تعلمي | تموجات المطرقة: كيفية القيام بها وفوائد بناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة

مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، فإن تموجات المطرقة تستهدف وتقوي عضلات البايسبس. لكن كيف تفعلها بالشكل المناسب؟ نحن هنا لكسر أسلوبك وبناءه احتياطيًا – تمامًا مثل العضلة ذات الرأسين.

الفرق بين تمرينات العضلة ذات الرأسين مقابل تمرينات المطرقة بسيط: كلاهما عبارة عن تمارين عزل ومفصل واحد تستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية ، لكن تمارين المطرقة عبارة عن تباين في تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتعمل على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين والعضدية والعضدية العضدية (عضلات الساعد) ، بينما يضرب تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي رأس العضلة الأقصر. يمكن لمعظم الناس رفع أوزان أثقل باستخدام تموجات المطرقة.

أدناه ، نغطي كيفية عمل تجعيد الشعر بالمطرقة بالشكل المناسب والأخطاء الأكثر شيوعًا. نقفز أيضًا إلى فوائد تمرينات المطرقة ولماذا يكون تمرين العضلة ذات الرأسين فعالًا جدًا في تقوية عضلات البايسبس. احصل على زوج من أفضل الدمبل القابلة للتعديل لرفع الأثقال في المنزل ، واستمر في القراءة.

تموجات المطرقة: الفوائد

تستخدم تموجات العضلة ذات الرأسين القبضة السفلية ، مما يعني أن راحة اليد تتجه نحو الكتف أثناء ثني الكوع ، مما يؤدي إلى عزل العضلة ذات الرأسين. لكن تموجات المطرقة تحفز رؤوس العضلات بشكل مختلف.

باستخدام قبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض) ، يضرب تجعيد المطرقة بشكل أساسي الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية ، وهي المسؤولة عن ثني الكوع والعضلة العضدية والعضلة العضدية – عضلة الساعد.

الفرق الرئيسي الآخر هو المكان الذي ستلاحظ فيه نمو العضلات – تنتج تموجات العضلة ذات الرأسين ذروة عضلية مرادفة للعضلة ذات الرأسين المنتفخة التي تراها في الصور.

يمكن أن يؤدي تطوير ساعديك إلى تحسين قوة قبضتك واستقرار معصمك ويساعدك على رفع أثقل أثناء برامج القوة أو عند حمل أوزان أخف أثناء جلسات التحمل العضلي. يدعم ساعديك أيضًا الأطراف العلوية والذراع المعقدة وحركة المعصم والأصابع.

يعمل كل من الظهر والعضلة ذات الرأسين معًا بشكل طبيعي أثناء تمارين الشد. هذا يعني أن عضلاتك ذات الرأسين تكون نشطة أثناء الرفع المميت ، وركوب صفائح الحديد المنحنية والسحب ، وحتى الأنشطة اليومية. وتعد تموجات المطرقة عنصرًا أساسيًا في برامج القوة والتدريب على تضخم (بناء العضلات). اكتشف ما حدث عندما قام كاتبنا بتجعيد الشعر كل يوم لمدة أسبوع هنا.

إذا كنت تريد بناء ظهر أقوى و عضلات البايسبس ، التمارين المركبة التي تضرب مجموعات عضلية متعددة (مثل الحركات المذكورة أعلاه) وتمارين العزلة مثل تجعيد الشعر المطرقة هي مجموعات قوية. لكن احفظ تمارين العزلة حتى نهاية التمرين ، لأنك لا تريد إجهاد العضلة ذات الرأسين مبكرًا جدًا للمساعدة خلال المصاعد الثقيلة التي تضرب عضلات الظهر الأكبر والأكثر قوة.

يمكنك معرفة المزيد عن العزلة مقابل التمارين المركبة هنا.

كيفية عمل تموجات المطرقة

إليك كيفية عمل تمويج المطرقة المناسب.

• قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين وثني الركبة برفق
• أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض وإبهامك متجهين للأمام
• اثنِ مرفقيك وارفع الذراعين السفليين نحو كتفيك
• توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الأوزان لأسفل إلى وضع البداية ، مع تمديد مرفقيك
• حافظ على عضلات بطنك مشغولة طوال الوقت لمنع تقوس أسفل الظهر.

تموجات المطرقة: الأخطاء الشائعة

هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي نراها.

تأرجح ذراعيك

حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها – يجب أن تأتي الحركة من العضلة ذات الرأسين. لا تقم أبدًا بتأرجح الأوزان نحوك ، وحافظ على استقامة قلبك أثناء تحركك لتجنب تقوس ظهرك.

رفع ثقيل جدا

إذا قمت بتأرجح الوزن نحوك ، فأنت ترفع أثقلًا جدًا. أنزل بضعة أرطال وارفعها بتحكم بدلاً من استخدام وزن جسمك لدفع الزخم. لا يمكنك فقط منع الإصابة وتحسين شكلك ، ولكن العضلة ذات الرأسين ستحصل على المزيد من التمرين.

نطاق الحركة المنخفض

كثير من الناس يرمون هذه الحركة وينتهي بهم الأمر بتحقيق ممثلين جزئيين. خذ وقتك في تمديد وثني الكوع بالكامل ، باستخدام تقنية تسمى الوقت تحت الشد ، والتي تحافظ على تحفيز العضلات لفترة أطول وتعمل على مداه بالكامل. هذه مهارة شائعة لبناء العضلات والقوة يستخدمها رواد الصالة الرياضية.

هذا لا يعني أن الممثلين الجزئيين ليس لهم مكان في أنظمة التدريب. أظهرت الأبحاث أن استخدام نطاق جزئي من الحركة أثناء تجعيد الشعر يؤدي إلى تحفيز نمو العضلات. وفقًا للدراسة ، يمكن أن يساعد التكرارات الجزئية في نمو العضلات من خلال نقص الأكسجة الأكثر أهمية – وهو إمداد محدود بالأكسجين إلى الأنسجة العضلية.

تجعيد الشعر المطرقة: الاختلافات

باستخدام وزن صعب ، ابدأ بـ 3-4 مجموعات من 8-15 ممثلين. هذا يعني أنه يمكنك الرفع بشكل جيد دون التقاط الأخطاء المذكورة أعلاه ، ولكن يجب أن تكون المرات القليلة الأخيرة قريبة من التعب ويصعب تحقيقها.

الآن – الاختلافات. الأكثر وضوحًا هو تمرين العضلة ذات الرأسين ، ولكن هناك عدة طرق أخرى لإضفاء الإثارة على تمارين الذراعين. هنا نوعان من الأشكال لتجربتها اليوم.

اسحب تجعيد الشعر

تستخدم تموجات السحب حركة سحب وقبضة خفيفة على الشريط أو الدمبل لرسم الأوزان لأعلى حتى ارتفاع القص بدلًا من لفها تجاه كتفيك. ستقلل من نطاق الحركة ومشاركة الساعد ، وتستهدف بشكل أساسي العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية. هناك أيضًا انخفاض في ضغط الكتف ، لكن هذا ينتقل إلى معصميك ومرفقيك بدلاً من ذلك.

تجعيد زوتمان

تستهدف تموجات زوتمان الذراعين العلوي والسفلي ، بما في ذلك الساعدين والعضلة ذات الرأسين ، باستخدام أوضاع متغيرة لراحة اليد. ستلاحظ مزيدًا من التنشيط من خلال ساعديك باستخدام هذه الحركة.

لمزيد من الطرق لتدريب العضلة ذات الرأسين ، راجع توصياتنا أدناه.

المزيد من دليل توم

• يعمل هذا التمرين المكون من 5 حركات على الساعد باستخدام الدمبل على بناء القوة في الرسغين والعضلة ذات الرأسين والكتفين
• 5 أسباب تجعلك لا ترى عضلات البطن حتى الآن ، على الرغم من التمرين
• ما عليك سوى 1 kettlebell و 15 حركة لتقوية ظهرك ، العضلة ذات الرأسين والكتفين.