تعلمي | القرفصاء بالمسدس: كيفية القيام بها ، وفوائد تقوية رجليك وعضلات المؤخرة

تعد تمارين القرفصاء بالمسدس من بين أكثر تمارين يوم الساق المرهوبة لأنك ستضطر إلى تحقيق التوازن على ساق واحدة للقيام بها. لكن الاختلاف في الجزء السفلي من الجسم القرفصاء يستحق المحاولة ، ونحن نغطي السبب أدناه.

لأداء تمرين القرفصاء بالمسدس ، ستحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة وأداء القرفصاء بساق واحدة – دون السقوط أو رفع كعبك عن الأرض. تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ خطأ. إنه تمرين يخشى المدربون الشخصيون في كل مكان إظهاره أثناء التدريبات ، لكن حزم الحركة مفيدة ، خاصة للعدائين هناك.

أدناه ، نغطي كيفية عمل قرفصاء المسدس بالشكل المناسب والأخطاء الأكثر شيوعًا التي نراها عند محاولتها. تابع القراءة لمعرفة فوائد تمارين القرفصاء بالمسدس ولماذا تكون تمارين الساق فعالة في بناء القوة والقوة والتوازن.

قرفصاء المسدس: الفوائد

تمرين القرفصاء بساق واحدة عبارة عن تمرين مركب تقني يعمل على تحريك الجسم من جانب واحد ، مما يعني جانبًا واحدًا في كل مرة. لا يمكن لجانبك الأقوى أن يتحمل الركود نيابة عنك ، مما يساعد جسمك على تسوية أي اختلالات عضلية وبناء القوة والحركة عبر المناطق الأضعف. كما يساعد تسوية الفروق بين الجانبين المسيطر والأقل سيطرة على تقليل مخاطر الإصابة وتحسين جودة الحركة.

مثل جميع تمارين الساق الرائعة ، تساعد تمارين القرفصاء على تطوير القوة والقوة الانفجارية لأن جسمك يعتمد على ساق واحدة للتحكم في الحركة وتنفيذها. لا تقوم فقط بتمرين عضلات المؤخرة والرباعية وثني الورك وأوتار الركبة وعضلات الساق ، ولكنك ستعمل أيضًا على تحسين مرونة الورك وحركة الكاحل وبناء القوة والاستقرار في عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية.

لأسباب واضحة ، يعمل قرفصاء المسدس على تحسين الاستقرار والتوازن والتحكم ، وإيجاد العمق في وضع القرفصاء أحادي الساق يساعد على تطوير المرونة. ولأن العدائين ينطلقون من ساق واحدة في كل مرة ، فقد يساعدهم ذلك أيضًا. في الأساس ، هذا التمرين هو الشامل المثالي.

سواء كان هدفك هو بناء القوة والعضلات في ساقيك أم لا ، يجب أن تكون هذه الحركة عنصرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في تطوير عمق القرفصاء – إلى أي مدى يمكنك خفضه دون غمز المؤخرة أثناء القرفصاء (التقريب من خلال أسفل ظهرك). يمكن أن يساعد في بناء مجموعة من الحركة في مفاصل الجزء السفلي من الجسم مثل الوركين والركبتين والكاحلين ، مما يُترجم إلى شكل اندفاع أفضل وتقنية الجري والمزيد.

لذلك ، فقط بعض الفوائد للاستمتاع بها.

هل يستطيع الشخص العادي القيام بضرب مسدس القرفصاء؟

تتطلب هذه الخطوة بعض الدراية بالقرفصاء ودرجة حالية من القوة والمرونة. يستغرق تطوير تقنية القرفصاء بالمسدس وقتًا أيضًا. نحن نغطي ثلاثة اختلافات أدناه والأخطاء الشائعة التي نراها حتى تتمكن من تحسين شكل مسدس القرفصاء أو تعلم كيفية القيام بها من الألف إلى الياء.

كيف تفعل القرفصاء المسدس

إليك دليل تفصيلي:

• قفي مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين مع مواجهة أصابع قدميك للأمام
• اشغل قلبك واقف منتصبًا من خلال عمودك الفقري
• ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ومدها أمامك مع ثني قدمك
• قم بتمديد كلا الذراعين أمامك على ارتفاع الكتف
• اثن ركبتك اليمنى واجلس في وضع القرفصاء ، وانزل إلى الأرض مع التحكم
• اخفض قدر الإمكان مع وضع كعبك الأيمن لأسفل وحافظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك. حافظ على ساقك اليسرى وكلا الذراعين ممدودتين في الأمام
• ادفع من خلال قدمك اليمنى للوقوف. تبديل الجوانب.

قرفصاء المسدس: 3 أخطاء شائعة

يمكنك تجربة الحركة في أي مكان بأوزان أو بدون أوزان ، باستخدام أفضل الدمبل القابل للتعديل أو أحزمة المقاومة. ولكن إليك ما لا يجب فعله عند تجربة القرفصاء بالمسدس.

لا الاحماء

هذه الخطوة ليست نزهة في الحديقة ، لذا جهز عضلاتك ومفاصلك قبل تجربة القرفصاء بالمسدس. نوصي بهذه التمارين الحركية لألم مفصل الورك وشد الكاحل. فشل في الاستعداد ، والاستعداد للفشل ، وما إلى ذلك. المفضل لدي هو وضع الضفدع لألم ثني الورك ، وهو مفيد أيضًا في تحسين عمق القرفصاء.

رفع الكعبين

أبقِ كعبك ثابتًا على الأرض بينما تنخفض ، مما يساعد على منع نقل وزن جسمك على أصابع قدميك والسقوط. تجنب الرفع على كرة قدمك فقط لتنخفض ، لأنك لن تتقن الحركة أبدًا من خلال القيام بذلك ، وتخاطر بالضغط على ركبتيك. تخيل أنك تجلس على كرسي وأنت تنزل لأسفل.

وضع سيء

خطأ شائع آخر ينطوي على تقريب العمود الفقري والانحناء للأمام. حافظ على عمودك الفقري طويلًا ومحايدًا ، وارفع صدرك. الميل الطفيف إلى الأمام آمن ، لكن الميل المفرط سيزيد من الضغط على عمودك الفقري وركبتيك ويمنعك من الزفير بشكل صحيح وأنت تقف.

الأمر نفسه ينطبق على ركبتيك – ادفع ركبتك بما يتماشى مع أصابع قدميك لتجنب الانحناء للداخل وإفشال الموقف.

قرفصاء المسدس: 3 اختلافات وتعديلات لمحاولة

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تعديل قرفصاء المسدس ، فإليك بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها.

1. قرفصاء وزن الجسم

ستساعدك قرفصاء وزن الجسم على بناء القوة الأساسية والقدرة على الحركة اللازمتين لقرفصاء المسدس وتنشيط مجموعات العضلات ذات الصلة. نحن نقدم كل ما تحتاج لمعرفته حول القرفصاء هنا. بمجرد أن تشعر بالثقة ، أضف وزنك باستخدام الحديد أو الدمبل أو أحزمة المقاومة.

2. القرفصاء بمساعدة المسدس

هذه هي أفضل قرفصاء المسدس للمبتدئين. ضع كرسيًا خلفك وتدرب على إنزاله بداخله (انظر أعلاه). ثم ، باستخدام دليل الكيفية أعلاه ، تدرب على القيام بذلك أثناء الموازنة على ساق واحدة وتمديد الأخرى أمامك.

يمكنك التدرب على ارتفاعات مختلفة للعمل على نطاق حركتك أو وضع كعبك الأمامي لأسفل أمامك للحصول على دعم إضافي أثناء جلوسك.

3. القرفصاء البلغارية الموزونة

يتطلب منك تمرين القرفصاء الانقسام البلغاري وضع ساق واحدة خلفك على صندوق أو مقعد أثناء أداء تمرين الاندفاع. تختبر الحركة التوازن والاستقرار والمرونة والتنسيق وتعمل نفس مجموعات العضلات مثل قرفصاء المسدس. من خلال الانحناء قليلاً إلى الأمام ، يمكنك زيادة تنشيط المؤخرة أثناء التمرين ، كما أن حمل الوزن على صدرك سيجعل التمرين أكثر صعوبة.

تمدد القرفصاء المنقسمة أيضًا وتقوي عضلات الفخذ وتختبر حركة الكاحل في الجزء السفلي من الاندفاع.

كيفية برمجة قرفصاء المسدس أثناء التدريبات

يعتمد ذلك على أهدافك – نناقش التضخم مقابل تدريب القوة إذا كنت بحاجة إلى إرشادات لبناء العضلات والقوة. ومع ذلك ، فإن القاعدة الأساسية هي البدء بمجموعات من 2-4 مجموعات من 3-6 ممثلين لكل جانب والبناء من هنا.

أستمتع ببرمجة تمارين جديدة بصفتي EMOM – كل دقيقة في الدقيقة. باستخدام هذا الشكل ، تدرب على عدد محدد من التكرارات لكل جانب واسترح لبقية الدقيقة ، وابدأ جولة جديدة في الدقيقة التالية. اهدف إلى إكمال عدة جولات – خمس جولات فقط تعادل خمس دقائق من تمرين القرفصاء بالمسدس!

وتذكر أن الممارسة تجعلها مثالية. لا يحقق بعض الأشخاص تمارين القرفصاء بالمسدس مطلقًا ، ولكن يمكنك تحسين فرصك من خلال تجربتها بانتظام والعمل على تمارين التنقل كجزء من روتين التمرين.

المزيد من دليل توم

• مسيرة المزارع: كيفية القيام بها ، وفوائد المشي بالأوزان
• ننسى الألواح ، هذا التمرين الذي يستغرق 6 دقائق لوزن الجسم يستهدف عضلات البطن السفلية
• هذه هي أفضل 10 تمارين لأوتار الركبة لبناء أرجل أقوى دون القرفصاء.