وصفات للتخسيس | كيف أنحف بسرعة خلال أسبوع

السمنة

السمنة (بالإنجليزية: Obesity) هي حالة مزمنة تعرف بتراكم الدهون في جسم الإنسان، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنّها تشكّل خطراً على صحّة الإنسان، وذلك لما يترتّب عليها من مشاكل صحيّة متعدّدة، كالمتلازمة الأيضيّة (بالإنجليزية: Metabolic Syndrome)، وتصلّب الشرايين (بالإنجليزية: Atherosclerosis)، وأمراض القلب، والسرطان، ويمكن علاج هذه المشكلة عن طريق تغيير نمط الحياة، واتّباع نظام غذائي صحيّ، وفي بعض الحالات المتقدّمة قد تستدعي الحاجة إلى إجراء عمليّات جراحيّة لعلاج مشكلة السّمنة.^[١][٢]

ويمكن تشخيص السمنة بعدّة طرق، كقياس محيط الخصر، أو مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)، حيث يُعدّ مؤشر كتلة الجسم أحد أهمّ الطرق لتشخيص السّمنة، وذلك لأنّ قيمه ترتبط بمستوى الدهون في الجسم اعتماداً على الوزن، والطول، ويطبّق على كل من النساء والرجال فوق عمر 20 عاماً، وبالرغم من ذلك فهو لا يأخذ كتلة الجسم العضليّة بعين الاعتبار، لذلك من الممكن أن يعطي نتائج مغلوطة عند استعماله مع الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة، وكذلك الحال بالنسبة للكبار في السنّ الذين يمتلكون نسباً عالية من الدهون، ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق هذه المعادلة: مؤشر كتلة الجسم= الوزن (بالكيلوغرام)/ مربّع الطول (بالمتر)^[٣] ويوضح الجدول الآتي تصنيف الوزن اعتماداً على مؤشر كتلة الجسم:^[٤]

إنقاص الوزن في أسبوع

يهدف إنقاص الوزن إلى حرق سعرات حرارية بشكلٍ يفوق تناولها، إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية الزائدة من الطعام، أو الشراب، وإما زيادة حرقها بممارسة التمارين الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأطباء ينصحون بخسارة الوزن بطريقة بطيئة وثابتة، بدلاً من الخسارة السريعة للوزن، وذلك لأنّ هذه الحميات التي تُنقص الوزن بشكل سريع تتطلب جهداً إضافياً واستثنائياً، وغالباً لا يستطيع الناس الالتزام بها، وبالإضافة إلى ذلك، فخسارة الوزن عن طريق هذه الحميات قد يؤدي إلى خسارة الماء أو الكتلة العضلية في الجسم بدلاً من الدهون، فالخسارة الصحيّة للوزن تتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، مما يساعد على ثبات إنقاص الوزن على المدى الطويل، على عكس النزول السريع في الوزن، وبالرغم من ذلك، قد ينصح الأطبّاء في بعض الحالات الخاصّة باتّباع حميات تُنقص من وزن الشّخص بصورة سريعة، إن كانت السمنة تتسبب بمخاطر صحيّة خطيرة، إلا أنّ حميات كهذه تتطلب إشرافاً طبيّاً.^[٥][٦]

مخاطر إنقاص الوزن السريع

قد تُسبّب حميات إنقاص الوزن السريع إجهاد الجسم بشكل خطير، ومن مخاطر اتباع هذه الحميات ما يلي:^[٧][٨]

• حصى المرارة: والتي تتكون لدى 12-25% من الأشخاص الذين يفقدون كميات كبيرة من وزنهم على مدى عدة أشهر، وذلك لأنّ المرارة تتوقف عن إفراز العصارة الهاضمة في حال لم يتناول الشخص طعاماً كافياً، مما يؤدي إلى تجمّع هذه العصارة داخل المرارة وتبلورها، وتكوّن الحصى.
• سوء التغذية: والذي يحدث نتيجة عدم تناول كميّات كافية من البروتين لأسابيع، بالإضافة إلى نقص في العناصر الغذائيّة، وقد يسبّب ذلك تعباً شديداً، وضعفاً في المناعة والعظام.
• فقدان الكتلة العضليّة: قد يؤدي اتّباع الحميات الغذائيّة القليلة جداً بالسعرات الحراريّة، إلى خسارة الكتلة العضلية من الجسم، وليس الدهون.
• إبطاء عمليات التّمثيل الغذائيّ، فإنقاص الوزن بسرعة كبيرة يبطئ من عمليات التمثيل الغذائي التي تقوم على حرق السعرات الحرارية يوميّاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا التأثير يستمرّ مدة طويلة حتى بعد التّوقف عن اتّباع هذه الحميات الغذائيّة.
• الجفاف، ويمكن تجنّبه بشرب كميّات كافية من السوائل.
• الصداع والدوار.
• الإسهال أو الإمساك.
• تساقط الشعر.
• اضطرابات في الحيض (بالإنجليزية: Menstrual irregularities).

نصائح لإنقاص الوزن بصورة صحية

من النصائح والخطوات التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن بصورة صحية ما يلي:^[٩]

• شرب الماء: يساهم شرب الماء في رفع سرعة عمليات الأيض بنسبة (24-30)% لمدة تتراوح من ساعة إلى ساعة ونصف، مما يزيد من حرق السعرات الحراريّة، بالإضافة إلى أنّ شرب الماء قبل تناول الوجبات الغذائيّة فعّال في تقليل السّعرات الحراريّة المتناولة.
• شرب القهوة: تحتوي القهوة غير المحلاة على العديد من مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidants)، كما أنّها تحتوي على الكافيين الذي يزيد من سرعة عمليات الأيض بنسبة (3-11)%، ويزيد من حرق الدهون بنسبة (10-29)%.
• الطبخ باستخدام زيت جوز الهند: يعتبر زيت جوز الهند من الزيوت الصحيّة، لاحتوائه على نوع من الدّهون يسمّى جليسريدات ثلاثية متوسطة الحلقات (بالإنجليزية: Medium chain triglycerides)، حيث أظهرت الدّراسات أنّ هذه الدهون ترفع معدّل عمليات الأيض في الجسم، مما يساعد على حرق 120 سعرةً حراريةً إضافيّة، كما أنّها تقلل من الشهيّة، ولذلك يُنصح باستبدال الدهون التي تُستخدم في الطبخ عادةً بزيت جوز الهند.
• التقليل من تناول السكر المضاف: أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول السكر المضاف يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب وغيرها.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: أظهرت الدّراسات أنّ تناول الكربوهيدرات المكرّرة يؤدي لارتفاع مستويات السّكر في الدّم بصورة سريعة، مما يسبب زيادة الإحساس بالجوع، واشتهاء الطعام، ويزيد من تناوله، ويؤدي للإصابة بالسمنة.
• استخدام أطباق أصغر لتناول الطعام: فقد لوحظ أنّ استخدام أطباق أصغر يساعد على تقليل الكميّة المتناولة من الطّعام.
• تناول الأطعمة الحارة: تحتوي الأطعمة الحارة على مضاد أكسدة يدعى بالكابسيسن (بالإنجليزية: Capsaicin)، الذي يقلل الشهية بنسبة قليلة، كما أنّه يزيد من سرعة عمليات الأيض في الجسم.
• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التّمارين الرياضيّة على إنقاص الوزن، إذ تعتبر التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercise) طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة الجسدية، والعقلية، والتخلص من دهون البطن على وجه الخصوص، بينما تحمي تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance exercise) من خسارة الكتلة العضلية أثناء اتباع الحميات الغذائية، ومن الأمثلة عليها، تمارين رفع الأثقال.
• زيادة تناول الألياف: أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول الألياف يعزز الشعور بالشّبع، مما يساعد على التحكّم في الوزن على المدى الطّويل.

مخاطر السمنة

إنّ السمنة لا تؤثر في مظهر الشخص فقط، ولكنّها تُعدّ أيضاً مؤذية للصحة، فقد لوحظ أنّ متوسط العمر المتوقّع لدى الأشخاص الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم يتجاوز 40 كغ/م² يقلّ بشكلٍ ملحوظ، كما أنّ السمنة تؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض، والمشاكل الصحيّة، نذكر منها ما يأتي:^[١]

• مقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance).
• مرض السكري من النوع الثاني (بالإنجليزية: Type 2 diabetes).
• ارتفاع ضغط الدم.
• ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم.
• السكتة الدماغية.
• النوبات القلبية.
• فشل القلب الاحتقاني (بالإنجليزية: Congestive heart failure).
• حصى المرارة.
• النقرس (بالإنجليزية: Gout).
• توقف التنفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep apnea).

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jerry R. Balentine, “Obesity”، www.medicinenet.com, Retrieved 29-2-2018. Edited.
2. ↑ “Overweight and Obesity”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 1-3-2018. Edited.
3. ↑ “BMI (Body Mass Index)”, www.medicalnewstoday.com,5-2-2016، Retrieved 1-3-2018. Edited.
4. ↑ Ananya Mandal (3-10-2017), “What is Body Mass Index (BMI)?”، www.news-medical.net, Retrieved 1-3-2018. Edited.
5. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org, Retrieved 1-3-2018. Edited.
6. ↑ Donald Hensrud, “Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 1-3-2018. Edited.
7. ↑ “Rapid Weight Loss”, www.webmd.com, Retrieved 1-3-2018. Edited.
8. ↑ Ryan Raman (29-10-2017), “Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?”، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2018. Edited.
9. ↑ Kris Gunnars (4-6-2017), “26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based”، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2018. Edited.