الصحة والرشاقة | كيفية التغلب على اضطراب الاكتئاب الشتوي

قد تكونين من عشاق الشتاء، مثلي؛ لكنكِ وما أن يحل فصل الشتاء البارد، حتى تبدأين بالشعور بالاكتئاب والحزن، وتجتاحكِ بعض المشاعر السلبية وعدم الرغبة في القيام بأي عمل وملازمة الفراش والتعب والنعاس الدائم.

لا تقلقي عزيزتي؛ فهذه كلها أعراض متلازمةٍ يُطلق عليها الاضطراب العاطفي الموسمي SAD. وهي أعراضٌ مشتركة بين شريحةٍ كبيرة من الناس حول العالم، كلهم يعانون من تداعياتها والشعور بها فور حلول موسم الشتاء.

لذا بحثنا لكِ ولأنفسنا، عن بعض الحلول أو الطرق التي تساعد في التغلب على اضطراب الاكتئاب الشتوي؛ ووجدنا معلوماتٍ قيَمة أوردها كلٌ من موقع DW عربي وموقع “ويب طب” المتخصص، نقدمها لكِ في مقالة اليوم. لكننا نعود ونُشدَد على ضرورة استشارة طبيب مختص، لتشخيص وعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي، بالتوازي مع اتباع هذه الطرق.

إنما بدايةً فلنتعرف سويًا على نوعية وأسباب هذا الاضطراب، كما جاءت على موقع “مايو كلينك” الطبي..

الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوعٌ من حالات الاكتئاب؛ يحدث جراء التغيرات الموسمية من فصل لآخر، ويبدأ وينتهي في الأوقات ذاتها تقريبًا كل عام. فإذا كانت حالتكِ مشابهةً لحالة معظم المصابين بهذا الاضطراب، فستظهر عليكِ أعراضٌ تبدأ في فصل الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء، بحيث توهن قوتكِ وتقل حيويتكِ وتصبحين متقلبة المزاج. والجميل في الأمر أن هذه الأعراض غالبًا ما تزول خلال أشهر الربيع والصيف.

وفي حالات أقل شيوًعا، قد يؤدي الاضطراب العاطفي الموسمي للإصابة بالاكتئاب خلال الربيع أو بداية الصيف، لتزول الأعراض خلال أشهر الخريف أو الشتاء. وينصح الخبراء بضرورة عدم تجاهل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، والتعامل معها فقط على أنها اكتئابٌ شتوي يتعين تحملَه دون مساعدة؛ خاصةً في حال أثرت هذه الأعراض على حياتكِ وعملكِ. وقد يتضمن علاج الاضطراب العاطفي الموسمي المعالجة الضوئية والمعالجة النفسية والأدوية التي يصفها الطبيب حسب الحالة.

كيفية التغلب على اضطراب الاكتئاب الشتوي

بحسب موقعي DW عربي و”ويب طب”؛ فإن ثمة مجموعةً من الطرق أو النصائح، التي تساعد في التخفيف من أعراض الاكتئاب الشتوي، والتي يشير إليها المعهد الوطني للصحة العقلية في الولايات المتحدة إلى التالي:

• الاكتئاب.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي اعتدتِ الاستمتاع بها.
• تغيراتٌ جذرية في الشهية أو الوزن (الارتفاع أو الانخفاض).
• الخمول وانخفاض الطاقة.
• صعوبة النوم أو النوم الزائد أثناء النهار.
• أفكار الموت أو الانتحار.

وفي حال تكررت هذه الأعراض لعامين متتاليين خلال تغير الفصول، ينصح المعهد المختص بوجوب مراجعة الطبيب. وهو ما يُشدَد عليه أيضًا الدكتور بول ديسان، الطبيب النفسي في كلية الطب بجامعة ييل بالولايات المتحدة، الذي يحذر من مضاعفات ترك تلك الأعراض دون معالجة قائلًا: “قد لا يُقدّر الناسمدى خطورة تأثر الشخص المصاب بالاضطراب العاطفي الموسمي. بالنسبة لبعض الناس، قد تتوقف حياتهم لمدة نصف العام.”

إذن، كيف يمكننا التغلب على اضطراب الاكتئاب الشتوي؟ يشير الموقعين المذكورين أعلاه، لوجوب اتباع الطرق التالية لمجابهة هذا الاكتئاب بفعالية:

1. فهم الاضطراب

وتُعدَ الخطوة الأولى والأهم للتغلب على الاكتئاب الموسمي. ويرتبط SAD بتغيراتٍ تحصلللضوء الطبيعي الذي نتعرض إليه، الأمر الذي يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم، ومستويات السيروتونين والميلاتونين.

2. التعرض للضوء الطبيعي

على الرغم من قلة أو ندرة أشعة الشمس خلال فصل الشتاء، إلا أنه ينبغي تحيَن فرصة ظهور تلك الأشعة للاستفادة منها قدر الإمكان. فالتعرض لأشعة الشمس يمكن أن يساعد في موازنة التغيرات الهرمونية التي تُسبب الاكتئاب، ورفع مستوى الطاقة والنشاط.

وفي حال لم تتوفر إمكانية التعرض لأشعة الشمس، فإن الإضاءة الاصطناعية مثل إضاءة الفلوروسنت يمكن أن تفي بالغرض.

3. تغذية صحية ومتوازنة

للتغلب على اضطراب الاكتئاب الشتوي، يُفضَل تناول طعامٍ صحي يدعم مستويات الطاقة ويُحسَن الحالة المزاجية؛ خاصةً الأطعمة الغنية بأوميغا 3 والأحماض الدهنية، وفيتامين د، بحسب ما جاء على موقع “إنسايد هوك” الأمريكي. كما يُنصح بتناول أطعمة مُركَبة من الكربوهيدرات المعقدة، بحيث تكون عملية الهضم طويلةً؛ وهو ما يجعل الجسم يُحافظ على نسبة السكر في الدم وعلى نسبة السيروتونين في حالة مستقرة لفترة طويلة. ولا ننسى بالطبع الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والدهون غير المُشبعة التي تعود بالنفع على صحة الجسم ككل، والصحة النفسية بشكل خاص.

4. ممارسة الرياضة:

أحد التفسيرات المنطقية لظهور الاكتئاب في فصل الشتاء وتفاقمه، هو التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم، بما فيها انخفاض مستوى السيروتونين الذي يُسبب الاكتئاب. لذا فإن القيام بنشاط رياضي يزيد من مستوى السيروتونين، وبالتالي يُستخدم بمثابة مضاد طبيعي للاكتئاب. كما يزيد النشاط البدني من إفراز الإندروفين، وهي موادٌ كيميائية في الدماع تُحسَن من المزاج.

ويمكن ممارسة أي نوع من الرياضات التي تحبين، مثل المشي والركض والسباحة والقفر والرقص وغيرها؛ للتغلب على اضطراب الاكتئاب الشتوي.

5. تنظيم النوم

يُسهم النوم الجيد في تعزيز صحة الجسم وجودة الحياة بصورة عامة؛ وهو ضروريٌ كذلك الأمر في مكافحة اضطراب الاكتئاب الشتوي وتداعياته. لذا فإن الحفاظ على روتين نوم ثابت، يمكن أن يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم.

6. استراتيجيات التأقلم

حاولي عزيزتي تطوير بعض الاستراتيجيات المساعدة للتأقلم مع اضطراب الاكتئاب الشتوي، مثل اليوغا والتأمل وكتابة يومياتك. كما يساعد التواصل مع الآخرين والخروج مع الأصدقاء من حين لآخر، في تبديد مشاعر الاكتئاب الذي نشعر به خلال فصل الشتاء.

7. استشارة الطبيب

قد تكون النصيحة الأهم في التغلب على اضطراب الاكتئاب الشتوي، خاصةً إذا ما لازمتكِ أعراضه لفترةٍ طويلة وباتت تؤثر على انتظام حياتكِ. ووحده الطبيب قادرٌ على تشخيص حالتكِ الصحية وحاجتكِ لتناول بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب التي يجب أن تؤخذ تحت إشرافه.

8. الخضوع للعلاج السلوكي

قد تكونين من الأشخاص الذين لا يتأثرون كثيرًا بتبدَل فصول السنة؛ لكن في حال أصبتِ بتداعياته الخطيرة بشكل متفاقم، ينصحكِ الخبراء بتجربة العلاج السلوكي المعرفي الذي يُخفَف كثيرًا من حدة الاكتئاب الشتوي. وفي الحالات الشديدة، يمكن الاستعانة بطبيبٍ نفسي.

ختام القول، أن اضطراب الاكتئاب الشتوي هو مشكلةٌ شائعة لدى الكثيرين، ممن قد يتأثروا بتغير الفصول وتغيرات الهرمونات لديهم جراء هذا التبدل في المواسم. ويمكن اتباع بعض الطرق للتغلب على أعراض هذا الاضطراب؛ لكن في حال تفاقمها وتأثيرها على نمط حياتكِ اليومي، من الأجدى استشارة الطبيب المختص.