تعلمي | قرفصاء أمامي مزدوج kettlebell: كيفية القيام بذلك وفوائد بناء القوة

إذا كنت قد اشتريت مجموعة من أفضل أجراس القرفصاء ، أو كنت تبحث عن أفضل تمارين الجرس السفلي من الجسم لتحسين قوتك في صالة الألعاب الرياضية ، فربما تكون قد صادفت القرفصاء الأمامي المزدوج. تستهدف هذه الحركة ذات الصوت البسيط معظم العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، في الغالب الكواد ، والألوية ، والوركين.

نظرًا لأن حمل جرسين من الأحجار غير مستقر أكثر من قضيب الحديد ، فإن عضلات البطن ستحصل أيضًا على تمرين في هذه الحركة أيضًا. إذا كنت تعاني من تمارين القرفصاء الأمامية ، فإن هذا التمرين طريقة رائعة للعمل على حركة معصمك وكتفيك.

ولكن كيف تقوم بعمل قرفصاء أمامي مزدوج مع شكل مثالي ، ما هي الفوائد ، وكيف يمكنك تعديل الحركة؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد. للتذكير ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت تعود إلى ممارسة الرياضة بعد إصابة أو حمل ، فمن الجيد أن تتحقق من شكلك مع مدرب شخصي قبل إضافة الوزن إلى هذه الخطوة. هنا المزيد عن كيفية إتقان قرفصاء الجسم بشكل مثالي.

كيفية القيام بقرفصاء أمامي مزدوج

كما يوحي اسمها ، في هذا التمرين ، ستحتاج إلى زوج من أجراس القهوة – لقد جمعنا أفضل أجراس لأداء التمارين من المنزل هنا. عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن المناسب لك ، تذكر أن التمرين يجب أن يكون صعبًا ، ولكن ليس مستحيلًا ، من خلال الممثلين القلائل النهائيين. إذا وجدت أنك تنهار للأمام ، أو غير قادر على الوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية ، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى تقليل الوزن.

لنبدأ بكيفية عمل قرفصاء أمامي مزدوج مع شكل مثالي:

• ابدأ بالإمساك بمجموعة من جرسين. التقط كلاهما واحتفظ بهما في وضع الرف الأمامي مع وضع معصم محايد – يجب أن يكون الرسغ مستقيمًا ومغلقًا ، ويجب أن يكون الجرس مستريحًا على ساعدك.
• قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك ، مع توجيه أصابع قدميك للخارج.
• قم بتنشيط قلبك ، وفكر في امتصاص زر بطنك في عمودك الفقري ، واجلس وركيك لأسفل والعودة إلى وضع القرفصاء. تأكد من عدم استدارة ظهرك أثناء القرفصاء – حافظ على تعشيق قلبك والصق مرفقيك في جانبيك.
• قم بجلوس القرفصاء لأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ثم اشغل عضلات المؤخرة واضغط بقدميك على الأرض للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.

قرفصاء أمامي مزدوج: ما هي الفوائد؟

بالإضافة إلى استهداف الألوية والرباعية والوركين والعجول ، هناك بعض الفوائد الأخرى لممارسة القرفصاء الأمامي المزدوج. أولاً ، يعمل قلبك بجد في هذه الحركة للحفاظ على استقرار جذعك أثناء القرفصاء. فكر في إشراك عضلات البطن طوال الروتين.

ثانيًا ، سيساعدك وضع kettlebell على الرف الأمامي على العمل على حركة معصمك وكتفيك – وهي طريقة رائعة لبناء تنوع الحديد في هذه الحركة. تعتبر أجراس القهوة أكثر تسامحًا على الكتفين والمعصمين من استخدام الحديد ، لذلك إذا كنت تكافح في صالة الألعاب الرياضية ، فهذه طريقة رائعة يمكنك تجربتها.

أخيرًا ، القرفصاء عبارة عن تمرين مركب ، مما يعني أنك تحصل على الكثير من الدوي لجهودك هنا. تعمل التمارين المركبة على تجنيد مجموعات العضلات والمفاصل المتعددة ، مقارنة بتمارين العزلة ، التي تعمل مجموعة عضلية واحدة في مستوى حركة واحد. تؤدي إضافة التمارين المركبة إلى التدريبات الخاصة بك إلى بناء العضلات وتحسين المرونة وتساعدك على بناء عظام أقوى. إليك المزيد عن فوائد التمارين المركبة.

قرفصاء أمامي مزدوج kettlebell: أخطاء يجب البحث عنها

كما هو الحال مع معظم التمارين ، من المهم الحصول على الشكل الصحيح في هذه الخطوة. نوصي دائمًا بمراجعة النموذج الخاص بك مع مدرب شخصي قبل إضافة الوزن أو زيادته ، ولكن إليك بعض الأخطاء التي يجب البحث عنها:

معصم مكسور: من المهم ألا تفرط في مد الرسغ عن طريق ترك راحة يدك تنثني للخلف باتجاه ساعدك. يجب أن يكون معصمك مستقيمًا ومغلقًا.

الرفع الثقيل: من المحتمل أن تضطر إلى وضع غرورك جانبًا وتقليل مقدار الوزن الذي ترفعه في هذه الحركة ، خاصةً بالمقارنة مع اختلاف الحديد. للتذكير ، يجب ألا يكون الوزن ثقيلًا أبدًا بحيث يضر شكلك.

تقريب الظهر: تريد أن يعمل قلبك بجد هنا. إذا قمت بتدوير ظهرك ، فمن المحتمل أن تشعر بأن الحركة أسهل ، لكن عضلات بطنك لن تقوم بأي عمل ، وأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة.

ترك مرفقيك يشتعل: لا ينبغي أن يطفو مرفقيك على جانب جسمك ، بل يجب ثنيهما لأسفل بجانب ضلوعك. سيساعدك هذا على إبقاء معصمك في وضع مغلق ، وستكون قادرًا على شد عضلاتك لمزيد من الثبات في الحركة.

قرفصاء أمامي مزدوج kettlebell: اختلافات في المحاولة

إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فقم ببساطة بخفض الوزن الذي تحمله ، أو جرب نوعًا مختلفًا من القرفصاء ، مثل كأس القرفصاء للعمل على قوة الجزء السفلي من جسمك.

بمجرد أن تتقن وضع القرفصاء الأمامي للجرس المزدوج ، يمكنك تبديل أجراس القرفصاء بالحديد والعمل على زيادة وزنك. بدلاً من ذلك ، يمكنك إجراء تعديلات صغيرة مثل رفع كعبك لزيادة نطاق حركتك.

المزيد من دليل توم

• ننسى الألواح الخشبية – هذا التمرين بالجلوس ينحت قلبك في 10 دقائق فقط
• يعمل هذا التمرين المركب المكون من خمس حركات على تقوية العضلات وتعزيز التمثيل الغذائي في 20 دقيقة
• هذا هو تمرين الحديد لكامل الجسم الذي استخدمه كريس هيمسورث في Thor: Love and Thunder