ما هو رجيم البروتين؟ | المراحل والأطعمة والفوائد

نظراً للإقبال الشديد على أنظمة الدايت؛ تعددت أنواع أنظمة الرجيم، وأُجريت الأبحاث على الكثير منها لمعرفة كيفية عملها على إنقاص الوزن، فظهرت أنظمة الكيتو دايت، ورجيم الصيام المتقطع، ورجيم داش، وأنظمة البحر المتوسط لخسارة الوزن، وكذلك رجيم البروتين. في هذا المقال سنتحدث تحديداً عن رجيم البروتين لإنقاص الوزن، وكيفية تطبيق هذا النظام الغذائي، وعن أشهر الأطعمة المسموحة والممنوعة فيه. البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة جداً والتي يحتاجها الجسم بصفة يومية، فهو يدخل في بناء العديد من أجزاء الجسم المختلفة مثل العضلات والأنسجة، ولا يستطيع الجسم تصنيع البروتين ذاتياً، لذا يجب الحصول عليه من الخارج من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. وقد أثبتت بعض التجارب أن رفع نسبة البروتين في الأنظمة الغذائية يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.

ما هو رجيم البروتين لإنقاص الوزن؟

رجيم البروتين ويُعرف أيضاً بنظام أتكنز Atkins diet هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن، وهو يعتمد على زيادة كميات البروتين التي يتم تناولها يومياً مع تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام اليومي، ويساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على زيادة الإحساس بالشبع وتقليل تناول المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي يدفع الجسم إلى حرق المزيد من مخزون الدهون لديه، دون الإضرار بالكتلة العضلية أو التأثير على طاقة الجسم.

فوائد البروتين للجسم

للبروتين العديد من الفوائد والتي بدونها لا يستطيع الجسم أداء الكثير من الوظائف الحيوية له، وفيما يلي أهم هذه الوظائف:

1- يدخل في تكوين الهرمونات: 

أو النواقل العصبية والتي تساعد في الاتصال بين أجهزة الجسم المختلفة.

2- تكوين الإنزيمات: 

التي تساعد في تحفيز وتسريع التفاعلات الكيميائية داخل الجسم.

3- تجديد وإصلاح أنسجة الجسم المختلفة: 

يدخل البروتين في تكوين أنسجة الجسم المختلفة مثل العضلات والعظام والجلد والشعر، ويساعد تناول البروتين في الحفاظ عليها واستبدال التالف منها.

4- توصيل الأكسجين والمواد الغذائية للخلايا: 

فالهيموجلوبين الذي يعمل على نقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى الخلايا هو عبارة عن نوع من البروتين.

فوائد رجيم البروتين في إنقاص الوزن

تساعد زيادة نسبة البروتين التي يتم تناولها خلال الوجبات على إنقاص الوزن من خلال عدة طرق وهي:

1- زيادة الإحساس بالامتلاء والشبع: 

يُعطي البروتين إحساساً بالشبع لفترات طويلة، فهو من المواد التي لا يتم هضمها بسهولة، وبالتالي تعطي شعوراً بالامتلاء.

2- يقلل الشعور بالجوع: 

ينتج من هضم البروتين تكون أجسام الكيتونات أو Ketone bodies والتي تعمل على سد الشهية، كما يساعد البروتين على تثبيط هرمون الجريلين المسئول عن زيادة الشعور بالجوع.

3- رفع معدلات التمثيل الغذائي وحرق الدهون: 

يساعد تناول كميات عالية من البروتين على زيادة حرق الدهون من مخزون الجسم للحصول على السعرات الحرارية اللازمة للأنشطة المختلفة.

أهم أضرار دايت البروتين 

رجيم البروتين آمن للاستخدام في معظم الحالات التي تتمتع بصحة جيدة، خاصةً عند تطبيقه لفترات قصيرة، لكن هناك بعض الحالات التي لا يُنصح باتباع هذا النظام لها مثل:

1. أمراض الكُلى والفشل الكلوي وتدهور وظائف الكلى.
2. تكون حصوات على الكلى أو إمكانية تكونها.

أما عن أهم الأضرار والآثار الجانبية لنظام البروتين لفقدان الوزن فيتمثل في:

1- رائحة نفس كريهة: 

نتيجة تناول كميات كبيرة من البروتين وتقليل الكربوهيدرات، ويمكن تقليل هذه الرائحة بتناول كميات كبيرة من الماء، وغسل الفم والأسنان باستمرار، مع مضغ اللبان.

2- تغير في حركة الأمعاء:

قد تؤدي إلى الإصابة بالإمساك أو الإسهال نتيجة تقليل كمية الكربوهيدرات والتي تحتوي على الألياف، ولتجنب ذلك تناول كميات جيدة من الماء مع تقليل كميات الدهون في الوجبات.

3- الإصابة بجفاف الجسم: 

نتيجة طرد الجسم لكميات كبيرة من السوائل عند التخلص من النيتروجين الناتج من هضم البروتين، وللتغلب على هذه المشكلة يُنصح بتناول كميات كافية من الماء.

4- الإضرار بالكلى ووظائفها: 

لم تثبت الأبحاث نتائج ضارة لرجيم البروتين على الكلى عند الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، لكنه قد يضر بمرضى الكلى.

كيفية تطبيق رجيم البروتين

في حال قررت اتباع دايت البروتين لإنقاص الوزن فيجب فهم المراحل المختلفة لتطبيقه، وكيفية عمل كل مرحلة منها، ولتبسيط ذلك فإن نظام أتكنز لخسارة الوزن يمر بأربعة مراحل أساسية وهي:

1- مرحلة تحفيز الجسم لحرق الدهون: 

تستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين من بداية الرجيم، يتم خلالها تقليل الكربوهيدرات التي يتم تناولها خلال اليوم بصورة كبيرة تصل إلى أقل من 20 جم في اليوم، مع زيادة البروتين والدهون، مع تناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل الخضروات الورقية والخيار.

خلال  مرحلة التحفيز يفقد الجسم الوزن بصورة كبيرة  وبسرعة، قد تصل إلى 8 كيلو خلال أسبوعين، حيث يستهلك الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية الناتجة عن حرق مخزون الدهون به، وذلك نتيجة تقليل الكربوهيدرات، إضافةً إلى التخلص من كمية كبيرة من السوائل أيضاً.

2- مرحلة التوازن: 

خلال هذه المرحلة يتم إضافة القليل من الكربوهيدرات للنظام الغذائي، وذلك من خلال تناول بعض أنواع المكسرات خلال اليوم مثل الجوز واللوز وعين الجمل، إضافةً إلى القليل من الفاكهة والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

3- مرحلة ما قبل الوصول إلى الوزن المطلوب: 

عند الاقتراب للوصول إلى الوزن المطلوب يتم إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى جانب البروتين في النظام الغذائي، وخلال هذه المرحلة يتم التقليل من سرعة

4- مرحلة الاستمرارية والحفاظ على الوزن: 

عند الوصول إلى الوزن المثالي يمكنك تناول الكربوهيدرات الصحية مثل النشويات المعقدة بكميات مناسبة دون الخوف من ، وخلال هذه المرحلة يتم تثبيت الوزن دون الخوف من زيادته.

وفقاً لأطباء التغذية فليس بالضرورة اتباع المراحل السابقة بحذافيرها، فمثلاً يمكنك البقاء في مرحلة التحفيز والاستمرار عليها فترة طويلة حتى الوصول إلى الوزن المطلوب، وهو نظام أشبه بنظام الكيتو، يتم من خلاله تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون مع تقليل الكربوهيدرات، ويعطي هذا النظام نتائج جيدة للغاية.

كما يمكن تخطي مرحلة التحفيز والبدء بالمرحلة الثانية من تناول الفاكهة والخضروات، والتي تحتوي على كميات من الكربوهيدرات مع زيادة كميات البروتين، وتعطي نتائج جيدة أيضاً في فقدان الوزن.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم البروتين

يحتار الكثيرون عند تطبيق نظام البروتين لخسارة الوزن بين الأطعمة المسموحة والممنوعة في هذا النظام، وفيما يلي جمعنا لكم أشهر الأطعمة التي يمكنك تناولها، والتي يجب التوقف عن تناولها في هذا الرجيم:

أولاً- الأطعمة المسموحة في دايت البروتين:

يمكنك تناول هذه الأطعمة والتي تحتوي على كميات عالية من البروتين مثل:

1. البيض.
2. لحوم الأبقار.
3. صدور الدجاج.
4. الجمبري.
5. صدور الرومي.
6. البقوليات مثل الفول.
7. المكسرات مثل الفول السوداني واللوز.
8. الأفوكادو.
9. زيت الزيتون.
10. الأسماك مثل السالمون والتونة أو التونة المُعلبة.
11. العدس والشوفان والحمُص.
12. الخضراوات مثل البروكلي.
13. منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.

ثانياً- الأطعمة غير المسموحة خلال دايت البروتين:

فيما يلي أهم الأطعمة التي يُنصح بتجنب تناولها أثناء الرجيم للحصول على نتائج جيدة:

1. الأطعمة والمخبوزات التي تحتوي على الدقيق والسكر مثل الحلوى والمعجنات ومشروبات الصودا.
2. الأطعمة واللحوم المُصنعة مثل الهوت دوج والسوسيس، وكذلك الوجبات السريعة. 
3. اللحوم الحمراء عند تناولها بكثرة.

أهم النصائح عند تطبيق رجيم البروتين 

1. احرص على تناول 25-30 جم من البروتين في الوجبة، فقد أثبتت الدراسات أن هذه الكمية تساعد في إنقاص الوزن.
2. تناول وجبات تتضمن البروتين الحيواني والنباتي للحصول على العناصر الغذائية الضرورية.
3. احرص على تناول البروتين من مصادر جيدة مثل الأسماك والطيور واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، وتجنب تناولها من اللحوم المصنعة.
4. تناول وجبات متوازنة تحتوي على كميات كبيرة من البروتين إضافةً إلى الفاكهة والخضروات.
5. احرص على تناول كمية جيدة من الماء يومياً لتجنب الكثير من أضرار دايت البروتين.
6. أضف المزيد من الحبوب الكاملة فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف.
7. استخدم زبدة الفول السوداني والتي تساعد في سد الشهية وحرق المزيد من الدهون، إضافةً إلى ضبط معدلات السكر في الدم.

أهم الأسئلة الشائعة عن نظام البروتين لإنقاص الوزن

بالطبع هناك الكثير من الأسئلة التي تدور في خلدك عند التفكير في دايت البروتين، وفيما يلي أكثر الأسئلة الشائعة حول هذا النظام:

1- ما هي كمية البروتين التي يُفضل تناولها يومياً لإنقاص الوزن؟

أثبتت الدراسات أن تناول من 1.2 إلى 1.6 جم من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من الجسم يساعد على حرق الدهون، دون الإضرار بالكتلة العضلية للجسم. فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 80 كيلو جرام يمكنك تناول 96 – 128 جرام من البروتين يومياً، ويمكن لطبيب التغذية أن يساعدك في حساب نسبة البروتين المناسبة لحالتك.

2- رجيم البروتين كم ينحف في الأسبوع؟

يساعد دايت البروتين في خسارة من 3-5 كيلو أسبوعياً وذلك في حال تطبيقه بصورة صحيحة، ويختلف فقدان الوزن من شخص لآخر وفقاً لمدى استجابته للنظام، كما أن فقدان الوزن في بداية تطبيق نظام الرجيم تكون أعلى من الفترة التي تليها، نتيجة زيادة معدلات حرق الدهون والتخلص من السوائل في البداية.

3- هل يعطي رجيم البروتين نتائج سريعة في إنقاص الوزن؟

نتيجة لخفض تناول الكربوهيدرات بصورة كبيرة أول أسبوعين (مرحلة التحفيز)؛ يعطي دايت البروتين نتائج سريعة في فقدان الوزن خلال هذه الفترة، ومن ثم يقل معدل فقدان الوزن تدريجياً.

رجيم البروتين؛ أحد أهم الأنظمة الغذائية والتي يتم استخدامها والبحث عنها بكثرة لفقدان الوزن، لذا تحدثنا خلال هذا المقال عن أهم المعلومات التي تخص هذا النظام، وعن أهم فوائده وأضراره، وكذلك أشهر الأسئلة التي قد تفكر بها عند استخدام هذا النظام.

نظام الكيتو للمبتدئين خطوة بخطوة

نظام الكيتو لمدة شهر ونصائح للمواظبة والاستمرار

كل ما تريد أن تعرف عن رجيم الصيام المتقطع

أسهل وجبات كيتو دايت للتخسيس

دايت لو كارب

ما هو دايت قاراطاي وطريقة تطبيقه