تعلمي | كيف تختبر الحد الأقصى لمندوب واحد ولماذا هو مهم

استدعاء جميع رافعي الأثقال – هل تعرف الحد الأقصى لمندوب واحد (1RM)؟ إذا لم تقم بذلك ، فإليك سبب وجوب قياسه إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.

1RM الخاص بك هو أقصى جهد شامل لإنتاج مندوب واحد للرافعة ، وعادة ما يكون مخصصًا لـ “المصاعد الكبيرة” مثل تمرين ضغط البنش أو القرفصاء أو الرفعة المميتة. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى الذي يمكنك رفعه مميتًا لممثل واحد هو 200 رطل ، فهذا هو 1RM. هذا لا يعني التنازل عن شكلك للحصول على الممثل ، وهو تمييز مهم.

سواء كنت تفضل تمارين القوة أو التضخم أو التحمل (أو لا تعرف الفرق) ، احصل على أفضل الدمبل القابل للتعديل واقرأ لمعرفة سبب أهمية حساب 1RM الخاص بك ، وكيفية اختباره بأمان ولماذا يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تحسين نتائج التمرين وتساعدك على بناء القوة والعضلات.

لماذا يجب عليك اختبار مندوب واحد كحد أقصى؟

تعلم كيفية حساب 1RM الخاص بك يجب أن يبقيك على المسار الصحيح لتحقيق أهداف التمرين ، مهما كانت تلك الأهداف. من الشائع أن يقوم رافعو الأثقال ودعاة تدريب القوة باختبار 1RM ، لكن قد يعتقد البعض الآخر أنه غير ذي صلة بهم ، وهذا ليس صحيحًا.

سيساعدك قضاء بعض الوقت في اختبار 1RM على تحسين خطة التدريب وتحسين الأداء ، مما يمنح جسمك الحافز الصحيح للوصول إلى النجاح. إنه أيضًا مؤشر جيد على قوتك الحالية وأي تقدم أحرزته أو لم تحرزه بعد.

لن تحتاج إلى اختبار هذا كثيرًا ما لم ترفع مستوى تنافسيًا. ولكن حتى إذا قمت بذلك مرة واحدة في السنة أو ثلاث مرات ، فستحتاج إلى التفكير في التدريب التحضيري ونظام التعافي للاختبار ، مما يعني الوصول إلى التحفيز ذي الصلة. ولكن كيف؟

تضخم مقابل تمارين القوة

أولاً ، دعنا نلخص الفرق بين بناء القوة مقابل العضلات ، مع الأخذ في الاعتبار أن 1RM هو اختبار للقوة الشاملة المعروفة باسم القوة المطلقة. تعمل تمارين القوة على بناء القوة وتحسين إنتاج الطاقة لعضلاتك ، بينما يشير تدريب التضخيم إلى بناء كتلة العضلات.

تتضمن تمارين القوة رفع أوزان أثقل فوق 85٪ من 1RM (مرة واحدة محسوبة) لعدد أقل من التكرارات بين 2-6 مجموعات وأعلى من 4-6 (كمبدأ توجيهي). يستغرق وقت الراحة بضع دقائق بين المجموعات ، مما يسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح من التأثير العصبي العضلي لأسلوب التدريب هذا.

إذا كنت تتدرب على التضخيم ، فإن الممثلين يجلسون بين 8-12 و 3-4 مجموعات مع عدم وجود أكثر من 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. تعتمد طريقة نمو العضلات هذه على الحمل الزائد التدريجي ، مما يعني أنك ستزيد الحمل بشكل تدريجي بمرور الوقت لتحفيز العضلات. نتيجة لذلك ، سترفع نسبة أقل (65-85٪) من 1RM ، وهذا هو سبب أهمية حسابها. خلاف ذلك ، يمكن أن تكون قد انتهيت أو ترهق عضلاتك.

يحتاج أي شخص يتدرب على التحمل العضلي أيضًا إلى بعض الفهم لمخرجات الطاقة القصوى لرفع الأوزان الخفيفة بدرجة كافية لفترات طويلة. يمكنك معرفة المزيد من خلال دليل تمارين القوة مقابل التضخم ، كما أننا نغطي التكرارات العالية مقابل الأوزان الثقيلة لمحبي التحمل.

تمارين كحد أقصى للتجربة

تشمل التمارين عادة ما يلي:

• اضغط على مقعد
• القرفصاء
• الرفعة المميتة
• فوق الضغط
• عمليات السحب المرجحة
• ينظف
• انتزاع
• رعشة (انقسام ودفع)
• ادفع اضغط

هذه التمارين المركبة هي نقطة انطلاق إذا كنت تريد تجربة عدة محاولات واحدة بحد أقصى.

كيف تختبر الحد الأقصى لمندوب واحد

ستبدو العملية مختلفة اعتمادًا على خبرة التدريب السابقة والقدرة ، ولكن إليك بعض الإرشادات. القاعدة العامة هي اختبار التمارين التي تعرفها وتمارسها بانتظام بشكل جيد بدلاً من محاولة مصاعد جديدة.

تحضير

نوصي بتحديد موعد للاختبار الخاص بك والرفع تدريجيًا بالقرب من قدرتك القصوى من خلال تقليل الحجم (عدد أقل من التكرارات) وزيادة الوزن كلما اقتربت منه. يمكنك البدء في التحضير قبل عدة أسابيع لتهيئ نفسك للنجاح وتراقب عن كثب شكلك عن طريق الاستعانة بمراقب أو مدرب شخصي أو استخدام مرآة.

لا تحاول اختبار 1RM الخاص بك دون أي تحضير ، لأن هذا متجر شامل للإصابة ولن يمنحك قياسًا دقيقًا. لا نوصي باختبار عدة تمرينات في نفس اليوم ، لذا حاول توزيعها لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي – ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.

بالنسبة لمعظم الرافعين ، يكون أفضل وقت في اليوم للاختبار هو بعد الظهر ، ولكن هذا يرجع إلى التفضيل الشخصي. يتمتع معظم الناس بمزيد من الطاقة في فترة ما بعد الظهيرة ، ويفضل البعض الآخر ممارسة التمارين في وقت مبكر. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة التمارين بما يتناسب مع الدورة الشهرية ، فإليك المزيد عن تمارين ركوب الدراجات. نعم ، سيداتي ، ستشعرين بالقوة في أوقات معينة من الشهر.

تسخين

كما كنت تفعل قبل أي برنامج للمقاومة ، قم بتضمين مزيج من تمارين القلب اللطيف والتمدد الديناميكي كجزء من الإحماء. حاول أن تجعل هذه المجموعات محددة لمجموعات العضلات التي ستستهدفها في الاختبار باستخدام تمارين التنشيط المختلفة. على سبيل المثال ، نحن نحب استخدام تمارين حركة الورك في كمال الأجسام قبل أن نجلس القرفصاء.

تساعد إضافة شريط المقاومة أيضًا في إشراك العديد من العضلات ، وحفظ التمددات الثابتة لروتين الشفاء بعد ذلك.

البناء: مجموعات الإحماء

لا تتسرع في البناء ببطء. نوصي بوجود مدرب أو مراقب في متناول اليد للحفاظ على سلامتك وخضوعك للمساءلة.

ابدأ بالبار فقط وأضف لوحات من 4 إلى 6 مجموعات حتى تصل إلى حمل صعب ، مما يقلل التكرارات في كل مرة. تذكر أنك تقوم فقط بتجهيز عضلاتك وجهازك العصبي ، لذا حاول ألا تبالغ في ذلك.

مثال قد يكون:

مجموعة 1: 10-12 ممثلين @ 30٪ من محاولة 1RM

المجموعة 2: 8-10 ممثلين @ 40٪

المجموعة 3: 6-8 ممثلين @ 50٪

المجموعة 4: 4-6 ممثلين @ 60٪

المجموعة 5: 2-4 ممثلين @ 70٪

المجموعة 6: 1-2 ممثلين @ 80٪

بمجرد أن تصل إلى 80-85٪ تحديًا ، قم ببناء زيادات أصغر بنسبة 5٪ حتى تصل إلى حوالي 90-98٪ ، ثم انتقل إلى المحاولات الفردية.

حدد فترات الراحة لمدة لا تقل عن دقيقتين حتى تتمكن العضلات من التعافي. يفضل بعض الناس البدء براحة أقل للمصاعد الأخف وزيادتها أثناء البناء ، وأحيانًا تصل إلى 4-5 دقائق.

محاولات 1RM

ابدأ محاولاتك برفع واحد في كل مرة وأضف وزنًا إضافيًا في كل جولة – قد يبدأ ذلك من 0.5 كجم أو أعلى قليلاً (مثل 2.5 كجم) إذا كنت تعتقد أنك حصلت على المزيد في الخزان. تأكد من الحفاظ على الشكل الجيد والنطاق الكامل للحركة. على سبيل المثال ، قم بتمديد وركيك بالكامل في الجزء العلوي من الرفعة المميتة.

عند نقطة الفشل ، وصلت إلى 1RM!

يمكنك الآن اتخاذ قرارات أكثر دقة حول كيفية رفع أنماط التدريب المختلفة ، بما في ذلك التضخم والقوة والقدرة على التحمل ، وإضافة الوزن بشكل تدريجي لتحقيق أهدافك. هذا يعني أيضًا تقليل الشعور بالضيق في صالة الألعاب الرياضية عند الإحماء والاستعداد للمصاعد ، حيث ستعرف تقريبًا نطاق الوزن الذي ستعمل فيه ، والذي يمكن أيضًا إبلاغك 5RM أو 10RM ، على سبيل المثال.

إذا لم تكن نتائجك كما تريد ، فإن تحديد هذه المجالات الضعيفة سيساعدك أنت أو مدربك على تطوير خطة تدريب محددة وقابلة للتنفيذ.

حكم

نشرت بعض الصيغ المختصرة بواسطة NFPT (يفتح في علامة تبويب جديدة) تعطيك فكرة عن المصاعد التي تبلغ 1RM والمصاعد دون الحد الأقصى ، لكننا نعتقد أن أفضل طريقة هي أن تكون تحت العارضة وتجربتها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتدرب بانتظام أو مع مدرب ، فستكون لديك فكرة تقريبية عن المكان الذي تهبط فيه في معظم التمارين ، وسيكون لدى المدرب المتمرس بعض الأفكار بناءً على العملاء السابقين.

ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى تقدير للتدريب أو عمليات الإحماء الأخرى دون المخاطرة بإصابة ، فيمكنك استخدام صيغة لإرشادك.

إذا كنت تخطط لتجربتها ، قم بالإحماء مسبقًا وزاد تدريجيًا بنسبة 10٪ ، ثم انزل إلى 5٪ من الإضافات عندما تصل إلى الحد الأقصى تقريبًا. أعد الاختبار عدة مرات في السنة ، حسب أهدافك.

المزيد من دليل توم

• أفضل 5 طرق لبناء العضلات دون رفع أوزان أثقل
• انسَ الصالة الرياضية ، فكل ما تحتاجه هو 1 دمبل و 6 تمارين لكامل الجسم
• جرب هذه الامتدادات الستة للمبتدئين كجزء من روتين التعافي بعد الاختبار.