وصفات للتخسيس | نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن .. 4 نصائح صحية تساعدك على ذلك
نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن .. 4 نصائح صحية تساعدك على ذلك – سنقوم بتوضيح الكثير حول هذا الخبر من خلال تسليط الضوء على اهم النقاط التي تساعدكم في الحصول على المعلومة بسهولة كما عودناكم في مدونة el3rosa
نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن
تعد السمنة المفرطة من المشكلات الكبيرة التي تواجهك، لذلك إعداد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن من ضمن الأمور الضرورية التي يجب أن تكون في حياتك، وذلك للقضاء على السمنة المفرطة والحصول على وزن مثالي صحي يحميك من الأمراض اولاً، ويساعدك على خطتك الel3rosaة لإنقاص الوزن في وقت سريع، في هذا المقال نتعرف على أفضل النصائح التي تساعدك على إعداد غذاء متوازن وصحي متكامل لإنقاص الوزن، حيث نلقي الضوء على هذا النظام بالتفصيل وكذلك معرفة أهم النصائح الهامة التي تساعدك على عمل هذا الرجيم او النظام، وذلك في السطور القليلة القادمة.
مبادئ معرفة النظام الغذائي المتوازن المناسب لك
كل إنسان له خصائص، لذلك تتداخل هذه الخصائص والعوامل في التغذية، فالنظام الغذائي الذي يناسبك لا يناسب غيرك بالضرورة، وذلك لأن تحديد السعرات الحرارية المناسبة بالنسبة لك تتداخل مع عوامل الصحة العامة والسن والجنس ومعدل التمثيل الغذائي أو عملية الأيض، وما هي السعرات المناسبة لإكمال وظيفة الجسم وغيرها من العوامل التي تخص كل فرد منا.
لذلك من الضروري في البداية معرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة لك، وهذا يعني الكثير في البداية قبل تحديد النظام الغذائي المتوازن.
فعلى سبيل المثال في حال إذا كنت تريد إنقاص الوزن من نصف كيلو إلى كيلو غرام من الجسم فهذا يعني تقليل كمية السعرات الحرارية الداخلة في الجسم أو تقليل السعرات الحرارية التي توجد في النظام الغذائي من خلال كمية تتراوح ما بين 500 إلى 1000 سعرة في اليوم.
وبالتالي يمكن وضع نظام صحي مكون من الكربوهيدرات بكمية قليلة ومع الدهون وزيادة نسبة البروتينات، وهذا ما يحدده أخصائي التغذية بالنسبة للعمر والجنس والعوامل الصحية وغيرها من العوامل التي تخص الفرد وتختلف عن غيره.
ومن المباديء الغذائية الهامة التي يجب أن تضعها في الحسبان وضع الغذاء المتوازن بشكل كبير، حيث الخضروات والفواكه والحبوب الغذائية الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان والزيوت وغيرها من التوصيات الغذائية العديدة التي يضعها خبراء التغذية حسب العوامل التي تحدثنا عنها في السابق.
وبالتالي فإن هناك العديد من الأمور الضرورية التي يجب معرفتها في هذا الصدد بشأن تشكيل النظام الغذائي وهذا ما نعرفه بعض قليل.
مثال على نظام غذائي صحي متوازن في اليوم
لتقريب الصورة يجب معرفة مثال وتوضيحه من خلال كمية الأطباق الرئيسية التي توجد في اليوم، إما من خلال الكميات الغذائية من ناحية أو من النموذج الذي يتم توزيعه حسب العديد من العوامل، فتعالوا بنا نتعرف على هذا النموذج:
احتواء النظام الغذائي على أطباق متوازنة
يجب احتواء النظام الغذائي على أطباق متوازنة مثل الخضروات والفواكه حيث ينصح الأطباء بالتنوع في الأصناف والألوان والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها الطاغي على سكر الدم، وكذلك احتواء الأطباق الرئيسية على الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل وكافة الأطعمة المصنوعة منه مثل المعكرونة والشعير والكينوا والشوفان والأرز البني.
كذلك يجب أن تحتوي الأطباق على البروتينات مثل الأسماك والفاصولياء والمكسرات، في مقابل التقليل من اللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة. أما الزيوت النباتية الصحية يجب الحصول على كمية معتدلة من زيت الزيتون والكانولا والصويا والذرة ودوّار الشمس والابتعاد تماماً عن الزيوت المهدرجة التي تحتوي على دهون غير صحية وخطيرة على الجسم.
إلى جانب هذه الأطباق المتوازنة يوصي الاطباء باستهلاك كمية من المشروبات مثل الماء والشاي والقهوة بشكل معتدل، مع التقليل من تناول الحليب تماماً والمنتجات التي تحتوي عليه، هذا إلى جانب تقليل العصائر الطبيعية إلا إذا كان كوباً يومياً خالي من السكر.
بالإضافة إلى ضرورة النشاط البدني عبر ممارسة التمارين الرياضية اليومية، وإبقاء الجسم نشيطاً متحركاً وهو من أهم العوامل التي تساعدك على تطبيق النظام الغذائي المتوازن بشكل جيد والتحكم في الوزن، ومع ضبط السعرات الحرارية، فإن ممارسة التمارين الرياضية هذه تساعده بما لا يدع مجال للشك على توازن دخول السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم.
تقسيم الوجبات الغذائية المثالي
نأتي هنا إلى تقسيم هذه الأطباق المتوازنة التي تساعدك على إجراء نظام غذائي متوازن في اليوم، وسوف نعرضه بناء على نصيحة أطباء التغذية في التجارب التي نشروها في مجلة International Journal of Obesity عام 2000م وهذه التجارب أُجريت على مجموعة من المصابين بتراكم الدهون في الجسم فما هي الوجبات الغذائية اليومية وتقسيمها المناسب؟
هذا ما نعرفه بالتفصيل من خلال النقاط التالية:
- الإفطار: حصتين من النشويات – حصة من الحليب – حصة من الخضار – حصرة من البروتين- حصة من الدهون، أما عن الوجبة المثالية: رغيف من الخبز – كوب حليب قليل الدسم – ملعقة صغيرة من زيت الزيتون- حبة من الخيار- 2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم.
- وجبة خفيفة بعد الإفطار: حصة من الفواكه – مشروب خالي من السعرات الكبيرة، أما الوجبة المثالية: ثمرة واحدة من التفاح – كوب قهوة أو شاي بدون سكر.
- وجبة الغذاء: 3 حصص من النشويات – حصة ونصف من الخضروات- 3 حصص من البروتينات- 2 حصة من الدهون- نصف حصة من الحليب. أما عن الوجبة المثالية: نصف كوب من المعكرونة – 2 ملعقة من زيت الذرة – 90 غرام من اللحم المفروم- كوب خضروات مطبوخة – نصف كوب لبن قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: حصة من الفواكه – مشروب، اما الوجبة المثالية: ثمرة من الإجاص – مشروب غازي منخفض السعرات الحرارية.
- وجبة العشاء: حصتين من النشويات – حصة من الخضروات – حصة من البروتينات- نصف حصة من الحليب الطازج، أما الوجبة المثالية: 2 شريحة من الخبز – كوب من السلطة الخضراء- ربع كوب حمص أو فول أو بياض بيضين- 2 ملعقة من زيت الزيتون- نصف كوب لبن خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: حصة فواكه – مشروب خالي من السكر، أما الوجبة المثالية: ثمرة من البرتقال، كوب من الشاي خالي تماماً من السكر.
4 نصائح صحية تساعدك على تنظيم الوزن وتقليل السعرات الحرارية في الجسم
هناك العديد من النصائح التي تساعدك على تنظيم الوزن، وهذه النصائح نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
التأكد من عدم وجود أمراض عائقة لتنظيم الوزن
هناك العديد من الأمراض الخطيرة التي يصاب بها العديد من الحالات، وهذه الأمراض من مضاعفتها على سبيل المثال زيادة الوزن، وبالتالي يجب التأكد من عدم وجود أمراض تعيق عملية التخسيس، ومن هذه الأمراض على سبيل المثال:
- مشكلات الغدة الدرقية: والتي تعد من أهم المشكلات الصحية التي تؤدي غلى زيادة الوزن خاصة في حالة الإصابة بالقصور في نشاط الغدة الدرقية، فمن مضاعفاتها حدوث زيادة كبيرة في الوزن، بسبب تراكم السوائل والأملاح في الجسم، كما يؤدي فرط النشاط للغدة الدرقية إلى فقدان الوزن بشكل مبالغ فيه وغير صحي، وقد يزيد الوزن في بعض الحالات بسبب شعورهم بالجوع المبالغ فيه، كما تؤثر على عملية التمثيل الغذائي أو الأيض والوزن وتبدو أمراً معقداً وبالتالي تلعب الهرمونات والبروتينات والمواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك وعندها يجب علاج الغدة الدرقية واستشارة طبيب التغذية والطبيب المختص في علاج الغدة الدرقية.
- نقص الفيتامينات والمعادن: من ضمن الأمور الضرورية التي يجب علاجها نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم، فهذه الفيتامينات والمعادن تشكل أهمية كبيرة خاصة ما يتعلق بإنتاج الطاقة في الجسم، ولكن هناك بعض الحالات التي تعاني من نقص هذه الفيتامينات خاصة فيتامين د وبالتالي فإن الإنسان يجد صعوبة كبيرة في فقدان الوزن، حيث أكدت بعض الدراسات الأمريكية أن نقص فيتامين د وبعض الفيتامينات والمعادن الاخرى في الجسم تؤدي إلى عدم فقدان الوزن حتى مع الغذاء المثالي، لذلك يعمد العديد من الأطباء إعطاء العديد من الحالات مكمّلات فيتامين د والكالسيوم، وذلك حتى تكون هذه المكملات محفزة على إنقاص الوزن بشكل سليم.
- متلازمة تكيّس المبايض عند النسا: العديد من النساء حول العالم تتأثر أجسادهن بسبب متلازمة تكيّس المبايض، وهي المتلازمة تؤثر في عدم فقدان الوزن، هذا إلى جانب الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى منها تقليل الخصوبة والعقم وعدم الإنجاب، لذلك يجب علاج هذه المتلازمة لاختفاء جميع الأعراض بما فيها السمنة وتراكم الدهون في الجسم.
- مقاومة الإنسولين: زيادة مستويات الإنسولين في الجسم تؤدي إلى زيادة الوزن، وبالتالي ترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول بعض الأدوية التي تعالج مرض السكري، وبالتالي فإن حالات السمنة تتأثر بهذا المرض، والذي يجب علاجه حتى يساعد هذا على فقدان الوزن.
ممارسة التمارين الرياضية
كما قلنا من قبل أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على خسارة الوزن من خلال المحافظة على عدد السعرات الحرارية وتنظيم عملية الأيض، وحرق الدهون وتساهم على الكتلة العضلية في الجسم وزيادتها وبالتالي يزيد معدل الحرق في اليوم الواحدة بنسبة كبيرة.
الحفاظ على النوم بشكل كافي والابتعاد عن القلق والتوتر
هناك ما يعرف بـ هرمون الكورتيزول، وهو من الهرمونات الهامة التي توجد في الجسم، وهذا الهرمون يمكن أن يتم إفرازه في الجسم بكميات كبيرة، في حالة الإجهاد النفسي والعصبي والبدني وقلة النوم والتعرض للتوتر والاكتئاب، وبالتالي فإن عملية تخزين الطاقة والسعرات الحرارية في الجسم ترتبط بشكل عام بمستوى هذا الهرمون الذي لا يجب زيادة مستوياته وبالتالي يجب الحفاظ على النوم بشكل كافي وكذلك الابتعاد عن التوتر والقلق تماماً.
تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون
يجب عدم تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومن السكريات، وتقليل هذه الأطعمة يدخل ضمن النظام الغذائي الصحي بعد استشارة الطبيب المختص الذي يضع بالتفصيل الكميات المناسبة من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وكذلك الحلويات في اليوم الواحد، وهذا يتداخل مع العديد من العوامل كما قلنا في السابق مثل معدل التمثيل الغذائي وكذلك العمر والجنس وغيرها.
تنظيم الغذاء المتوازن لإنقاص الوزن ليس بالأمر الصعب، إنه فقط يحتاج إلى التنظيم والترتيب في اليوم الواحد، كما يحتاج إلى العديد من الاستشارات الطبية من المتخصصين.
بواسطة: سلمى عماد
نتمنى ان نكون قد وضحنا الخبر بكل تفاصيله التي تساعدك على الوصول الي المعلمة المفيدة التي تنمي من معرفتك وتساعدك على فهم وتعلم ومعرفة الامور بشكل صحيح
موقع el3rosa ينشر مقالات حصرية لكل ما يهم العروسة من تجهيزات الافراح كل ما يخص الازياء و الموضة والمجوهرات اخبار عن الصحة وجمال العروسة اخر اخبار افراح المشاهير.
وصفات للتخسيس.
لمزيد من المتعة والترفيه يمكنكم زيارة باقي مواقع شبكتنا الاخبارية
أخبار الرياضة وكرة القدم موقع 442.News
اخر اخبار التكنولوجيا على موقع YELLOW
أخر أخبار الفن و الكيبوب موقع 24 ساعة ترفيه
أخبار العروسة وكل احتياجاتها العروسة – el3rosa
أخبار الصحة ومعلومات طبية بست لاب
أخر اخبار K-POP بالانجليزية موقع K-POP News
أخبار تطبيقات والعاب الاندرويد موقع Yakonta
لاصحاب المواقع Free SEO TOOL
خدمة انشاء المواقع والمدونات ElKenz Agency
