الصحة والرشاقة | نصائح الخبراء لاتباع نمط غذائي صحي في موسم العطلات

ها هي الأيام الأخيرة من العام الحالي، تنطوي بسرعة وترحل حاملةً معها كل التجارب المريرة والجميلة التي شهدناها خلال هذه السنة. وعلى الرغم من أن العام 2023 شهد واحدةً من أفظع الحروب التي ما زالت دائرةً في فلسطين الحبيبة وتحديدًا في قطاع غزة؛ إلا أن العديد منا مرَ بمراحل جميلة وناجحة في هذه السنة، وهو ما ينبغي لنا أن نذكره ونشكر الله سبحانه وتعالى عليه.

وفيما نتحضر للعام الجديد، فإن خططًا جديدة تلوح في الأفق؛ تمَ تسجيلها على الورق وفي الذاكرة، وسنسعى لتحقيقها قدر الإمكان. قد تكون العناية بالصحة واحدةً من الأمنيات التي نرددها على مسامعنا ومسامع الناس طوال الوقت، لكنها ليست مستحيلةً في حال وضعنا لها الأسس الصحيحة والسليمة، وواظبنا على تنفيذها بكافة حذافيرها.

الصحة الجيدة والرفاهية التامة.. مطلب معظمنا، أليس كذلك؟ الحقيقة أن هذه الأهداف، هي ما يشجع الأطباء والخبراء والحكومات على تبنَيها من كافة أفراد المجتمع، والأفضل منذ عمر مبكر وحتى بلوغ الشيخوخة. لأن رفاهية الحياة لا تتم إلا من خلال الاهتمام بالصحة في المقام الأول.

وعليه، ومع بلوغنا موسم العطلات في نهاية هذا العام؛ يجب أن نحتفل بالصحة أولًا، وأن نوليها عنايتنا المطلقة كي نستقبل العام الجديد بصحة مستدامة. لذا يقدم لكِ الخبراء، بعض أفضل النصائح لاتباع نمط حياتي صحي، يبدأ من موسم العطلات ويمتد مع السنة القادمة.

البداية مع نمط غذائي صحي لموسم العطلات…

عادةً ما يكون الطعام محور تجمعات العائلة والأصدقاء أثناء الاحتفال بالأعياد. وتقول أندريا ديلجادو، اختصاصية النُّظم الغذائية في مايو كلينك في روتشستر مينيسوتا؛ أنه من خلال الانتباه إلى مقدار الطعام الذي نتناوله، ومعدل تناوله، يمكننا اتخاذ خيارات غذائية صحيةأثناء موسم العطلات.

وتضيف ديلجادو بأن الفترة السابقة للعطلات مباشرةً، قد لا تكون أفضل وقت للبدء في اتباع نظام غذائي. ولكنها تقترح بدلًا من ذلك، الانتباه خلال احتفالات الأعياد إلى كمية الطعام ومعدل تناوله، ومحاولة تناول وجباتٍ صغيرة بدلًا من الصوم قبل الذهاب إلى الحفل.

وتقول في هذا الصدد: “عندما نُفوَت الوجبات، نصبح عادةً أكثر جوعًا عندما نصل إلى الحفل أو التجمع. في حين أن تناوَل وجبات صغيرة ومتوازنة أو وجبات خفيفة قبل الذهاب إلى المناسبة يُقلَل من نسبة الجوع بشكل كبير”.

ماذا أيضًا؟ تنصحكِ أخصائية مايو كلينك بانتقاء الخيارات الصحية من مأدبة الأعياد، وعدم توبيخ نفسكِ إذا أفرطتِ في تناول الطعام. وتُشدَد قائلةً:  “لا بأس من وضع خطة والعمل بها ابتداءً من الحفل التالي”.

تضيف ديلجادوأن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم أيضًا، وأن الماء هو الخيار الأفضل في مناسباتٍ مثل موسم العطلات. وتقول: “إن أكثر ما نهمله عادةً هو ترطيب الجسم، ونختار المشروبات السكرية أو الكحولية والتي يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية المُضافة؛ وهي سعراتٌ حرارية عديمة النفع يمكن تجنبها عن طريق شرب الماء”.

الإفراط في تناول الطعام وتداعياته على الصحة

بحسب ديلجادو، فإن الإفراط في تناول الطعام أثناء العطلات يمكن أن يُعرَض الأشخاص الذين كانوا على وشك الحصول على تشخيص طبي، إلى الإصابة الفعلية. وتضيف: “ربما نحصل على تشخيصٍ جديد للإصابة بارتفاع الكوليسترول أو تشخيصٍ جديد للإصابة بمقدمات السكريأو مرضالسكريلأنه، وعلى الرغم من أن الإفراط بالأكل قد حدث لفترةٍ قصيرة؛ إلا أنها كانت كافية لهذه الزيادات، نظرًا لأننا كنا مُعرَضين أصلًا للحصول على تشخيصٍ بهذه الحالات المرضية”.

ولكن من خلال الاهتمام بما نأكله وكميته، فمن الممكن إبقاء النمط الغذائي الصحي أولويةً في قائمة الطعام أثناء الاحتفال بالأعياد.

وتختم أندريا ديلجادو نصائحها بالقول: “استمتعوا بطعام الأعياد. فلا يوجد أبدًا نهجٌ محدد، إما كل شيء أو لا شيء، في تخصص التغذية. حيث يمكنكم الاستمتاع بكل شيء باعتدال”.

خطة غذائية مثالية للعام الجديد

لا شك أنكِ مثلنا عزيزتي، تسعين في كل عام يطلَ برأسه، للتخطيط لخطةٍ غذائية مثالية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنكِ المثالي؛ فضلًا عن الاعتناء بالصحة من خلال الغذاء.

لهذا نشارككِ بعض الأفكار من خبراء “إنديا جيت”؛ وهي شركة هندية متخصصة في إنتاج وتوزيع المنتجات الغذائية مثل الأرز البسمتي في معظم أنحاء العالم؛ لتحضير خطةٍ غذائية مثالية يسهل تطبيقها واتباعها في العام الجديد.

الخطة بسيطة، وترتكز على النقاط الآتية:

• خطة الغذاء المثالية يجب أن تكون شاملةً وعملية قبل كل شيء، وتتضمن كافة المواد الغذائية الأساسية مع مراعاة الأوضاع المناخية والقيود الاجتماعية والغذائية. ستضمن هذه التركيبة، أن يصبح الغذاء الصحي جزءًا من حياتكِ اليومية، ويمكن اتباعه على مدار السنة. وبالتالي التأسيس لطريق الوصول نحواللياقة البدنية والحالة الذهنية الصحية وأسلوب الحياة الصحي بشكل عام.
• نظراً للمناخ الحار والجاف معظم السنة في منطقة الشرق الأوسط وخصوصًا دول الخليج، من الضروري تناول كميةٍ كافية من الماء. كما يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الخضراوات الورقية والفواكه ومكوناتٍ أخرى، تحتوي على نسبةٍ عالية من الماء كالأرز وبذور الشيا والكينوا؛ مع ضرورة تجنَب الأطعمة الغنية بالملح والكافيين، لأن تلك المكونات تزيد من جفاف الجسم.
• تكرار وتوقيت الوجبات أمرٌ مهم أيضًا؛لذا من الأفضل تناول وجبات صغيرة في أوقاتٍ منتظمة،عوضًا عن تناول وجبتين كبيرتين أو ثلاثخلال اليوم.

التمرين هو الركيزة الأخرى التي نستند عليها لجسم صحي ومتناسق وغالبًا ما يُركَز الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن، على النظام الغذائي فقط دون الانخراط في أي تمرين أو نشاط بدني.لا تؤدي هذه الطريقة إلى النتائج المرجوة على الإطلاق، لأنه عندما نتناول كميةً أقل من الطعام، يدخل العقل تلقائيًا في حالة الجوع؛ ما يؤدي إلى إبطاء معدل الأيض في الجسم وبالتالي بقاء الوزن في نفس المستوى.

إن البدء بالنشاط البدني،وبالتزامن مع الحمية الخاصة بكِ؛ سيوفران فوائد مضاعفة من انخفاض استهلاك السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض، ما يساعدكِ للوصول إلى الوزن المطلوب بشكل أسرع. ولا تنسي أن العضلات تتطلبكمية أكبر من السعرات الحرارية لتعمل، لذا كلما زادت كتلة العضلات، كلما فقدتِالوزن الزائد بشكل أسرع، أو حافظتِ على وزنكِ المثالي دون تعب.

نصائح حول الحمية الغذائية المثالية في العام الجديد

بما أننا تطرقنا لمسألة إنقاص الوزن في الفقرة السابقة، وهي هاجس معظم الناس خاصةً النساء؛ يقدم خبراء “إنديا جيب” ما يجب فعله وما يجب تجنبه في الحمية الغذائية المثالية للعام الجديد.

وهي على النحو التالي:

• زيادة تناول الخضروات والفواكه.
• تناول السمك مرتين في الأسبوع تقريبًا، والتركيز على الأسماك الزيتية بصورة خاصة؛ مثل السلمون والماكريل والتونة.
• إضافة مصادر الألياف الصحية إلى نظامكِ الغذائي، مثل الكينوا والأرز البني.
• إضافة ملعقة طعام واحدة من بذور الشيا وبذور الكتان لوجبة واحدة كل يوم.
• التخفيف من الدهون المشبعة قدر الإمكان، واستبدالها بالدهون الصحية التي نجدها في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
• الحد من تناول الملح والسكر والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بشكل خاص.

في الختام، لا يجب أن يكون موسم العطلات مصدر إزعاج وقلق لنا؛ خشية الإكثار من تناول الطعام واكتساب الوزن أو الإصابة بعارض صحي غير محمود. ولا يجب أن تأتي السنة الجديدة دون تخطيط مسبق لكيفية إدارتها بكافة أركانها، والغذاء أحد أهم تلك الأركان. لذا ينصحكِ الخبراء عزيزتي، بوجوب الاستمتاع بالعطلات دون إسراف، واعتماد خطةٍ غذائية مثالية تضمن لكِ الصحة ورفاهية الحياة ليس فقط خلال السنة الجديدة، وإنما طوال سنوات حياتكِ القادمة.