زيادة الوزن | طرق لزيادة الوزن بشكل صحي في البيت

حسب منظمة الصحة العالمية ، بيعاني حوالي 462 مليون شخص على مستوى العالم من نقص الوزن ، وفي حين ان السمنة او زيادة الوزن ممكن انها تسبب مشاكل ، كمان نقص الوزن الشديد ممكن يأدي لمضاعفات صحية كتير ، وعشان تتجنبي ده ، والنهاردة من خلال موضوعنا جمعنالكم قائمة فيها افضل طرق لزيادة الوزن بشكل طبيعي في البيت بطريقة صحية.

ازاي تعرفي ان عندك نقص في الوزن؟

تقدري تعرفي من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد اذا كنتي بتعاني من زيادة في الوزن او نقص في الوزن او وزنك صحي ومظبوط.

وتقدري تدخلي هنا من خلال الرابط تحسبي مؤشر كتلة جسمك ، ويعتبر النساء اللي مؤشر كتلة جسمهم اقل من 18.5 بيعانوا من نقص الوزن.

اسباب النحافة:

– ارتفاع معدل الحرق: في ناس طبيعة جسمهم نحيفة لان الايض او الحرق عندهم بيكون عالي جدا ، ومش بيزيدوا في الوزن بسهولة حتى لو اكلوا وجبات كبيرة مليانة بالسعرات الحرارية.

– تاريخ العائلة: بعض الاشخاص بيتولدوا بنوع معين من الجينات بتخلي جسمهم نحيف بشكل طبيعي ، وعندهم مؤشر كتلة الجسم منخفض.

– نشاط بدني مرتفع: الاشخاص اللي بيعملوا مستويات عالية من الانشطة البدنية بانتظام ، زي الجري, السباحة, او ممارسة اي شكل من اشكال التمارين الرياضية ، بيميلوا لنقص الوزن ، وده بيحصل لان عملية الحرق بتكون عالية دايما ، وبيحرقوا سعرات حرارية كتير باستمرار طول اليوم ، حتى اثناء الراحة.

– ظروف صحية: لو الشخص مصاب بمرض او اكتر ممكن يعاني من فقدان الوزن ، وممكن يحصلهم ارتفاع مفاجيء في مستوى الحرق اللي هتسبب فقدان الوزن باستمرار ، وبعض الامثلة على الحالات الصحية دي هي فرط نشاط الغدة الدرقية, السرطان, السكر, والسل.

– الاكتئاب: الاشخاص المصابين بالاكتئاب ممكن يعانوا من فقدان حاد في الشهية ويفقدوا وزن كتير بسرعة كبيرة ، والاشخاص دول بيكونوا محتاجين لمساعدة طبية في اسرع وقت ممكن.

– الاجهاد: عادة الشخص اللي بيعيش دايما تحت ضغط مستمر وبيكون مشغول بافكاره ومخاوفة ، بيفقد وزن من غير ما يكون قاصد او من غير ما يحس بده.

– اضطرابات الاكل: الاشخاص اللي بيعانوا من بعض اضطرابات الاكل ، زي فقدان الشهية العصبي, النهام العصبي, اضطراب نهم الاكل, ممكن يعانوا من نقص الوزن ، واضطرابات الاكل مرتبطة بشكل اساسي باشارات الدماغ ، بحيث ان الاشخاص اللي دايما بيراقبوا وزنهم مجرد ما هياكلوا وجبة دسمة ، هيعملوا بعدها على طول عملية تطهير او الافراط في ممارسة الرياضة للتعويض عن اكل سعرات حرارية زيادة.

عملية اكتساب الوزن ممكن تاخد وقت طويل ، ولكن لازم يكون زيادة الوزن بطريقة صحية مش مجرد اكل اطعمة غير صحية مليانة بالسعرات الحرارية وخلاص.

طرق لزيادة الوزن بشكل صحي:

1- الكربوهيدرات والدهون الصحية:

اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون يعتبر من افضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي ، الكربوهيدرات بتوفر الطاقة ، والدهون الصحية بتكون غنية بالسعرات الحرارية ، والاتنين مع بعض بيساعدوا على زيادة الوزن بالتدريج.

بعض مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية:

– الارز.

– الحبوب الكاملة.

– زبادي كامل الدسم.

– الشوفان.

– الجبنة.

– الافوكادو.

– زيت جوز الهند.

– بيض كامل.

– بذور القرع وعباد الشمس.

2- كلي سعرات حرارية اكتر:

نظريا ، اكل 500 سعرة حرارية اضافية كل يوم هيزود وزنك حوالي ½ كيلو في اسبوع واحد ، دخلي في نظامك الغذائي الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات خلال اليوم على شكل وجبات تقيلة ووجبات خفيفة ، ياما تزودي حجم الوجبات او تاكلي وجبات اصغر بشكل متكرر على مدار اليوم ، واتجنبي اكل سعرات حرارية فارغة مش هتوفرلك اي تغذية زي الوجبات السريعة.

تقدري تزودي السعرات الحرارية عن طريق اضافة المكسرات, البذور, الجبن لوجباتك ، ودي بعض الاختيارات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:

– حمص مع مقرمشات بالحبوب الكاملة.

– افوكادو على خبز محمص.

– سموزي بروتين.

– خبز من اختيارك وممكن تحطي عليه (زبدة جوز, زبدة فول سوداني, اللوز, الكاجو).

– بارفيه الزبادي.

– الجرانولا.

– موسلي بالفواكة ( بيكون عبارة عن تشكيلة حبوب كاملة ومكسرات وبذور مع فاكهة وزبادي).

– دقيق الشوفان مع المكسرات.

– بيض مسلوق مع توست.

3- كلي بروتين كتير:

البروتين يعتبر اهم عنصر غذائي مطلوب لزيادة الوزن ، العضلات بتتكون بشكل اساسي من البروتين ، وبالتالي اكل كمية كافية من البروتين هيساعد على اكتساب الوزن بشكل صحي للعضلات بدل من الدهون.

الاشخاص اللي بيعانوا من نقص الوزن كمية البروتين المناسبة ليهم هي بين 1.5 جرام ل 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم ، واظهرت الدراسات عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، بيتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزيادة في عضلاتك.

بعض الاطعمة الغنية بالبروتين:

– الاسماك الدهنية.

– اللحمة الحمرا.

– بيض كامل.

– الحبوب الكاملة.

– المكسرات والبذور.

– البقوليات.

– منتجات الالبان.

– مسحوق البروتين (لازم تستخدميه بشكل اساسي لو بتمارسي تمارين عالية الكثافة).

4- تحسين القوة البدنية:

مهم انك تتأكدي من ممارسة الرياضة في الجيم او في البيت لتحسين قوتك البدنية وتجنب تحويل السعرات الحرارية الزيادة في جسمك لدهون.

العبي رياضة في الجيم من 4 – 5 مرات في الاسبوع على الاقل لزيادة كتلة عضلاتك ، ركزي بشكل اساسي على تمارين القوة بدل ما تقضي وقت كتير في ممارسة تمارين الكارديو.

تمارين الكارديو رائعة جدا لصحة القلب ، ولكن هي بتحرق سعرات حرارية كتير ومش هتفيدك لو بتعاني من نقص الوزن.

5- حافظي على رطوبتك:

يعتبر شرب المية مراف لفقدان الوزن لانه بيساعد على تقليل كمية الاكل اللي ممكن تاكليها ، عشان كده بننصحك ما تشربيش المية قبل الوجبات او مع الوجبات لانها هتخليكي تحسي بالشبع ، شرب المية مش هيساعد في زيادة الوزن ولكن هيمنع الجفاف وهيطرد السموم من الجسم ، ممكن تدخلي عصاير البروتين في نظامك الغذائي عشان تحافظي على رطوبتك وكمان تكسبي وزن بشكل صحي.

الا انه في راي بعض الدكاترة اللي بيقولوا ان شرب المية الزيادة ممكن تأدي لزيادة الوزن ، لانهم بيعتقدوا ان الجسم ممكن انه يخرج كمية محدودة بس من المية ، ولو بتشربي كمية مية اكتر من اللي جسمك يقدر يتحمله ، في الحالة دي بيتم تخزين باقي كمية المية في الجسم وبتسبب زيادة في الوزن على شكل وزن مائي.

وصفات منزلية لزيادة الوزن:

1- البطاطس:

دي واحدة من اسهل الطرق اللي ممكن تضيف سعرات حرارية لنظامك الغذائي ، استهلاك البطاطس بشكل زيادة ارتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل.

لان البطاطس بتحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ممكن تأدي لارتفاع مستويات السكر في الدم لو تم اكلها بشكل يومي ، ممكن في بعض الاوقات تستبدلي البطاطس بالبطاطا الحلوة ، وعلى الرغم من ان البطاطا الحلوة غنية بالالياف والنشا المقاوم ، وده بيساعد على انقاص الوزن ، الا ان طبخها بطريقة صح ممكن انها تساعد في اكتساب بعض الوزن.

ممكن تحضري البطاطا الحلوة المهروسة مع الزبدة الزبدة او الجبنة او تضيفي بعض اللحوم لعمل وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات.

ممكن تضيفي البطاطس المهروسة كطبق جانبي لوجبتك ، او تاكلي بطاطس مخبوزة كوجبة خفيفة ، وهنقولك طريقة للبطاطس المخبوزة اللي ممكن تاكليها كوجبة عشا (وممكن تزودي كمية الوجبة حسب الحاجة).

الحاجات اللي هتحتاجيها:

– 1 حبة بطاطس كبيرة.

– ½ كوباية جبنة قريش.

– 2 معلقة كبيرة جبنة مبشورة اي نوع تفضليه.

– 2 معلقة كبيرة فلفل حلو (احمر, اصفر, اخضر).

– بصلة خضرا.

– ملح وفلفل حسب الذوق.

– بعض قطع من الفراخ المطبوخة او اللحمة الحمرا (اختياري).

طريقة التحضير:

1- خرمي البطاطس كلها بالشوكة وحطيها في الفرن او الميكروويف لحد ما تستوي.

2- حطي المكونات كلها مع بعض في طبق واخلطيهم كويس.

3- بعض ما البطاطس تستوي افتحيها من النص بالسكينة ، وحطي جواها خليط المكونات اللي عندك ، وبالهنا والشفا.

4- ممكن تاكلي البطاطس كل يوم لو عايزة ، وحاولي انك تغيري في المكونات كل مرة ، ممكن تمشي على الوصفة دي مرتين لتلات مرات في الاسبوع لزيادة الوزن.

2- الفاكهة المجففة:

اكل الفواكة المجففة, المكسرات, البذور تعتبر طريقة ممتازة لاكتساب الوزن بالتدريج ، واثبتت الدراسات ان المكسرات والفواكة المجففة زي التمر والمشمش والخوخ هي مصادر جيدة للبروتين وفيتامين E والدهون الاحادية غير المشبعة ، ضيفيها للوجبات والوجبات الخفيفة لزيادة المغذيات والسعرات الحرارية.

ممكن تضيفي الفواكة المجففة لاطباق كتير ، والنهاردة هنقولك طريقة لعمل زبدة الجوز مع الفواكة المجففة.

الحاجات اللي هتحتاجيها:

– 3 كوبايات لوز, جوز, او كاجو.

– ½ معلقة صغيرة ملح.

– ½ معلقة صغيرة قرفة بودر (اختياري).

– عسل حسب الرغبة (اختياري).

طريقة التحضير:

1- سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية ، هاتي صينية فرن وافردي عليها ورق خبز او ورق زبدة.

2- وزعي المكسرات على الصينية ودخليها الفرن لمدة 10 دقايق ، وقلبيها مرة او مرتين في نص المدة.

3- خرجي المكسرات من الفرن وسييها تبرد.

4- بعد ما تبرد حطيهم في محضر الطعام واضربيهم لحد ما يبقى ناعم وكريمي.

5- تقريبا هتاخد في محضر الطعام من 10 – 12 دقيقة ، واستمري انك تنزلي المكسرات من جوانب الخلاط كل دقيقة.

6- بمجرد ما الخليط يبقى كريمي ، ضيفي الملح والنكهات التانية لو حابه.

زبدة المكسرات دي ممكن تقعد معاكي في التلاجة لمدة توصل لشهر ، ممكن تحطيها على خبز بالحبوب الكاملة او خبز محمص كل يوم.

3- الزنجبيل:

الزنجبيل معروف انه بيحفز الشهية ، اكل الزنجبيل قبل الوجبة بيأدي لتدفق العصارة الهضمية ، وده ممكن يساعدك على اكل كميات اكبر ويساعد على تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

الحاجات اللي هتحتاجيها:

– ½ انش زنجبيل طازة.

– 1 – 2 كوباية مية.

طريقة التحضير:

1- قطعي الزنجبيل قطع كبيرة او ابشريه ، وضيفي عليه المية واغليهم مع بعض لمدة دقايق.

2- صفي الخليط في كوباية ولما يبرد شوية اشربيه قبل الوجبة.

وممكن تاكلي قطعة صغيرة من الزنجبيل مرة او مرتين كل يوم.

4- شاي البابونج:

معروف عن شاي البابونج او الكاموميل انه بيساعد على تحفيز الشهية ، ومعروف عنه كمان انه بيهدي ويريح الاعصاب.

الحاجات اللي هتحتاجيها:

– كيس بابونج او 2 معلقة صغيرة من ازهار البابونج.

– 1 كوباية مية.

طريقة التحضير:

1- حطي كيس البابونج في كوباية مية مغلية ، وسيبيه منقوع لمدة دقايق.

2- لو مش متوفر عندك اكياس حطي شوية من ازهار البابونج في المية واغليها على النار لمدة دقايق ، وبعدها صفية.

ممكن تشربي شاي البابونج مرة او مرتين يوميا قبل الوجبات بساعة او قبل النوم على طول.

5- اللبن:

باستمرار اللبن بيستخدم كوسيلة لزيادة الوزن والعضلات ، هو مش بس غني بالسعرات الحرارية ، ولكن كمان بيحتوي على كمية وفيرة من البروتين, الدهون الجيدة, الكالسيوم, الفيتامينات, والمعادن ، بيحتوي على مزيج من بروتين الكازين ومصل اللبن اللي بتساعد على بناء العضلات ، اظهرت الدراسات ان كتلة العضلات بتزيد لما تجمعي بين شرب اللبن وتمارين رفع الاثقال.

الحاجات اللي هتحتاجيها:

1 – 2 كوباية لبن دافية.

اشربي كوباية او اتنين كوباية لبن دافي على مدار اليوم كوجبة خفيفة او كوجبة قبل التمرين او بعده.

ممكن كمان تشربي كوباية لبن دافي قبل النوم للحصول على نوم عميق.

ممكن تشربي حوالي كوباية او اتنين من اللبن يوميا ، حاولي انك ماتشربيش اكتر من كوبايتين كل يوم.

نصايح لزيادة الوزن:

– ماتشربيش مية قبل او اثناء الوجبات ، لان ده هيخليكي تاكلي اقل.

– ما تختاريش نسخة “خفيفة” او “منزوعة الدسم” من الاطعمة ، على سبيل المثال ، لو بتشربي لبن او بتاكلي زبادي ، اعتمدي على اللبن او الزبادي كامل الدسم.

– زودي كمية وجبتك ، ممكن تستخدمي اطباق اكبر عشان تضمني انك تحطي كمية اكل اكتر.

– كلي بشكل متكرر طول اليوم ، حوالي 6 وجبات ، او كل ساعتين.

– اتأكدي ان الوجبات الخفيفة او السناكس اللي بين الوجبات الاساسية غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.

– مارسي تمارين باستخدام اوزان من 3 – 4 ايام في الاسبوع.

– استخدمي المنتجات الطبيعية او الاعشاب لكسب الوزن بدل المكملات الصناعية ، بالطريقة دي لما هتحتاجي انك توقفي ، مش هتفقدي العضلات اللي بنتيها بسهولة.

– نامي كويس ، الراحة الجيدة بتسمح بالنمو السليم للعضلات.

الاحتياطات اللي لازم تحطيها في اعتبارك:

– ما تمارسيش تمارين الكارديو بشكل مفرط لانها هتحرق سعرات حرارية اكتر من اللي انتي محتاجاه ، ولكن من المهم كمان انك ماتهمليش تمارين الكارديو تماما ، ممكن تعمليها مرة او مرتين في الاسبوع ، والايام التانية ركزي على التمارين اللي مع اوزان.

– ماتندفعيش لزيادة الوزن بسرعة ، لان في اشخاص كتير اندفاعهم بيخليهم ياكلوا وجبات سريعة غير صحية بشكل مفرط ، اتجنبي انك تعملي ده.

– ماتستسلميش بسرعة ، اكتساب الوزن بطريقة صحية بيحتاج وقت كتير وصبر ، بس استمري وانتظمي على الوصفات والنصايح لحد ما توصلي للوزن المطلوب.

الشوفان لزيادة الوزن: وصفات طبيعية ونصايح