تعلمي | تمارين كرسي الجلوس: كيفية القيام بتمرين عضلات البطن والفوائد التي تعود على القسم الأوسط لديك

سواء كنت مبتدئًا تمامًا وتبحث عن طريقة منخفضة التأثير لتحدي جذعك، أو لديك مشكلات في الحركة تجعل النزول على واحدة من أفضل سجادات اليوجا أمرًا صعبًا، فإن تمارين البطن أثناء الجلوس هي طريقة رائعة لتنشيط الجزء الأوسط من الجسم. أحد أشهر تمارين عضلات البطن أثناء الجلوس والتي يمكنك إضافتها إلى روتينك هو الجلوس أو الجلوس على الكرسي، جنبًا إلى جنب مع أشكاله المختلفة، لتحدي العضلات في قلبك. ولكن كيف يمكنك أداء تمارين الجلوس على الكرسي، وما هي فوائدها، وما العضلات التي تستهدفها؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد.

للتذكير، إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو عدت إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد تعرضك لإصابة، أو إجازة طويلة، أو حمل، فمن الجيد مراجعة طبيبك، أو مدربك الشخصي، قبل إضافة أي شيء. جديد في روتينك. إن عضلات البطن القوية هي أكثر بكثير من مجرد هدف جمالي – فالقسم الأوسط القوي يمكن أن يساعدك على الجلوس بوضعية أفضل، وحماية عمودك الفقري من الإصابة. إذا كان هدفك هو بناء عضلات بطن واضحة، فاطلع على بعض أفضل تمارين عضلات البطن التي يمكنك تجربتها هنا، بالإضافة إلى دليلنا لحساب نسبة الدهون في جسمك وسبب أهميتها.

كيفية القيام بالجلوس على الكرسي

يبدو الأمر واضحًا، ولكن للقيام بالجلوس على الكرسي، ستحتاج إلى كرسي قوي. نعني بهذا الكرسي ذو الظهر، والذي من غير المرجح أن ينقلب إذا استندت عليه. لا تجرب هذه الأشياء على كراسي المكتب ذات العجلات.

• ابدأ بتحريك نفسك للأمام على الكرسي، بحيث تكون على حافة المقعد وقدميك مسطحتين على الأرض.
• إما أن تضع ذراعيك على صدرك، أو تمد ذراعيك مباشرة بعيدًا عن جذعك، وتجلس بشكل مستقيم على الكرسي وتشغل عضلات بطنك. نعني بهذا التفكير في مص زر بطنك إلى عمودك الفقري.
• ببطء، مع التحكم، قم بإمالة جذعك إلى الخلف نحو الجزء الخلفي من الكرسي، وتوقف مؤقتًا عندما تميل إلى الخلف قدر الإمكان. يجب أن تشعر بأن عضلات بطنك تعمل بجهد لتثبيتك هنا، وربما تلاحظ اهتزازًا طفيفًا.
• بالانتقال من عضلات البطن، ارفعي جذعك إلى وضع البداية.
• هذا مندوب واحد.

من المهم عدم المبالغة في التمدد خلال هذا التمرين. لا ينبغي أن تميل إلى الخلف كثيرًا بحيث يتقوس أسفل ظهرك، وبدلاً من ذلك، يجب أن يكون أسفل ظهرك مستقيمًا طوال التمرين. إذا وجدت نفسك مستديرًا في أسفل الظهر، فقلل نطاق حركتك. بمجرد أن يتقوس ظهرك، تتوقف عضلات بطنك عن العمل بقوة، مما يعرضك لخطر الإصابة.

لازلت مشوش؟ إليك مقطع فيديو على YouTube يوضح كيفية الجلوس على الكرسي.

تمارين الكرسي: ما هي الفوائد؟

مثل تمارين الجلوس التي قد تؤديها على الأرض، تستهدف تمارين الكرسي هذه معظم العضلات في القسم الأوسط لديك، بما في ذلك العضلات الأساسية العميقة، وعضلات البطن المستعرضة، والعضلات الستة المعروفة باسم عضلات البطن المستقيمة، وعضلات البطن المستعرضة. المائلة، التي تمتد على جانبي جذعك. تساعد هذه العضلات في دعم الجزء السفلي من الظهر وتثبيت الجذع في وضع مستقيم، لذا من المهم العمل عليها. يساعدك العمل من وضعية الجلوس على عزل عضلات البطن، مما يساعدك على تقوية العمود الفقري ودعمه.

تمارين كرسي الجلوس: أخطاء النموذج التي يجب الانتباه إليها

كما ذكرنا سابقًا، عليك أن تكون حريصًا على عدم تقويس ظهرك أثناء هذا التمرين، لأن ذلك قد يضغط على عمودك الفقري. تحرك ببطء وبتحكم — فأنت لا تريد التعجل في هذا التمرين ولا ينبغي أن تحرك جذعك ذهابًا وإيابًا.

من المهم أيضًا إرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك أثناء هذا التمرين. تذكر أن الحركة يجب أن تأتي من عضلات البطن، وليس الجزء العلوي من الجسم.

كرسي الاعتصام: الاختلافات للمحاولة

بمجرد أن تتقن وضعية الجلوس على الكرسي، لماذا لا تجرب هذه الأشكال الأخرى من عضلات البطن أثناء الجلوس؟

تمارين الجرش بالدراجة أثناء الجلوس

ابدأ من حافة الكرسي، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ضع كلتا يديك خلف رأسك، مستريحًا على صدغيك. قم باللف من قلبك، وقم بخفض كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. في الوقت نفسه، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض لتلامس مرفقك (لا تقلق إذا لم يلتقيا فعليًا). عُد إلى وضعية الراحة، ثم كرر هذه المرة باستخدام مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى.

تأكد من أن الحركة تأتي من وسطك وأنك لا تسحب رقبتك لتحريك جسمك.

تمرين الجلوس على شكل حرف V

تعد عمليات V-ups نوعًا أكثر تحديًا. بدءًا من حافة الكرسي، قم بتشغيل جذعك وارفع ساقيك لأعلى وبعيدًا عن الأرض، مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك. من هنا، استخدم عضلات بطنك لخفض جذعك للخلف بضع بوصات، بحيث يشكل الجذع والركبتين شكل V. قم بثني ركبتيك واضغط ساقيك على صدرك أثناء تحركك من قلبك لتعود إلى وضع البداية، ثم انزل إلى وضعية V مرة أخرى. تذكر أن تتحرك ببطء وبتحكم.

تمارين الجرش الجانبية أثناء الجلوس

يساعد هذا التمرين على عمل العضلات المائلة التي تمتد على جانب جسمك. مرة أخرى، بدءًا من حافة الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، اجلس طويلًا، وشد عضلات بطنك، وارفع يديك خلف رأسك، مع توجيه مرفقيك إلى الجانب. بالانتقال من قلبك، قم بخفض كوعك الأيمن للأسفل باتجاه الجانب الأيمن من جسمك، وتوقف مؤقتًا عندما تصل إلى أبعد ما يمكنك الذهاب إليه. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من جذعك. توقف مؤقتًا هنا، ثم تحرك من جذعك، واعكس الحركة لتعود إلى وضع البداية. قم بكل التكرارات الخاصة بك قبل تبديل الجوانب.

المزيد من دليل توم

• انسَ تمارين البلانك، فهذا التمرين من وضعية الجلوس ينحت جذعك في 10 دقائق فقط
• لقد قمت بـ 50 تمرين بطن مائل واقفًا كل يوم لمدة أسبوع – وهذا ما حدث لعضلات بطنتي
• لقد قمت بتمرين الجمل المائل كل يوم لمدة أسبوع، وهذا ما حدث لجسدي