زيادة الوزن | خطة وجبات ال 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن وبناء عضلات الجسم

اول حاجة واهم خطوة لزيادة الوزن ، هي زيادة السعرات الحرارية خلال اليوم ، ومهم كمان اختيار الوجبات الصحية اللي تبني العضلات الخالية من الدهون ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم خطة وجبات ال 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل صحي وبناء عضلات الجسم ، تعالوا نتعرف مع بعض على الوجبات من خلال السطور الجاية.

خطة وجبات ال 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:

جنب الوجبات ، بننصحك انك تمشي على نظام تمارين لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون بشكل اسرع وتحقيق اقصى قدر من النمو السريع للعضلات.

لو عايزة تزودي كتلة العضلات ، وتفقدي الدهون ، وفي نفس الوقت تحافظي على صحتك ، انتي محتاجة لخطة وجبات تساعدك على تحقيق النتايج اللي انتي عايزاها ، السعرات الحرارية الموجودة في الخطة دي عالية جدا ، ولكن بتم بشكل صحي من خلال وجبات غنية بالبروتينات الخالية من الدهون, الكربوهيدرات المعقدة, والدهون الاساسية الصحية.

من خلال النظام ده هتقدري تخسري دهون من غير تأكل في العضلات ، لان جسمك مع النظام ده هيحرق سعرات حرارية لان كل ما زادت السعرات الحرارية بيزيد معاها التمثيل الغذائي وزيادة التمثيل الغذائي بتساعد كمان على بناء العضلات ، وبالتالي الحرق هنا مش هياخد من العضلات ، ولكن هيتم حرق السعرات الحرارية من الدهون غير الصحية الموجودة في جسمك والفايض منها هيساعد في بناء العضلات.

ومن خلال النظام ده كمان هتقدري تعرفي اكتر عادات الاكل الصحية ، وهتعرفي السعرات الحرارية الموجودة في اكلك المفضل ، وبمرور الوقت هتنتبهي اكتر لحقائق التغذية الاساسية ومعرفة الاطعمة اللي المفروض تبعدي عنها والاطعمة المفضلة لجسمك ، ومن خلال النظام هتعودي نفسك على عادات غذائية صحية تمشي عليها على طول.

مثال ليوم في خطة وجبات ال 3000 سعرة حرارية:

دلوقتي هنعرف مع بعض خطة وجبات ليوم واحد في نظام ال 3000 سعرة حرارية ، واللي هتقدري تكملي من خلاله على نفس النمط كل يوم مع اختلاف الوجبات.

وجبة الفطار:

– البروتين: 3 بيضات, 210 سعر حراري.

– الكربوهيدرات: 1 رغيف بيجل ممكن تستبدليه بكيزر, 260 سعر حراري.

– الفاكهة: 1 ثمرة موز, 180 سعر حراري.

وجبة خفيفة صباحية:

– مشروب بروتين: 1 كوباية مشروب بروتين, 230 سعر حراري.

– بار بروتين: 1 بار بروتين “متوفر في الهايبر ماركت”, 300 سعر حراري.

– مكسرات: 3 معالق كبيرة لوز غير مملح, 160 سعر حراري.

وجبة الغدا:

– البروتين: 180 جرام صدور فراخ, 282 سعر حراري.

– الكربوهيدرات: ½ كوباية ارز بني, 150 سعر حراري.

– الخضروات: 1 كوباية فلفل مشكل, 30 سعر حراري.

وجبة خفيفة مسائية:

– مشروب بروتين: 1 كوباية مشروب بروتين, 200 سعر حراري.

– بار بروتين: 1 بار بروتين, 300 سعر حراري.

– مكسرات: 2 معالق كبيرة لوز غير مملح, 160 سعر حراري.

وجبة العشا:

– البروتين: 180 جرام سلمون وممكن تستبدليه ب 200 جرام صدور فراخ, 354 سعر حراري.

– الكربوهيدرات: ½ كوباية ارز بني, 150 سعر حراري.

– الخضروات: ½ كوباية مشروم سوتيه, 70 سعر حراري.

مجموع السعرات الحرارية للوجبات كلها: 3,027 سعر حراري.

نصايح:

كلي بانتظام:

حافظي على نظام الوجبات خلال اليوم ، لان جسمك بيحتاج للطاقة باستمرار ، من خلال تزويده بالوقود بشكل مستمر طول اليوم بوجبات صغيرة ووجبات خفيفة ، تقدري تحافظي على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة واستقرار عملية التمثيل الغذائي ، وده هيساعد جسمك على انتاج العضلات.

اتجنبي الاطعمة المصنعة:

اتجنبي الاطعمة المصنعة لانها خالية من العناصر الغذائية ، حتى وان كانت بتحتوي على سعرات حرارية عالية ، الاطعمة المصنعة مش مفيدة لنظامك الغذائي وبالتالي الافضل تبعدي عنها.

حافظي على رطوبتك:

الحفاظ على ترطيب جسمك كويس مش بس هيساعد في الحفاظ على ادائك مع التمارين ، لكن كمان هيساعد جسمك يفضل نضيف وصحي ، اتجنبي المشروبات السكرية اللي ممكن تبوظ نظام الدفاع المضادة للاكسدة في جسمك.

البروتين الخالي من الدهون:

من خلال تزويد جسمك بجرعة بروتين خالي من الدهون كل ساعتين ، تقدري تزودي نمو عضلاتك مع تحفيز افرازات هرمونات حرق الدهون ، من خلال الاستفادة من البروتين اللي بيدخل جسمك تقدري توصلي لافضل النتايج من خطة الوجبات دي.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات بتيجي على اشكال نشوية او غير نشوية ، واللي احنا محتاجينه هنا في النظام ده هي الكربوهيدرات غير النشوية ودي موجودة في الفواكه, الخضروات, الحبوب الكاملة ، واللي بتحتوي على نسبة عالية من الالياف واللي هترفع نسبة السكر في الدم بالتدريج مع مرور الوقت ، من خلال اكل الكربوهيدرات غير النشوية اول حاجة الصبح او بعد التمرين على طول ، جسمك هيستخدم الكربوهيدرات دي للمساعدة في اعادة تزويد جسمك بالطاقة.

طرق لزيادة الوزن بشكل صحي في البيت