دايت لو كارب | طريقة تطبيقه والأنواع والوصفات

مَن منا لا يسيطر عليه حلم الرشاقة، خاصة في عالم أصبحت فيه السمنة مرض العصر. وإنني إذ أكتب تدوينتي هذه، أنقل لكم خبرة عملية تتجاوز العشر سنوات من متابعة حالات السمنة والالتزام باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات متعددة من بينها رجيم لو كارب، بالإضافة إلى خبرتي النظرية الناتجة عن دراستي الصيدلة في جامعة عين شمس (بما تتضمنه من علوم الكيمياء الحيوية وعلوم وظائف الأعضاء) والتغذية من خلال دورات تعليم عن بعد درستها في جامعتي ستانفورد وميتشغن. لن أطيل عليكم، ولنبدأ معا رحلة وعي بأجسادنا، نتعرف فيها على السمنة وعلى أجسادنا لنعرف كيف نقاومها ونتخلص منها.

ما هو نظام دايت لو كارب (Low Carb Diet)؟

نظام دايت لو كارب (Low Carb Diet) هو النظام الغذائي الذي يعتمد على خفض كمية الكربوهيدرات (النشويات)  التي تتناولها في غذائك كما يبدو من الاسم ببساطة.

هو ليس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واحد، وإنما يتفرع ريجيم اللوكارب دايت ليضم تحت مظلته أنظمة اللوكارب لو فات مثل الحميات الشهيرة المعتادة، أو رجيم لو كارب هاي بروتين مثل الـ أتكينز والدوكان، أو حتى اللوكارب هاي فات مثل حمية الكيتو دايت أوالنظام الغذائي ريجيم قاراطاي الشهير.

إذن فمصطلح رجيم لو كارب في حد ذاته يطلق على الحميات المتنوعة التي تخفض من مستويات النشويات التي تتناولها في غذائك، وهذا يدفعنا ببساطة إلى سؤال بسيط، لماذا تصر الأنظمة الغذائية كلها على أن الكربوهيدرات هي العدو؟ ولماذا تكون الخطوة الأولى في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقد الوزن هي التخلص من النشويات في غذائنا؟ وما هي النشويات التي ينبغي علينا التخلص منها أساساً؟ وللإجابة عن هذه الأسئلة ينبغي أن نعرف القصة من البداية.

لماذا نصاب بالبدانة؟

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويضم غذائنا ثلاث مكونات رئيسية هي النشويات (Carbs) والدهون (Fats) والبروتينات (Proteins).

يستخدم الجسم النشويات أو الكربوهيدرات لحرقها والحصول على الطاقة منها بصورة مباشرة (ومنها الأرز والمعكرونة والسكر والخضر النشوية مثل البطاطس والقلقاس، والخبز وجميع منتجات القمح والذرة وغيرها).

إذا زادت كمية النشويات التي نتناولها عن السعرات الحرارية التي نستهلكها يبدأ الجسم في تحويل هذه النشويات إلى دهون يخزنها ليستهلك منها إذا تعرض الجسم لانخفاض مستويات تناول الغذاء (كما يحدث في حالات الصيام)، ومن هنا نشأت النواة الأولى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والتي تنص على الامتناع عن تناول الدهون، وخفض كميات النشويات التي تستهلكها مع رفع مستويات الطاقة التي تستهلكها لتحقق فاقداً في الطاقة يجبر جسمك على حرق مواد غذائية منخفضة الكربوهيدرات المخزونة فيه فقدان الوزن الزائد. خطة بسيطة ومباشرة للغاية، أليس كذلك؟

لكن إن كان الأمر بهذه البساطة فلماذا لا ننجح جميعاً في فقدان الوزن الزائد؟

لأننا في هذه المرحلة نواجه حجر عثرة في طريق هذه الخطة المباشرة البسيطة.. الأول هو أن الجسم ذكي وسريع التكيف وواسع الحيلة، وبمجرد أن يستشعر محاولتك لخفض الغذاء الذي تتناوله يشعر بخطر يهدد موارد الغذاء وبالتالي يحاول زيادة شعورك بالجوع ويخفض من استهلاكه للطاقة، بما يجعلك في النهاية تتوقف عن خسارة الوزن مهما خفضت من السعرات الغذاء الذي تتناوله.

لكن البشرى هنا، هو أنك إن كنت تتبع رجيم لو كارب للمرة الأولى وكانت زيادة الوزن التي تعرضت لها قريبة فإن هذه الخطة البسيطة تصبح كافية للغاية لخسارة الوزن الزائد. لكن قبل أن نتابع التعمق في المشاكل التي قد تواجهنا خلال رحلة خسارة الوزن، فلنبدأ بالخطوة الأولى البسيطة

ريجيم لو كارب دايت  

نتعرض هنا للخطة البسيطة المباشرة الأولى التي يلجأ لها كل من تعرض لزيادة قريبة في الوزن.

 توقف عن تناول السكريات والدقيق المستخرج من القمح والمخبوزات والأرز والبطاطس (أو قللها إلى أدنى درجة) مع خفض كميات الدهون التي تتناولها إلى الحد الأدنى، والتوقف عن تناول المقليات والتوجه إلى تناول كميات أكبر من الأطعمة الطازجة (الخضر والفاكهة الطازجة غير المطهوة) مع ممارسة الرياضة. وأنا هنا أعرف أن أكثر المخضرمين في نظم الريجيم والدايت يعتبرون هذه نصائحاً تقليدية متكررة، لكني دعني أؤكد لك أنني سأتناول الأمر من زاوية جديدة فصبراً يعيننا في رحلتنا للسيطرة على زيادة الوزن.

السر في الإنسولين

 معظمنا يعرف الإنسولين باعتباره الهرمون المسؤول عن حرق النشويات بالجسم وتوليد الطاقة منها، لكن هذه ليست وظيفته الوحيدة. يبدأ هرمون الإنسولين عمله بمجرد وصول السكر إلى الدم، فينقل السكر إلى داخل خلايا الجسم لتبدأ في استهلاكه وإنتاج الطاقة بحسب احتياجها، ويتبع هذه العملية تخزين الفائض من السكريات (أو المواد النشوية عموما) في العضلات والكبد في صورة جليكوجين. 

فإذا امتلأت مخازن النشويات بدأ الإنسولين في تحفيز تحويل النشويات والسكريات إلى دهون يتم تخزينها في الخلايا الدهنية للجسم. وكما تتوقع من هذا، لا يحرق الجسم الدهون في وجود الإنسولين إلا في حالة مرضية أو نادرة، لأن وجود الإنسولين يعني بالضرورة نقل السكر الموجود بالدم وتوفره في الخلايا لحرقه وإنتاج الطاقة منه (من الغذاء المتناول).

وهذا ما ينقلنا بالضرورة إلى الاستراتيجية التي تعتمد عليها أغلب نظم رجيم لو كارب دايت للتخسيس وحرق الدهون.

الاستراتيجية التي يعتمدها دايت لو كارب للتخسيس:

1. تثبيت مستويات الإنسولين في الدم قدر الإمكان وعدم التعرض لارتفاعات مفاجئة في مستويات الإنسولين.
2. تقليل تناول النشويات إجمالاً وإحداث عجز في السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد.

وهو ما يتيح استهلاك الغذاء المتناول بالكامل واستكمال الفائض من خلال حرق الدهون المخزنة في الجسم، والتي يتاح للجسم حرقها بسبب استقرار مستويات الإنسولين في الجسم.

لتطبيق هذا التفسير النظري، وتحويله إلى نتائج عملية تلمسها بنفسك في خسارة الوزن، ينصح أطباء الرجيم بضرورة إتباع الخطوات التالية عند الالتزام برجيم لو كارب دايت.

نصائح تحسن من نتائج دايت لو كارب

نم مبكراً واستيقظ مبكراً

هذه هي الطريقة المثلى التي تتيح لك ضبط دورة الهرمونات الكظرية في دمك (هرمون الكورتيزول الداخلي).

الالتزام بهذه النصيحة يحميك من التعرض لتراكم الدهون في منطقة البطن (وتكون الكرش).

يحميك من التعرض لمقاومة الإنسولين التي تتسبب في توقف النظام الغذائي الحرق عن العمل. وتضمن لك أفضل النتائج.

تناول وجبات صغيرة الحجم 

مما يضمن عدم التعرض لارتفاعات مفاجئة في مستوى الإنسولين، فأنت تتناول إفطاراً مبكراً يحتوي على قدر من النشويات ليساعدك في حرق الدهون وتنشيط الايض، وبعدها بساعتين تناول وجبة خفيفة لمنع الانخفاض الشديد في مستوى السكر في الدم، والذي قد يورثك شعوراً بالجوع، ويليها تناول طعام الغداء أو وجبات خفيفة متكررة فيما بين الوجبات حتى تتوقف عن تناول الطعام مبكراً في فترة دخول الليل. وهو ما ينقلنا إلى النصيحة التالية.

توقف عن تناول الطعام ليلاً 

هذا لأنك لن تحرق الطعام الذي تتناوله في فترة النوم، وعدم الالتزام بهذه النصيحة يؤدي إلى تخزين الطعام الذي تتناوله ليلاً في الجسم في صورة دهون.

ممارسة الرياضة و شرب كميات كافية من الماء

النظام الغذائي الأيض في الجسم النظام الغذائي حيوي ذكي، مصمم للتكيف مع حالات نقص الغذاء والاستعداد لها. ولهذا ينبغي عليك ألا تعوق محاولات حرق الدهون المخزنة في الجسم فهذه العملية تحتاج إلى توافر كميات كبيرة من الماء، وتحتاج إلى ممارسة الجهد البدني بانتظام لتجد للجسم مصادر يستخدم فيها الطاقة الناتجة عن حرق الدهون وتقنعه بحرق المزيد منها.

نظام دايت لو كارب الكلاسيكي

سنورد فيما يلي نموذجاً للوجبات المناسبة لاتباع نظام لو كارب دايت الكلاسيكي (منخفض النشويات ومنخفض الدهون ومتوسط البروتين).

يعتمد هذا نظام لو كارب بشكل أساسي على زيادة حصتك اليومية من الخضر الطازجة والمطبوخة على حساب حصتك المعتادة من النشويات، وفيما يلي الجدول المناسب مصحوباً بمواعيد تناول الوجبات.

النظام الغذائي المنخفض النشويات منخفض الدهون (غني بالحبوب الكاملة والخضروات الطازجة):

الموعد	الوجبة
صباحاً عند الاستيقاظ	يفضل مبكراً – كوب ماء كبير + ملعقة عسل نحل أو عسل أسود أو ثلاث تمرات
الإفطار	6 ملاعق فول أو 2 بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قريش مع ملعقة زيت زيتون صغيرة أو 4 ملاعق جبن أبيض + ربع رغيف حبوب كاملة أو كوب بليلة مسلوقة + خضار طازج حسب المتاح (خيار أو فلفل أخضر أو جرجير أو خس أو بقدونس أو كرفس)
بعد ساعتين إلى ثلاثة (وجبة خفيفة)	كوب مشروب بلبن خالي الدسم أو متوسط الدسم + 2 بقسماط أو ثمرة فاكهة (اى نوع ماعدا التين والعنب والبلح والمانجو)
بعد ساعتين – الغداء	طبق سلطة كبير (1 فقط طماطم + نصف بصلة متوسطة + نصف جزرة متوسطة + خيار أو فلفل أخضر أو جرجير أو خس أو بقدونس أو كرفس)+ شوربة خضروات بدون بطاطس أو أي نوع خضروات مطبوخ بدون دهون (ويفضل الخضروات الورقية)+ قطعة لحم 125 -150 جم أو ربع دجاجة أو 250 جم صدور دجاج بدون عظم أو 3 بيضة مسلوقة أو 250 جم جبن قريش أو نصف كيلو سمك (مشوي أو مقلي) أو بروتين نباتي مناسب (عدس بني أو فاصوليا بيضاء أو حمراء)+ ست معالق أرز بسمتي أو ست معالق أرز بني (حبوب كاملة) أو ثلاث ملاعق أرز أبيض أو ست ملاعق معكرونة من القمح الكامل أو معكرونة الشوفان أو نصف رغيف خبز حبوب كاملة
بعد ساعتين	ثمرة فاكهة
بعد ساعتين – العشاء	كوب زبادي خالي الدسم أو بيض مسلوق أو مقلي بدون دهون أو 100 جرام جبن قريش مع خيار

تأثيره على انسولين الدم

وكما يوضح الجدول، نلاحظ أن نظام لو كارب يحاول منع الارتفاعات و الانخفاضات المفاجئة لمستوى الإنسولين في الدم كما يلي:

يحرص في بداية اليوم بتناول عسل النحل المخفف بالماء والذي يرفع مستوى الإنسولين تدريجياً فيمنع ارتفاعه مباشرة مع تناول الطعام.

يليها تناول وجبة إفطار غنية مشبعة تحفز الجسم على تنشيط حرق الدهون.

يستمر تناول الوجبات بسعرات محسوبة تؤدي إلى ارتفاع استهلاك الجسم للطاقة عن الكمية التي يتناولها وخسارة الوزن مع مرور الوقت. هذا بالإضافة إلى استهلاك الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات والتي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض.

نلاحظ هنا كذلك أن هذا النظام الغذائي يخضعك قصرا لنظرية الصيام المتقطع (أو الصيام العكسي) حيث يقتصر تناول الوجبات الغذائية على فترة النهار (ضمن 10 إلى 12 ساعة) وتقضي بقية اليوم في فترة امتناع عن تناول المأكولات والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، ولا يسمح في هذه الفترة سوى بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

أهم المشاكل التي يمكن التعرض لها خلال اتباع لو كارب دايت وحلولها

1. الإمساك: يتعرض بعض الناس للإصابة بالإمساك نتيجة البداية المفاجئة في تناول الألياف، ولهذا ننصحك إذا كنت غير معتاد على تناول الألياف أن تبدأ في إدخالها إلى نظام لو كارب تدريجياً، وتعتمد على بعض الألياف السائلة أو شبه السائلة مثل تلك الموجودة في بذور الشيا أو بذور الكتان.
2. الصداع: غالباً ما ينتج الصداع نتيجة نقص كميات الكربوهيدرات التي أعتاد الجسم على تناولها (وقد يصاحب هذه الحالة تقلبات مزاجية مرهقة وإرهاق وخمول عام). لا تقلق فهذه مرحلة مؤقتة سرعان ما ستمر ما لم تخضع لها وتتناول السكريات المكررة. وأحيانا ما يكون هذا الصداع ناتجاً عن عدم شرب كميات كافية من الماء، وحذاري أن يكون هذا ضمن أعراض بداية التعرض لنوبة جفاف، فهذه النوبة ليست بسيطة وتحتاج إلى رعاية مركزة فوراً لضبط المحاليل و تركيزات الأملاح في الجسم.

أهم فوائد نظام دايت لو كارب:

1. خسارة الوزن وانخفاض نسب الدهون المخزنة في الجسم
2. العلاج من مقاومة الإنسولين
3. استعادة مستويات الطاقة والنشاط 
4. خسارة الوزن تقيك من أمراض القلب والشيخوخة وتقلل من فرص تعرضك للإصابة بالأمراض السرطانية المختلفة.
5. تحسن صحة الأمعاء والتخلص من الانتفاخ والغازات وعسر الهضم المزعج
6. ممارسة الرياضة بانتظام والتعود على نمط حياة صحي
7. علاج السكري من النوع الثاني والتحكم في نسبة السكر في الدم (علاج محدود بالالتزام بنظام لو كارب الغذائي)
8. خفض معدلات السكر في الدم التراكمي
9. الوقاية من تلف الأعصاب والعضلات الناتج عن ارتفاع معدلات السكري في الدم لفترات طويلة.
10. الاعتماد علي جوز الهند

الأنواع غير التقليدية الحديثة من اللو كارب دايت:

النظام منخفض النشويات مرتفع الدهون – كيتو دايت وريجيم قاراطي

 الكيتو دايت هو ببساطة نظام لو كارب يعتمد على خفض كميات النشويات التي تتناولها إلى أدنى حد ممكن مع رفع كميات الدهون في البداية بهدف تنشيط آلية حرق الدهون القائمة على أكسدة الأحماض الدهنية من نوع بيتا في الجسم (Beta-Oxidation). تتميز هذه العملية بتحويل استهلاك الجسم من الطاقة إلى الدهون بنسبة تتجاوز 80% وهذه النسبة تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة (وهو ما قد يكون له بعض الآثار غير المرغوبة نسبياً).

ويحتج بعض العلماء وخبراء التغذية بأن هذه الآثار محدودة للغاية وأن الكيتو دايت طريقة تخسيس علاجية في المقام الأول، وأنها تستعيد التوازن الطبيعي للجسم وتخلص الجسم تماماً من المشاكل الناتجة عن مقاومة الإنسولين. بل وتفيد بعض الأبحاث بأن الكيتو دايت طريقة علاجية نشأت في المقام الأول في معامل ومختبرات البحرية الأمريكية بهدف علاج الأمراض السرطانية (وهي معلومات لها ما يبررها لأن الخلايا السرطانية تفشل في استهلاك مصادر الطاقة المستخلصة من الدهون وتعتمد على النشويات كغذاء لها في المقام الأول خلال عمليات الانقسام السريعة التي تمر بها. لكن هذا القول له مقام آخر نشرح فيه تفصيلاً فوائد الكيتو دايت ومحاذيره وغيرها من المعلومات الضرورية لمن يرغب في الالتزام به. 

النظام منخفض النشويات مرتفع البروتينات – أتكنز

حمية أتكنز هي حمية نشأت في البداية بهدف زيادة معدلات بناء العضلات لدى الرياضيين، ولوحظ في هذه الحمية فقدان متبعيها للدهون المحيطة بالعضلات مما أدى إلى انتشار استخدامها في التخسيس. تعتمد هذه الحمية على تناول النشويات بنسب معينة خلال فترات التنشيط، ويليها التركيز على تناول البروتينات سواء النباتية أو الحيوانية مع نسبة ضئيلة من الدهون المفيدة والامتناع تماماً عن تناول النشويات (حتى الخضروات) واستبدالها بالحبوب الغنية بالبروتينات مثل اللوبيا والفاصوليا.

 والمشكلة الرئيسية في نظام لو كارب هو أنه ينشط آلية حرق البروتين جزئياً (للتخلص من الألياف العضلية التالفة وتنشيط بناء ألياف عضلية جديدة) وهذه الآلية قد تكون خطيرة للغاية عند الخروج غير المحسوب من رجيم لو كارب، لأن هذا يؤدي إلى انهيار رجيم لو كارب بناء العضلات الذي قام الجسم بتنشيطه، وحرق العديد من الألياف العضلية الجديدة للحصول على الطاقة (خاصة مع الاستمرار في اتباع رجيم لو كاربخفض السعرات الحرارية). وهو ما يجعل الخروج غير المحسوب من رجيم لو كارب خطيراً للغاية. ولنا في الحديث بقية عن هذا رجيم لو كارب في مقال آخر.

وهناك أيضاً نظم أخرى مثل الباليو ورجيم لو كارب النباتي و دوكان دايت، وغيرها من الأنظمة الغذائية التي يجمع بينها عامل مشترك واحد في الأساس، وهو أنها نظم تستلزم خفض كميات النشويات التي تتناولها في غذائك، وهو ما يجعلها تندرج تحت تصنيف الأنظمة الغذائية مثل جوز الهند منخفضة الكربوهيدرات.

هل لو كارب دايت هو الحل السحري للتخسيس؟

دعني أؤكد لك ببساطة.. لا يوجد حل سحري للتخسيس بدون عمليات جراحية أو تقنيات معقدة متطورة. فأنت لم تكتسب هذا الوزن الزائد بين عشية وضحاها ولن تخسره في يوم وليلة. وحتى أسرع الحلول في التخسيس بصورة طبيعية تعتمد على الإصلاح البطيء لما فسد في جسمك يوماً تلو الأخر على طريقة التقاطر المتواصل القادر على أن يبلي حجر الدهون العنيدة التي تكبل حياتك وتمنعك من الانطلاق لمستقبلك المشرق.

أما إن كنت قد قررت أنك ترغب في حل سحري، فدعني أؤكد لك أن كل هذه الحلول مخصصة وتناقش حالة بحالة. فعملية تكميم المعدة والساسي وغيرها من جراحات السمنة المختلفة تصلح لعلاج من يعانون من سمنة مرضية مفرطة مهددة للحياة، أما عمليات شفط الدهون فهي تصلح كحل مثالي لمن يعانون من السمنة الموضعية في بعض مناطق الجسم. وهناك أيضاً تقنيات حقن الميزو ثيرابي وتقنيات نحت الجسم وعمليات شد البطن وما يصلح لشخص لا يصلح لغيره.

ولهذا فإن الخطوة الضرورية الأولى هي أن تعي مشكلتك تحديداً وتبدأ في البحث عن علاج مناسب لها يحقق لك أهدافك كلها بأقصر الطرق، ولكن دون المخاطرة بالتعرض لآثار جانبية مزعجة ومع موازنة التكلفة (الجسدية والنفسية والعلاجية والمالية) التي ستحققها بأحد الطرق مقابل المنفعة التي ستحققها من خلال هذه الطريقة العلاجية. ولهذا ينبغي أن تخضع بالطبع إلى تقييم من طبيب مختص مؤهل يراجع معك أولوياتك ويحدد معك خطة العلاج.

ماذا بعد أن تفقد الوزن الزائد وتتخلص من البدانة؟

لا يمكن أن تعتبر هذا نهاية المطاف، لأنك معرض ببساطة شديدة لاستعادة فقدان الوزن الذي فقدته إن لم تلتزم بنمط حياة صحي تلتزم فيه بتنظيم عاداتك و الأنظمة الغذائية واختيار البدائل الصحية أغلب الوقت وممارسة الرياضة بانتظام. وهذا لا يعني أنك مضطر أن تلتزم بهذا رجيم لو كارب الغذائي طوال عمرك، فلا بأس من تخريب النظام الغذائي بين فترة وأخرى، أو من التكاسل عن ممارسة الرياضة بين الفينة والأخرى. لكن العبرة هنا بما يغلب عليه نمط حياتك وتمارسه في أغلب أيامك. الخيارات الصحية على المدى الطويل هي الضمان الوحيد الذي يتيح لك الاستمتاع بجسد صحي سليم وبشكل جيد ووزن مثالي . 

عملية تكمييش المعدة

عملية تكميم المعدة بالمنظار

كيف تتم عملية شفط الدهون

عملية قص المعدة في لبنان

شفط دهون البطن في الإمارات

عملية كرمشة المعدة بالمنظار

عملية نحت الجسم

زوريل للتخسيس طريقة استخدامها وفوائدها