الصحة والرشاقة | ماذا تعرفين عن ديون النوم؟ نصائح لتعزيز جودة النوم

“ما أطال النوم عُمرًا.. ولا قصَر في الأعمار طول السهر”.. لا ندري ما الذي كان يفكر فيه عمر الخيام عندما نظم هذه الأبيات، وما كان وضعه مع النوم. لكن الأبحاث الطبية المتتابعة عبر السنين، والدراسات التي أُجريت حول العلاقة بين النوم والصحة؛ أثبتت بما لا يقطع الشك، من أن قلة النوم تحمل الكثير من التداعيات الطبية الخطيرة على الإنسان.

لربما كان عمر الخيام يتحدث عن ليلة أو اثنتين فقط من قلة النوم والسهر، لكن المدة التي يطول فيها حرمان الجسم من الراحة والنوم، هي التي تحمل الأثر الخطير الذي نتطرق إليه، والذي يجعلنا نعاني مما يُطلق عليه “ديون النوم”.

نعم، لقد قرأتِ جيدًا.. فالديون باتت تطال النوم، وهو الفرق بين مقدار النوم الذي يحتاجه الجسم ليشعر بأفضل حال، وبين كمية النوم التي يحصل عليها. وعليه، وفي حال اضطراب النوم الشديد؛ تتراكم هذه “الديون” وتتعاظم، مُلقيَةً بثقلها على صحة الإنسان الجسدية والنفسية والفكرية.

ينقل موقع GOOP للممثلة العالمية “غوانيث بالترو” Gwenth Paltrow، عن مستشارة النوم كيلي موراي شرحها الخاص عن ديون النوم: “لنفترض أنكِبحاجة إلى سبع ساعات من النوم لتشعري بأفضل حال في اليوم التالي، لكنكِ تحصلين على خمس ساعات فقط: الفرق وهو ساعتين، سيكون نقص نومكِ”. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤثر نقص النوم هذا على الإدراك، والتمثيل الغذائي، وصحة القلب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والجهاز المناعي، وغيرها من الأمور والمسائل الصحية. في حين يتيح لكِ تقليل “ديون النوم” استعادة الطاقة وتحسين الوظيفة الإدراكية وإصلاح صحتكِ بمرور الوقت.

لكن ماذا نفعل والحياة مستمرةٌ ونحن ما زلنا نراكم تلك الديون، مهما حاولنا تقليلها؟ ينبغي إعادة التوازن إلى نمط حياتنا بلا شك، تقول موراي؛ وعليه يجب التخطيط لما تُطلق عليه “إجازة النوم” (وتُعرف أيضًا بإسم فترة النوم)، وهي فترةٌ زمنية مُخصصة للنوم بشكل جيد وتحديد وقت النوم الأمثل.

كيف نعلم أننا نحصل على المقدار الصحيح من النوم كل ليلة؟

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يحتاج معظم الناس بين 7 – 9 ساعات من النوم ليشعروا بالتجديد. وأحد الطرق لمعرفة ما إذا كانت نحصل على المقدار المثالي من النوم، بحسب موراي، ينبع من معرفة مستويات الطاقة لدينا. فإن استيقظنا ونحن نشعر بالإنتعاش والطاقة المتدفقة في الجسم طوال اليوم، فهذا معناه أننا نمنا جيدًا تلك الليلة. وتقترح موراي أنه في حال شعر أحدنا بالحاجة لأكثر من 9 ساعات من النوم للشعور بالنشاط، بالتحدث إلى الطبيب المختص؛ لأن ذلك يمكن أن يكون مؤشرًا كبيرة على حالة طبية كامنة.

ما هو مقدار وقت النوم المطلوب لسداد تلك الديون؟

تجيب موراي على هذا التساؤل بالقول: “يستغرق الأمر عادةً ما بين يومين وسبعة أيام للتخلص من نقص النوم. كما قد يستغرق الأمر وقتًا أطول إذا كنتِ تعانين من الأرق طويل الأمد”. لذا فإنها غالبًا ما تُوصي عملائها بأخذ حوالي خمسة أيام؛ مع عدم وصف أية بروتوكولات صارمة، بل مجرد بعض الإرشادات العامة.

وتُلخص خبيرة النوم هذه الإرشادات بالآتي:

1. عدم استخدام المنبه، بل الاستيقاظ بشكل طبيعي.
2. خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، حاولي الحصول على 10 إلى 20 دقيقة من ضوء الشمس، للمساعدة في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
3. القيام بأي نوع من النشاط البدني خلال النهار، مع وضع هدف 30 دقيقة على الأقل.
4. عندما يحلَ المساء، اضبطي بيئةً مريحة من حولكِ إما من خلال القراءة أو كتابة يومياتك أو القيام بأي شيء يريح عقلكِ.
5. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قلق النوم – حيث يعمَ القلق بشأن عدم الحصول على قسط كاف من النوم، مما يمنعهم من النوم – تقترح موراي إعادة صياغة الغرض من وقت النوم. وتقول: “ركَزي فقط على الاسترخاء، ولا تُشغلي بالكِ بمحاولة النوم”.

في حال كنتِ تخططين للقيام ب”إجازة النوم” التي تحدثنا عنها في مقدمة المقالة كما أسمتها موراي، فإنها تضع لكِ الخطوات البسيطة التالية لتحقيق أقصى قدر من الراحة والاسترخاء:

• تأمين مرتبة فاخرة

مرتبةٌ مريحة وداعمة أمرٌ لا بد منه. والأفضل؟ مادةٌ مصنوعة من مواد غير سامة وعضوية، لا تنبعث منها روائح كيميائية أو مُركبات عضوية متطايرة؛ وتنصحكِ بالمراتب المصنوعة من القطن أو الصوف العضوي.

• توفير الإضاءة المثالية

تؤثر كمية الضوء – الطبيعي أو الاصطناعي – داخل غرف نومنا على دورة النوم والاستيقاظ. الهدف المثالي هو الحدَ من التعرض للضوء أثناء النوم بالطبع. أقنعة النوم الحريرية هي أبسط طريقة لإبعاد الضوء ليلاً دون السماح لأشعة الشمس بالدخول عندما تصبحين مستعدةً للاستيقاظ تمامًا. يمكنكِ أيضًا اعتماد المصابيح التي تُحاكي الإيقاعات الطبيعية للشمس؛ وفي المساء، تتحول إلى وضعية غروب الشمس والليل لتعزيز أنماط النوم الصحية.

• تنقية الهواء في غرفة النوم

تعمل تصفية الملوثات المحمولة جواً – الغبار والفيروسات والبكتيريا – على تحسين جودة الهواء. وهذا بدوره يمكن أن يساعدنا على النوم بشكل أفضل. تنصح موراي باعتماد فلتر للهواء ذو خاصية ترشيح عالية، لالتقاط الجسيمات بنسبة عالية، فضلً عن تمتعهبوضع هادئ ومثالي للنوم.

• استخدام الزيوت العطرية

تعمل الروائح المُهدئة، مثل اللافندر واللبان، كإشارة لبدء وزيادة الاسترخاء قبل النوم.

• الحد من الضوضاء

يُعد الحفاظ على مساحة هادئة نسبيًا، أمرًا مهمًا لقضاء ليلة نوم مريحة؛ وهو ما يعني بالطبع: عدم وجود أصوات أو رنين طوال الليل (ضعي هاتفكِ في وضعية السكون أو عدم الإزعاج أو اتركيه في غرفة أخرى تمامًا ). الضوضاء البيضاء أو البنية (أو ألوان الضوضاء الأخرى) أثناء نومكِ، يمكن أن تساعد في التخلص من اضطرابات الضوضاء المحتملة التي تكون خارجة عن سيطرتك.

وتعود موراي للتذكير بالنقطة المهمة التالية: أثناء فترة نومكِ، حاولي تجاهل المنبه والاستيقاظ بشكل طبيعي.

خلاصة القول، أن انعدام النوم لفترة طويلة يمكن أن تكون له عواقب سيئة جيدة على صحتكِ وأدائكِ في العمل أو تعاملكِ مع أفراد عائلتكِ وغير ذلك من الأمور. ما يؤثر سلبًا على جودة ورفاهية الحياة، لكن الحل موجودٌ دائمًا؛ ويمكنكِ اعتماد الخطوات التي ذكرناها أعلاه، أو التحدث إلى مستشاري النوم الذي سوف يقدمون لكِ أفضل النصائح المناسبة لحالتكِ.