تعلمي | الركلات المقصية: كيفية القيام بها وفوائد بناء القوة الأساسية

عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات البطن ، يلتزم الكثير منا بالأساسيات ، ويختارون تمارين الجرش ، والجلوس ، والبلانك للعمل في القسم الأوسط. ومع ذلك ، ليست كل تمارين AB متساوية ، والتمرين الذي لا يحظى بالكثير من الاهتمام (ولكنه يقوم بعمل رائع في العمل الأساسي) هو ركلة المقص المتواضعة. كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على ظهرك وركل ساقيك في حركة متقاطعة ، مثل المقص.

غالبًا ما يتم الخلط بين هذا التمرين وركلات الرفرفة ، لكنها حركة مختلفة تمامًا. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بركلات المقص والفوائد والاختلافات المختلفة لإضافتها إلى روتينك.

تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت حاملاً أو تعانين من آلام أسفل الظهر ، فلا ينصح الخبراء بهذه الخطوة. لا ينصح بالاستلقاء على ظهرك في الأشهر الثلاثة الأولى وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد. إذا كنت جديدًا في التمرين ، أو كنت تعود إلى ممارسة الرياضة بعد الإصابة ، فمن الجيد أن تتحقق من شكلك مع مدرب شخصي.

كيفية القيام بركلات المقص

لنبدأ بإلقاء نظرة على كيفية القيام بركلات المقص. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، لذلك قد يكون من المفيد فتح واحدة من أفضل سجادات اليوجا لتوفير بعض الحماية من الأرض.

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك أمامك.
• ضع كلتا يديك تحت الجزء الصغير من ظهرك ، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. بدلاً من ذلك ، اترك ذراعيك بجانب جسمك ، مع إبقاء راحة يدك مضغوطة على الأرض.
• اشرك قلبك وحافظ على ضغط أسفل ظهرك في السجادة وأنت ترفع ساقيك حوالي 6-12 بوصة عن الأرض ، أو بزاوية 45 درجة تقريبًا.
• من هنا ارفع رجليك في نمط متقاطع أفقيًا ، مبادلة أي ساق أعلى قليلاً من الأخرى.
• أبقِ أسفل ظهرك مضغوطًا على السجادة ، واجعل قلبك مشغولاً طوال الوقت.

كما ذكرنا أعلاه ، فإن ركلة المقص تختلف عن ركلة الرفرفة ، حيث تتحرك ساقيك بشكل أفقي. باستخدام ركلة رفرفة ، تقوم بركل ساقيك لأعلى ولأسفل بشكل عمودي. كلتا الحركتين تمثلان تحديًا وستعملان على اللب بجد ، لكن الركلات المقصية تكون أكثر تقدمًا قليلاً ، حيث تستهدف الحركة الأفقية عضلات المقرب.

الركلات المقصية: عملت العضلات

لحركة بسيطة المظهر ، تعمل الركلات المقصية على الكثير من العضلات المختلفة في الجسم. بالإضافة إلى استهداف جميع العضلات الموجودة في قلبك ، تعمل الركلات المقصية على تمرين عضلات الألوية والرباعية والمقربين وعضلات ثني الورك.

أكثر بكثير من مجرد كونه هدفًا جماليًا ، يمكن أن تساعدك النواة القوية على الجري بشكل أسرع ورفع الأوزان الثقيلة والجلوس في وضع أفضل وحماية عمودك الفقري من الإصابة. إذا كنت تأمل في بناء عضلات البطن المرئية ، فستحتاج إلى التركيز على نسبة الدهون في جسمك – وإليك كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم ، وسبب أهميتها.

الركلات المقصية: أخطاء الشكل

دع ظهرك يقشر من على السجادة

مثل كل تمارين عضلات البطن ، فأنت تريد أن يظل أسفل ظهرك مضغوطًا في البساط أثناء هذا التمرين. إذا شعرت أن ظهرك يتقوس بعيدًا عن السجادة ، فتأكد من أنك تشغل قلبك – فكر في امتصاص زر بطنك في عمودك الفقري. إذا كنت تكافح ، يمكنك جعل الحركة أسهل عن طريق رفع ساقيك أعلى من 45 درجة أو رفعها على ساعديك. ستظل تعمل على قلبك ، ولكن سيكون من الأسهل إبقاء ظهرك مضغوطًا في السجادة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك خفض ساقيك نحو الأرض – فكلما انخفضت ساقيك ، زادت صعوبة هذه الحركة.

التحرك بسرعة كبيرة

تذكر ، المفتاح هنا هو التحرك ببطء ، والتحكم ، وعدم إكمال الممثلين بأسرع ما يمكن.

ركلات المقص: اختلافات في المحاولة

كما ذكرنا سابقًا ، لتبسيط الحركة ، يمكنك رفع ساقيك لأعلى من 45 درجة ، ورفع ساعديك ، وتقليل نطاق حركتك. إذا كان هذا لا يزال صعبًا للغاية ، فقم بتبديل الحركة بأزمة دراجة تستخدم الكثير من نفس العضلات مثل ركلة المقص – وإليك كيفية القيام بضرب الدراجة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة مجموعة من أفضل أوزان الكاحل للحركة ، ورفع ذراعيك ورأسك وكتفيك عن الأرض أثناء ركلة المقص ، أو زيادة نطاق الحركة ، عن طريق ركل ساقيك على نطاق أوسع .

المزيد من دليل توم

• أفضل 5 تمارين kettlebell ab للمبتدئين لبناء قلب أقوى
• ما عليك سوى تمرين عضلات البطن ثلاثي الحركات هذا لبناء ونحت عضلات أساسية صلبة
• انسَ تمارين البطن – هذا التمرين بدون معدات ينفخ في أعماق قلبك