تعلمي | تمرين زوتمان كيرل: ما هو وفوائده لتضخيم عضلات العضلة ذات الرأسين

تمامًا مثل تمرين ضغط أرنولد للأكتاف، تستهدف تجعيدات زوتمان المزيد من العضلات ببساطة عن طريق تدوير يديك. يستهدف تنوع ثني العضلة ذات الرأسين الذراعين العلوي والسفلي، بما في ذلك عضلات العضلة ذات الرأسين الثلاثة والساعدين، باستخدام الانثناء والبسط.

للقيام بتمرين Zottman، قم بإجراء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، ثم قم بإدارة راحتي يديك للخارج في الجزء العلوي من التمرين وقم بخفض الأوزان مرة أخرى. إذا كنت تتطلع إلى إضافة تمرين للعضلة ذات الرأسين إلى تمارين ذراعك، فاجعله هذا التمرين. ستحتاج فقط إلى مجموعة من الدمبل — نوصي بأفضل الدمبل القابلة للتعديل — للقيام بهذه الخطوة.

نغطي أدناه كيفية عمل تجعيد الشعر من Zottman بالشكل المناسب وبعض الأخطاء الشائعة التي رأينا الناس يرتكبونها عند القيام بذلك. نكشف أيضًا عن فوائد تجعيد Zottman ولماذا يكون تمرين الذراع فعالاً جدًا في تقوية العضلة ذات الرأسين والمعصمين والساعدين.

تجعيد الشعر Zottman: الفوائد

يعد تنوع عضلة العضلة ذات الرأسين إضافة قوية لأي تمرين لذراع الدمبل لتقوية العضلة ذات الرأسين والمعصمين والساعدين وميزات في بعض أفضل برامج تقوية الجزء العلوي من الجسم.

أي تمرين يتطلب منك حمل الأثقال سوف ينشط ساعديك ويطور قوة اليد والقبضة، كما يدعم ساعداك حركة الطرف العلوي وحركات الذراع والمعصم والأصابع المعقدة. يمكن أن تساعدك الساعدين القويتين على رفع الأثقال والحفاظ على الأثقال لفترة أطول.

تتضاءل قوة القبضة مع تقدمك في العمر، لذا فإن تدريب هذه المجموعات العضلية بانتظام سيؤدي في النهاية إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ويساعدك على الثبات لفترة أطول. ولأن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تساعد في تمارين السحب مثل الرفعة المميتة، أو الصفوف المنحنية، أو السحب، أو التعليق الميت، فسوف تحتاج إلى تقويتها لتعظيم قدرتك أثناء رفع الأثقال.

تستهدف تجعيدات Zottman جميع عضلات العضلة ذات الرأسين الثلاثة – العضلة ذات الرأسين العضدية خلال المرحلة المركزية (الرفع) والعضلة العضدية العضدية والعضلة العضدية خلال المرحلة اللامركزية، مما يمنح العضلة ذات الرأسين تمرينًا جادًا باستخدام مجموعة من الدمبل والإبداع فقط. ولكن ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية تكون ذراعيك مهمة. تُترجم قوة الذراع إلى مجرد مهام يومية مثل حمل البقالة أو نقل الأثاث.

كيفية عمل تجعيد الشعر زوتمان

فيما يلي كيفية القيام بهذا الاختلاف في الضفيرة بشكل صحيح.

كيف:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك كلا الدمبلين
• أمسك كلا الدمبلين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى ومد الذراعين
• اضبط كتفيك للخلف وللأسفل واشغل قلبك. يجب أن يكون عمودك الفقري محايدًا
• قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني مرفقيك وسحب الأوزان نحو كتفيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى
• توقف مؤقتًا، ثم قم بتدوير راحتي يديك للأمام واخفض كلا الدمبلين ببطء نحو جانبيك
• توقف مؤقتًا، ثم أدر راحتي اليدين لمواجهة الأعلى وكرر ذلك.

تجعيد الشعر Zottman: الأخطاء الشائعة

هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعا التي نراها.

حرق المرفقين

للحفاظ على التركيز على العضلة ذات الرأسين وتخفيف الضغط عن مفاصلك، أبقِ مرفقيك ملتصقين باتجاه جانبيك وتتبع الدمبل مباشرة نحو كتفيك دون التحرك بعيدًا عن الجسم؛ هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون راحة يدك متجهة للأمام أثناء مرحلة الخفض.

أرجحة ذراعيك

قد ترى زملائك من مرتادي صالة الألعاب الرياضية يلوحون بأذرعهم في محاولة لضخ الحديد – قاوم الرغبة في أن تحذو حذوهم. لا تؤدي هذه الإشارة إلى رفع الأنا فحسب، بل إنها لا تحقق أي شيء في الواقع. لتشعر بهذا التمرين بشكل صحيح، تحرك مع التحكم والرفع والخفض لعدة عدات مع توقف مؤقت في الجزء العلوي من الضفيرة. الأذرع المتأرجحة ليس لها مكان هنا.

انحناء الكتفين

قبل البدء في التكرارات، اسحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك ثم ضعهما جانبًا؛ من المفترض أن يساعد ذلك في تحسين وضعية الجسم ومنع الانحناء.

تقوس الظهر

تحت الأحمال الثقيلة، يقوم العديد من الأشخاص بدفع الوركين إلى الأمام وتقويس العمود الفقري لمساعدتهم على رفع الوزن. بدلًا من ذلك، تدرب على الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا (نوصي العملاء بأداء تمرين الانحناء على الحائط في البداية) والضغط على عضلات البطن لإشراك جذعك.

رفع ثقيل جدا

يمكنك الحصول على قدر كبير من ردود الفعل من العضلة ذات الرأسين دون رفع الأوزان الثقيلة. هذه عضلات أصغر من عضلات المؤخرة أو البطن وتتعب بسرعة مع تمارين العزل. إذا تم اختراق النموذج الخاص بك، فأنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا. ارفع فقط الوزن الذي يسمح لك بالحفاظ على التقنية المناسبة، وقم بإسقاط الوزن بمقدار 1-2 كجم إذا لزم الأمر.

تجعيد الشعر Zottman: الاختلافات

صورة 1 ل 3

تجعيد الشعر الواعظ

انحدر تجعيد الشعر Zottman

تجعيد الشعر جالسا

تجعيد الشعر بالتناوب Zottman

إذا كنت ترغب في العمل بشكل منفرد، فجرب تجعيدات زوتمان بالتناوب، والتي تدرب جانبي جسمك على العمل بشكل مستقل. قد يؤدي القيام بذلك إلى تقوية عضلاتك الضعيفة والمتخلفة وتحسين التنسيق والتوازن والاتصال بين العقل والعضلات.

الوقت تحت تجعيد الشعر التوتر

يمكنك أيضًا ممارسة الوقت تحت التوتر، مما يعني إبطاء التمرين. نحن نحب استخدام وتيرة 4-1-4-1، مما يعني رفع الوزن لمدة 4 ثوان، والتوقف، وخفض الوزن لمدة 4 ثوان، ثم التوقف في الأسفل.

تجعيد الشعر الواعظ زوتمان

مقعد الواعظ يعزل الذراع ويمنع الجسم من استخدام أي قوة دفع لرفع الوزن. هنا، يمكنك التركيز على تعظيم تنشيط العضلة ذات الرأسين وعزل الحركة، ولكن سيكون لديك نطاق حركة أقل قليلاً للعب به.

انحدر تجعيد الشعر Zottman

باستخدام مقعد التمرين، قم بتكديس ارتفاع مقعدك بحيث تميل إلى الخلف قليلًا. من هذا الوضع المدعوم، يمكنك زيادة نطاق حركتك إلى أقصى حد وإخراج العصير من العضلات.

تجعيد الشعر Zottman جالسًا

اجلس مع ظهرك على مقعد التمرين المكدس عموديًا. يمنع الاختلاف استخدام أي زخم متأرجح لرفع الأثقال ويمكن أن يساعدك على إشراك قلبك.

اهدف إلى أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل ذراع، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا بمرور الوقت.

المزيد من دليل توم

• ألواح الكوماندوز: كيف تفعلها وفوائدها لتقوية قلبك
• لقد قمت بتمرين التمساح لمدة 7 دقائق كل يوم لمدة أسبوع، وإليك نتائجي
• لقد قمت بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين كل يوم لمدة أسبوع، وهذا ما حدث.