تعلمي | أفضل 5 تمارين لعضلات البطن لنحت وتقوية عضلاتك المائلة

سواء كنت تفضل القيام بتمارين عضلات البطن أثناء الوقوف أو النزول على الأرض مع التقلبات الروسية وتمارين البطن بالدراجة، فهناك الكثير من الطرق لضرب عضلاتك المائلة أثناء تمارين البطن.

ولكن ما هي تمارين البطن الأفضل في نحت وتقوية عضلاتك المائلة؟ وكيف تحدد أولوياتهم؟ حسنًا، نعتقد أن هذه خمسة من أفضل التمارين المائلة، وتحتاج فقط إلى واحد أو اثنين من أفضل الدمبل القابلة للتعديل وشريط المقاومة للقيام بها – أو فقط استخدم وزن جسمك لبعضها.

تذكر أن تعمل بمستوى قدرتك الحالي وتضيف وزنًا كلما تقدمت. إذا شعرت بألم، توقف واستشر مدربًا شخصيًا أو متخصصًا طبيًا. مستعد؟ دعونا نقفز.

ما هي المائلة الخاصة بك

تمتد عضلاتك المائلة على طول خصرك من الضلوع إلى الحوض وهي مسؤولة عن أكثر من مجرد مساعدة الجزء الأوسط من جسمك على أن يبدو ممزقًا. تدعم هذه العضلات الثني الجانبي والحركات الدورانية والالتواءية، مما يعني أن أي تمرين يتضمن حركة كهذه سوف يعمل بشكل طبيعي على عضلاتك المائلة.

تتكون عضلاتك المائلة من عضلات سطحية وعضلات أعمق — تعرف باسم العضلات المائلة الداخلية والخارجية. بشكل عام، سوف تنشط عضلاتك المائلة الداخلية للحفاظ على ثباتك أثناء الحركة، ولكن تلك العضلات المائلة البارزة التي تراها هي بفضل بناء العضلات السطحية الأقرب إلى سطح الجلد.

سيساعدك التدرب على نطاق كامل من الحركة على تدريب عضلاتك بقوة أكبر لفترة أطول، لذا حاول ألا تنخفض إلى نصف عدد التكرارات عندما تشعر بالتعب واختر وزنًا أخف بدلًا من المساس بقوامك.

فيما يلي خمسة تمارين مائلة لإشعال النار في عضلاتك الأساسية.

1. الصحافة بالوف

هذه الحركة المناهضة للدوران هي كل شيء لا التواء. ومع ذلك، فهي لا تزال واحدة من أفضل التمارين الأساسية لتقوية عضلاتك المائلة. كما أنه يجند جسمك كوحدة، مما يعني أن مجموعات العضلات يجب أن تعمل معًا للحفاظ على استقرارك. إذا كنت تريد معرفة كيفية إضافة هذا التمرين إلى روتينك الأساسي الحالي، فقد قمت بتمرين تمرين ضغط بالوف كل يوم لمدة أسبوع لبناء جذعي – وإليك ما حدث.

كيف:

• قم بتثبيت شريط مقاومة إلى نقطة تثبيت ثابتة عند ارتفاع الصدر، ومن الجانب
• أمسك الشريط بكلتا يديك بالقرب من الصدر وابتعد عن نقطة التثبيت، مما يخلق توترًا عبر الشريط
• استعدوا لبك واضغط على غلوتك
• اجمع لوحي كتفيك معًا وارفع صدرك، ثم ادفع بعيدًا بيديك ومد ذراعيك أمامك دون التوجه نحو نقطة التثبيت
• أعد الفرقة ببطء إلى صدرك. تجنب التراخي أو الالتواء.

يؤدي تدريب قلبك على مقاومة الدوران إلى تحسين مدى جودة أداء حركات الالتواء مع تقليل فرص الإصابة.

2. مساحات الزجاج الأمامي بالدمبل

اعبر التنشيط المائل للالتواء الروسي، مع الإمساك المتساوي القياس لرفع الساق، وستحصل على ممسحة الزجاج الأمامي التي تسحق النواة.

كيف:

• استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم على الأرض، على جانبيك
• مد ساقيك نحو السقف مع الضغط على أسفل ظهرك في القلب وإشراك قلبك
• قم بتحريك الوركين إلى اليسار حتى تنخفض ساقيك ببطء نحو الأرض
• توقف مؤقتًا، ثم ارفع ساقيك وحركهما إلى الجانب الأيمن، مع تدوير الوركين أثناء الحركة
• استمر في تبديل الجوانب دون تقويس ظهرك.

للتقدم في التمرين، قم بمد ذراعيك فوق صدرك أثناء حمل الدمبل الثقيل، أو احمل الوزن مع تمديد الذراعين خلف رأسك لمزيد من النار. قام كاتبنا مؤخرًا بعمل 50 ماسحة للزجاج الأمامي يوميًا لمدة أسبوع، وإليك كيفية عمل ماسحات الزجاج الأمامي بمزيد من التفاصيل.

3. حمل حقيبة الدمبل العلوية

قم بتطوير قوة الكتف وثباته وبناء عضلات مائلة أقوى مع هذه الحقيبة المتنوعة. يساعد التمرين الأحادي الجانب على تطوير التنسيق والتوازن والقوة. لتنفيذ تمرين عضلات البطن، ستحتاج إلى إبقاء خصرك منشغلًا ليظل طويلًا ويمنع الميلان الزائد إلى جانب واحد.

كيف:

• قف ممسكًا بالدمبل في يد واحدة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك واستعد معدتك
• اضغط على الدمبل العلوي بمحاذاة كتفك واضغط على العضلة ذات الرأسين خلف أذنك
• قم بقبض أكبر عدد ممكن من العضلات، ثم ابدأ بالمشي للأمام
• عد عددًا محددًا من الخطوات أو قم بالمشي لمسافة، ثم بدل ذراعيك واستمر في المشي.

4. الرمية الدورانية

تعمل الحركة الدورانية الجانبية على إشعال العضلات المائلة وتطوير السرعة وإنتاج الطاقة. كما أنه يعلم المشاركة السريعة لعضلاتك المائلة.

إذا كان لديك كرة طبية، يمكنك رميها على الحائط أو تمريرها إلى شريكك. سيؤدي الاضطرار إلى الإمساك بالكرة عند الارتداد إلى تعليم عضلاتك التحكم في الحمل الوارد وإبطائه أثناء التدوير مرة أخرى إلى وضع البداية.

كيف:

• قف بالقرب من الحائط، بحيث يكون الجدار على جانبك الأيمن
• أمسك الدمبل بكلتا يديك مع تمديد الذراعين أو ثني المرفقين، حسب التفضيل
• إشراك الأساسية الخاصة بك
• قم باللف إلى اليسار وادفع الدمبل للنقر على الحائط إلى اليمين
• العودة إلى وضع البداية. قم بإنهاء التكرارات، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

5. لوح كوبنهاغن

كان علينا أن نقوم بتمرين متساوي القياس في هذا المزيج، أليس كذلك؟ ليست كل تمارين البطن تتطلب الحركة. يمكن تنفيذ بعضها عن طريق مقاومة الجاذبية والبقاء ثابتًا قدر الإمكان أثناء قبض مجموعات العضلات المختلفة، الكبيرة والصغيرة.

كيف:

• استلقي على جانبك الأيسر، مع وضع كوعك الأيسر تحت كتفك الأيسر. مد ساقيك وارفع ذراعك اليمنى نحو السقف
• ضع ساقك اليمنى الداخلية على مقعد
• قم بإشراك قلبك وارفع الوركين والركبتين عن الأرض. يجب أن يستقر وزن جسمك على قدمك اليسرى
• ارفع القدم اليسرى عن الأرض، مع تحريكها بضع بوصات أسفل القدم اليمنى
• امسك لأطول فترة ممكنة وحافظ على نظرك للأمام.

فيما يلي كيفية القيام بتمرين كوبنهاجن بمزيد من التفاصيل، وما حدث عندما قام كاتبنا بتمرين لوح كوبنهاجن لمدة دقيقتين كل يوم لمدة أسبوع.

الحد الأدنى

وغني عن القول (للأسف) أن القيام بهذه التمارين الأساسية وحدها لن ينحت معدة من العضلات النقية. حتى لو قمت ببناء عضلات وقوة، فمن الممكن أن تظل موجودة تحت الدهون في الجسم.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، تعرف على كيفية حساب نسبة الدهون في جسمك هنا. تعتبر عضلات البطن المرئية بمثابة عملية، وعلى الرغم من أننا نوصي بتمارين عضلات البطن للمساعدة في تقوية هذه العضلات، فكر في التمارين المركبة أيضًا؛ يمكنك تجنيد المزيد من العضلات في وقت أقل مع الحفاظ على عضلاتك الأساسية وبنائها.

المزيد من دليل توم

• باري أم بيلاتس: أيهما يحرق سعرات حرارية أكثر؟
• أفضل 7 تمارين كيتل بيل لتقوية عضلاتك الأساسية
• أنا مدرب شخصي، هذه هي أفضل 3 تمارين مركبة لتقطيع عضلات الظهر على شكل حرف V.