تعلمي | “كيف تنام بشكل سريع في 2 أو 5 أو 15 دقيقة”

إذا كنت تبحث عن طرق للنوم بسرعة ، فابحث عن هذه الطرق الآمنة والفعالة التي ستساعدك في الحصول على النوم السريع الذي تستحقه. وعلى الرغم من أن بعض هذه الحيل قد لا تحدث بين عشية وضحاها (لا يقصد التورية) ، إلا أنه مع القليل من الممارسة ستنبهر بالنتائج بمجرد إتقان التقنيات.

النوم بسرعة لا يحدث للجميع. وبينما يستغرق الشخص البالغ العادي حوالي 15-20 دقيقة للانجراف ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد يستغرق النوم وقتًا أطول. في أثناء، غط في النوم أيضاً بسرعة يمكن أن يكون أيضًا علامة على الإرهاق.

المفتاح هو إيجاد التوازن ، لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة صحية للنوم في أي وقت من الأوقات على الإطلاق ، فتابع القراءة لمعرفة المزيد عن الطريقة العسكرية ، 4-7-8 التنفس ومسح الجسم – كل الطرق الطبيعية لمساعدتك في طريقك إلى النوم السليم. تابع القراءة للحصول على دليل حول كيفية النوم في دقيقتين أو 5 أو 15 دقيقة.

كيف تغفو بسرعة: الاستعداد

ولكن قبل تجربة أي من هذه النصائح ، دعنا نلقي نظرة على بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها أولاً لمساعدتك على النوم بسرعة. بالإضافة إلى التأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم وأن لديك أفضل مرتبة لأسلوب الغفوة ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك النظافة العامة للنوم. من أفضل الطرق للنوم سريعًا في الليل هي إلقاء نظرة على عاداتك في النهار. جرب ما يلي للمساعدة في تحضير الجسم للنوم المريح:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع)
• تجنب النظر إلى الشاشات لمدة تصل إلى ساعتين قبل النوم
• تجنب الكافيين أو الكحول أو النيكوتين قبل موعد النوم
• خذ حمامًا دافئًا في المساء للمساعدة على استرخاء الجسم
• تأكد من أن غرفتك مظلمة بدرجة كافية وفي درجة الحرارة المناسبة للنوم – 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية)
• إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر يجعلك مستيقظًا ، ففكر في الحصول على الدعم

بعد ذلك ، عندما يتعلق الأمر بوقت الذروة ، يجب أن يكون جسمك مستعدًا للنوم قدر الإمكان. تابع القراءة لمعرفة بعض طرق الاسترخاء التي تم تجربتها واختبارها والتي يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة.

كيف تغفو في دقيقتين: الطريقة العسكرية

في كتابه عام 1981 ، الاسترخاء والفوز: أداء البطولةسلط المؤلف ، المؤلف ومدرب العدو السريع ، بود وينتر ، الضوء على الطريقة العسكرية كوسيلة لمساعدة الناس على النوم بشكل أسرع. سمي هذا الأسلوب لأنه كان يستخدم من قبل الجنود الأمريكيين ، مما يساعدهم على النوم في غضون دقيقتين فقط.

لتجربتها بنفسك ، اتبع هذه الخطوات البسيطة:

1. الاستعداد

ابحث عن وضع مريح في السرير وأغلق عينيك. أخرج الزفير ببطء ، محاولًا التخلص من أي توتر تشعر به في جسدك.

2. استرخ

ابدأ بإرخاء جبهتك ، ثم عينيك ، ثم فكك. انتقل الآن إلى كتفيك ، ثم دع التوتر يهدأ أسفل كل ذراع. مد هذا الشعور برفق إلى بطنك وساقيك.

3. تصور

عندما تشعر بالاستعداد ، تخيل أنك مستلقٍ على قاع زورق ثابت ، على بركة ساكنة. الآن تخيل سماء زرقاء صافية. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أن تتخيل أنك في أرجوحة سوداء واسعة في الظلام. إذا تسبب أي من هذه السيناريوهات في قلقك ، فقم ببساطة بتكرار الكلمات “لا تفكر” لمدة 10 ثوانٍ بدلاً من التخيل.

كيف تعمل الطريقة العسكرية؟

يعد الجانب المرئي للطريقة العسكرية مهمًا هنا ، حيث يساعد هذا في تهدئة استجابة الجسم للتوتر ويساعد في تركيز العقل على سيناريو إيجابي ، وتجاوز أي مخاوف قد تبقيك مستيقظًا.

بينما تحتاج هذه التقنية إلى التدرب عليها لبضعة أسابيع حتى تكون فعالة تمامًا ، يجب أن تبدأ في الشعور بالاسترخاء بعد بضع ليالٍ فقط.

كيف تغفو في 5 دقائق: 4-7-8 تنفس

4-7-8 التنفس تم ابتكاره وبحثه بواسطة الدكتور أندرو ويل ، دكتوراه في الطب. – “رائد ورائد مشهور عالميًا في مجال الطب التكاملي”. تمامًا مثل الطريقة العسكرية ، تتطلب هذه التقنية قليلًا من التدريب ، ولكن بمجرد أن يتم إتقانها ، فهي أداة فعالة حقًا عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على الانجراف في أقل من خمس دقائق. وكمكافأة إضافية ، ستساعدك أيضًا على الاسترخاء أثناء النهار إذا كنت تشعر بالقلق.

هذه التقنية آمنة وسهلة التنفيذ:

1. أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ
2. الآن احبس أنفاسك برفق لمدة 7 ثوانٍ
3. ثم أخرج الزفير من خلال فمك للعد 8 ، واسمح للنفس بالخروج من خلال شفاه مدببة
4. كرر هذه الخطوات لثلاث جولات أخرى

تدرب على مدار اليوم للمساعدة في بناء تأثير التقنية في وقت النوم. على مدار الأسابيع ، قد ترغب في زيادة عدد الجولات التي تقوم بها حتى تصل إلى ثماني مرات كحد أقصى في جلسة واحدة.

كيف يعمل التنفس 4-7-8؟

ثبت أن التنفس العميق يؤدي إلى استجابة استرخاء في الجسم. طريقة التنفس 4-7-8 من Andrew Weil ، والتي تعتمد على تقنية اليوغا القديمة ، توفر طريقة سهلة لأي شخص للاسترخاء بغض النظر عن مكان وزمان. مفتاح طريقة 4-7-8 هو الممارسة ، وكلما كنت تؤدي الجولات بانتظام ، ستكون أكثر فاعلية إذا كنت ترغب في استخدامها للنوم بسرعة.

كيف تغفو في 15 دقيقة: فحص الجسم

كما هو الحال في الطريقة العسكرية ، فإن طريقة فحص الجسم أثناء النوم تساعد على استرخاء الجسم لتهيئته للنوم. ومع ذلك ، فإن فحص الجسم هو أسلوب تأمل أبطأ وأكثر شمولاً.

كما هو الحال مع نصائحنا الأخرى ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام. والتأكد من إجراء فحص للجسم في كثير من الأحيان سوف يتراكم قريبًا للمساعدة في صحتك العقلية بشكل عام.

لإجراء فحص الجسم ، اتبع الخطوات التالية:

1. الاستعداد

استلق في وضع مريح وجلب وعيك إلى أعلى رأسك. ركز الآن على الأحاسيس ، واسمح لأي توتر بالمرور ، ابق هنا حتى تشعر رأسك بالراحة.

2. تفحص

بعد ذلك ، اجلب نفس الوعي إلى وجهك ، وحافظ على التركيز هنا حتى تشعر بأي توتر ينفد.

عندما تشعر بالاستعداد ، كرر تمسك الوعي وأطلق التوتر على طول فكك ورقبتك وكتفيك. ثم انتقل لأسفل الجسم إلى ذراعك اليمنى ويدك وأصابعك ، ثم عد إلى الأعلى للتنقل أسفل ذراعك اليسرى ويدك وأصابعك

كرر التركيز والاسترخاء على طول ظهرك ثم جذعك الأمامي قبل السفر إلى أسفل كل ساق وقدم وأصابع قدم.

3. كرر إذا لزم الأمر

إذا وصلت إلى فحص كامل للجسم من أعلى إلى أخمص قدمك وما زلت مستيقظًا ، فكرر التسلسل حتى تنجرف.

يجب ألا تستغرق الجولة الكاملة أكثر من 15 إلى 20 دقيقة ، اعتمادًا على مدى بطء حركتك لأسفل الجسم.

كيف تعمل تقنية التأمل بفحص الجسم؟

الفكرة من هذه التقنية هي جلب الكثير من الوعي إلى الجسم ، وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه قد يبقيك مستيقظًا ، فإن التأثيرات هي عكس ذلك تمامًا – التركيز على التوتر ثم إبطاء إطلاقه يساعد على استرخاء الجسم بما يكفي لك احصل على ليلة نوم هانئة.