تعلمي | انسَ التقلبات الروسية – هذا التمرين المكون من 5 حركات للبطن يشعل عضلات الدلتين والبطن والعضلات المائلة في 15 دقيقة فقط

من المفاهيم الخاطئة أنك تحتاج فقط إلى تمارين البطن والتمارين الروسية وغيرها من تمارين البطن الشهيرة لنحت العضلات الأساسية الملموسة. يمكنك حرق الجزء الأوسط الخاص بك بعدة طرق.

بالتأكيد، هناك مكان لتمارين عضلات البطن المعزولة، ولكننا نفضل استخدام التمارين المركبة لبناء القوة الأساسية الوظيفية والجسم القوي. وهذا يعني أن التمارين الخمسة لكامل الجسم الموضحة أدناه ستقوي عضلات البطن والعضلات المائلة (المطلوبة لتحديد عضلات الجزء الأوسط) ولكنها ستؤثر أيضًا على كتفيك وصدرك وظهرك.

إذا كان لديك كرة طبية أو ما شابه، أمسك بها، وإلا فإن الدمبل المتوسط ​​إلى الثقيل القابل للتعديل سيفي بالغرض. وبالطبع وزن جسمك. يمكن استخدام الدمبل والكرة المتوسطة بالتبادل طوال الوقت. إليك تمرين عضلات البطن المكون من خمس حركات لتجربته من المنزل في 15 دقيقة فقط، دون الحاجة إلى تمارين البطن أو الالتواءات ولكن مع الكثير من الإثارة.

ما هو تمرين عضلات البطن بدون بطن أو ثنيات روسية بخمس حركات؟

لا تبدو التمارين الموضحة أدناه كتمرين أساسي نموذجي – هناك عدد قليل من الأسماء الكبيرة من عالم تمارين البطن المفقودة (التقلبات الروسية، الجرش، الألواح الخشبية – تحصل على الانجراف).

لكن ثق بنا، هذه الحركات الخمس تزيد من العضلات وتقوي جذعك، على الرغم من أنك ستحتاج إلى التفكير في نمط حياتك وعلم الوراثة إذا كنت تنظر إلى القسم الأوسط من جسمك بحثًا عن عضلات بطن منحوتة.

على الرغم من أننا نستطيع المساعدة في بناء العضلات وجذع أقوى، إلا أن التحديد يتطلب الكثير من العمل، إلا إذا كنت موهوبًا وراثيًا بالطبع. نناقش 5 أسباب لعدم تمكنك من رؤية عضلات بطنك حتى الآن، على الرغم من ممارستك التمارين الرياضية لمساعدتك في فك رموز العملية.

في هذه الأثناء، توفر هذه التمارين الخمسة لكامل الجسم جلسة تعرق عالية الكثافة بينما تصل أيضًا إلى قلبك. ماذا كان يمكنك ان تطلب اكثر؟

1. الامتدادات

تتطلب الامتدادات ثباتك الأساسي أثناء القفز للأمام والخلف. إنه أحد أشكال بيربي الذي يسمح لك بالتحرك بشكل أسرع لأن صدرك لا يلمس الأرض، ولن تتمكن من الوقوف، مما يعني أنه يمكنك تطوير قوة وسرعة متفجرة أثناء حرق كتفيك وصدرك وساقيك.

من وضعية الضغط، اسند معدتك وكتفيك واقفز بكلتا قدميك خارج يديك مباشرةً، مع تثبيت الكعبين للأسفل. ارفعي صدرك ويديك لمواجهة الأمام دون الوقوف، ثم ضعي يديك للأسفل واقفزي مرة أخرى.

اكتشف ما حدث عندما قمت بـ 80 زحفًا يوميًا لمدة أسبوع.

2. تمارين الضغط الناقصة

من المعروف أن تمارين الضغط تعمل على تمرين الجزء الأمامي من كتفيك – العضلة الدالية الأمامية – والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية، مما يؤدي إلى تطوير الجزء العلوي من الجسم قوي ومحدد. لكن هل تعلم أن قلبك يقوم بالكثير من العمل؟ تؤدي تمارين الضغط الضعيفة إلى رفع يديك وتشجيع نطاق أكبر من الحركة، مما يعمل على تشغيل تلك العضلات لفترة أطول.

ارفع يديك على قضبان الدفع أو الكيتل بيل أو الدمبل، ثم اخفض صدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على محاذاة الوركين مع كتفيك. توقف مؤقتًا، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. ابدأ بالركوع على ركبتيك حتى تشعر بالراحة.

تعلم كيفية أداء تمرين الضغط أولًا يمكن أن يساعدك على تطوير التقنية المناسبة.

3. تمارين بيربي

يجلب تمرين بيربي المتواضع الكثير من البهجة للمدربين ويثير الخوف لدى المتمرنين، لكنه يبقى تمرينًا كلاسيكيًا للقلب. تضرب تمارين بيربي كل مجموعة عضلية رئيسية تقريبًا، لكن إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بها، قم بالخطوة أو القفز للخلف دون خفض صدرك إلى الأرض.

من وضع الوقوف، ضع يديك على الأرض أمامك ثم اقفز مرة أخرى إلى وضعية الضغط. أنزل جسمك على الأرض، مع إبقاء جذعك مشغولاً، ثم ادفع الأرض بعيدًا عن طريق مد ذراعيك ورفع صدرك ووركيك. اقفز بقدميك خلف يديك واقفز في الهواء. تجنب تقوس ظهرك وسحب الوركين تحتك.

اكتشف ما حدث عندما مارس أحد الكتاب 100 تمرين بيربي يوميًا لمدة 30 يومًا.

4. تضرب الكرة الطبية

يمكنك اختيار كرة خفيفة للتركيز على تمارين القلب أو جدار ثقيل لإعطاء الأولوية لتدريبات القوة. كما أنها تعتبر وسيلة رائعة لتخفيف التوتر إذا مررت بيوم صعب. يمكنك اتباع نفس نمط الحركة من خلال الإمساك بالدمبل، لكن تذكر ألا ترميه.

قف مع الكرة أمامك، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم اجلس في وضع القرفصاء لالتقاط الكرة على كلا الجانبين. أبقِ صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا أثناء دفع الكرة فوق رأسك بمرفقيك المثنيين. مد ذراعيك إلى الأعلى، ثم اضرب الكرة على الأرض تحت قدميك، والتقط الكرة عند ارتدادها.

5. تمرينات الفراشة

تعمل تمارين الفراشة على عزل عضلات البطن عن طريق إزالة الوركين من المعادلة. أمسك الدمبل بكلتا يديك لتنشيط كتفيك وزيادة المشاركة الأساسية. تعمل هذه الحركة أيضًا على تمديد الفخذ والوركين.

ابدأ بضم قدميك معًا وافتح ركبتيك نحو الأرض. استلقي على ظهرك واحملي وزنًا قريبًا من صدرك بكلتا يديك. قم بإشراك قلبك، ثم قم بإجراء الجلوس، مع إبقاء الوزن قريبًا من الجسم في جميع الأوقات. لمزيد من مشاركة الكتفين والذراعين، أمسك الوزن مع تمديد الذراعين فوق رأسك وحافظ على تتبع الوزن بما يتماشى مع كتفيك.

فيما يلي كيفية القيام بتمارين الفراشة بمزيد من التفاصيل.

انسَ تمارين البطن، إليك تمرين عضلات البطن المكون من 5 حركات يمكنك تجربته في المنزل

اضبط مؤقتًا مدته 15 دقيقة وقم بتجربة AMRAP ذات الخمس حركات.

الهرم AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات): 15 دقيقة

ابدأ بتكرارين لكل تمرين. بمجرد الانتهاء من جولة واحدة، قم بزيادة عدد التكرارات إلى 4. استمر في 6،8،10، وهكذا حتى تصل إلى 15 دقيقة.

الامتدادات

دفع العجز

بيربي

ضربة الكرة المتوسطة

الجلوس على شكل فراشة مرجحة.

المزيد من دليل توم

• أنا مدرب شخصي وهذا أكبر خطأ أراه في صالة الألعاب الرياضية
• لقد قمت بتمرين 50 كرة كيتل بيل حول العالم كل يوم لمدة أسبوع، وهذا ما حدث
• يقوم تمرين الكتف المكون من 3 حركات بوزن الجسم بنحت عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والعضلة الدالية في 20 دقيقة فقط.