تعلمي | تجعيد أوتار الركبة في بلدان الشمال الأوروبي: كيفية القيام بها وفوائد تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة

إذا لم تكن قد جربت تمرين تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافية بعد، فقد حان الوقت للقيام بذلك. نحن نغطي كيفية القيام بتجعيد أوتار الركبة في بلدان الشمال الأوروبي أدناه وفوائد تقوية أوتار الركبة والأرداف والعجول وعضلات البطن في تمرين واحد للجزء السفلي من الجسم.

للقيام بهذه الخطوة، ابدأ بالركوع وتأمين كاحليك خلفك، ثم، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا، قم بخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على ساقيك في موضعهما. إنها واحدة من أصعب تمارين ثني أوتار الركبة، لكن افعلها بشكل صحيح، والفوائد تستحق حرق العضلات.

بعد أن أدرجناها في توصياتنا لأفضل 7 تمارين لأوتار الركبة لبناء أرجل أقوى دون استخدام الأوزان، قررنا التعمق في التمرين بمزيد من التفاصيل. نحن نغطي كيفية عمل تجعيد الشعر الشمالي بالشكل المناسب، والأخطاء الأكثر شيوعًا التي ستراها وفوائد تجعيد أوتار الركبة الشمالية لتقوية عضلات أوتار الركبة.

تجعيد اوتار الركبة الاسكندنافية: الفوائد

ترتبط عضلات أوتار الركبة عند الوركين، وتتغلغل في مفاصل ركبتك، وتمتد إلى أسفل ساقيك. تعمل عضلات أوتار الركبة الثلاثة – العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة شبه الغشائية، والعضلة النصف الوترية – على ثني الركبتين وتمديد الوركين وتدويرهما.

تجعيد الشعر الشمالي يحاكي حركة تجعيد الساق ويستهدف ويقوي عضلات السلسلة الخلفية، مما يعني أن الجزء السفلي من الظهر والأرداف وأوتار الركبة والعجول يستفيد، وتعمل عضلاتك الأساسية على تثبيت الجذع والتحكم فيه. ستعمل عضلات الورك أيضًا بجد طوال الوقت.

نوصي باستخدام واحدة من أفضل سجادات اليوغا للتمارين المنزلية لدعم ركبتيك طوال التمرين، حيث قد يكون ذلك صعبًا على ركبتيك. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، استشر الطبيب المختص قبل تجربة التمرين.

لكن في رأينا، يعد هذا أحد أفضل تمارين أوتار الركبة لبناء قوة غريبة الأطوار في ساقيك باستخدام وزن جسمك؛ وهذا أمر بالغ الأهمية لإنتاج القوة والحفاظ على استقرار عضلاتك أثناء المصاعد الكبيرة. تساعد أوتار الركبة القوية على منع الإصابات مثل آلام أسفل الظهر، وتحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم والتنقل اليومي، وتحسين الأداء الرياضي عبر التمارين الأخرى مثل الركض أو الرفعة المميتة أو دفعات الورك.

يمكن أن يساعد أداء تمارين ثني أوتار الركبة بانتظام كجزء من برنامج القوة الخاص بك في تحسين تمديد الورك وثني الركبة، مما قد يقلل من آلام الورك والركبة.

كيفية القيام بتجعيد أوتار الركبة الشمالية بالشكل المناسب

وإليك الطريقة خطوة بخطوة:

• ابدأ بالركوع مع وضع وسادة أسفلها للحصول على الدعم
• قم بتثبيت الجزء السفلي من ساقيك أو كاحليك في مكانهما، إما باستخدام شريك، أو مقعد التمرين، أو الحديد أو ما شابه
• حافظ على محاذاة ركبتيك وقدميك وكاحليك واجلس طويلًا مع عمود فقري ورقبة محايدين
• تدرب على الانقباض المركب من خلال إشراك عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة والكتفين والوركين وثني حوضك قليلاً باتجاه عمودك الفقري
• مع التحكم، اخفض صدرك وفخذيك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين
• اخفض إلى أقصى حد ممكن، ثم ضع كلتا يديك على الأرض لدعمك
• الحفاظ على النموذج الخاص بك، والضغط على الألوية، وتقاسم المنافع وأوتار الركبة والبدء في سحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بإجراء تمرين ضغط صغير في الجزء السفلي من الحركة للحصول على يد إضافية لزيادة الزخم.

للحصول على دعم إضافي، قم بتأمين أحد أفضل أحزمة المقاومة حول الوركين وقم بإجراء تمرين ثني أوتار الركبة الاسكندنافية بمساعدة. لجعل التمرين أكثر صعوبة، ضع وزنًا قريبًا من صدرك. نحن نغطي هذا أدناه.

تجعيد أوتار الركبة الشمالية: الأخطاء الشائعة

تساعد تجعيد الشعر الشمالي على تقوية أوتار الركبة ومجموعات العضلات الأخرى المختلفة، ولكن فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي نلاحظها.

تقريب العمود الفقري

من السمات الشائعة أثناء تجعيد أوتار الركبة في بلدان الشمال الأوروبي هو تقريب الجزء العلوي من الظهر. أعلاه، نذكر الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين، مما يعني الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا والنظر إلى الأمام أثناء إشراك الجذع والوركين.

دفع المؤخرة إلى الخلف

تجنبي الانحناء إلى الأمام عند الورك وإرسال مؤخرتك خلفك – وهو خطأ شائع يقع عند المبتدئين الذين يحاولون تجعيد الشعر الشمالي. بدلًا من ذلك، اخفض صدرك وفخذيك كوحدة واحدة، واخفضها فقط بقدر ما تستطيع بشكل جيد.

التحرك بسرعة كبيرة

ركز على الحمل اللامركزي، وهي المرحلة التي تقوم فيها بخفض جسمك نحو الأرض. قم بالعد التنازلي من خمس ثوانٍ، واستخدم يديك للإمساك بك في الأسفل حتى تتطور قوتك.

قلة مشاركة العضلات

تدرب على قبض أكبر عدد ممكن من العضلات، بما في ذلك عضلات الجذع والأرداف والساقين والظهر والكتفين. سيساعدك الانقباض المركب على انقباض مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة، مما يحافظ على سلامتك أثناء الحركة.

عند إجراء تمرين تجعيد أوتار الركبة الشمالية، انتبه إلى ما يخبرك به جسمك. إذا شعرت بألم أو عدم راحة، توقف فورًا.

تجعيد اوتار الركبة الاسكندنافية: الاختلافات

تجعيد أوتار الركبة الشمالية بمساعدة الفرقة

كمبتدئ، يستغرق تمرين أوتار الركبة وقتًا حتى تشعر بالارتياح. فكر في لف شريط مقاومة حول هيكل صلب على ارتفاع الصدر خلفك، ثم اركع وضع الشريط حول الجزء الخارجي من صدرك وكتفيك. ثبت الفرقة في مكانها. يفضل البعض حمل الشريط خلفهم بكلتا يديهم عند الكتفين وهم يميلون إلى الأمام. شاهد الفيديو أعلاه للحصول على نصائح حول تنفيذ التباين المدعوم.

وزن تجعيد اوتار الركبة الاسكندنافية

لتعزيز التمرين، قم بإزالة شريط المقاومة وركز على التحرك ببطء قدر الإمكان، والذي يعتمد أسلوب الوقت تحت التوتر لزيادة وقت عمل عضلاتك إلى أقصى حد. يمكنك أيضًا حمل وزن قريب من صدرك، مثل الكيتل بيل، أو لوح الحديد، أو الدمبل.

تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافية: كيفية برمجتها

أوتار الركبة هي عضلات قوية تستجيب بشكل جيد للحركة المتفجرة مثل الركض أثناء إشراك وتدريب ألياف العضلات سريعة الارتعاش. يعد التكرار المنخفض والمتوسط ​​بين 3-12 تكرارًا كافيًا، وذلك باستخدام وزن أثقل للعمل على بناء القوة.

إذا اخترت تكرارات أعلى، فإننا نوصي بتجربة حركة وزن الجسم أو النطاقات لبدء الحرق.

ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 4-8 مرات. بمجرد الانتهاء من التقنية الخاصة بك، قم بزيادة عدد المجموعات إلى 3-5 مجموعات و8-12 تكرارًا. تذكر أن تقوم بإحماء العضلات المستخدمة أثناء الحركة، بما في ذلك أوتار الركبة وأسفل الظهر والأرداف، والراحة بين التدريبات للسماح للعضلات بالتعافي.

المزيد من دليل توم

• لقد قمت بتمرين 50 ساقًا كل يوم لمدة أسبوع، وهذا ما حدث
• إنسِ القرفصاء، فهذه هي أفضل 10 تمارين لأوتار الركبة لبناء أرجل أقوى
• لقد قمت بـ 50 تمرين بطن لمدة أسبوع، وهذا ما حدث.