تعلمي | تمرين كلاب الطيور – ما هو وكيف يساعد في بناء القوة الأساسية؟

عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات البطن ، فليس كل التمارين متساوية. أحد التمارين التي تمنحك الكثير من الضجة بالنسبة لظهرك هو كلب الطيور المتواضع ، الذي سمي على اسم الوضع الذي يقوم به كلب الصيد عند تحديد موقع طائر – كمامة للأمام ، ورفع ساقه. لكن كيف تقوم بالتمرين ، وما هي فوائد تبني وضعية الكلاب هذه؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد.

قد لا يبدو كلب الطائر معقدًا بشكل خاص ، لكنه أحد أفضل تمارين عضلات البطن عندما يتعلق الأمر بتمرين قلبك. على عكس تمارين البطن حيث تستلقي على ظهرك ، مع كلب طائر تكون في كل مكان ، مما يجبر عضلات التوازن لديك على العمل الجاد أثناء تحركك في الوضع.

كيف نفعل طائر الكلب

لنبدأ بإلقاء نظرة على كيفية عمل كلب طائر بالشكل الصحيح:

• ابدأ على يديك وركبتيك ، في ما يعرف بوضعية الطاولة – معصميك يتماشيان مباشرة مع كتفيك وركبتيك بما يتماشى مع الوركين
• من هنا ، مد ذراعك الأيسر للأمام مباشرة وساقك اليمنى خلفك. أشرك قلبك وركز على الحفاظ على ظهر مسطح. يجب أن تنظر إلى الأرض.
• شغل المنصب لفترة وجيزة ، ثم عد إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
• ابدأ بـ 10 تكرارات ، ثم كرر الحركة مع الذراع والساق الأخرى. قم بعمل مجموعتين إضافيتين على كل جانب.

تذكر أن المفتاح هنا هو التحرك ببطء وبتحكم. إذا حاولت التحرك بسرعة كبيرة ، فستجد صعوبة في البقاء ثابتًا ، ومن المحتمل أن تتأرجح.

ما هي العضلات التي يعملها طائر الكلب؟

يعتبر كلب الطائر من التمارين الأساسية في الأساس ، ولكنه تمرين متستر ، حيث إنه يعمل على مجموعة من العضلات ، بما في ذلك السنسنة المنتصبةهـ ، والتي تمتد من الرقبة بطول العمود الفقري بالكامل ؛ ال الألوية؛ و ال البطن المستقيمة العضلات ، والعضلات التي نتحدث عنها عندما نشير إلى “حزمة ستة”. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل أوتار الركبة، ال عضلات شبه منحرفة في أعلى ظهرك و عضلات دالية، والتي تشكل الشكل الدائري للكتف.

كلب الطيور: أخطاء الشكل الشائعة

رفع ساقيك عاليا جدا

أثناء رفع ساقك للخارج والخلف أثناء قيام الكلب بالطائر ، تجنب هز ساقك لأعلى من اللازم – يجب أن يكون هناك خط مستقيم من أصابعك الممدودة وعلى ظهرك وكعب قدمك. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقك لإشراك العضلات أثناء تحريك ساقك. تأكد من عدم وجود قوس في ظهرك.

ترك حوضك يدور

لكي ينجح هذا التمرين ، يجب أن يقوم قلبك بالكثير من العمل. فكر في الحفاظ على استقرار حوضك ، بحيث تواجه عظام الفخذين سجادة التمرين. لا تدع الوركين يسقطان أو يتمايلان من جانب إلى آخر أثناء رفع وخفض كل ساق. لا تدع ظهرك يرتخي وأنت تتحرك ، فكر في إشراك قلبك طوال الوقت.

عدم إشراك قلبك

مثل كل تمارين عضلات البطن الأفضل ، من المهم التفكير في إشراك قلبك أثناء هذه الحركة. فكر في مص زر بطنك في عمودك الفقري ، والحفاظ على عضلات البطن مستقيمة طوال الوقت.

التحرك بسرعة كبيرة

مثل لوح الساعد ، يعمل كلب الطائر من خلال الاحتفاظ بوضعية ثابتة – إنه تمرين مضاد للدوران. تأكد من عدم التسرع في الحركة ، وتوقف مؤقتًا في الأعلى ، مع تمديد ذراعك ورجلك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل التراجع إلى وضع البداية.

كلب الطيور: اختلافات في المحاولة

كلاب الطيور المرجحة

لزيادة ما قبل هذا التمرين ، قم ببساطة بإضافة الوزن عن طريق حمل واحدة من أفضل الدمبل القابلة للتعديل في كل يد أثناء رفع ذراعك ، أو ربط زوج من أفضل أوزان الكاحل حول كاحليك.

الجرش الكلب الطيور

لسحق كلب الطيور ، بمجرد أن تكون في وضع الكلب الطائر ، مع تمديد ذراعك والساق المقابلة ، قم بطحن كوعك للمس ركبتك أسفل جسمك ، ثم قم بمدها للخارج ، قبل أن تنزل مرة أخرى إلى وضع البداية.

طائر الكلب اللوح الخشبي

أخيرًا ، لتحدي قلبك حقًا ، قم بعمل كلب طائر من وضع لوح خشبي مرتفع ، مع وضع معصميك تحت كتفيك ، مع ربط قلبك. من هنا ، ارفع ساق واحدة وارفع الذراع المقابلة أمام جسمك. انتظر هنا ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع وكرر على الجانب الآخر.

المزيد من دليل توم

• لقد قمت بإجراء 100 تمرين طائر لكلب كل يوم لمدة أسبوع وهذا ما حدث
• لقد قمت بعمل 50 كلبًا طائرًا يوميًا لمدة أسبوع – وإليك نتائجي
• انسَ تمارين البطن – هذا التمرين بدون معدات ينفخ في أعماق قلبك