تعلمي | تمرين هالة Kettlebell: كيفية القيام بذلك والفوائد التي تعود على عضلاتك الأساسية والكتف

يتصدر تمرين هالة كيتل بيل التمارين الخمس الدائمة التي تنحت جذعك بجولة واحدة من تمرين كيتل بيل، وهناك فوائد كبيرة أخرى يمكنك الحصول عليها عند ممارسة تمرينات القلب والكتف بانتظام، بصرف النظر عن ضرب تلك العضلات المائلة بقوة.

إن حمل جرس الكيتلبل فوق رأسك، سواء كان خفيفًا أو ثقيلًا، يمكن أن يكون خطيرًا بدون تقنية جيدة. نناقش أدناه فوائد هالة الجرس والأخطاء الشائعة وأشكال الهالة التي نوصي بها، بالإضافة إلى بعض النصائح للحفاظ على لياقتك بغض النظر عن قدراتك في رفع الأثقال.

كما هو الحال مع أي تمرين، إذا كنت مبتدئًا أو حاملًا أو عائدًا من الإصابة، فإننا ننصحك بالتحدث مع أخصائي طبي أو مدرب شخصي مؤهل مسبقًا، خاصة إذا كنت تخطط لتحميل أوزان ثقيلة.

أعلم – تنهد – أن يُطلب منك تقليص حجمك وطلب الإذن أولاً هو أمر ممل. ولكن إليك 7 أشياء أتمنى لو كنت أعرفها قبل أن أبدأ برفع الأوزان الثقيلة لأول مرة إذا كنت تتساءل عن سبب أهمية ممارسة الحذر (قبل عضلاتك). إذا كنت مستعدًا ومستعدًا للرفع، فاحصل على أحد أفضل كرات الكيتل بيل لرفع الأثقال واستمر في القراءة لمعرفة المزيد.

هالة Kettlebell: الفوائد

كما ذكرنا، فإن هالة الجرس تضرب كتفيك وبطنك، ولكن هذا ليس كل شيء. يعمل تمرين الجزء العلوي من الجسم أيضًا على تطوير حركة الكتف من خلال تنشيط رؤوس الكتف الثلاثة – الأمامية والجانبية والخلفية – والجزء العلوي من الظهر والذراعين والعضلات الأساسية المختلفة التي تلتف حول الجسم، وليس عضلات البطن فقط.

يتكون قلبك من عضلات مثل العضلة الناصبة التي تعانق العمود الفقري، وعضلات البطن المستعرضة – وهي طبقة أعمق من العضلات التي تقع مثل الحزام أسفل عضلات البطن، وتمتد حتى لتشمل عضلات الورك والأرداف. سيساعد بناء القوة في جذعك على الحفاظ على سلامتك وحمايته أثناء رفع الأحمال الثقيلة والمهام اليومية، لذلك نحن نحب هذا التمرين لتطوير ثبات الجذع والكتف وتقوية بعض العضلات العديدة المسؤولة عن وضعية الجسم.

كيف تفعل هالات كيتلبيل

كيف:

• أمسك جرس الكيتل بيل الخاص بك رأسًا على عقب من القرون وامسكه بإحكام للمساعدة في تنشيط معصميك وذراعيك وأعلى ظهرك وكتفيك.
• استعد لقلبك واضغط على عضلات المؤخرة لإنشاء قاعدة مستقرة.
• اضغط على Kettlebell في الأعلى وتأكد من أنك لا تقوس ظهرك أو تميل إلى الأمام.
• من هنا، ابدأ بتدوير الكيتل بيل في دوائر حول رأسك مع ثني المرفقين.
• بمجرد أن يتحرك الجرس أمام وجهك، قم بتغيير الاتجاه. حافظ على ثني الركبة بشكل ناعم وتحرك بتحكم.

هالة Kettlebell: الأخطاء الشائعة

تستهدف هالات Kettlebell الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الظهر والجزء الأساسي من الجسم، مما يقوي العضلات في الجزء العلوي من الجسم. إن القيام بها بشكل خاطئ قد يؤدي إلى الإصابة، لذلك هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي ننصح بتجنبها.

تقوس الظهر

من الشائع رؤية الأشخاص يدفعون وركهم للأمام ويقوسون ظهورهم تحت الأحمال الثقيلة. حاول الضغط على أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات لإنشاء دعامة قوية ليتحرك الجرس. قم بثني حوضك قليلاً دون الانحناء. يشير الظهر المقوس إلى نقص المشاركة الأساسية أو أنك ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا، لذا ركز على الحفاظ على بطنك مدعمًا وصدرك فخورًا واختر وزنًا يمكنك التحكم فيه.

التحرك بأذرع مستقيمة

يجب ثني مرفقيك أثناء هالات الجرس حتى تتمكن من تدوير الجرس حول رأسك بدلاً من تدويره فوقه. تأكد من أن لديك ما يكفي من الانحناء في مرفقيك للسماح بالتحكم الكامل في الوزن في جميع الأوقات.

سيطرة

هناك عدة طرق للإمساك بالكيتل بيل أثناء الهالات، لكننا نوصي بإمساكه من الأبواق مع وضع الجرس رأسًا على عقب. يمكنك أيضًا الإمساك بالجرس نفسه بحيث يكون المقبض متجهًا للأعلى إذا كنت تفضل ذلك، لكن تأكد من أن لديك وضعًا آمنًا على الجرس.

على عكس تمرين الضغط من الأسفل إلى الأعلى، فإن استخدام كلتا اليدين سيساعد في تثبيت الوزن مع تقليل خطر السقوط. يمكنك تعلم كيفية حمل الكيتل بيل بشكل صحيح من خلال بعض تقنيات الإمساك التي يشرحها لك مدرب الكيتل بيل. وفي كلتا الحالتين، تجنب فتح مرفقيك للخارج وأبقي الجرس قريبًا من جسمك.

هالة Kettlebell: الاختلافات

هناك عدة طرق للتقدم أو التراجع.

قم بتجربة المقابض والأوزان المختلفة للعثور على شكل هالة كيتل بيل الصعبة بالنسبة لك. يمكنك أيضًا تجربة وضعية الهالة أثناء الجلوس أو الركوع لتحدي استقرار جسمك بشكل أكبر، وإزالة ساقيك من المعادلة. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يوفر استخدام المقعد أو الكرسي دعمًا إضافيًا للظهر، ولكن بالنسبة للآخرين، فإن الجلوس أو الركوع بدون دعم يزيد من التحدي.

يمكنك أيضًا إضافة تمارين إلى هالة الجرس عن طريق الاندفاع أو القرفصاء أثناء تدوير الجرس. إذا كان تنسيقك غير موجود، فانتقل إلى وضعية الاندفاع المنخفض أو وضع القرفصاء، ثم قم بتدوير الجرس من وضعية التثبيت؛ يجمع هذا بين الانكماش متساوي القياس (غير المتحرك) والانكماش متساوي التوتر (المتحرك) ويزيد الطلب على عضلاتك الأساسية.

إذا لم تكن واثقًا من التحكم في الكيتلبل فوق رأسك، فقد قام محرر اللياقة البدنية لدينا بتمرين 50 كيتل بيل حول العالم يوميًا لمدة أسبوع – وإليك ما حدث. بدلاً من ذلك، قامت بحلق الجرس حول وركيها، مما ساعد على تمرين الذراعين وعضلات البطن، وتحسين قوة القبضة وإشراك الجزء العلوي من الجسم.

المزيد من دليل توم

• سترة الجري المفضلة لدي The North Face هي خصم مذهل بنسبة 70% بمناسبة الجمعة السوداء
• انسَ تمارين الألواح الخشبية – لقد قمت بـ 100 تمرين ضغط لأبو الهول يوميًا لمدة أسبوع، وهذا ما حدث
• لقد مشيت أكثر من 5000 خطوة باستخدام Apple Watch 9 وGoogle Pixel Watch 2 – وإليك ما هو أكثر دقة