زيادة الوزن | ازاي تخلي المؤخرة مستديرة والارداف اعرض وشكلهم متناسق

افتكري دايما انك كل اللي بتاكليه بيأثر على شكل الجسم ، ولو انتي عايزة شكل ارداف ومؤخرة مثالية ، فاكل الاطعمة االمناسبة ماتقلش اهمية عن ممارسة الرياضة ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنشارك معاكم نصايح لمؤخرة وارداف متناسقة ومثالية.

نصايح لمؤخرة وارداف متناسقة:

نصايح اساسية:

تكبير الارداف من غير ممارسة الرياضة هدف مش ممكن انه يتحقق ، وعشان تحققي هدفك لازم تعملي المرحلتين دول:

– تمرين تقوية المؤخرة

– التغذية بعد التمرين.

بعد التمرين بتكون الارداف والمؤخرة في فترة البناء ، وضروري جدا في الوقت ده تختاري النوع والكمية المناسبة من الاكل عشان تضمني نمو مؤخرتك واردافك.

حطي في اعتبارك القاعدة البسيطة دي: لو عايزة تزودي وزنك يبقى لازم تاكلي اكتر ، اما لو كنتي عايزة زيادة في حجم مؤخرتك بس ، في الحالة دي لازم تاكلي بكميات منتظمة.

الافراط في كل حاجة سيء ، عشان كده مينفعش تاكلي كميات زيادة من البروتين او الكربوهيدرات لانها ممكن تأدي لمشاكل صحية.

ضروري تاكلي على الاقل ثمرة فاكهة واحدة كل يوم ، على الرغم من ان التوصية اليومية من المتخصصين هي بين 3 – 5 ثمرات فاكهة في اليوم.

دلوقتي تعالوا نشوف بعض الاطعمة اللي هتساعد على زيادة حجم المؤخرة والارداف وبعض التمارين الفعالة اللي هتساعدك على زيادة ورفع المؤخرة.

الاطعمة:

1- البروتين:

لو انتي بالفعل عندك روتين تمارين ماشية عليه ، بننصحك بعد التمرين تشربي مشروب بروتين.

ومن اهم مصادر البروتين اللي ممكن تدخليها في نظامك الغذائي هي التونة, البيض, الديك الرومي, الفراخ, السمك البلطي, البقوليات, الجبن, اللحوم الحمرا الخالية من الدهون, واي نوع سمك (غير مقلي).

2- الكربوهيدرات:

استبدلي الخبز الابيض والمكرونة بالقمح الكامل او بدائل الحبوب الكاملة ، ومن الكربوهيدرات اللي ممكن تساعدك في الحفاظ على شكل العضلات مثالي هي الكينوا, الارز البني, الشوفان, واي حبوب كاملة, البطاطا, الكسكسي.

3- الدهون الصحية:

على عكس الدهون السيئة او الغير صحية ، الدهون الصحية بتمد الجسم بفوايد صحية كتير ، بالاضافة انها بتساعد على نحت الجسم بشكل مثالي وحتى انقاص الوزن ، ومن افضل مصادر الدهون الصحية هي زيت السمك, زيت الزيتون البكر, اللوز, الجوز, وزبدة الفول السوداني.

4- الخضروات:

ركزي على الخضروات الغنية بمضادات الاكسدة ، زي البروكلي, السبانخ, اللفت, واي خضروات لونها اخضر ، الخضروات دي تقدري تاكلي منها باي كمية انتي عايزاها.

التمارين:

افتكري انه من غير ممارسة الرياضة مش هتشوفي اي نتايج ، وكمان ممكن وزنك يزيد من غير ما توصلي للنتيجة اللي انتي عايزاها ، روتين التمارين ضروري يدخل فيه تمارين زي السكوات, butt bridges, و lunges.

1- تمرين Lunges:

اقفي بشكل مستقيم وباعدي القدمين عن بعض بعرض الوركين ، خدي خطوة واسعة لقدام ، بالكعب الاول وبعدين الصوابع ، وبعدين انزلي بجسمك ببطء ، مع تني الركبتين، مع الحفاظ على استقامة ضهرك والجزء العلوي من جسمك ، وماتتنيش الركبتين اكتر من 90 درجة ، وبعدين كرري نفس الحركة مع الرجل التانية.

2- تمرين Butt bridge:

نامي على الارض على ضهرك ، خلي الذراعين جنبك واتني الركبتين ، والقدمين يكونوا بعرض الكتفين ، اضغطي بكعب رجلك على الارض ، وارفعي الوركين من الارض ، واضغطي المؤخرة مع الحفاظ على ضهرك مستقيم ، وخرجي الزفير اثناء ما انتي بتعملي الجزء ده من التمرين ، اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني ، خدي شهيق وارجعي لوضع البداية ببطء.

شوفي بالفيديو افضل تمارين للمؤخرة والارداف:

افضل انواع طعام هتساعدك على تكبير حجم الصدر