تعلمي | تمارين الجرش: كيفية القيام بها و 3 أشكال مختلفة لأفضل تمارين البطن

إذا كنت تتساءل عما إذا كنت ستضيف الجرش إلى روتين عضلات البطن أم لا ، فسنخبرك بفوائدها وعيوبها ، ونمنحك ثلاثة أشكال مختلفة لتجربتها.

لا تبدو عضلات الجذع القوية جيدة فحسب – بل إنها تفعل الكثير لجسمك. تتكون هذه العضلات من عضلات سطحية وعميقة تلتف حول جذعك وتمتد إلى الوركين والأرداف. كشبكة ، تدعم عضلاتك الأساسية الوضعية الجيدة ، وتحمي أسفل ظهرك وتساعدك على رفع الأثقال والتحرك بشكل أكثر كفاءة ، مع فرصة أقل للإصابة.

لكن نعم ، القيمة المطلقة المحددة تظهر أيضًا. أدناه ، نغطي كيفية القيام بتمارين الجرش “التقليدية” ولماذا تستحق هذه الاختلافات الثلاثة في الجرش الضجيج جنبًا إلى جنب مع أفضل تمارين البطن حولها.

كيفية عمل الجرش

إليك الطريقة:

• ابدأ على ظهرك مع وضع كلتا يديك على مؤخرة رأسك
• اثنِ ركبتيك وضع كلا القدمين على سجادتك ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين
• اشغل عضلات بطنك ، ثم ارفع أعلى ظهرك من على السجادة مع الحفاظ على ضغط أسفل الظهر في السجادة
• توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية.

الجرش: الفوائد

عند اتخاذ قرار بشأن تمارين البطن ، ضع في اعتبارك موازنة إيجابيات وسلبيات تمارين البطن مقابل تمارين البطن.

مثل العديد من أفضل تمارين البطن ، بما في ذلك تمارين الجلوس ، فإن تمارين البطن تعمل على تطوير نواة أقوى ، مما يحسن الموقف والحركة والمرونة ويساعدك على العمل بشكل أفضل يومًا بعد يوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن الوصول إلى الجرش ، ولكن إذا كنت تعمل مع إصابة في الظهر ، فإننا نوصي بالتحقق مع مدرب شخصي أو طبيب أولاً.

يمكنك المجادلة بأن الاختلافات في الكرش تقدم تنوعًا أكثر من تمرينات الجلوس ، ولكن هناك الآن العديد من الطرق لتعديل الحركات التي يصعب تسميتها. تختلف فوائد تمارين البطن اعتمادًا على التمرين – فبعضها يستهدف العضلات المائلة باستخدام الثني الجانبي والالتواء ، والبعض الآخر يصيب عضلات البطن المستقيمة (فكر في الشكل المكون من ستة حزم) ، وهو ما يفسر الحركة بين الحوض والقفص الصدري.

ولكن إذا كانت القيمة المطلقة المرئية هي الهدف ، فستحتاج إلى النظر إلى عوامل نمط الحياة الأخرى مثل نسبة الدهون في الجسم والنظام الغذائي. فيما يلي 5 أسباب لعدم تمكنك من رؤية عضلات البطن حتى الآن على الرغم من التمرين.

الجرش: الأخطاء الشائعة

بغض النظر عن الاختلافات في الطحن التي تحاول القيام بها ، غالبًا ما تتضمن الحركة دفع رأسك بالقرب من ساقيك أو العكس (أو كلاهما!) من الأخطاء الشائعة ثني الرقبة بشكل مفرط ، لذا حافظ على رقبتك في وضع محايد بدلاً من ثني ذقنك. على صدرك.

حاول إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض في جميع الأوقات ، وأثناء تمرين الجرش ، حافظ على عمود فقري محايد وصدر فخور وظهر مسطح.

بغض النظر عن مدى جودة شكلك ، قد يكون التمرين الأساسي غير مطروح على الطاولة بالنسبة لبعض الأشخاص. إذا كنت تعانين من إصابة في الرقبة ، أو كنتِ حاملًا أو أنجبت للتو ، ركزي بشكل أساسي على تمرين قاع الحوض وعضلات الجذع العميقة أولاً ، وإعادة بناء قوتك قبل التقدم إلى تمرين الجرش.

عضلات البطن هي المسؤولة عن الثبات ومقاومة الدوران ، لذلك بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تكون ممارسة تمارين أب متساوية القياس مثل الألواح الخشبية وتمارين عضلات البطن لعضلات الجذع العميقة ، مثل رفع الساق ، أولوية لبناء القوة الأساسية الأساسية.

نوصي أيضًا بتعلم أهم شيء يجب القيام به عند ممارسة تمارين البطن حتى تتمكن من فهم كيف يجب أن تشعر التمارين الأساسية قبل تجربة تمارين البطن المتقدمة.

3 اختلافات أزمة لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك

1. القرمشة الجانبية السومو القرفصاء

احصل على المزيد من الدوي لباك الخاص بك عن طريق العمل على رجليك وكتفيك والأطراف المائلة. اتخذ وقفة عريضة مع توجيه أصابع القدم (إليك كيفية القيام بقرفصاء السومو بمزيد من التفصيل) ، وانزل في وضع القرفصاء مع الفخذين موازيين للأرض. اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة اليد للأمام ، أو ضعهما خلف رأسك واسحبي لوحي الكتفين معًا. قم بتشغيل قلبك وحافظ على مربع الوركين ، ثم حرك كوعك الأيسر إلى ركبتك اليسرى وعد إلى وضع البداية. كرر على جانبك الأيمن.

لإضافة تحدٍ إضافي ، أمسك زوجًا من الدمبل طوال الوقت. تجنب تدوير ظهرك أو الانحناء إلى الأمام.

2. الوقوف منحنى الجانب العلوي

قم بتقوية عضلات الأكتاف والكتفين والظهر مع الانحناءات الجانبية. للقيام بهذه الحركة ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، واشتبك بجوهرك وحافظ على عمود فقري طويل. امسك ثقلًا في كلتا يديك ومد ذراعيك فوق رأسك ، واضغط على يديك ضد الوزن. مع التحكم ، انحنى إلى اليسار عند الزفير ، مع إبقاء الوركين متجهين إلى الأمام ورفع الصدر. توقف مؤقتًا ، ثم استنشق وأنت تعود إلى المركز وازفر وأنت تتحرك إلى اليمين.

3. أزمة الضفدع

تعمل هذه الأزمة على تنشيط عضلات البطن والأرداف والوركين والرباعية والعضلات المقربة على طول الفخذين الداخليين. ابدأ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورجليك بعيدًا عنك. اجمع باطن قدميك معًا واسمح للركبتين بالسقوط للخارج. في الزفير ، ارفع الجزء العلوي من ظهرك عن البساط وثني ركبتيك ، واسحب المرفقين والفخذين تجاه بعضهما البعض. مع التحكم ، قم بخفض الظهر ببطء إلى وضع البداية.

المزيد من دليل توم

إذا كانت الجرش غير مطروحة بالنسبة لك ، فنحن نقول ننسىها! فيما يلي عدة طرق يمكنك من خلالها نسيان الجرش وتحسين مهارات تمارين البطن بدونها.

• ننسى الجرش ، هذا التمرين القائم على البطن ينحت قلبك من خلال 4 حركات فقط
• ننسى الجرش ، هذه الحركات الخمس تبني نواة فائقة القوة
• لقد قمت بمشي السلطعون لمدة 7 دقائق كل يوم لمدة أسبوع ، وإليك نتائجي