تعلمي | صنابير إطفاء الحرائق – كيفية القيام بها وفوائد نحت عضلات المؤخرة والوركين والجذع

إذا كنت تتطلع إلى تمرين ساقيك دون الوصول إلى أفضل الدمبل القابل للتعديل، أو كيتل بيل أو اثنين، فإن صنابير إطفاء الحرائق هي مكان جيد للبدء. قد تبدو هذه الحركة غريبة بعض الشيء، ولكنها تقوم بعمل جيد في تقوية الأرداف والوركين والعضلات الأساسية، دون الحاجة إلى الأوزان. تابع القراءة لتعرف كيفية عمل صنبور إطفاء الحرائق وفوائده لجسمك.

للتذكير، إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، أو كنت تعود إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الإصابة أو الحمل، فمن الجيد مراجعة طبيبك أولاً والدردشة مع مدرب شخصي، قبل إضافة تمرين جديد إلى تمرينك. نمط. هذا التمرين مناسب نسبيًا للمبتدئين والنساء الحوامل، لأنه لا يتضمن الاستلقاء على ظهرك، ولكن كما هو الحال دائمًا، يجب القيام به بالشكل الصحيح لتمرين العضلات المستهدفة. إذا كان لديك أي شك، فاطلب دائمًا من المدرب الشخصي التحقق من النموذج الخاص بك.

كيفية عمل صنابير الحريق

لنبدأ بكيفية عمل صنابير إطفاء الحرائق بالشكل المثالي:

• ابدأ على أطرافك الأربع، مع وضع راحتي اليد على الأرض، والذراعين مستقيمتين، والركبتين تحت الوركين (وهذا ما يُعرف باسم سطح الطاولة).
• يجب أن تنظر للأسفل على الأرض. وضع البداية الخاص بك أمر بالغ الأهمية، لذا تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن جذعك منشغل.
• مع توزيع وزنك بالتساوي بين كلتا يديك، ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب، مع إبقاء ركبتك في الزاوية اليمنى. يعتمد المدى الذي يمكنك رفع ساقك فيه على اللياقة البدنية والمرونة والقوة. اهدف إلى رفعه إلى زاوية 45 درجة على الأقل، ولكن إذا كنت في حالة جيدة ومرنة، فقد تتمكن من جعل فخذك موازيًا للأرض تقريبًا.
• عقد لمدة ثانية وأقل. هذا مندوب واحد. ابدأ بـ 10-20 تكرارًا على كل جانب وانتقل إلى ثلاث مجموعات. لا تجهد وتتوقف إذا شعرت بأي إزعاج.

صنابير مكافحة الحرائق: ما هي الفوائد؟

كما ذكرنا سابقًا، يعمل هذا التمرين البسيط لوزن الجسم على تقوية عضلات الأرداف والورك، بالإضافة إلى إشراك عضلات البطن، التي يجب أن تعمل على تثبيت الجذع أثناء الحركة. من المهم الحفاظ على ثبات الجذع والحوض أثناء التمرين – يجب أن تأتي الحركة من عضلة الألوية، وليس من الحوض.

يساعد تمرين صنبور النار على تحسين حركة الورك من خلال العمل على جميع حركات الورك الرئيسية – التمديد، والدوران، والإبعاد (تحريك ساقك بعيدًا عن جسمك). يمكن أن يساعد في توحيد ونحت عضلات الأرداف، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة ويساعد على تحسين وضعيتك.

صنابير إطفاء الحرائق: ارتكب الأخطاء التي يجب الانتباه إليها

قد يكون من الصعب معرفة متى لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح، لذا إليك الأخطاء النموذجية التي يجب الانتباه إليها عند ممارسة صنابير إطفاء الحرائق:

هز الوركين من جانب إلى آخر: كما ذكرنا سابقًا، يجب أن يظل حوضك ثابتًا أثناء هذا التمرين. فكر في إشراك جذعك – مص زر بطنك نحو عمودك الفقري، والضغط على عضلة المؤخرة أثناء رفع ساقك.

– تحريك الساق لأعلى ولأسفل: المفتاح لهذا التمرين هو التحرك ببطء، وبتحكم. إن تحريك ركبتك لأعلى ولأسفل بسرعة كبيرة سيقلل من فعالية التمرين ويعني أن عضلات المؤخرة لن تعمل بنفس القوة.

صنابير إطفاء الحرائق: الاختلافات التي يجب تجربتها

إذا كنت تتقن استخدام صنبور إطفاء الحرائق وتتطلع إلى زيادة شدته، فإليك بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها:

صنابير إطفاء الحريق ذات وزن الكاحل

كما كنت قد خمنت، يتضمن هذا التعديل ربط زوج من أفضل أوزان الكاحل حول كاحليك لزيادة المقاومة. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين باستخدام أوزان الكاحل، فلا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا بسرعة كبيرة جدًا – فسوف تتفاجأ بمدى صعوبة التمرين.

صنابير إطفاء الحرائق التابعة لفرقة المقاومة

إن إضافة شريط مقاومة صغير إلى ساقيك أثناء هذا التمرين يجبر عضلات المؤخرة والوركين على العمل بقوة أكبر ضد المقاومة. للقيام بذلك، أمسك بأحد أفضل أشرطة المقاومة وقم بلفها فوق ركبتيك.

نبضات صنبور النار

للقيام بهذا التمرين، قم بإكمال صنبور الإطفاء كالمعتاد، ولكن في الجزء العلوي من الحركة، مع رفع ركبتك إلى جانب جسمك، ادفع ركبتك لأعلى بضع بوصات، ثم اخفضها. أكمل عددًا قليلًا من هذه النبضات، قبل خفض ركبتك مرة أخرى نحو الأرض. يؤدي هذا إلى زيادة الوقت الذي تقضيه عضلات المؤخرة تحت التوتر، مما يجعل الحركة أكثر صعوبة دون الحاجة إلى استخدام معدات إضافية.

ركلات صنبور النار

بالنسبة لركلات صنبور إطفاء الحرائق، أكمل صنبور إطفاء الحريق كالمعتاد، ولكن بمجرد رفع ساقك، قم بمدها للخارج وبعيدًا عن الجسم. اعكس الحركة بحيث يكون لديك ثني ركبتك بزاوية 90 درجة، ثم اخفض ساقك لإكمال عدة واحدة. يعمل هذا الاختلاف أيضًا على العضلات الموجودة على جانب الورك.

صنابير الحريق الدائمة

أخيرًا، إذا كنت تعاني من ألم في المعصم أو مشاكل في الحركة تجعل العمل على أطرافك الأربع أمرًا صعبًا، فقد تفضل القيام بنوع من هذا التمرين أثناء الوقوف. هيريس كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بالوقوف على بساط التمرين مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
• قم بثني إحدى ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم قم بإمالة جذعك إلى الأمام، مع إشراك جذعك.
• ارفع ساقك إلى 45 درجة دون تحريك باقي جسمك.
• اخفض ساقك إلى وضع البداية، لكن لا تقم بإزالة الانحناء في ركبتك. هذا مندوب واحد.
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد قبل التبديل.

المزيد من دليل توم

• ماسحات الزجاج الأمامي: كيفية القيام بها وفوائد تفجير قلبك
• قمت بتشغيل 100 صنبور إطفاء يوميًا لمدة أسبوع، وهذا ما حدث
• لقد قمت بـ 50 تمرين بطن مائل يوميًا لمدة أسبوع – وهذا ما حدث لبطني