الصحة والرشاقة | نصائح حول الإستعداد لسباق الماراثون الأول

أذكرُ في سنوات مراهقتي، أنني كنتُ بارعةً جدًا في الجري؛ كان أستاذ التدريب الرياضي يجعلني أركضُ طيلة حصة الرياضة (وهي 60 دقيقة بالتمام والكمال) حول ملعب المدرسة، الذي وإن كان صغير الحجم مقارنةً بملاعب المحترفين، إلا أنه كان لي المكان الأمثل لممارسة رياضتي التي أحب وأبرع فيها: الركض.

حتى أن الأستاذ سجّلني في أحد سباقات الماراثون التي كنت تُقام في العاصمة بيروت؛ لكن قدّر الله أن لا أشارك فيه بسبب ظروف الحرب، التي اضطرت الكثير مثلي للتخلي عن أحلامهم في الجري وأنواع الرياضات الأخرى.

اليوم، لم تعدَ لديَ ذات القدرة على الركض؛ لكنني أعشقُ رؤية الرياضيين وهم يجرون بسرعة محاولين تخطي بعضهم البعض وتسجيل الفوز. كما أحضرُ وأشجعُ كافة سباقات الماراثون التي تُجرى لأهدافٍ سامية، مثل سباق دبي لجري السيدات 2024Women’s Runالذي تستعد مدينة إكسبو دبي لاستضافة النسخة القادمة منه خلال شهر نوفمبر المقبل، الذي تُنظَمه مجموعة “بلان بي إيفنتس” بدعمٍ من مجلس دبي الرياضي.

ويهدف سباق دبي لجري السيدات 2024إلى تعزيز صحة المرأة، مع ترسيخ قيم الوحدة ودعم التقدم في المنطقة وخارجها. وهو يُوفَر فرصةً ذهبية لكل سيدةٍ، محترفة كانت أم هاوية، للبحث عن تحدي لياقة بدنية جديد تُحسَن من خلاله صحتها الجسدية والنفسية.

لا تعرفين كيفية الاستعداد للماراثون الأول في حياتكِ، وتحتاجين لنصائح فعالة؟ ستساعدكِ سارة ليندسي، اللاعبة الحاصلة على ثلاث ميداليات أولمبية وفضية كأس العالم وذهبية بطولة أوروبا، وبطلة بطولة التزلج السريع البريطانية لعشر مرات ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية في دبي ولندن، على التحضَر وبفعالية لسباق دبي لجري السيدات وغيرها من سباقات الماراثون التي تطمحين لخوضها مستقبلًا، من خلال نصائحها في هذه المقابلة..

بدايةً أخبرينا سارة ما هو الماراثون وما هي أنواعه؟

الماراثون هو سباقٌ لمسافة 26 ميلاً/42كيلومترًا. وغالبًا ما يتم تنظيمه كحدثٍ مجتمعي كبير لجمع الأموال للأعمال الخيرية.

هل هناك أية فوائد من الجري في الماراثون؟

تتمثل إحدى أكبر فوائد الركض في الماراثون في التحدي الشخصي، وفي النهاية الشعور بالإنجاز بمجرد الانتهاء. يمكن أن يكون القيام بذلك كجزءٍ من حدثٍ كبير مُنظَم، مع أشخاص آخرين متشابهين في التفكير، أمرًا مبهجًا للغاية.

كيف أستعدُ للماراثون الأول لي؟

قبل زيادة الأميال بسرعة، أنصح ببعض التدريبات التأهيلية – إذا أمكن مع محترفٍ – مثل أخصائي العلاج الطبيعي لتقليل خطر الإصابة. وبمجرد أن يصبح جسمكِ جاهزًا، تحتاجينللبدء في زيادة الأميال على الطريق تدريجيًا على مدى 3-5 جولات أسبوعيًا كحدٍ أقصى. من المهم جدًا التركيز على التعافي بين جلسات التدريب، للحفاظ على الكثافة؛ والأهم من ذلك، تجنَب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمرين والمشاكل المتراكمة عنه.

كم من الوقت أحتاجه مبكرًا للتدرب على الماراثون؟

سأخصصُ 16 أسبوعًا للتدرَب على الماراثون والأداء الجيد فيه؛ وإذا كنتِ عرضةً للإصابة أو المرض، فربما تمنحين نفسكِ وقتًا أطول بقليل لبرنامجٍ تأهيلي أكثر شمولاً وزيادة أبطأ في الأميال.

كيف أختارُ أفضل ماراثون بناءً على صحتي؟

يمكن أن تختلف ظروف الماراثون، لذا إذا كنتِ متوترةً بشأن الملاءمة بسبب الصحة، فإنني أقترحُ البدء بنصف ماراثون. قد يكون ماراثون الطريق أيضًا مُفضَلًا وأكثر قابليةٍ للتنبؤ من الجري على المضمار/الطرق الوعرة.

ما هي المشاكل الصحية التي قد لا تؤهلَني للركض في الماراثون؟

من المؤكد أنه يجدر بكِالقيامبفحصٍ طبي قبل أن تخوضي سباقًا بهذا الحجم، حتى لو كان ذلك لمجرد راحة البال. تذكري أن الركض لمسافاتٍ طويلة قد يتطلب بعض اللياقة البدنية، ولكن ليست بالضرورة أن تكون صحيةً بالمطلق، لأنها قد تُشكَل ضغطًا كبيرًا على الجسم؛ لذا من الأفضل أن تكوني لائقةً وصحية إذا كنت تريدين خوض تجربةٍ إيجابية في الماراثون.

هل يمكن لجميع النساء من مختلف الأعمار والحالات الصحية، الركض في الماراثون؟

لا أنصحُ أي شخصٍ لا يتمتع بصحة جيدة حاليًا، بخوض سباق ماراثون؛ لأنه مُرهقٌ للغاية للجسم. وحتى إذا تمكن من إكمال السباق، فسيكون التعافي صعبًا. لكن مجرد المشاركة في هذه الأحداث ودعم الآخرين يمكن أن يكون مُجزيًا للغاية أيضًا، لا تنسِ ذلك.

هل يمكنني الركض في سباق ماراثون أثناء دورتي الشهرية أو خلال مرحلة انقطاع الطمث؟

بالطبع، الركض أثناء دورتكِ الشهرية أمرٌ جيدٌ وآمن، لكن كل امرأةٍ تختلف عن الأخرى، وهوما يمكن أن يجعل التجربة أقل متعةٍ بالتأكيد. لقد تنافستُ في العديد من مسابقات كأس العالم أثناء دورتي الشهرية، وكانت الأعصاب والأدرينالين كافيين لتشتيت الانتباه حتى لا يؤثر ذلك على أدائي.

ما هي أبعد مسافة يجب أن أجريها قبل الماراثون؟

لستِ بحاجة للركض في سباق ماراثون كامل لتكون لائقةًلخوض الماراثون، لذا لا تسمحي بالضغط للتأثير عليكِ لركض مثل هذه المسافات حتى تشعري بالاستعداد. قد أحاولُ التركيز على الاستعداد لأطول سباقٍ تدريبي لمدة 3 ساعات.

كيف سيبدو عدد الأميال التي أقطعها أسبوعيًا قبل الماراثون؟

سيقطع معظم العدَائين المُخضرمين حوالي 50 ميلاً في الأسبوع الواحد، لكن تذكَري أن تُخفَفي من المسافة تدريجيًا قبل أسبوعٍ من السباق، مع منح نفسك ِقسطًا كبيرًا من الراحة قبل اليوم الكبير.

كيف أتعاملُ مع مسائل التغذية والترطيب أثناء الماراثون؟

من المهم جدًا التأكد من أنك تتزوَدين بالوقود (المقصود به الغذاء) وتُرطَبي جسمكِ في اليوم السابق للسباق. تأكدي من تناول الكثير من الكربوهيدرات بعد آخر جولات التدريب والليلة السابقة للسباق. وأثناء السباق، تُعتبر الإلكتروليتات وهلامات الطاقة أفضل مُعين لكِ!

ما الذي يجب أن أفكرُ فيه أيضًا؟

في يوم الماراثون، تذكَري أن العمل الشاق قد انتهى والآن تبدأ المتعة، لذا استمتعي بها!

متى يجب أن أتوقف عن الركض في الماراثون؟

سيكون الأمر مؤلمًا، لذا كوني مستعدةً لذلك بل وتوقَعيه. كوني على درايةٍ بالفرق بين التقلصات وآلام العضلات وما إلى ذلك، والشد أو التمزق. كوني قويةً عقليًا واستمري في الدفع عندما يكون الأمر صعبًا، ولكن في النهاية سيقرر جسمكِ ما إذا كان يكفي هذا الحد أم عليكِ الاستمرار؛ حتى أفضل العدَائين يجب أن يتوقفوا في بعض الأحيان. امنحي نفسكِ كل ما لديكِ، وهذا برأيأمرٌ جيد على الدوام.

في الختام؛ فإن الركض أو الجري هو رياضةٌ مهمة ومفيدة لأبعد الحدود، ينصح بها الأطباء وخبراء الصحة كونها تُعزَز قوة الجسم والعضلات وتساعد في إنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية. وسواءٌ كنتِ ستشاركين في أي ماراثون قادم مثل سباق دبي لجري السيدات خلال شهر نوفمبر المقبل، أو ستختارين الركض كرياضتكِ المُفضَلة، من الأجدى بكِ اتباع نصائح سارة ليندسي المذكورة أعلاه، والتمرين والتحضَر الجيد، قبل البدء بممارسة هذه الرياضة لجني ثمارها وفوائدها على صحتكِ.