تعلمي | كيف تبقى نائماً طوال الليل إذا واصلت الاستيقاظ – يشرح أحد الخبراء

لا جدال في أن النوم الجيد ليلاً أمر حيوي لصحة جيدة. يحسن النوم الجيد وظائفنا الإدراكية، ويحافظ على صحة أنظمتنا المناعية، ويضبط هرمونات التحكم في التوتر والوزن لدينا. ومع ذلك، في حين أن الكثير منا قد لا يواجه صعوبة كبيرة في الخلود إلى النوم، فإن البقاء نائمًا طوال الليل أمر آخر. في الواقع، انتهى ثلث البالغين في الولايات المتحدة تقرير الاستيقاظ في الليل ثلاث مرات في الأسبوع.

العوامل الخارجية مثل درجة الحرارة والضوضاء والتلوث الضوئي وعدم النوم على أفضل مرتبة لجسمك هي عوائق أمام البقاء نائماً طوال الليل، إلى جانب المشاكل الداخلية مثل التوتر أو مجرد الحاجة إلى الحمام. ولكن ماذا لو كنت تستيقظ دون سبب على الإطلاق؟ إنها أكثر شيوعًا مما تعتقد، لدرجة أن خبراء النوم أطلقوا عليها اسمًا: “الاستيقاظ بعد بداية النوم” أو WASO.

تؤثر حوادث WASO المنتظمة أثناء الليل وطول المدة التي تقضيها مستيقظًا خلالها على جودة نومك بشكل عام. لذا، نظرًا لأن الاستيقاظ ليلاً يمثل مشكلة شائعة، فهل من الممكن بالفعل البقاء نائمًا طوال الليل؟ تحدثنا إلى خبير النوم ماريان تايلور، مؤسس شركة The Sleep Works لاستشارات النوم، لمعرفة…

• الفرصة الأخيرة لتوفير 400 دولار على أفضل مرتبة من Saatva لعام 2023 – لا تفوتها!
• هل تستلقي في السرير لساعات ولا تستطيع النوم؟ 9 نصائح الخبراء للحصول على النوم بسرعة

أسباب تجعلك تستيقظ ليلاً

إنه أمر محبط للغاية عندما تستيقظ في الليل دون سبب واضح، خاصة إذا حدث ذلك بانتظام. تقول ماريان: “العديد من العوامل التي لا ندركها يمكن أن تسبب الاستيقاظ ليلاً”. “إن العيش في عالم سريع الخطى ومتصل باستمرار يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التحفيز العقلي مما يجعل من الصعب على أدمغتنا أن تهدأ وأن نسترخي بما يكفي لتسهيل النوم المريح والدائم.

زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى خلل في إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم الطبيعي لدينا أيضًا. تشرح ماريان: “نحن بحاجة إلى الميلاتونين لمساعدتنا على النوم والاستمرار فيه. في بعض الأحيان، تتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، ودورات النوم والاستيقاظ الطبيعية لساعة الجسم التي تتأثر بالنهار والليل، دون أن ندرك ذلك.

يقول خبير النوم: “يرجع هذا غالبًا إلى عدم انتظام أوقات النوم والتعرض للضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية في المساء”. “إن الارتباط السلبي بالنوم، حيث نشعر بالقلق أو القلق بشأن الذهاب إلى السرير أو النوم، يمكن أن يجعل الاستيقاظ ليلاً أكثر احتمالاً أيضًا.”

كيف تبقى نائما طوال الليل

توجه إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، وليس بالضرورة في وقت مبكر: “منذ أن نستيقظ في الصباح، نقوم ببناء محرك نوم متجانس طوال اليوم يصل إلى ذروته عند وقت النوم. توضح ماريان: “هذا هو ما يمكننا من النوم والاستمرار في النوم”. “الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا عندما لا يكون محرك النوم هذا في أعلى مستوياته يمكن أن يجعلنا أقل نعاسًا ويؤثر على قدرتنا على النوم والاستمرار في النوم.”

اعمل على حدودك: من الضروري إقامة فصل واضح بين العمل والحياة الشخصية في المساء. وإليك السبب: “إذا كنت تعمل من المنزل، فقد تصبح الخطوط غير واضحة. توضح ماريان أن تحديد اللحظة التي ينتهي فيها يوم العمل بوضوح أمر مهم للغاية للحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة والاسترخاء قبل النوم.

تحسين بيئة نومك: الأمر كله يتعلق بإنشاء مساحة مع الحد الأدنى من اضطرابات الضوء والضوضاء. “حافظ على غرفة النوم باردة، واستخدم الستائر المعتمة أو الستائر لتقليل التلوث الضوئي، وجرب تطبيقات الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن لحجب الضوضاء الخارجية.”

هل من الممكن حتى النوم طوال الليل؟

لقد قمت بتجربة نصيحة الخبراء المذكورة أعلاه، ولكنك لا تزال مستيقظًا. هل النوم طوال الليل ممكن حقًا؟

توضح ماريان: “تم تصميم دورات نومنا لتشمل استيقاظًا قصيرًا – تاريخيًا، مكّن هذا أسلافنا من سماع اقتراب الحيوانات المفترسة أو الاستجابة للتهديدات البيئية واتخاذ الإجراءات اللازمة لضمان سلامتهم”. “لا تزال بنية نومنا كما هي، لذلك لدينا استيقاظات طبيعية قصيرة أثناء انتقالنا بين دورات النوم أثناء الليل.”

غالبًا ما تكون هذه الاستيقاظات عابرة لدرجة أننا لا ندرك تمامًا حدوثها أو حتى لا نتذكرها. “قد تؤثر عوامل مثل العمر ونمط الحياة على هذه الاستيقاظ، وقد يعاني الشباب من عدد أقل منها بينما قد يكون كبار السن أكثر وعياً بحدوثها.”

من المهم أن ندرك أن درجة معينة من الاستيقاظ ليلاً أمر طبيعي. “النوم ليس علمًا دقيقًا، فنحن لسنا روبوتات. طوال حياتنا، ستكون هناك أوقات يصبح فيها نومنا أكثر اضطرابًا من غيرها – فترات من التوتر المتزايد أو القلق أو القلق والمرض. إن احتياجاتنا من النوم فردية للغاية ويمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر وعلم الوراثة ونمط الحياة وصحتنا العامة.

كثيرا ما يقال لنا أن النوم لمدة ثماني ساعات هو المعيار الذهبي. لكن الأبحاث تظهر أن معظمنا لا يقترب من ذلك. في الواقع، ما يزيد قليلاً عن ست ساعات من النوم في الليلة هو المتوسط ​​في المملكة المتحدة للرجال والنساء.

تقول ماريان: “قد يكون من الضار أن يفترض الناس أنهم إذا لم يحصلوا على الساعات الثماني “الموصى بها”، فإنهم لم يحصلوا على نوم جيد ليلاً”. “إن نوعية نومك لا تقل أهمية عن الكمية.”

نصائح الخبراء حول كيفية البقاء نائماً طوال الليل

1. احصل على درجة حرارة نومك الصحيحة

إن اختيار أفضل درجة حرارة للنوم يمكن أن يفتح إمكانات نومك. قد يبدو ضبط منظم الحرارة الخاص بك على حوالي 18 درجة مئوية / 65 درجة فهرنهايت في غرفة نومك باردًا، ومع ذلك، نظرًا للتقلبات في درجة حرارة الجسم أثناء دورات النوم، فمن الأفضل الحفاظ على درجة الحرارة حول هذا المستوى وارتداء أغطية إضافية للسرير بدلاً من تحريك السرير. تسخين.

2. إدارة الأفكار المتسارعة

قد يكون التعامل مع اليوم الذي أمضيته قبل الذهاب إلى السرير من خلال تدوين مخاوفك أو مخاوفك مفيدًا للغاية. وهذا يخفف من تراكم الضغط العقلي الذي يمكن أن تسببه الأفكار الدوامية أو المجترة، مما يسمح لك بالاسترخاء أكثر.

3. حافظ على التوتر تحت السيطرة

يمكن أن يكون التوتر المستمر مساهمًا كبيرًا في اضطرابات النوم، لذا فكر في مصدر التوتر لديك حتى تتمكن من استكشاف بعض الاستراتيجيات للمساعدة في التحكم فيه.

4. خذ استراحة في الحمام

إذا كنت تستيقظ في كثير من الأحيان في حاجة إلى المرحاض، فقلل من تناول السوائل في المساء، وتجنب الكافيين والكحول. كلاهما يمكن أن يعمل كمدر للبول، مما يزيد من إنتاج البول. استخدم ضوءًا ليليًا لزيارات الحمام ليلاً للحفاظ على بيئة نائمة لمحاولة تجنب الاستيقاظ الكامل.

5. حرك جسمك بحكمة

ليس هناك شك في أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين أنماط النوم. ولكن من المهم تجنب التمارين الرياضية القاسية خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الأدرينالين مما يزيد من صعوبة الاسترخاء وبالتالي البقاء نائمًا. إذا استيقظت، فلا تستلقي في السرير وتتقلب أو تتقلب أو تراقب الساعة – فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات القلق حول العودة إلى النوم. انتقل إلى مكان مختلف وشارك في نشاط مهدئ حتى يعود النعاس.