زيادة الوزن | تركيبات اكل هتساعدك على زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية

على الرغم ان زيادة الوزن من الحاجات اللي اغلب الناس بيحاولوا يتجنبوه, لكن في اوقات بيكون زيادة الوزن مطلوب او حتى ضروري في حالة فقدان الوزن بشكل كبير اكتر من الطبيعي سواء بسبب نظان غذائي قاسي او الاكتئاب او الاصابة بمرض معين ادى لخسارة الوزن بشكل كبير, او لو بتعاني من حرق سريع, وفي الحالة دي عشان نزود الوزن مش محتاجين نعتمد على الوجبات السريعة اللي ممكن تأثر على الصحة بشكل سلبي, لكن احنا ممكن نزود الوزن بطريقة صحية وده اللي هنعرفه النهاردة مع بعض هنقولك تركيبات اكل هتساعدك على زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية.

مفتاح زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية:

مفتاح زيادة الوزن الصحي هو استهلاك الاكلات الصحية الغنية بكميات كبيرة من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة في الوجبة الواحدة, البروتين هيساعدك على بناء العضلات ويحافظ عليها قوية, وبما ان العضلات بتوزن اكتر من الدهون فده هيكون مهم جدا بغض النظر عن النظام الغذائي اللي ماشية عليه, والخطوة التانية هي الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة مع مصدر من الدهون الطبيعية, هيحصل بعدها زيادة الوزن بشكل سريع وصحي, وافتكري دايما ان الجسم بيخزن الكربوهيدرات والدهون بشكل اسرع من البروتين, عشان كده افضل طريقة للاستفادة من ده لزيادة الوزن هي الجمع بين الكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية مع بعض بالاضافة لمصدر بروتين في كل وجبة.

افضل 10 تركيبات اكل بسيطة وفعالة ولذيذة هتساعدك على زيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي:

1- البطاطا والسلمون:

البطاطا والسلمون مع بعض من تركيبات الاكل اللي ممكن تساعدك على زيادة الوزن لو استمريتي عليها فترة كوجبة غدا وعشا, البطاطا بتوفر الكربوهيدرات المعقدة اللي محتاجها الجسم لزيادة الوزن بشكل صحي, بالاضافة انها غنية بفيتامين A, C لدعم جهاز المناعة, وسمك السلمون هو مصدر غني بالبروتين واحماض الاوميجا3 الدهنية الصحية, والدهون اللي موجودة في السلمون دي هتساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية اللي موجودة في البطاطا, والبروتين هيساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون, مع الوقت ده هيأدي لزيادة الوزن مع تقوية العضلات كمان.

ممكن تعملي سمك السلمون مطبوخ على النار, او الفرن, وجنبه البطاطا ياما سوتية او مقلية وجنبها اي نوع خضار تفضليه مع طبق سلطة, ممكن تاكليه كوجبة غدا او عشا صحية جدا, وعشان تزودي الدهون الصحية في الوجبة ممكن تضيفي لطبق السلطة ½ كوباية زيتون او 1 معلقة كبيرة زيت زيتون.

وممكن بدل السلمون تختاري اي نوع سمك غني بالاوميجا3 زي التونة, الرنجة, الماكريل, السردين, والانشوجة.

2- الموز وزبدة الفول السوداني او البندق او اي نوع زبدة مكسرات:

الموز مصدر غني بالكربوهيدرات النشوية اللي بتحتوي كمان على السكريات الطبيعية, وزبدة الفول السوادني هتوفر البروتين والمغذيات, وهتساعد الجسم على هضم الموز ببطء عشان تدي الجسم طاقة لفترة طويلة, بس اتأكدي انك تختاري الزبدة الطبيعية مش المصنوعة من الزيوت المهدرجة والسكريات المضافة, يعني حاولي تدوري على نوع يكون اورجانيك, ولو بتعاني من حساسية من زبدة المكسرات, ممكن تستخدمي زبدة عباد الشمس او زبدة جوز الهند.

ممكن توزعي معلقتين كبار من الزبدة على قطعة خبز وتقطعي عليهم موز شرايح, او تضيفي الزبدة والموز لطبق شوفان, او تقطعي الموز وتضيفي له معلقتين كبار زبدة وتاكليهم كده كوجبة خفيفة بين الوجبات.

3- الافوكادو والكينوا:

الجمع بين الافوكادو والكينوا يعتبر تركيبة مثالية جدا هتساعد على زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية, الافوكادو غنية بالدهون الاحادية الغير مشبعة المفيدة لصحة القلب والمخ, والكينوا مصدر نباتي كبير للبروتين والكربوهيدرات المعقدة, وبما ان النوعين دول فيهم سعرات حرارية عالية فهما بالتالي هيضيفوا مئات السعرات الحرارية لوجباتك يوميا, يعني التركيبة دي لوحدها كافية لزيادة الوزن.

ممكن تضيفي ½ ثمرة افوكادو مع ½ كوباية كينوا مع اي تشكيلة خضار تختاريها وتاكليها كوجبة عشا, وعشان تزودي السعرات الحرارية ممكن تضيفي مصدر بروتين تاني للوجبة زي الفراخ, اللحمة, السمك, البيض, اللبن, الجبنة, الزبادي.

4- وجبة سريعة بديلة للوجبة الاساسية:

احيانا بيكون يومنا مشحون وممكن ميبقاش في وقت لوجبة في الحالة دي ممكن تستبدلي الوجبة الاساسية بالخضار والفاكهة مع زبدة الفول السوداني او البندق مع مصدر بروتين نباتي زي الفاصوليا, العدس, الحمص, اللوبيا, الشوفان, الفول, الارز البني, وعشان تزودي السعرات الحرارية ممكن الشوفان عشان تزودي الكربوهيدرات المعقدة في الوجبة.

5- الشوفان وزبدة الفول السوداني:

الشوفان وزبدة الفول السوداني يعتبر مزيج رائع جدا ممكن تاكليه كوجبة فطار او حتى كوجبة خفيفة قبل النوم, الشوفان هيوفرلك الكربوهيدرات المعقدة, وزبدة الفول السوداني هتوفر البروتين والدهون.

بس ضيفي معلقة او اتنين من زبدة الفول السوداني لطبق الشوفان وكليها في اي وقت في اليوم.

6- المكسرات والفاكهة الطازة:

اجمعي ما بين المكسرات مع قطعة فاكهة طازة كوجبة فطار او كوجبة خفيفة بين الوجبات, الدهون اللي في المكسرات والسكريات اللي في الفاكهة هتساعد على زيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي, كمان المكسرات بتحتوي على البروتين الطبيعي, والمية اللي موجودة في الفاكهة الطازة هتساعد جسمك على معالجة السكريات في الفاكهة ببطء, وده افضل لمستويات سكر الدم من الفواكه المجففة.

7- البيض والشوفان:

البيض هيوفر البروتين النباتي والدهون الصحية, والشوفان هيوفر الكربوهيدرات المعقدة, اجمعي بيضة او اتنين مع ½ كوباية شوفان لوجبة الفطار او العشا او كوجبة غدا سريعة, وممكن تضيفي فاكهة للوجبة.

8- البيض والبطاطس:

لو مش عايزة شوفان في وجبتك او زهقتي منه, ممكن تجمعي ما بين البيض والبطاطس لاي وقت من اليوم, البطاطس تعتبر من النشويات, والبيض مصدر غني بالبروتين والدهون, ممكن تقلي البيض باي طريقة تفضليها وجنبه البطاطس, او تعملي هاش براون بالبيض والبطاطس مع بعض.

9- الارز البني والسلمون:

الارز البني بيحتوي على الاحماض الامينية والكربوهيدرات اللي هتوفرلك كمية من السعرات الحرارية لكل وجبة, وجنب الارز ضيفي السلمون مع اي انواع خضروات تفضليها, وممكن تزودي مع الوجبة مصدر اضافي للدهون الصحية زي الافوكادو او رشة زيت زيتون.

وزي ما قولنا ممكن تستبدلي السلمون باي نوع سمك تاني بيحتوي على الاوميجا3.

10- الافوكادو والارز:

ممكن مع الارز تقطعي فوقيه شرايح افوكادو والافضل كمان يكون ارز بني لو امكن, وضيفي لهم اي مصدر بروتين مفضل عندك سواء لحمة, فراخ, سمك او اي مصدر بروتين تفضليه اكتر, الافوكادو والارز ومصدر البروتين اللي هتختاريه تعتبر مجموعة متنوعة من المغذيات اللي هتساعدك على زيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي وآمن, ومفيدة كمان لصحة القلب.

دي تعتبر مجرد 10 اقتراحات بس لتركيبات الاكل, لكن بعد ما عرفتي المفتاح الاساسي لزيادة الوزن هتقدري انتي تعملي تركيبات غير اللي احنا قولناها كل اللي هتعمليه هتجمعي ما بين الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية مع مصدر بروتين في كل وجبة, هتوصلي في النهاية لزيادة الوزن بشكل سريع وصحي, ممكن عشان تسهلي الموضوع على نفسك تعملي جدول كده من تلات خانات للدهون والبروتين والكربوهيدرات وتكتبي تحت كل واحد انواع الاكل الغنية بيه وتجمعي بينهم في وجباتك بكل سهولة.

متنسيش كمان مع الوجبات تكتري من اكل الخضار والخضروات اللي لونها اصفر زي القرع والجزر والفلفل الاصفر والذرة مع الخضروات الورقية الخضرا, وعشان توصلي للتغذية المناسبة اللي هتساعدك على زيادة الوزن بسرعة حاولي تدخلي التركيبات اللي احنا قولناها في وجباتك الاسبوعية الفطار والغدا والعشا ممكن تقسميهم على مدار الاسبوع وتنوعي بينهم, هتلاحظي ان الوزن هيزيد خلال شهرين او اقل لو انتظمتي عليهم, والافضل كمان مع الوجبات تضيفي بعض التمارين الرياضية لروتينك اليومي هتساعد مع الاكل على زيادة الوزن بشكل اسرع وهتحافظ على كتلة العضلات وعلى الطاقة, وهتحسي ان صحتك احسن بشكل عام وفي نفس الوقت هتحافظي على صحة قلبك.

نظام غذائي لزيادة الوزن