يستهدف أيضًا العضلات الموجودة في أسفل ظهرك. من الجيد تضمينها في عملية الإحماء قبل رفع الأثقال، ولكنها مناسبة أيضًا لأي شخص يتطلع إلى العمل على قوته الأساسية، دون الحاجة إلى الاستلقاء على بساط التمرين. ولكن كيف تفعلها؟ وماذا سيحدث لو قمت بـ 50 لمسة لإصبعك واقفًا يوميًا لمدة أسبوع؟ لمعرفة المزيد، لقد جربته. تابع القراءة لمعرفة ما حدث.

للتذكير، ما يناسبني قد لا يكون مناسبًا لك ولجسدك. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، أو كنت تعود إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الإصابة أو الحمل، فمن الجيد دائمًا التحقق من النموذج الخاص بك مع مدرب شخصي قبل إضافة التكرارات.

كيفية القيام بلمسة إصبع القدم المتقاطعة

لنبدأ بإلقاء نظرة على كيفية القيام بلمسة إصبع القدم المتقاطعة بشكل مثالي:

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين، ومد ذراعيك إلى جانبي جسمك. اقلب أصابع قدميك قليلًا، وثني ركبتيك قليلًا.
• قم بإشراك قلبك، والتفكير في مص زر بطنك نحو عمودك الفقري.
• قم بالمفصلة عند الوركين، وادفع عضلات المؤخرة للخلف، ولف جذعك لخفض إحدى يديك لتلمس قدمك المقابلة. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء الحركة، وهذا ليس انحناءً للأمام.
• توقف هنا، ثم عد إلى وضع البداية مرة أخرى، مع الحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء الحركة.
• كرر على الجانب المقابل.
• استمر في تبديل الجوانب حتى تنتهي من العدد المطلوب من التكرارات.

كما هو الحال مع جميع تمارين عضلات البطن، من المهم التحرك ببطء وبتحكم طوال هذه الحركة. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا أثناء التدوير من جانب إلى آخر – إن تقريب الظهر يعني أن العضلات المائلة لن تضطر إلى العمل بجهد كبير، مما يقلل من فعالية التمرين.

اعتمادًا على قدرتك على الحركة، قد لا تتمكن فعليًا من لمس إصبع قدمك، لكن هذا لا يهم. يمكنك الوصول إلى أقصى ما تستطيع، أو ثني ركبتيك لمساعدتك في الوصول إلى أصابع قدميك، فقط تذكر أن تستمر في الضغط على عضلاتك المائلة أثناء تدوير جذعك من جانب إلى آخر.

لقد قمت بلمس إصبع قدمي واقفًا كل يوم لمدة أسبوع – وهذا ما حدث

إليك ما حدث عندما قمت بـ 50 لمسة إصبع قدم متقاطعة كل يوم لمدة أسبوع.

شعرت بهذا في أوتار الركبة وأسفل الظهر

كما هو مذكور في المقدمة، يعد هذا بالتأكيد تمرينًا مركبًا للبطن، لأنه يستهدف أكثر من مجرد عضلات البطن. شعرت بأن كتفي وأوتار الركبة وأسفل الظهر والأرداف تعمل أثناء هذا التمرين، خاصة عندما أضفت التمرين إلى روتيني في الأيام التي قضيت فيها ساعات جالسة خلف مكتبي. باعتباري عداءًا، عادةً ما أمتلك عضلات ثني الورك مشدودة جدًا، وقد وجدت أن تمرين عضلات البطن هذا ساعدني على تمديد الوركين وأوتار الركبة والأرداف.

في اليومين الأولين، اخترت أن أقوم بجميع التكرارات الخمسين على التوالي، مع أخذ استراحة لبضع ثوان في منتصف الطريق. ركزت على التحرك ببطء، وبتحكم أثناء العمل على شكلي، وعاملته مثل الانحناء الجانبي في اليوغا، مع التركيز حقًا على مد ذراعي المعاكسة إلى السقف أثناء الالتواء. ركزت على عضلاتي المائلة، مما ساعد في إنشاء الاتصال بين العقل والجسم.

إنه أصعب مما يبدو

في اليوم الأول، اعتقدت أن هذا الأسبوع سيكون بمثابة نزهة في الحديقة، ولكن بعد أيام قليلة من التحدي، شعرت بعضلاتي المائلة تنفجر بينما كنت أركز حقًا على التواء جذعي. مرة أخرى، من المهم أن تفكر في مص زر بطنك إلى عمودك الفقري أثناء الالتواء أثناء هذه الحركة – من المهم عدم السماح للظهر بالتقوس. إذا وجدت تقوسًا في ظهرك أثناء هذه الحركة، توقف مؤقتًا ثم أعد ضبطها، أو اثنِ ركبتيك لتسهيل لمس قدمك.

مع مرور الأسبوع، وجدت نفسي أشعر بالملل الشديد من هذه الحركة، ولكن على عكس القيام باللفات الروسية كل يوم لمدة أسبوع، لم تسبب هذه الحركة أي ضغط على أسفل ظهري. بعيدًا عن كونه خيارًا سهلاً، فإن تمارين الوقوف تعمل على توازنك وتنسيقك وثباتك أكثر مما تفعل أثناء الاستلقاء. من المرجح أيضًا أن تقوم بتجنيد مجموعات عضلية أخرى وستكون رائعًا إذا كانت لديك مساحة محدودة.

أخيرًا، غالبًا ما تكون تمارين الوقوف في متناول أولئك الذين يتعافون من الإصابة، والنساء الحوامل اللاتي لا ينبغي لهن قضاء وقت طويل في الاستلقاء على ظهورهن (بالرغم من تحقق دائمًا مع طبيبك أو القابلة أولاً)، أو أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل أو إصابات المفاصل التي تجعل الركوع، أو التمارين الأساسية لليدين والركبة مثل الألواح الخشبية صعبة.

لم ألاحظ أي تغيير واضح في عضلات البطن

مثل معظم هذه التحديات التي استمرت لمدة أسبوع، لم ألاحظ أي اختلافات واضحة في عضلات البطن. عضلات البطن المرئية ليست نتيجة تمارين البطن أو اللوح الخشبي أو الالتواءات التي لا نهاية لها، ولكنها انعكاس لنسبة الدهون الإجمالية في جسمك – إليك كيفية حساب نسبة الدهون في جسمك وسبب أهميتها، بالإضافة إلى 5 أسباب قد تجعلك غير قادر على ذلك رؤية عضلات بطنك، على الرغم من التمرين.

ومع ذلك، لقد استمتعت حقًا بتمرين عضلات البطن هذا، وسأقوم بالتأكيد بدمجه في عمليات الإحماء الخاصة بي قبل أن أخرج من الباب للجري في المستقبل. لقد وجدت أنه ساعدني في الحصول على تمدد جيد في أسفل ظهري، وتحفيز عضلاتي المائلة، مما ساعدني بدوره في الركض بشكل أفضل. إذا كنت تتطلع إلى تمرين عضلاتك المائلة دون الضغط على أسفل ظهرك، فمن المؤكد أن هذا التمرين يجب إضافته إلى روتينك.

المزيد من دليل توم

• انسَ تمارين البطن – فهذا التمرين المكون من 3 حركات يقوم بإزميل العضلات الأساسية في 15 دقيقة
• تمرين عضلات البطن هذا المخصص للمبتدئين ينحت قلبًا قويًا في 4 حركات و20 دقيقة
• انسَ تمارين الضغط، فتمرين تمرين الكتف كيتل بيل هذا يحفر صدرك وأكتافك في 3 حركات