تخسيس الوزن | وجبات خفيفة صحية تاكليهم لما تحسي بالجوع عشان تحافظي على وزنك

السناكس او الوجبات الخفيفة ممكن تبقى اختيار لذيذ وصحي يزود جسمك بالطاقة خلال اليوم ، ولكن هي ممكن تكون مصادر كبيرة للسكر المضاف والمكونات الصناعية ، عشان كده النهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم مجموعة وجبات خفيفة صحية وبدائل للاكلات اللي ممكن تزود وزنك تقدري تاكليهم لما تحسي بالجوع عشان تحافظي على وزنك.

وجبات خفيفة صحية:

1- بدل العنب جربي التوت:

العنب فاكهة مغذية وبتحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن ، لكن كوباية العنب بتحتوي على جرام واحد بس من الالياف الغذائية.

جربي التوت بدل العنب ، كوباية واحدة من التوت هتديكي 8 جرام من الالياف اللي هتمد جسمك بالطاقة وهتشبعك ، بالاضافة انه غني بالمركبات المضادة للاكسدة ، وممكن تاكليه مع حفنة من المكسرات لزيادة البروتين في الوجبة.

2- بدل الخبز البيجل جربي الانجلش مافن:

متوسط السعرات الحرارية في الخبز البيجل حوالي من 250 – 400 سعرة حرارية (وده من غير اضافة اي حاجة ليه سواء زبدة او مربى) وبيحتوي تقريبا على 60 جرام على الاقل من الكربوهيدرات والكربوهيدرات البيضا المكررة.

جربي الانجلش مافن او الكعك الانجليزي لانه بيحتوي على سعرات حرارية اقل حوالي 150 سعرة حرارية بس ، بالاضافة ان طعمه لذيذ جدا (والافضل يتعمل بالقمح الكامل لو قدرتي) ، وكمان البيجل المصنوع من القمح الكامل يعتبر اختيار مش سيء.

3- بدل عصير الفاكهة جربي الماية بالفاكهة المنقوعة:

عصير الفاكهة يعتبر مصدر مركز للسكر والسعرات الحرارية ، وهو خالي من الالياف.

تعتبر ثمرة الفاكهة الكاملة افضل بكتير من كوباية عصير ، ولكن في بعض الاحيان بتبقي محتاجة تشربي مشروب منعش ، جربي تقطعي قطع فاكهة وتسيبيها منقوعة في الماية ، الطريقة دي مش بس هتضيف نكهة حلوة للماية لكن كمان هترطب جسمك طول اليوم.

4- بدل الجبنة عالية الصوديوم جربي قليلة الصوديوم:

الجبنة العالية الصوديوم او المالحة ، مش الاختيار الاكتر صحة اللي ممكن تعتمدي عليه.

جربي تاكلي انواع الجبن قليلة الصوديوم زي الريكوتا, البارميزان, الفيتا, الشيدر, الموتزاريلا ، واللي طعمها في نفس الوقت لذيذ برضه ، ممكن مع الجبنة تضيفي شريحة من الطماطم او الخضار لاضافة قيمة غذائية اضافية.

5- بدل الشيبسي جربي الفشار:

الشيبسي بيحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والصوديوم والدهون اللي ممكن تسببلك زيادة في الوزن ، بالاضافة انها خالية من الالياف والبروتينات.

يعتبر الفشار اختيار افضل لو حاسه بالجوع وعايزة وجبة خفيفة مشبعة ، بالاضافة انه يعتبر من واحد من اشهر مصادر الالياف الغذائية وغني بالبوليفينول الصحي.

6- بدل الخبز الابيض جربي الخبز الاسمر:

الخبز الابيض بيحتوي على نسبة منخفضة من الالياف والبروتين ، وكمان الكربوهيدرات البيضا بيتم امتصاصها بسرعة في الجسم وده بيأدي لارتفاع نسبة السكر في الدم.

جربي الخبز الاسمر بالقمح الكامل مليان بالعناصر الغذائية والالياف الغذائية اللي ثبت انها بتوفر فوايد صحية للقلب.

7- بدل المايونيز جربي الافوكادو:

المايونيز ممكن يبقى جزء من نظام غذائي صحي ، لكن الجانب السلبي فيه انه خالي من الالياف.

جربي الافوكادو هي فاكهة لذيذة مغذية وغنية بالاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، بالاضافة ان ½  حبة افوكادو بس بتحتوي على 5 جرام من الالياف الصحية.

8- بدل الاطعمة المتغطية بالزبادي جربي التغميس في الزبادي:

على الرغم من انك ممكن تفكري انك بتختاري اختيار صحي من خلال اكل المعجنات والزبيب المغطى بالزبادي ، الا انها بتحتوي على سكر اكتر من الاختيارات المتغطية بالشوكولاتة.

جربي تغميس بسكويت مملح او قطع فاكهة او خضار في الزبادي ، ده يعتبر اختيار اقل بكتير من السكريات اللي موجودة في شرائح حلوى الزبادي.

9- بدل الزبادي المنكه جربي الزبادي العادي مع التوت:

مش كل انواع الزبادي صحية ، لما تشتري علبة الزبادي بصي على المحتويات ، المفروض علبة الزبادي بالمقاس العادي ميكونش فيها اكتر من 10 جرام من السكر المضاف.

جربي الزبادي العادي بدل المنكه او اللي بالفواكة وضيفي له فاكهة طبيعية زي التوت اللي يعتبر اختيار صحي جدا لانه غني جدا بالالياف ومضادات الاكسدة ، والافضل كمان تختاري الزبادي اليوناني لانه غني بالبروتين.

10- بدل الجرانولا جربي حبوب الفايبر:

وجبة الجرانولا من الزبادي من الوجبات الخفيفة اللذيذة ، ولكن مليانة بالسكر والمكونات زي شراب الذرة عالي الفركتوز.

اختاري بدل الجرانولا حبوب الفطار الصحية المصنوعة من الالياف ، هتحصلي على قرمشة الجرانولا اللذيذة ولكن من غير سكر مضاف ، بالاضافة لجرعة صحية مليانة بالالياف.

11- بدل السينابون جربي خبز الزبيب بالقرفة مع جبنة كريمي قليلة الدسم:

السينابون او كعكة القرفة بالحجم العادي هتزود السعرات الحرارية والدهون والسكر في يومك ، وتعتبر كعكة القرقة الصغيرة افضل شوية ، ولكن ما زالت مليانة برضه بالسعرات الحرارية.

لو بتحبي نكهة كعكة القرفة وعايزة تاكليها كوجبة خفيفة ، ممكن تستبدليها بشريحتين من خبز القرفة والزبيب المحمص ووزعي عليها جبنة كريمي قليلة الدسم ، هتديكي تقريبا نفس الطعم مقابل نسبة بسيطة من السعرات الحرارية والدهون ، وهتحصلي كمان على نسبة عالية من الالياف والمواد المغذية.

12- بدل التورتيلا مع الصوص جربي قطع خضار:

التورتيلا ليها قيمة غذائية عالية جدا وبتحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، بالاضافة انها هتزود الجسم بسعرات حرارية كبيرة جدا

جربي قطع الخضار والفاكهة مع تغميسة افوكادو ، ممكن تجربي مزيج الخيار مع التفاح ، مليان بمضادات الاكسدة ومنخفض السعرات الحرارية في نفس الوقت ، ولكن غني بالمغذيات.

13- بدل الحلويات جربي العنب المثلج:

الحلويات مينفعش ناكل منها بافراط بشكل منتظم لانها مليانة بكمية كبيرة من السكر والاضافات الصناعية.

العنب المجمد هيبقى بديل صحي لانه مش بيحتوي على سكر مضاف.

14- بدل المكسرات المتقشرة جربي المكسرات مع القشرة:

المكسرات بشكل عام مليانة بالبروتينات والالياف النباتية الصحية ، ولكن لو اكلتي منها بافراط ده هيزود السعرات الحرارية ، خصوصا المقشرة بتكون اكلها سهل وممكن ناكل منها كمية كبيرة بسرعة من غير ما نحس.

جربي المكسرات اللي مش متقشرة لان ده هيخليكي تاكلي ببطء اكتر ، وهتتحكمي اكتر في الكمية على قد ما تقشري وتاكلي ده هيخليكي تاكلي كمية اقل ، والابحاث اثبتت ان الاشخاص اللي اكلوا المكسرات من غير قشر حصلوا على 41% زيادة من السعرات الحرارية مقابل الاشخاص اللي اختاروا المكسرات اللي بقشرها.

15- بدل الخبز المحمص جربي الحمص المقرمش:

الخبز الابيض المحمص مع التوابل اكيد مش محتاجين نقول هو ممكن يزود الوزن ازاي.

بدل الخبز المحمص جربي الحمص المقرمش اللي بيحتوي على كتير من البروتين والالياف النباتية ، وطعمه لذيذ في نفس الوقت.

16- بدل الفواكة المجففة جربي الفواكة الفريش:

الفواكة المجففة اكيد مليانة بالمغذيات ، ولكن بتحتوي على نسبة عالية من السكر مقارنة بالفواكة الطازة ، بالاضافة ان في انواع معينة من الفواكة زي التوت البري بيتم تجفيفه مع اضافة سكر اضافي ليها.

الفواكة الطازة اختيار مثالي كوجبة خفيفة صحية في اي وقت من اليوم ، واللي ممكن تضيفيها لطبق من الشوفان كوجبة خفيفة بعد الضهر ، بدل الفواكة المجففة جربي التوت البري الطازة.

17- بدل صوص الجبنة جربي تغميسة الخضار:

صوص الجبنة مليان بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

لكن تغميسة الخضار مليانة بنكهات كتير ومضادات الاكسدة ، وخالية تقريبا من اي دهون مشبعة ، غمسيها بقطع خضار متقطعة شرايح رفيعة بدل الشيبسي او التورتيلا.

18- بدل الكراكرز مع الحمص جربي الخيار مع الحمص:

الحمص يعتبر صوص تغميس صحي ، ويعتبر الكراكرز او البسكويت المملح من الحاجات المفضل اكلها مع الحمص ، وعلى الرغم ان بعض الانواع صحية الي حد ما ، ولكن غالبا بتكون مليانة بصوديوم كتير والياف قليلة.

استبدلي البسكويت بالخيار مع الحمص ، الخيار بيحتوي على 95% ماية ، وبالتالي هو بيلبي احتياجاتك اليومية من الترطيب ، قطعي الخيار شرايح وغمسيه بالحمص.

وقفي اكل الاطعمة دي فورا لو عايزة تخسري وزن بسرعة