تعلمي | كيف تقوم بلوح العجلة AB – وفوائد بناء قلبك

لماذا لا تستخدم عجلة أب لتمرين العضلات بجهد أكبر أثناء تمارين البلانك؟ إنها طريقة جيدة لتغيير الأشياء والتباين يتحدى التوازن والاستقرار ، وينشط مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن يفيد تبديل اللوح الخشبي التقليدي العقل والجسم ، مما يجعل عضلاتك في حالة تخمين وتحفيز عقلك أثناء تعلم حركة جديدة. وبعضها يصعب تسميره أكثر من البعض الآخر. ثق بنا – هذا هو القاتل على القيمة المطلقة. قبل أن نتعمق في كيفية عمل الألواح الخشبية ab wheel والمزايا ، إليك تقرير موجز لأفضل أشكال اللوح الخشبي لتجربتها – تم اختبارها ومراجعتها من قبلنا.

لكن يكفي عن ذلك. قم ببناء القوة والثبات الأساسيين وتطوير العضلات باستخدام التدحرج في عجلة AB. إليك كيفية القيام بذلك ولماذا يجب عليك ذلك.

ألواح عجلة أب: الفوائد

تعمل الألواح الخشبية على بناء القوة الأساسية ، ولكنها أيضًا تقوي عضلات الكتفين والذراعين والصدر وأسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة وثني الورك والعضلات الرباعية. تدعم النواة القوية الوضعية الجيدة والتنسيق العضلي وتحسن من قدرتك على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، وترجمتها إلى مجالات أخرى من التمارين والرياضة.

ذلك لأن هذه الشبكة المعقدة من العضلات (السطحية والأعمق) تساعد جذعك على الدوران والانثناء والتمديد والتعبئة والاستقرار.

بغض النظر عن أسلوب التمرين الخاص بك ، قد تلاحظ أن الألواح تتسلل إلى جميع أنواع التدريبات ، من التكييف الأيضي إلى بيلاتيس ، باستخدام تقلص متساوي القياس (أي بدون حركة) لتنشيط وتقوية مجموعات العضلات. يمكنك تعلم كل شيء عن الألواح هنا.

الآن ، خذ تلك اللوح الخشبي وقم بإزالة ثبات الأرض تحتك. مرحبا ، ab wheel plank! هذا الاختلاف أصعب بكثير لأن عضلاتك تقاوم عدم استقرار عجلة رفيعة بمقبضين عالقين على كلا الجانبين. يتطلب الأمر مزيدًا من التوازن والمهارة والقوة لمنع العجلة من الحركة ، كما أنها تشعل عضلات الكتف.

كيفية عمل الألواح الخشبية من طراز AB

تقليديا ، تلبي عجلات أب عجلة التدحرج ، ولكن ليس هذه المرة.

كيف:

• ضع العجلة الخاصة بك أمامك على سجادتك وامسك المقابض بكلتا يديك
• افرد ذراعيك وكتفيك فوق معصميك
• اشغل معدتك ، ثم تراجع قدمًا واحدة تلو الأخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع
• حافظ على وركيك متماثلين مع كتفيك واضغط على أكبر عدد ممكن من العضلات بينما تقوم بامتصاص زر بطنك نحو عمودك الفقري. شغل المنصب دون تحريك العجلة
• بمجرد أن تشعر بالراحة مع التمرين ، تقدم من خلال تحريك العجلة برفق للأمام والخلف مع التحكم (انظر أعلاه).

ألواح عجلة أب: الأخطاء الشائعة

فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي نلاحظها.

وضع الكتف

يجب أن تكون الأكتاف مكدسة فوق معصميك لتشكيل خط مستقيم. سيساعدك القيام بذلك على التوازن وحماية مفاصلك. سيؤدي وضع الوزن بعيدًا جدًا خلف الكتف أو إلى الأمام إلى إحداث إجهاد وزيادة فرص الإصابة.

الورك مرتفع جدا أو منخفض

خطأ شائع آخر هو وضع الوركين مرتفعًا جدًا أو منخفضًا في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدم دون أن تزحف مؤخرتك نحو السقف أو تنخفض الوركين نحو الأرض ، مما يخلق ضغطًا على أسفل الظهر. قم بإشراك قلبك عن طريق تقوية معدتك والضغط على عضلات المؤخرة بينما تمسك بلوحك.

نسيان التنفس

التنفس الحجابي هو أسلوب تنفس موسع يتم تدريسه في كثير من الأحيان في اليوجا أو البيلاتيس ولكن أقل من ذلك في اللياقة البدنية الأوسع. نحن نعلم أنه يجب عليك الزفير عندما تواجه أكبر قدر من المقاومة خلال المرحلة المركزية من التمرين (مثل الدفع أثناء تمرين الضغط) ، ولكن ماذا عن اللوح الخشبي؟ وجّه أنفاسك نحو معدتك بدلاً من الجزء المقيّد من صدرك ؛ هذا سوف يتحكم في أنفاسك ويمنع الدوار.

ألواح العجلة Ab: الاختلافات والتعديلات

إذا لم تكن هناك بعد ، فلا تخف. لا يزال هذان النوعان يوفران الكثير من النار.

ألواح لوح التوازن

نناقش مدى فائدة لوحات التوازن في رفع مكاسب الألواح الخشبية هنا في مراجعة Plankpad الخاصة بنا. تعد مساحة السطح الأوسع أسهل للأشخاص الذين يتعلمون كيفية اللوح الخشبي على لوحة التوازن مع الاستمرار في تحدي الاستقرار لمنع اللوحة من التذبذب في جميع الاتجاهات. بمجرد أن تشعر بالراحة مع النموذج الخاص بك باستخدام واحدة ، تدرب على عجلة أب بدلاً من ذلك.

ألواح الركبة

لوح الركبة هو مجرد لوح عادي مع وضع ركبتيك على بساط تمرين. يساعد في بناء القوة الأساسية وزيادة القدرة على التحمل دون الضغط على مفاصلك بنفس القدر. نستخدم هذا البديل للأشخاص العائدين من الإصابة أو المبتدئين الذين يستخدمون الألواح الخشبية لأول مرة. جرب وضع ركبتيك لأسفل أثناء تمرين اللوح الخشبي AB كتمرين للتجسير بين الإصدارات التقليدية ولوح العجلة الأساسي الكامل.

المزيد من دليل توم

• مسيرة المزارع: كيفية القيام بها ، وفوائد المشي بالأوزان
• انسى تمارين البطن ، فهذه التمارين لوزن الجسم ستحدد عضلات البطن.